Tendangan gunting adalah salah satu daripada beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk membina dan mengekalkan kekuatan teras anda. Ia juga mensasarkan bahagian bawah badan anda, yang bermaksud anda mengikat beberapa otot untuk menyelesaikan gerakan. Latihan ini kadang-kadang juga disebut tendangan flutter.
Cara melakukan tendangan gunting
Mampu melakukan senaman gunting dengan jayanya bergantung pada seberapa ketat anda dapat menjaga bentuk anda. Itulah sebabnya anda mahukan abs anda, bukan punggung bawah, melakukan kerja.
Dengan menargetkan otot kaki melalui gerakan "gunting" anda secara langsung merekrut otot inti anda. Selain itu, penjajaran tulang belakang yang betul melalui inti padat adalah yang membantu badan bawah anda melakukan pergerakan "gunting".
Oleh kerana fokus langkah ini adalah untuk melibatkan inti anda, anda tidak mahu terburu-buru untuk menyelesaikan pengulangan. Perlahan dan pastikan untuk mengikuti langkah-langkah dan mengekalkan borang anda di semua set dan wakil.
- Cari tikar senaman yang terasa selesa. Anda memerlukan tikar yang mempunyai ketebalan tetapi juga kukuh.
- Berbaring telentang di atas tikar dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda. Letakkan lengan anda di sisi anda, telapak tangan ke bawah. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di bawah pelekat di bawah punggung, telapak tangan ke lantai.
- Libatkan inti anda dengan menekan punggung bawah ke tikar dan memasukkan pelvis anda. Kekalkan kedudukan ini sepanjang pergerakan.
- Angkat kedua kaki dari tanah kira-kira 6 hingga 12 inci dari kedudukan permulaan (dalam kes ini, lantai) atau kira-kira sudut 45 darjah.
- Dengan ketat dan leher leher anda, turunkan satu kaki ke lantai semasa anda mengangkat kaki yang lain ke atas. Ini adalah permulaan gerakan "gunting".
- Teruskan gerakan menggunting dengan perlahan-lahan mengalihkan kaki ke atas dan ke bawah untuk jumlah pengulangan yang disyorkan.
- Lakukan 2 set 12 hingga 20 pengulangan. Setiap gunting kaki dikira sebagai satu wakil. Apabila anda semakin kuat, tambahkan set ketiga. Tendangan gunting boleh menjadi sebahagian daripada latihan utama yang anda lakukan 2 hingga 3 hari seminggu.
Variasi tendangan gunting
Sekiranya latihan tendangan gunting asas terlalu sukar, ada gerakan yang lebih mudah yang boleh anda lakukan dengan menggunakan corak pergerakan yang serupa.
- Pastikan kaki anda lebih rendah ke tikar. Ini dapat membantu mengurangkan tekanan dari punggung bawah. Sekiranya anda merasa punggung bawah melengkung dari tikar ketika melakukan latihan ini, mulailah dengan kaki anda hanya melayang di atas lantai. Apabila anda semakin kuat, tingkatkan jarak antara lantai dan kaki anda. Pastikan punggung anda tidak melengkung.
- Mengganti basikal basikal untuk tendangan gunting. Kerosakan basikal mengikuti corak pergerakan yang serupa dengan tendangan gunting.
- Untuk membina kekuatan dan daya tahan sebelum mencuba latihan menendang gunting, pertimbangkan untuk menguasai senaman basikal basikal terlentang.
Apabila anda sudah bersedia untuk meningkatkan intensiti latihan tendangan gunting asas, pertimbangkan untuk mencuba salah satu pengubahsuaian ini.
- Angkat kaki anda lebih tinggi dan buat pergerakan gunting lebih besar.
- Perlahankan gerakan menendang dan tahan kaki atas selama 2 hingga 3 saat sebelum menukar kaki.
- Tambah berat pergelangan kaki.
Petua untuk melakukan tendangan gunting yang lebih baik
Menonton tendangan gunting pada video adalah satu perkara, tetapi melakukan gerakan dengan bentuk yang betul adalah proses yang sama sekali berbeza. Sebelum anda mengambil tikar senaman dan menendang beberapa perulangan, baca petua berikut tentang cara melakukan latihan menendang gunting.
- Pastikan tangan anda pegun sepanjang pergerakan. Lengan anda berfungsi sebagai kestabilan. Mereka tidak boleh digunakan sebagai momentum.
- Pastikan inti anda erat dan terikat sepanjang pergerakan. Fikirkan butang perut untuk tulang belakang.
- Pastikan pergerakannya berirama dan terkawal, tidak cepat dan marah.
- Tendangan gunting adalah latihan pengasingan, yang bermaksud, sering kali lebih berkesan apabila dimasukkan ke dalam rutin kecergasan keseluruhan. Anda boleh mendapatkan tendangan gunting dalam barisan latihan Pilates, latihan ab dan teras, dan kelas gaya perkhemahan boot cardio.
- Oleh kerana anda meminta otot inti menendang ke gigi tinggi, pastikan untuk memanaskan badan dengan betul sebelum melakukan tendangan gunting.
Langkah berjaga-jaga dan keselamatan
Tendangan gunting adalah latihan peringkat pertengahan yang memerlukan kekuatan pada bahagian bawah badan dan badan anda. Sekiranya anda mengalami masalah punggung bawah, fleksor pinggul yang ketat atau masalah leher, pertimbangkan untuk mengubah pergerakan.
Selain itu, jika anda baru bersenam dan tidak yakin dengan cara yang betul untuk melibatkan otot perut anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal.
Sekiranya anda hamil, pertimbangkan latihan lain untuk mensasarkan otot teras anda. Berbaring di lantai semasa bersenam mungkin tidak sesuai selepas trimester pertama anda, kata American College of Obstetricians and Gynecologists.
Idea kecergasan semasa mengandung
- pada trimester pertama
- semasa trimester kedua
- pada trimester ketiga
Kebaikan tendangan gunting
Latihan menendang gunting berfungsi otot inti, glutes, quad dan adductor anda. Melibatkan otot inti anda adalah yang membolehkan anda "menggerakkan" kaki anda ke atas dan ke bawah. Otot inti termasuk abdominis rektum, serong, abdominis melintang, dan fleksor pinggul.
Bila-bila masa anda bergerak dari kedudukan terlentang ke posisi tegak, otot teras anda membantu pergerakan.
Contohnya, bangun dari katil. Sekiranya otot inti anda lemah, melakukan tugas harian boleh menjadi sukar, terutamanya tanpa sakit belakang. Ini kerana otot inti yang kuat membantu mengurangkan sakit belakang, meningkatkan keseimbangan, dan mengekalkan lenturan, pemanjangan, dan putaran yang betul.
The takeaway
Mempunyai kekuatan untuk melakukan tendangan gunting bukanlah suatu pencapaian yang mudah. Itulah sebabnya penting untuk meluangkan masa anda dan bergerak ke arah pergerakan semula jadi yang semula jadi.
Sekiranya latihan menendang gunting asas terlalu mencabar, cubalah salah satu modifikasi. Bentuk yang tegas dan menarik otot yang betul lebih penting daripada bilangan pengulangan yang anda lakukan.
