Adakah anda mempunyai rakan yang hidup dengan kemurungan? Kamu tidak keseorangan.
Menurut anggaran terkini dari Institut Kesihatan Mental Nasional, lebih daripada 7 peratus daripada semua orang dewasa AS mengalami episod kemurungan besar pada tahun 2017.
Di seluruh dunia, lebih daripada 300 juta orang dewasa dan kanak-kanak hidup dengan kemurungan.
Tetapi tidak semua orang mengalami kemurungan dengan cara yang sama, dan gejala dapat berbeza-beza.
Sekiranya rakan anda mengalami kemurungan, mereka mungkin:
- kelihatan sedih atau menangis
- kelihatan lebih pesimis daripada biasa atau putus asa tentang masa depan
- bercakap tentang rasa bersalah, kosong, atau tidak berharga
- nampaknya kurang berminat untuk menghabiskan masa bersama atau berkomunikasi lebih jarang daripada yang biasa mereka lakukan
- mudah marah atau mudah marah
- kurang bertenaga, bergerak perlahan, atau kelihatan tidak sedap hati
- kurang berminat dengan penampilan mereka daripada biasa atau mengabaikan kebersihan asas, seperti mandi dan menggosok gigi
- menghadapi masalah tidur atau tidur lebih banyak daripada biasa
- kurang mengambil berat tentang aktiviti dan minat mereka yang biasa
- kelihatan pelupa atau menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian atau membuat keputusan
- makan lebih kurang daripada biasa
- bercakap tentang kematian atau bunuh diri
Di sini, kami akan membahas 10 perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu serta beberapa perkara yang harus dielakkan.
1. Dengarkan mereka
Beritahu rakan anda bahawa anda ada untuk mereka. Anda boleh memulakan perbualan dengan berkongsi masalah anda dan mengemukakan soalan khusus. Contohnya, anda mungkin berkata, "Sepertinya anda mengalami kesulitan akhir-akhir ini. Apa yang kamu fikirkan?"
Perlu diingat bahawa rakan anda mungkin ingin membincangkan apa yang mereka rasakan, tetapi mereka mungkin tidak memerlukan nasihat.
Bergaul dengan rakan anda dengan menggunakan teknik mendengar aktif:
- Ajukan soalan untuk mendapatkan lebih banyak maklumat dan bukannya menganggap anda memahami maksudnya.
- Mengesahkan perasaan mereka. Anda mungkin berkata, "Kedengarannya sangat sukar. Saya bersimpati mendengarnya."
- Tunjukkan rasa empati dan minat dengan bahasa badan anda.
Rakan anda mungkin tidak suka bercakap pada kali pertama anda bertanya, jadi dapat membantu untuk terus memberitahu mereka bahawa anda peduli.
Terus mengemukakan soalan terbuka (tanpa memaksa) dan menyatakan kebimbangan anda. Cuba lakukan perbualan secara peribadi apabila mungkin. Sekiranya anda tinggal di kawasan yang berlainan, cubalah berbual video.
2. Bantu mereka mencari sokongan
Rakan anda mungkin tidak menyedari bahawa mereka menghadapi kemurungan, atau mereka mungkin tidak pasti bagaimana untuk mendapatkan sokongan.
Walaupun mereka tahu terapi boleh membantu, sangat menakutkan untuk mencari ahli terapi dan membuat janji temu.
Sekiranya rakan anda kelihatan berminat dalam kaunseling, tawarkan untuk menolong mereka meninjau ahli terapi yang berpotensi. Anda boleh menolong rakan anda menyenaraikan perkara untuk ditanyakan kepada bakal ahli terapi dan perkara yang ingin mereka sebutkan pada sesi pertama mereka.
Mendorong mereka dan menyokong mereka untuk membuat janji temu pertama dapat sangat membantu jika mereka berjuang.
3. Sokong mereka dalam meneruskan terapi
Pada hari yang tidak baik, rakan anda mungkin tidak mahu meninggalkan rumah. Depresi dapat meningkatkan tenaga dan meningkatkan keinginan untuk mengasingkan diri.
