Ramai orang melakukan pose yoga, sekurang-kurangnya sebahagiannya, untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan pada badan. Tetapi, pose yoga tertentu dapat memberi tekanan dan tekanan pada leher, menyebabkan kesakitan atau kecederaan.
Terdapat beberapa pose yang memerlukan penjagaan tambahan untuk mengelakkan sakit leher. Dan ada banyak langkah yang dapat anda lakukan untuk memastikan anda berlatih yoga dengan cara yang selamat, berkesan, dan sesuai dengan tubuh, kemampuan, dan hasil yang anda inginkan.
Inilah 10 kali pose yoga yang mungkin menyakitkan leher anda, cara menghindarinya, dan petua lain yang baik.
1. Headstand
Headstand berada di kedudukan teratas dalam senarai kerana memerlukan banyak kekuatan inti dan bahagian atas badan sehingga anda tidak menyokong berat badan anda dengan kepala dan leher.
Pose ini boleh menyebabkan tekanan pada leher anda kerana bahagian tulang belakang anda tidak dirancang untuk menyokong berat badan anda.
Berusahalah untuk membuat kepala dengan membina kekuatan di bahagian atas badan anda dengan pose lain. Beberapa pose ini adalah:
- Lumba-lumba
- Papan lengan bawah
- Anjing Menghadap Ke Bawah
Uji inti anda
Untuk memastikan anda mempunyai kekuatan inti yang diperlukan, setelah mengangkat kaki, masukkan kaki anda ke dada selama lima saat penuh sebelum mengangkatnya sepenuhnya.
Cari tempat yang tepat untuk merehatkan kepala
Untuk mencari tempat di mana anda harus meletakkan kepala anda di atas lantai, letakkan pangkal telapak tangan anda di bahagian atas hidung anda dan capai jari tengah anda ke bahagian atas kepala anda. Tempat ini membolehkan leher anda stabil dan disokong.
Bekerja dengan penunjuk cara yang baik
Seseorang yang dapat melihat dan menyesuaikan anda boleh menjadi lebih bermanfaat daripada menggunakan dinding sendiri. Sekiranya anda mempunyai pilihan orang lain, gunakan mereka. Mereka dapat membantu anda menyesuaikan badan anda dan memberi anda isyarat lisan untuk membawa anda ke arah yang selamat.
Gunakan dinding dan buat pose lain
- Pembalikan alternatif termasuk Legs-Up-the-Wall Pose atau Half Shoulderstand.
- Sekiranya ada, anda boleh menggunakan selongsong terbalik untuk menggantung terbalik.
- Atau anda boleh berlatih memberi tekanan di bahagian atas kepala anda dengan melakukan Rabbit Pose.
Cuba ini
- Semasa anda melakukan kepala depan, putar lengan bawah dan siku ke arah lantai.
- Pastikan anda tidak merasakan tekanan atau sensasi di dalam kepala anda.
- Jangan menggerakkan kepala sama sekali semasa anda berpose.
2. Bahu Tangan
Shoulderstand memberi tekanan pada leher dan boleh menyebabkan ketegangan akibat peregangan berlebihan. Ini boleh menyebabkan ketidakselesaan, kesakitan dan kecederaan.
Cuba ini
- Gunakan bantal rata, selimut yang dilipat, atau tuala di bawah bahu anda untuk bantalan, sokongan, dan angkat tambahan.
- Sejajarkan bahagian atas bahu anda dengan tepi pelapik dan biarkan kepala anda bersandar di lantai.
- Pastikan dagu anda tersekat ke dada dan jangan menggerakkan leher anda.
3. Bajak Pose
Plough Pose sering dilakukan bersama-sama dengan tapak tangan dan boleh menimbulkan kebimbangan yang sama.
Cuba ini
- Untuk keselamatan dalam pose ini, jaga tangan anda di punggung bawah untuk mendapatkan sokongan. Ini sangat berguna jika kaki anda tidak sampai ke lantai.
