Apa yang anda boleh buat
Sekiranya anda ingin mengukir set trisep pembunuh - otot di bahagian belakang lengan anda - jangan cari lagi. Variasi pushup ini adalah semua yang anda perlukan untuk bergerak.
Selain itu, kami akan menunjukkan kepada anda cara menyempurnakan bentuk anda, latihan trisep lain yang perlu dicuba, dan banyak lagi.
Cara melakukan pushup
Perkara pertama yang pertama - melakukan pushup dengan bentuk yang betul adalah kunci untuk mendapatkan semua faedahnya.
Untuk melakukan, anggap kedudukan papan. Telapak tangan anda harus berada di atas lantai, ditumpuk di bawah bahu anda, dan kaki anda harus bersamaan. Pastikan leher anda berkecuali, punggung anda lurus, dan inti anda erat dan terikat.
Semasa anda menurunkan diri, siku anda harus menyala pada sudut 45 darjah. Turunkan sejauh yang anda boleh (atau sehingga dada anda menyentuh lantai), kemudian tekan diri anda ke belakang untuk memulakan.
Sekiranya anda merasa punggung bawah mula kendur, tetapkan semula diri anda. Anda mungkin perlu melakukan pushup yang diubah sehingga anda mempunyai kekuatan untuk mengekalkan bentuk yang betul. Ini bermaksud berlutut atau melakukan push up dari permukaan yang tinggi, seperti bangku.
Perangkap lain yang harus diperhatikan adalah telapak tangan dan siku yang terlalu lebar. Ini memberi penekanan lebih pada bahu anda dan boleh menyebabkan kesakitan.
Cara mensasarkan trisep anda
Banyak latihan trisep adalah latihan pengasingan, yang bermaksud mereka fokus pada otot tunggal.
Pushups standard dan trisep yang fokus pada latihan adalah latihan kompaun, yang bermaksud merekrut banyak otot di dalam badan. Ini memerlukan lebih banyak kerja, membakar lebih banyak kalori.
Pushup berlian
Pushup berlian memukul trisep anda dengan kuat. Sekiranya anda seorang pemula, berlutut untuk menyelesaikan langkah ini supaya anda tidak menjejaskan bentuk anda.
Untuk bergerak:
- Anggaplah kedudukan papan dengan telapak tangan anda tersusun di bawah bahu, leher dan tulang belakang anda berkecuali, dan kaki anda bersatu.
- Gerakkan telapak tangan ke arah garis tengah anda, menjadikan ibu jari dan jari telunjuk anda pada setiap tangan menyentuh, membentuk bentuk berlian.
- Menjaga siku anda menyala pada sudut 45 darjah, perlahan-lahan turunkan badan anda ke tanah sehingga dada anda mencapai lantai.
- Kembali untuk memulakan. Selesaikan tiga set sehingga "gagal" (bermaksud anda tidak mempunyai kekuatan untuk meneruskannya).
Tekanan trisep
Variasi lain pada pushup standard, trisep pushup adalah latihan yang mungkin anda perlu lakukan pada lutut atau permukaan yang tinggi.
Untuk bergerak:
- Masuk ke posisi papan dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu, leher dan tulang belakang anda berkecuali, dan kaki anda bersama-sama.
- Semasa turun, pastikan siku anda disematkan ke sisi dan lengan atas anda lurus ke belakang.
- Turunkan ke bawah sehingga dada anda mencapai lantai dan kembali untuk memulakan.
- Lengkapkan sebanyak mungkin wakil dalam tiga set.
Triceps pushup dengan kaki yang tinggi
Dengan melakukan trisep pushup dengan kaki anda diangkat di atas bangku atau bola ubat, anda akan meletakkan lebih banyak berat pada trisep anda, sehingga lebih mencabar mereka.
Untuk bergerak:
- Mulakan dalam kedudukan papan.
- Gerakkan kaki anda untuk meletakkannya dengan jari kaki anda di atas bangku atau bola swiss.
- Pastikan lengan dan siku rapat ke sisi anda, turunkan diri sejauh mungkin, kemudian kembali untuk memulakan.
- Lengkapkan sebanyak mungkin wakil dalam tiga set.
Tekanan dumbbell jarak dekat
Anda dapat meningkatkan jarak gerakan anda dengan melakukan push-up jarak dekat dari dua dumbbell pegun. Ini membolehkan penglibatan yang lebih mendalam.
Untuk bergerak:
- Letakkan dumbbell anda secara menegak di bawah bahagian atas dada anda. Tepi luar dumbbell harus sejajar dengan tepi luar dada anda.
- Dapatkan posisi pushup dengan tangan anda pada setiap dumbbell.
- Turunkan diri sejauh mungkin, menjaga siku anda terselip, kemudian kembali untuk memulakan.
- Selesaikan tiga set hingga gagal.
Pushup bola ubat
Menyerahkan dumbbell anda untuk bola swiss meletakkan tangan anda ke posisi yang lebih padat, lebih menekankan trisep anda.
Untuk bergerak:
- Sama seperti push-grip yang neutral di atas, letakkan bola swiss di bawah dada atas anda.
- Masuk ke posisi pushup dengan kedua tangan di bola swiss.
- Turunkan diri sejauh mungkin, teruskan siku anda pada sudut 45 darjah.
- Kembali ke permulaan dan selesaikan tiga set hingga gagal.
Sogokan trisep Dumbbell
Untuk bergerak:
- Ambil dua dumbbell 5-10 paun untuk langkah ini.
- Pegang satu di setiap tangan, bengkokkan batang badan anda pada sudut 45 darjah, dan bengkokkan siku sehingga membentuk sudut 90 darjah.
- Kemudian panjangkan lengan anda tepat di belakang anda, libatkan trisep anda semasa anda pergi.
Dips
Untuk bergerak:
- Duduk di bangku atau tangga dengan tangan anda diletakkan di sebelah paha anda.
- Jauhkan kaki sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah, kemudian turunkan diri ke tanah dengan membengkokkan siku anda.
- Pastikan inti anda tetap erat dan bergantung pada lengan anda - terutama trisep anda - untuk menggerakkan anda.
Sambungan trisep dumbbell overhead
Untuk bergerak:
- Dapatkan sebiji dumbbell 10-15 paun untuk langkah ini.
- Masuk ke dalam keadaan berperingkat; kaki anda harus jarak pinggul selebar, dengan jari kaki satu selari di belakang tumit kaki anda yang lain.
- Dengan siku bengkok, gerakkan berat di atas dan di belakang kepala anda.
- Kemudian panjangkan lengan anda ke atas, rasakan trisep anda terlibat semasa anda pergi.
- Pastikan leher anda tetap netral dan siku anda tidak melebar lebar.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Jangan putus asa jika latihan ini sukar pada awalnya - kebanyakannya adalah untuk latihan lanjutan. Gunakan pengubahsuaian untuk meraih faedah.
Melakukan salah satu variasi pushup ini sekurang-kurangnya sekali seminggu akan membantu ukuran trisep dan saiz trisep anda - terutamanya jika dilakukan bersama dengan beberapa gerakan fokus trisep yang lain!
Ingat bahawa makan makanan yang seimbang juga merupakan bahagian penting untuk melihat kenaikan trisep itu.
Garisan bawah
Pushups adalah latihan asas, yang harus anda masukkan ke dalam rutin senaman anda untuk kekuatan berfungsi.
Sebagai contoh, melakukan variasi - untuk memusatkan perhatian pada trisep anda - akan membakar dan menyasarkan otot yang berbeza.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