Sekiranya mereka mengatakan sesuatu seperti, "Saya rasa saya akan membatalkan janji temu terapi saya," dorong mereka untuk tetap mematuhinya.
Anda mungkin berkata, "Minggu lalu anda mengatakan sesi anda benar-benar produktif dan anda merasa lebih baik selepas itu. Bagaimana jika sesi hari ini juga membantu?"
Perkara yang sama berlaku untuk ubat. Sekiranya rakan anda ingin berhenti minum ubat kerana kesan sampingan yang tidak menyenangkan, jadilah sokongan, tetapi dorong mereka untuk bercakap dengan psikiatri mereka tentang beralih ke antidepresan yang berbeza atau melepaskan ubat sepenuhnya.
Berhenti secara tiba-tiba antidepresan tanpa pengawasan penyedia perkhidmatan kesihatan boleh membawa akibat yang serius.
4. Jaga diri anda
Apabila anda mengambil berat tentang seseorang yang hidup dengan kemurungan, menggoda untuk melepaskan segalanya untuk berada di samping mereka dan menyokongnya. Tidak salah untuk menolong rakan, tetapi juga penting untuk menjaga keperluan anda sendiri.
Tetapkan sempadan
Menetapkan sempadan dapat membantu. Contohnya, anda mungkin memberitahu rakan anda bahawa anda boleh bercakap selepas anda pulang dari tempat kerja, tetapi tidak sebelum itu.
Sekiranya anda prihatin terhadap mereka yang merasa tidak dapat menghubungi anda, tawarkan untuk membantu mereka membuat rancangan luar jangka sekiranya mereka memerlukan anda semasa hari kerja anda. Ini mungkin melibatkan mencari hotline yang boleh mereka hubungi atau datang dengan kod kata yang dapat mereka kirimi SMS jika mereka berada dalam krisis.
Anda mungkin menawarkan untuk berhenti setiap hari atau membawa makanan dua kali seminggu, dan bukannya berusaha menolong setiap hari. Melibatkan rakan lain dapat membantu mewujudkan rangkaian sokongan yang lebih besar.
Amalkan penjagaan diri
Menghabiskan banyak masa dengan orang yang disayangi yang mengalami kemurungan boleh mengakibatkan tekanan emosi. Ketahui batasan anda mengenai emosi yang sukar, dan pastikan anda meluangkan masa untuk mengisi semula.
Sekiranya anda perlu memberitahu rakan anda bahawa anda tidak akan tersedia untuk sementara waktu, anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Saya tidak dapat bercakap sehingga waktu X. Bolehkah saya mendaftar masuk dengan anda?"
5. Ketahui sendiri mengenai kemurungan
Bayangkan anda harus mendidik setiap orang dalam hidup anda mengenai masalah kesihatan mental atau fizikal yang anda alami - menerangkannya berulang kali. Kedengarannya meletihkan, bukan?
Anda boleh bercakap dengan rakan anda mengenai gejala spesifik mereka atau bagaimana perasaan mereka, tetapi elakkan meminta mereka memberitahu anda mengenai kemurungan secara umum.
Baca sendiri gejala, sebab, kriteria diagnostik, dan rawatan anda sendiri.
Walaupun orang mengalami kemurungan secara berbeza, mengetahui gejala dan terminologi umum dapat membantu anda melakukan perbincangan yang lebih mendalam dengan rakan anda.
Artikel ini adalah titik permulaan yang baik:
- Depresi: Fakta, Statistik, dan Anda
- 9 Jenis Depresi dan Cara Mengenalinya
- Punca Kemurungan
- Bagaimana Ia Menerusi Depresi Dalam dan Gelap
6. Tawarkan untuk menolong tugas seharian
Dengan kemurungan, tugas seharian dapat terasa luar biasa. Perkara-perkara seperti dobi, belanja runcit, atau membayar bil dapat mulai menumpuk, sehingga sukar untuk mengetahui di mana harus bermula.