- Gunakan kerusi, kusyen, atau blok untuk menyokong kaki anda.
4. Pose Ikan
Asana lenturan belakang ini boleh menyebabkan hiperextensi di leher, yang menyebabkan ketidakselesaan, kesakitan, dan kecederaan. Untuk keselamatan, elakkan menjatuhkan kepala dengan cepat, terutamanya jika anda tidak selesa dalam kedudukan ini.
Terdapat beberapa variasi Fish Pose.
Cuba ini
- Minta seseorang melihat anda semasa anda menjatuhkan kepala.
- Anda boleh menyimpan dagu ke dalam dada atau menggunakan bantal dan blok untuk menopang kepala anda jika membiarkannya digantung.
- Gunakan tali pinggang atau tuala tebal yang dilipat menjadi segi empat tepat sempit di bawah punggung anda sebagai penyokong.
5. Cobra
Pose lenturan belakang ini boleh menyebabkan tekanan pada leher anda ketika anda menjatuhkan kepala.
Sphinx Pose adalah pose yang lebih lembut yang boleh digunakan sebagai pengganti Cobra.
Cuba ini
- Untuk mengubah Cobra Pose, jaga paras dagu ke lantai atau selipkan dengan pandangan ke bawah.
- Tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang dari telinga anda.
- Anda boleh melakukan Baby atau Half Cobra sebagai gantinya dengan hanya datang sedikit sahaja.
6. Anjing Menghadap Ke Atas
Pose ini boleh menimbulkan kebimbangan yang sama dengan Cobra jika anda membiarkan kepala anda jatuh ke belakang.
Cuba ini
- Untuk melakukan pose ini dengan selamat, tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, jauh dari telinga anda.
- Pastikan dagu anda selari dengan lantai dan pandang titik lurus ke depan atau sedikit ke bawah.
7. Segitiga
Pose berdiri ini dapat menimbulkan ketegangan di leher dan bahu anda.
Sekiranya anda mahu, anda boleh menambah gulungan leher dengan mengalihkan pandangan ke arah siling dan kemudian turun ke lantai.
Cuba ini
Untuk menjadikan Segitiga lebih selesa untuk leher anda:
- Sekiranya pandangan dan wajah anda tetap ke atas, masukkan sedikit dagu anda.
- Anda boleh menjatuhkan kepala ke bawah untuk meletakkan telinga di bahu.
- Atau, anda boleh memusingkan kepala ke muka lurus ke depan atau ke bawah.
Sudut Sisi Luas dan Separuh Bulan
Dalam dua pose ini, leher anda berada dalam kedudukan yang sama seperti di Segitiga. Anda boleh melakukan pengubahsuaian yang sama, termasuk putaran leher.
8. Berpusing berpusing
Pusing berdiri, duduk, dan terlentang boleh menyebabkan ketegangan pada leher anda jika anda memutar atau meregangkan leher anda terlalu jauh. Sebilangan orang meregangkan leher agar lebih dalam pose, tetapi tindakan memutar harus bermula di pangkal tulang belakang anda.
Cuba ini
- Dalam memusingkan pose, pastikan dagu anda tetap neutral dan sedikit tersekat ke arah dada anda.
- Anda boleh memusingkan kepala kembali ke posisi neutral atau melihat ke arah yang bertentangan.
- Pilih kedudukan yang paling selesa untuk leher anda.
- Kekalkan fokus kelainan pada tulang belakang.
9. yoga udara
Berhati-hatilah ketika melakukan pose yoga udara yang memberi tekanan pada leher dan bahu anda.
Jenis yoga ini memerlukan banyak kekuatan, dan mudah melukai leher anda dengan pose seperti sandaran kaki, backbend, dan inversi. Pose di mana anda menjatuhkan kepala ke bawah atau belakang juga mungkin berisiko.
