Asas tidur
Tidur yang cukup adalah bahagian penting untuk kekal sihat. Semasa anda tidur, badan anda membaiki diri sehingga otak dan badan anda dapat berfungsi dengan optimum ketika anda terjaga. Tetapi adakah anda tahu bahawa tidur nyenyak juga dapat membantu menahan sakit kepala?
Itulah yang dikatakan oleh para pakar. Berbagai kajian telah menghubungkan kekurangan tidur dengan dua jenis sakit kepala: sakit kepala migrain dan ketegangan.
Migrain vs ketegangan
Sakit kepala migrain boleh menyebabkan sakit kepala yang ketara dan kadang-kadang melumpuhkan. Gejala termasuk:
- sakit biasanya hanya pada satu bahagian kepala
- kesakitan yang berlangsung berjam-jam hingga berhari-hari
- kepekaan terhadap cahaya dan bunyi
- loya
- muntah
Sakit kepala yang tegang cenderung menyebabkan sakit ringan hingga sederhana di bahagian atas, sisi, dan belakang kepala, dan biasanya tidak diperburuk oleh cahaya atau suara.
Penyelidikan menunjukkan bahawa jenis sakit kepala yang lain, seperti kluster, hemicrania Continua, dan sakit kepala hipnic, boleh berlaku semasa tidur. Tetapi kajian masa depan diperlukan untuk memahami apakah mereka berkaitan dengan kurang tidur seperti migrain dan sakit kepala yang tegang.
Pautan sakit kepala
Pada tahun 2011, para penyelidik dari Missouri State University menerbitkan sebuah kajian yang menunjukkan bahawa kurang tidur REM (pergerakan mata yang cepat) dikaitkan dengan sakit kepala yang lebih menyakitkan. Tidur REM berlaku dalam selang 90- hingga 120 minit sepanjang malam dan mendapat namanya dari pergerakan mata yang cepat yang berlaku semasa fasa tidur ini.
Tahap tidur ini juga dicirikan oleh:
- meningkat bermimpi
- pergerakan badan
- pernafasan lebih pantas
- peningkatan kadar jantung
Para saintis percaya bahawa tidur REM diperlukan untuk menyimpan kenangan, belajar, dan mengatur suasana hati.
Penyelidik pada tahun 2011 mendapati bahawa kurang tidur meningkatkan penciptaan protein di dalam badan yang menyebabkan kesakitan kronik. Nampaknya protein ini mengurangkan ambang tubuh kerana mengalami kesakitan dan boleh mencetuskan sakit kepala migrain yang kuat.
Kajian 2018 mengaitkan kekurangan tidur dengan ketegangan sakit kepala.
Pautan sakit tidur
Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa kurang tidur dapat mengurangkan ambang sakit badan.
Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa orang yang mengalami insomnia dan masalah tidur yang lain nampaknya lebih sensitif terhadap kesakitan daripada mereka yang tidak mengalami masalah ini.
Penyelidik meminta orang meletakkan satu tangan ke dalam air sejuk dan menyimpannya di sana selama 106 saat. Mereka yang mengalami insomnia lebih cenderung mengeluarkan tangan mereka dari air sejuk daripada mereka yang tidak mengalami insomnia. Orang yang mengalami insomnia dan sakit kronik nampaknya paling sensitif terhadap air sejuk, kerana mereka mempunyai ambang kesakitan yang paling rendah.
Berapa banyak yang harus anda tidur?
Insomnia boleh menyukarkan anda untuk tertidur atau boleh menyebabkan anda bangun awal dan tidak dapat tidur kembali. Apa-apa tidur kurang dari tujuh jam dianggap pendek bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, yang memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam untuk kesihatan yang baik.
Inilah berapa banyak tidur yang diperlukan seseorang pada setiap usia:
| Umur | Jam tidur diperlukan |
| baru lahir hingga 3 bulan | 14 hingga 17 |
| 4 hingga 11 bulan | 12 hingga 15 |
| 1 hingga 2 tahun | 11 hingga 14 |
| 3 hingga 5 tahun | 10 hingga 13 |
| 6 hingga 13 tahun | 9 hingga 11 |
| 14 hingga 17 tahun | 8 hingga 10 |
| 18 hingga 64 tahun | 7 hingga 9 |
| 65 tahun atau lebih | 7 hingga 8 |
Keadaan lain yang boleh menyebabkan kurang tidur termasuk:
- berdengkur
- tekanan
- kegelisahan
- kemurungan
- apnea tidur
- pengisaran gigi
- jet lag
- menggunakan bantal yang salah
Sama seperti terdapat bukti bahawa kurang tidur dapat menyebabkan sakit kepala, terlalu banyak tidur juga dapat menyebabkan sakit kepala.