Rakan anda mungkin menghargai tawaran pertolongan, tetapi mereka juga mungkin tidak dapat menyatakan dengan jelas apa yang mereka perlukan.
Jadi, bukannya mengatakan "Beritahu saya jika ada yang dapat saya lakukan," pertimbangkan untuk mengatakan, "Apa yang paling anda perlukan dengan bantuan hari ini?"
Sekiranya anda melihat peti sejuk mereka kosong, katakan "Bolehkah saya membawa anda membeli barang runcit, atau mengambil apa yang anda perlukan jika anda menuliskan saya senarai?" atau "Mari kita pergi membeli bahan makanan dan memasak makan malam bersama."
Sekiranya rakan anda tertinggal di pinggan mangkuk, cucian, atau pekerjaan rumah tangga lain, tawarkan untuk datang, letakkan muzik, dan selesaikan tugas tertentu bersama-sama. Dengan hanya mempunyai syarikat boleh membuat kerja kelihatan tidak menakutkan.
7. Luaskan jemputan yang longgar
Orang yang hidup dengan kemurungan mungkin mengalami kesulitan untuk menghubungi rakan dan membuat atau menyimpan rancangan. Tetapi membatalkan rancangan boleh menyumbang kepada rasa bersalah.
Corak rancangan yang dibatalkan boleh menyebabkan lebih sedikit jemputan, yang dapat meningkatkan pengasingan. Perasaan ini boleh memburukkan lagi kemurungan.
Anda dapat menenangkan rakan anda dengan terus memberikan jemputan ke aktiviti, walaupun anda tahu mereka tidak mungkin akan menerima. Beritahu mereka bahawa anda memahami bahawa mereka mungkin tidak menyimpan rancangan ketika mereka berada dalam masalah kasar dan tidak ada tekanan untuk melepak sehingga mereka siap.
Ingatkan mereka bahawa anda senang melihat mereka setiap kali mereka merasakannya.
8. Bersabar
Depresi biasanya bertambah baik dengan rawatan, tetapi boleh menjadi proses lambat yang melibatkan beberapa percubaan dan kesalahan. Mereka mungkin harus mencuba beberapa pendekatan atau ubat kaunseling yang berbeza sebelum mereka menemui kaedah yang membantu gejala mereka.
Rawatan yang berjaya tidak selalu bermaksud kemurungan hilang sepenuhnya. Rakan anda mungkin terus mengalami gejala dari semasa ke semasa.
Sementara itu, mereka mungkin akan mengalami beberapa hari yang baik dan beberapa hari yang buruk. Elakkan mengandaikan hari yang baik bererti mereka "sembuh", dan cuba jangan kecewa jika rentetan hari yang buruk membuatnya seperti rakan anda tidak akan pernah bertambah baik.
9. Tetap berhubung
Memberi tahu rakan anda bahawa anda masih mengambil berat tentang mereka kerana mereka terus mengatasi kemurungan dapat membantu.
Walaupun anda tidak dapat menghabiskan banyak waktu dengan mereka secara berkala, periksa secara tetap dengan teks, panggilan telefon, atau kunjungan cepat. Bahkan menghantar teks ringkas yang mengatakan "Saya telah memikirkan anda dan saya mengambil berat tentang anda" dapat membantu.
Orang yang hidup dengan kemurungan mungkin menjadi lebih menarik diri dan mengelakkan diri dari menghubungi, jadi anda mungkin akan membuat lebih banyak pekerjaan untuk mengekalkan persahabatan. Tetapi terus menjadi positif, kehadiran yang menyokong dalam hidup rakan anda dapat membuat semua perbezaan bagi mereka, walaupun mereka tidak dapat menyatakannya kepada anda pada masa ini.
10. Ketahui pelbagai bentuk yang boleh diambil oleh kemurungan
Depresi sering kali melibatkan kesedihan atau suasana hati yang rendah, tetapi ia juga mempunyai gejala lain yang kurang terkenal.
