Sekiranya menguasai pullup ada dalam senarai tujuan kecergasan pendek anda, latihan dengan pullup negatif, atau negatif, dapat membantu anda mencapai matlamat anda lebih cepat daripada latihan latihan kekuatan biasa.
Apakah tarikan negatif?
Negatif adalah bahagian bawah pullup - bahagian di mana anda menurunkan diri dari bar. Pelatih atletik dan ahli terapi fizikal merujuk kepada penarikan negatif sebagai latihan "rantai tertutup" kerana tangan anda tetap terhubung ke bar sepanjang latihan.
Inilah caranya untuk melakukannya
Mulakan di atas palang
Oleh kerana anda hanya menjalankan separuh kedua pullup, anda perlu memulakan dengan dagu anda di atas palang.
Anda boleh berdiri di atas objek yang selamat untuk membawa anda ke kedudukan yang betul - kerusi tangga atau kerusi yang stabil atau kotak senaman semuanya berfungsi dengan baik. Anda juga boleh meminta penunjuk perasaan untuk mengangkat anda dan menahan anda sehingga anda bersedia untuk memulakan.
Tarik bilah bahu anda bersama-sama
Libatkan otot latissimus dorsi anda dan jangan bergantung pada otot-otot di lengan anda dengan mengangkat sedikit dada dan tarik bilah bahu anda ke arah satu sama lain, seolah-olah anda berusaha menjadikannya bertemu. Fikirkan bilah bahu anda sebagai "bawah dan belakang" sebelum anda melepaskan sokongan anda.
Turunkan perlahan-lahan
Angkat kaki dari langkah anda jika mereka belum berada di udara. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri dari bar, mengawal keturunan anda untuk memaksimumkan daya tahan semasa turun.
Mengawal kawalan pelepasan adalah bahagian yang sukar - hanya menjatuhkan palang tidak akan membina otot atau mengajar tubuh anda urutan pergerakan otot.
Turunkan sepenuhnya
Anda selesai apabila anda berada di "hang hang" dengan tangan anda sepenuhnya di atas kepala dan kaki anda menyentuh sama ada lantai atau objek di mana anda mula-mula berdiri.
Anda boleh mengulangi negatif dengan sendirinya atau memasangkannya dengan penarikan rakan kongsi untuk membina kekuatan.
Berhenti sebentar
Apabila anda telah membina kawalan otot untuk menyelesaikan negatif dari awal hingga akhir, anda dapat meningkatkan daya tahan dengan berhenti selama beberapa saat semasa anda menurunkan diri.
Cubalah satu jeda pada mulanya, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlah selang jeda sehingga anda berhenti selama 5 hingga 10 saat pada seperempat, setengah, dan tiga perempat jalan turun.
Apa faedah hanya melakukan separuh latihan?
Negatif dianggap sebagai latihan eksentrik, yang bermaksud bahawa otot memanjang semasa pergerakan daripada memendek atau menguncup.
Banyak kajian telah dilakukan untuk menentukan sama ada memanjangkan otot atau menguncinya lebih berkesan untuk membina kekuatan dan jisim otot.
Beberapa kajian menunjukkan latihan eksentrik dan latihan sepusat sama berkesan untuk membina jisim otot, dan beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa latihan eksentrik lebih berkesan pada pembinaan otot, terutama jika anda menggunakan regangan.
Langkah penting di sini adalah bahawa penarikan negatif membina otot dalam kumpulan yang sama anda perlu melakukan penarikan penuh.
Negatif juga memberi anda peluang untuk meningkatkan kekuatan cengkaman anda. Memegang palang - walaupun dalam keadaan mati - memerlukan kekuatan dalam rangkaian otot yang kompleks di tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah. Melakukan rangkaian negatif secara berkala secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan dan daya tahan cengkaman anda.
Negatif mengajar badan anda bagaimana melakukan pullup. Terdapat banyak cara untuk membina jisim otot, kekuatan, dan daya tahan. Kelebihan melakukan negatif adalah anda melatih otot mengikut urutan yang perlu diketahui oleh badan anda untuk melakukan pullup dengan betul.
Beberapa perkara yang perlu diingat
Mati hang dulu
Sekiranya anda menganggap negatif terlalu mencabar, mulakan dengan gantung mati untuk membina kekuatan pegangan anda. Secara beransur-ansur meningkatkan masa yang anda habiskan di gantung mati - lengan dilanjutkan, kaki dari sokongan - selama mungkin.
Anda mungkin berguna untuk bekerjasama dengan pelatih untuk mengembangkan kemajuan sehingga anda tahu berapa banyak setiap latihan yang perlu anda lakukan untuk mencapai matlamat anda dalam jangka masa yang selamat.
Kira detik
Kira semasa anda turun. Sekiranya anda memerlukan dua saat untuk turun pada percubaan pertama anda, cuba lakukan beberapa pengulangan pada separuh masa itu - satu saat setiap perwakilan - berehat sebentar di antara wakil. Setiap kali anda melatih, tambahkan dua atau lebih saat untuk masa keturunan anda.
Lebih luas tidak lebih baik
Jauhkan tangan anda lebih lebar daripada jarak bahu di bar penarik. Satu kajian kecil mendapati bahawa cengkaman yang lebih luas dikaitkan dengan sindrom hentakan bahu, keadaan yang menyakitkan yang dapat membatasi jarak gerakan anda.
Juga, ingat bahawa jenis latihan ini secara amnya memberi tekanan pada bahu anda, jadi ini bukan yang terbaik untuk semua orang.
Masa betul
Kerana negatif menuntut, anda mungkin ingin melakukannya pada waktu latihan anda ketika anda belum letih.
Latihan kekuatan mengimbangkan
Menguatkan otot punggung dengan latihan menarik seperti pullup, pull lat, dan pullup negatif hanyalah separuh formula untuk fungsi muskuloskeletal yang sihat. Untuk menjaga postur yang baik dan mencegah kecederaan yang berlebihan, penting untuk menjaga keseimbangan antara latihan mendorong dan menarik.
Kajian pada tahun 2013 terhadap 180 orang dewasa yang aktif dan sihat mendapati bahawa lelaki kira-kira dua kali lebih kuat ketika mereka melakukan latihan mendorong seperti ketika mereka melakukan pullup.
Kajian yang sama mendapati bahawa wanita hampir tiga kali lebih kuat melakukan latihan tolak berbanding ketika melakukan pullup. Satu langkah mungkin adalah bahawa ketidakseimbangan kekuatan ada bahkan di antara orang-orang yang melakukan senaman secara teratur, dan keseimbangan sadar perlu menjadi bagian dari strategi latihan.
Garisan bawah
Penarikan negatif adalah kaedah yang berkesan untuk membina otot dan melatih penarikan penuh.
Dalam penarikan negatif, anda menggunakan sokongan untuk menaikkan diri ke titik tengah penarikan, dengan dagu di atas palang. Kemudian, dengan menentang graviti, anda perlahan-lahan menurunkan diri anda menjadi gantung mati, mengawal otot punggung dan lengan semasa anda melepaskannya.
Sekiranya anda secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa yang diperlukan untuk turun, anda akan membina kekuatan yang anda perlukan untuk mendapatkan tarikan pertama anda.
