Apa itu kardio?
Apabila anda mendengar perkataan cardio, adakah anda memikirkan peluh menetes di dahi anda ketika berlari di treadmill atau berjalan cepat pada waktu rehat makan tengah hari anda? Ini kedua-duanya. Latihan kardiovaskular, juga dikenali sebagai latihan aerobik, bermaksud bahawa anda melakukan aktiviti "dengan oksigen."
Jenis senaman ini:
- menggunakan kumpulan otot yang besar, seperti kaki atau bahagian atas badan anda
- memerlukan pernafasan atau pernafasan terkawal
- meningkatkan degupan jantung anda dan menyimpannya di zon aerobik untuk jangka masa yang ditetapkan
Bentuk kardio yang biasa termasuk kelas berjalan, joging, berenang, berbasikal, dan kecergasan. Mesin kardio boleh merangkumi pendayung, elips, pendaki tangga, basikal tegak atau berbalik, dan treadmill.
Walaupun kardio membakar kalori dan membantu mengurangkan berat badan, menggabungkannya dengan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu latihan latihan kekuatan dapat meningkatkan kadar penurunan berat badan.
Jumlah kardio yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan bergantung kepada pelbagai faktor seperti berat badan semasa, diet, tahap aktiviti harian, dan usia.
Kardio untuk penurunan berat badan
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat kekurangan kalori. Jumlah kalori yang anda makan mestilah kurang daripada jumlah kalori yang anda bakar. Berapa banyak berat badan yang anda turunkan bergantung pada jumlah latihan yang anda ingin lakukan selama seminggu.
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana membuat defisit atau anda memerlukan bantuan untuk memenuhi matlamat anda, pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi pengiraan kalori. Penjejak ini membolehkan anda memasukkan pengambilan makanan harian dan aktiviti fizikal anda sepanjang hari, yang membolehkan anda memeriksa persamaan kalori / kalori semasa anda.
Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, anda harus melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit atau 75 hingga 150 minit seminggu senaman aerobik intensiti kuat setiap minggu untuk melihat perubahan besar.
Anda juga harus melakukan aktiviti latihan kekuatan yang melibatkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu.
Sekiranya anda ingin menurunkan satu paun setiap minggu, anda perlu membuat defisit 3,500 kalori, yang bermaksud anda perlu membakar 3,500 kalori lebih banyak daripada yang anda konsumsi dalam satu minggu.
Faktor yang mempengaruhi seberapa cepat anda membakar kalori
Sebelum anda memulakan perjalanan menurunkan berat badan menggunakan senaman kardio, penting untuk memahami bahawa ada faktor tertentu yang mempengaruhi seberapa cepat anda membakar kalori, dan akibatnya, seberapa cepat anda menurunkan berat badan.
- Umur. Semakin tua anda, semakin sedikit kalori yang boleh anda harapkan untuk dibakar.
- Komposisi badan. Sekiranya anda mempunyai jisim otot yang lebih banyak, anda akan membakar lebih banyak kalori semasa bersenam daripada seseorang yang mempunyai peratusan lemak yang lebih tinggi.
- Intensiti senaman. Semakin kuat senaman, semakin banyak kalori yang akan anda bakar dalam satu sesi.
- Jantina. Lelaki membakar kalori lebih cepat daripada wanita.
- Keseluruhan aktiviti harian. Semakin lama anda tidak aktif, semakin sedikit kalori yang akan anda bakar.
- Berat. Semakin besar berat badan anda, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
Latihan kardio mana yang membakar kalori paling banyak?