Sebagai contoh, ramai orang tidak menyedari kemurungan boleh melibatkan:
- marah dan mudah marah
- kekeliruan, masalah ingatan, atau kesukaran untuk fokus
- masalah keletihan atau tidur yang berlebihan
- gejala fizikal seperti sakit perut, sakit kepala yang kerap, atau sakit belakang dan sakit otot yang lain
Rakan anda mungkin sering kali berada dalam mood yang buruk, atau sering merasa letih. Cuba ingat bahawa apa yang mereka rasakan masih merupakan bagian dari kemurungan, walaupun itu tidak sesuai dengan versi depresi yang stereotaip.
Walaupun anda tidak tahu bagaimana menolong mereka merasa lebih baik, cukup katakan Saya minta maaf kerana anda merasa seperti ini. Saya di sini untuk membantu sekiranya ada yang boleh saya lakukan”mungkin boleh membantu.
Perkara yang tidak boleh dilakukan
1. Jangan mengambil barang secara peribadi
Kemurungan rakan anda bukan salah anda, sama seperti itu bukan salah mereka.
Cobalah untuk tidak membiarkannya sampai kepada Anda jika mereka mengejek marah atau kecewa, terus membatalkan rancangan (atau lupa untuk menindaklanjuti), atau tidak ingin melakukan banyak perkara.
Anda mungkin, pada satu ketika, memerlukan rehat dari rakan anda. Tidak apa-apa untuk mengambil ruang untuk diri sendiri jika anda merasa terkuras secara emosional, tetapi juga penting untuk mengelakkan menyalahkan rakan anda atau mengatakan perkara yang mungkin menyumbang kepada perasaan negatif mereka.
Sebaliknya, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi atau orang lain yang menyokong mengenai bagaimana perasaan anda.
2. Jangan cuba memperbaikinya
Depresi adalah keadaan kesihatan mental yang serius yang memerlukan rawatan profesional.
Sukar untuk memahami bagaimana perasaan depresi jika anda tidak pernah mengalaminya. Tetapi itu bukan sesuatu yang dapat disembuhkan dengan beberapa ungkapan niat baik seperti, "Anda harus bersyukur untuk perkara-perkara baik dalam hidup anda" atau "Berhentilah memikirkan perkara-perkara yang menyedihkan."
Anda boleh mendorong positif (walaupun rakan anda mungkin tidak bertindak balas) dengan mengingatkan mereka tentang perkara yang anda sukai tentang mereka - terutamanya apabila mereka seolah-olah mereka hanya mempunyai perkara negatif.
Sokongan positif dapat memberi tahu rakan anda bahawa mereka sangat penting bagi anda.
3. Jangan beri nasihat
Walaupun perubahan gaya hidup tertentu sering membantu memperbaiki gejala kemurungan, sukar untuk membuat perubahan ini di tengah-tengah episod kemurungan.
Anda mungkin ingin membantu dengan memberi nasihat, seperti bersenam lebih banyak atau makan makanan yang sihat. Tetapi walaupun itu nasihat yang baik, rakan anda mungkin tidak mahu mendengarnya buat masa ini.
Mungkin ada saatnya rakan anda ingin mengetahui makanan apa yang dapat membantu mengatasi kemurungan atau bagaimana senaman dapat menghilangkan gejala. Walaupun begitu, mungkin yang terbaik adalah berpegang teguh pada pendengaran yang berempati dan jangan sampai memberi nasihat sehingga diminta.
Galakkan perubahan positif dengan mengajak mereka berjalan-jalan atau memasak makanan berkhasiat bersama.
4. Jangan meminimumkan atau membandingkan pengalaman mereka
Sekiranya rakan anda bercakap tentang kemurungan mereka, anda mungkin ingin mengatakan perkara seperti, "Saya faham," atau "Kami semua sudah berada di sana." Tetapi jika anda tidak pernah menangani kemurungan sendiri, ini dapat mengurangkan perasaan mereka.