Selongsong penyongsangan boleh memberi manfaat besar apabila digunakan dengan cara yang betul.
Anda boleh melakukan penyongsangan sederhana dengan menyokong pinggul anda dengan bantal dan meletakkan kain di punggung bawah. Kemudian turun ke belakang dan bungkus kaki anda di sekitar kain, tergantung terbalik. Biarkan tangan anda menyentuh lantai atau memegang kain.
10. Beberapa keadaan kesihatan
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan atau kebimbangan yang mempengaruhi leher anda, anda mungkin lebih berisiko mengalami kecederaan leher.
Orang yang menderita osteopenia atau osteoporosis berisiko mengalami strain dan patah tulang vertebra. Mereka harus mengelakkan pose yang memberi tekanan pada leher mereka atau menyebabkan lenturan tulang belakang yang melampau.
Orang-orang dengan arthritis yang mengalami sakit leher boleh mencuba beberapa latihan ini untuk mendapatkan kelegaan.
Petua
Terdapat beberapa praktik yang perlu diberi perhatian semasa melakukan yoga, terutamanya jika sakit leher menjadi perhatian anda.
Cari guru yang mempunyai pendekatan lembut dan menggabungkan aspek yoga di luar fizikal, seperti kesedaran dalaman, pernafasan, dan meditasi.
Guru yang mahir akan menawarkan banyak pengubahsuaian dan membimbing anda untuk bekerja dengan alat peraga. Tiba di kelas lebih awal sehingga anda mempunyai masa untuk membincangkan masalah khusus dengan mereka.
Kekalkan kesedaran dalaman yang kuat yang membimbing anda menjalani latihan anda. Nafas anda adalah panduan terbaik anda dalam apa jua pose. Sekiranya sukar untuk menahan nafas yang halus, stabil, dan selesa, anda mungkin mendorong diri anda terlalu keras.
Masuk ke Pose Kanak-kanak atau posisi rehat lain pada bila-bila masa semasa kelas. Ingatlah beberapa pose kegemaran bahawa anda boleh berlatih sekiranya seluruh kelas dibimbing untuk melakukan sesuatu yang ingin anda lewati.
Bersiaplah untuk setiap sesi yoga dengan berehat dan terhidrasi dengan betul.
Sekiranya anda boleh, dapatkan rawatan urut atau akupunktur secara berkala untuk membantu mengurangkan ketegangan otot. Mandi garam panas atau mengunjungi sauna juga boleh membantu.
Sekiranya anda merasa sukar untuk membiarkan leher anda tergantung dengan pose tertentu, berbaring di tepi katil anda dengan bahu anda di tepi dan cuba biarkan kepala anda kembali. Minta seseorang di sana untuk melihat anda semasa anda terbiasa dengannya. Anda boleh membiarkan kepala digantung hingga lima minit pada satu masa.
Pilihan lain untuk menghilangkan rasa sakit termasuk:
- Lakukan yoga untuk melegakan sakit leher.
- Sapukan haba atau ais ke kawasan yang terjejas beberapa kali sehari.
- Ambil ubat anti-radang nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen atau naproxen (Motrin, Advil, atau Aleve).
- Cuba kunyit untuk melegakan kesakitan.
The takeaway
Ingat bahawa ada perkara yang boleh anda lakukan sebelum, semasa, dan selepas sesi yoga untuk melindungi leher anda.
Pose tertentu sangat bermanfaat, tetapi tidak penting untuk latihan anda.
Sama ada anda membina pose yang lebih mencabar bagi anda atau anda seorang yogi berpengalaman, mungkin ada kalanya anda perlu berehat sepenuhnya dari rutin atau pose tertentu untuk menyembuhkan badan anda.
Selama ini, anda mungkin ingin meneroka sisi yoga yang lebih spiritual atau esoterik dengan melakukan meditasi berpandu atau latihan pernafasan yang membolehkan anda berehat sambil memberi kesedaran kepada tubuh fizikal anda.