Untuk memaksimumkan masa yang anda habiskan untuk bersenam, pertimbangkan untuk memilih aktiviti fizikal yang membakar kalori dengan jumlah paling sedikit. Ini biasanya melibatkan penggunaan otot-otot besar badan bawah anda pada intensiti sederhana atau kuat.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), seseorang yang mempunyai berat 154 paun dapat membakar mana-mana antara 140 dan 295 kalori dalam 30 minit melakukan senaman kardiovaskular. Berikut adalah beberapa kaedah kardio yang berbeza dan jumlah kalori yang boleh anda bakar dalam 30 minit:
- mendaki: 185 kalori
- menari: 165 kalori
- berjalan kaki (3.5 mph): 140 kalori
- berjalan (5 mph): 295 kalori
- berbasikal (> 10 mph): 295 kalori
- berenang: 255 kalori
Membuat rutin senaman awal
Untuk menurunkan satu paun, anda perlu membakar 3,500 kalori lebih banyak daripada yang diperlukan oleh badan anda. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan satu hingga dua paun seminggu, anda memerlukan defisit 1,000 kalori setiap hari.
Katakan keperluan kalori harian anda ialah 2,200 kalori. Anda perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari sebanyak 500 dan membakar 500 kalori melalui latihan.
Oleh itu, anda pasti ingin membuat rancangan senaman yang merangkumi latihan kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu dan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
- Latihan kardiovaskular. Lakukan senaman kardio tiga hingga lima hari seminggu selama 30 hingga 60 minit setiap sesi.
- Latihan kekuatan. Lakukan dua hingga tiga hari seminggu latihan latihan kekuatan yang melibatkan semua kumpulan otot utama.
- Kelenturan dan regangan. Sertakan latihan regangan dan kelenturan setiap hari.
- Rehat. Masukkan rehat sekurang-kurangnya satu hingga dua hari setiap minggu. Anda boleh menyertai latihan pemulihan aktif seperti yoga atau peregangan cahaya pada hari rehat anda.
Cara mengagumkan senaman anda
Melakukan senaman yang sama setiap hari membawa ke dataran tinggi, titik di mana latihan kehilangan keberkesanan. Sebagai alternatif, memukul terlalu keras boleh menyebabkan keletihan. Itulah sebabnya penting untuk menggerakkan senaman anda. Untuk melakukan ini, pastikan untuk memasukkan latihan kardiovaskular intensiti sederhana dan intensiti tinggi dalam rutin kecergasan keseluruhan anda.
Sebagai contoh, lakukan senaman kardio intensiti sederhana selama 30 hingga 45 minit, seperti berjalan atau berenang, tiga hari seminggu. Tingkatkan intensiti selama dua hari yang lain - lima hari - dan lakukan senaman yang kuat seperti berlari atau berbasikal.
Sekiranya anda memilih untuk melakukan latihan intensiti tinggi-selang, anda boleh mengurangkan jumlah masa. Sebagai contoh, lakukan lari pusing dengan selang joging di treadmill selama 20 hingga 30 minit.
Mengapa anda memerlukan pelbagai cara untuk menurunkan berat badan
Tubuh anda menggunakan kumpulan otot yang berbeza untuk setiap jenis senaman. Adalah masuk akal untuk memasukkan pelbagai latihan dalam rutin kecergasan anda secara keseluruhan. Menggabungkan latihan kardiovaskular dan latihan berat badan paling sesuai untuk penurunan berat badan maksimum.
Untuk melakukan ini, pertimbangkan untuk melakukan senaman kardio pada kebanyakan hari dalam seminggu dan latihan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu. Untuk kardio anda, sertakan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kaedah latihan aerobik yang berbeza. Contohnya, berlari satu hari, berenang pada hari yang lain, berbasikal pada hari berikutnya, dan memilih dua kelas kecergasan yang berbeza untuk dilakukan selama dua hari yang lain.
Untuk faedah tambahan, pertimbangkan untuk mengikuti kelas kecergasan yang juga termasuk latihan kekuatan, yang akan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa melakukan aktiviti dan selepas bersenam.
Selain aktiviti fizikal, menurunkan berat badan juga memerlukan mengubah diet anda. Untuk membuat kekurangan kalori melalui diet dan masih merasa puas, pastikan untuk memasukkan banyak karbohidrat kompleks, jumlah protein yang mencukupi, dan lemak sihat.