Kemurungan melampaui perasaan sedih atau rendah diri. Kesedihan biasanya berlalu dengan cepat, sementara kemurungan dapat berlanjutan dan mempengaruhi mood, hubungan, pekerjaan, sekolah, dan semua aspek kehidupan yang lain selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.
Membandingkan apa yang mereka lalui dengan masalah orang lain atau mengatakan hal-hal seperti, "Tetapi keadaan boleh menjadi jauh lebih buruk," umumnya tidak membantu.
Kesakitan rakan anda adalah perkara yang nyata bagi mereka sekarang - dan mengesahkan bahawa kesakitan itulah yang paling dapat membantu mereka.
Katakan sesuatu seperti, "Saya tidak dapat membayangkan betapa sukarnya menangani itu. Saya tahu saya tidak dapat membuat anda merasa lebih baik, tetapi ingat anda tidak bersendirian."
5. Jangan mengambil sikap mengambil ubat
Ubat boleh sangat membantu untuk kemurungan, tetapi tidak berfungsi dengan baik untuk semua orang.
Sebilangan orang tidak menyukai kesan sampingannya dan lebih suka merawat kemurungan dengan terapi atau ubat semula jadi. Walaupun anda fikir rakan anda harus mengambil antidepresan, ingat bahawa memilih untuk mengambil ubat adalah keputusan peribadi.
Begitu juga, jika anda sendiri tidak mempercayai ubat-ubatan, elakkan subjek ketika bercakap dengan mereka. Bagi sesetengah orang, ubat adalah kunci untuk membawa mereka ke tempat di mana mereka dapat sepenuhnya terlibat dalam terapi dan mula mengambil langkah menuju pemulihan.
Pada akhirnya, sama ada seseorang yang mengalami kemurungan mengambil ubat atau tidak adalah keputusan yang sangat peribadi yang biasanya diserahkan kepada mereka dan penyedia perkhidmatan kesihatan mereka.
Bila tiba masanya untuk campur tangan
Depresi dapat meningkatkan risiko seseorang untuk bunuh diri atau cedera diri, jadi sangat berguna untuk mengetahui bagaimana mengenali tanda-tanda.
Beberapa tanda yang mungkin menunjukkan bahawa rakan anda mengalami pemikiran bunuh diri yang serius termasuk:
- perubahan mood atau keperibadian yang kerap
- bercakap mengenai kematian atau mati
- membeli senjata
- peningkatan penggunaan bahan
- tingkah laku berisiko atau berbahaya
- menyingkirkan barang atau menyerahkan harta benda yang berharga
- bercakap mengenai perasaan terperangkap atau mahu jalan keluar
- menolak orang atau mengatakan bahawa mereka mahu ditinggalkan sendirian
- mengucapkan selamat tinggal dengan lebih banyak perasaan daripada biasa
Sekiranya anda fikir rakan anda sedang mempertimbangkan untuk bunuh diri, dorong mereka untuk menghubungi ahli terapi mereka semasa anda bersama mereka atau tanyakan kepada rakan anda jika anda boleh memanggilnya.
Anda juga boleh membawa rakan anda ke bilik kecemasan. Sekiranya boleh, tinggal bersama rakan anda sehingga mereka tidak lagi merasa bunuh diri. Pastikan mereka tidak dapat mengakses senjata atau dadah.
Sekiranya anda prihatin dengan rakan anda, anda mungkin bimbang bahawa menyebutnya kepada mereka boleh mendorong pemikiran bunuh diri. Tetapi secara amnya berguna untuk membincangkannya.
Tanyakan kepada rakan anda jika mereka serius menganggap bunuh diri. Mereka mungkin ingin bercakap dengan seseorang mengenai perkara itu tetapi tidak pasti bagaimana membincangkan topik yang sukar.
Galakkan mereka untuk bercakap dengan ahli terapi mereka mengenai pemikiran itu, jika mereka belum melakukannya. Tawarkan untuk membantu mereka membuat rancangan keselamatan untuk digunakan jika mereka fikir mereka mungkin bertindak berdasarkan pemikiran tersebut.