Rawatan untuk sakit kepala
Sekiranya anda mengalami ketegangan atau sakit kepala migrain kerana kurang tidur, segera mendapatkan rawatan dapat membantu mengurangkan tempoh dan keparahannya.
Rawatan sakit kepala ketegangan
Kedua-dua ubat over-the-counter (OTC) dan preskripsi dapat mengurangkan ketidakselesaan ketika sakit kepala ketegangan menyerang. Ini termasuk:
- penghilang rasa sakit seperti aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil), dan naproxen (Aleve), antara lain
- ubat gabungan yang mengandungi ubat penghilang rasa sakit dan ubat penenang, yang sering ditandai dengan "PM" atau "malam" pada bungkusan
- triptans, yang merupakan ubat preskripsi yang digunakan untuk merawat migrain
Untuk mengelakkan sakit kepala ketegangan berulang, doktor anda mungkin menetapkan perkara berikut:
- antidepresan trisiklik seperti amitriptyline (Elavil) dan protriptyline (Vivactil)
- antidepresan lain seperti venlafaxine dan mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulsan seperti topiramate (Topamax) dan relaxer otot
Rawatan sakit kepala migrain
Sakit kepala migrain cenderung lebih teruk daripada sakit kepala yang tegang, jadi rawatan sedikit lebih agresif. Sekiranya anda mengalami migrain, preskripsi dan ubat OTC berikut dapat mengurangkan gejala anda:
- Penghilang rasa sakit seperti aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), dan naproxen (Aleve) dapat meredakan sakit migrain ringan. Ubat yang dirancang khusus untuk migrain menggabungkan kafein dengan aspirin, seperti Excedrin Migraine, dan mungkin bermanfaat untuk migrain sederhana.
- Indomethacin dapat melegakan kesakitan migrain dan boleh didapati sebagai supositoria, yang dapat membantu jika anda terlalu mual untuk mengambil ubat oral.
- Triptans dapat membantu menyekat jalan sakit di otak. Mereka melakukan ini dengan mengikat reseptor serotonin, mengurangkan pembengkakan saluran darah. Jenis ubat ini boleh didapati sebagai pil preskripsi, semburan hidung, dan suntikan. Treximet, satu dos triptan dan naproxen satu tablet, sangat berkesan untuk mengurangkan gejala migrain pada kebanyakan orang.
- Ergots adalah sejenis ubat yang mengandungi ubat ergotamin dan sering digabungkan dengan kafein. Gabungan ini meredakan kesakitan dengan menyempitkan saluran darah. Mereka berkesan mengurangkan kesakitan migrain yang berlangsung lebih dari 48 jam dan paling berkesan apabila diambil sejurus gejala bermula. Dihydroergotamine (Migranal) adalah sejenis ubat ergot yang cenderung mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit daripada ergotamine.
- Ubat anti-loya seperti chlorpromazine (Thorazine), metoclopramide (Reglan), dan prochlorperazine (Compazine) dapat membantu.
- Ubat-ubatan opioid, termasuk ubat-ubatan yang mengandungi narkotik seperti codeine, sering digunakan untuk merawat sakit migrain pada orang yang tidak dapat mengambil triptan atau ergots. Ubat-ubatan ini cenderung membentuk kebiasaan dan tidak disarankan untuk penggunaan jangka panjang.
- Glukokortikoid seperti prednisone dan dexamethasone dapat memberikan sedikit rasa sakit.
Ubat-ubatan berikut dapat mencegah sakit kepala pada orang yang mengalami migrain yang berlangsung 12 atau lebih jam empat atau lebih kali sebulan:
- Penyekat beta, yang mengurangkan kesan hormon stres dalam badan, dapat mencegah migrain.
- Penyekat saluran kalsium, yang sering digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi, dapat mencegah migrain yang menyebabkan masalah penglihatan.
- Ubat lain yang sering diresepkan untuk tekanan darah tinggi, lisinopril (Prinivil, Zestril) boleh mengurangkan panjang dan intensiti sakit kepala migrain.
- Amitriptyline antidepresan trisiklik dapat mencegah migrain, dan ubat kemurungan lain yang disebut venlafaxine juga dapat mengurangkan frekuensi migrain.
- Ubat anti-sawan boleh mengurangkan kekerapan migrain.
- Suntikan Botox ke kawasan dahi dan leher dapat membantu merawat migrain kronik pada orang dewasa. Suntikan ini mungkin perlu diulang dalam tiga bulan.
- Erenumab-aooe (Aimovig) menyekat aktiviti molekul jenis tertentu yang terlibat dalam menyebabkan migrain. Ubat ini boleh disuntik sebulan sekali untuk membantu mengurangkan migrain.
Rawatan rumah
Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi masalah ketegangan di rumah:
- Kurangkan tahap tekanan anda melalui senaman, teknik relaksasi, atau terapi.
- Sapukan kompres panas atau sejuk ke kepala anda selama 5 hingga 10 minit pada satu masa. Ini dapat membantu mengurangkan kesakitan.
- Cuba akupunktur atau urut.
Perkara berikut juga dapat membantu mengurangkan gejala migrain di rumah:
- teknik relaksasi
- berehat di bilik yang gelap dan sunyi ketika anda merasa sakit kepala akan datang
- sapukan kompres sejuk di bahagian belakang leher anda dan urut lembut pada bahagian yang menyakitkan di dahi anda
- akupunktur
- terapi tingkah laku kognitif
- makanan tambahan, termasuk vitamin B-2, koenzim Q10, dan magnesium
Kebersihan tidur yang baik
Salah satu cara termudah untuk mencegah sakit kepala adalah dengan mengekalkan jadual tidur yang sihat. Berikut adalah 10 petua untuk menjaga kebersihan tidur yang baik:
- Bersenam secara teratur dapat membantu anda tidur nyenyak. Tetapi bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Cuba bersenam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur.
- Makan ringan pada waktu malam. Ini dapat membantu anda mengelakkan gangguan pencernaan atau gangguan tenaga yang tidak dijangka yang akan membuat anda tetap terjaga.
- Tidur mengikut jadual. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu badan anda tidur yang cukup dan bangun dengan rasa lebih rehat.
- Pastikan anda mendapat cahaya yang cukup pada siang hari. Kekurangan cahaya boleh membuat anda merasa lebih letih dan boleh mengganggu kitaran bangun tidur anda.
- Elakkan bahan merangsang seperti alkohol, nikotin, dan kafein empat hingga enam jam sebelum tidur. Ini dapat membuat anda terjaga pada waktu malam dan merosakkan tidur anda.
- Jadikan bilik tidur anda optimum untuk tidur dengan memastikan ia gelap, sejuk (tetapi tidak sejuk), tenang dan selesa.
- Keluarkan apa sahaja dari bilik tidur anda yang boleh mengganggu tidur anda atau membuat anda tertekan sebelum tidur. Ini termasuk elektronik seperti TV, bahan kerja, dan komputer. Pastikan aktiviti bilik tidur anda terhad pada tidur dan seks.
- Buat rutin tidur. Menjalani rutin sebelum tidur yang baik dapat menenangkan anda untuk tidur nyenyak. Elakkan sebarang skrin elektronik beberapa jam sebelum tidur. Sebaliknya, baca buku, bermeditasi, atau mandi.
- Tidurlah ketika anda letih dan bukannya memaksa diri untuk tidur. Perlu menunggu 30 minit atau satu jam untuk memukul tempat tidur jika anda belum letih pada waktu tidur biasa. Tidur dan tidak tertidur boleh menyebabkan tekanan dan kekecewaan.
10. Jangan minum terlalu banyak sebelum tidur. Cuba mengurangkan pengambilan cecair anda supaya anda tidak terganggu dengan keinginan untuk mengunjungi bilik mandi pada waktu tengah malam.
Bawa pulang
Para saintis telah menemui kaitan yang jelas antara kekurangan tidur dan migrain dan sakit kepala yang tegang. Nampaknya kurang tidur mengurangkan ambang sakit badan, menjadikannya lebih mudah terkena sakit kepala.
Walau bagaimanapun, ubat-ubatan yang berbeza, rawatan di rumah, dan kebersihan tidur yang baik dapat membantu mencegah dan merawat sakit kepala ini. Bercakap dengan doktor anda untuk melihat rawatan mana yang paling berkesan untuk anda.
