Apa itu tendangan turun naik?
Tendangan berdebar adalah senaman yang berfungsi untuk menggerakkan otot-otot inti anda, khususnya otot perut rektum bawah, ditambah dengan fleksor pinggul. Mereka meniru serangan renang, tetapi dilakukan di tanah kering. Anda boleh melakukannya dengan berbaring di punggung anda, atau, jika anda ingin menguatkan otot punggung anda, anda boleh melakukannya dengan berbaring di perut anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan tendangan berdebar, ditambah faedah dan kemungkinan kesan sampingan.
Bagaimana untuk
Tendangan turun naik tradisional
melalui Gfycat
- Berbaring di punggung anda, menghadap ke atas.
- Letakkan kedua tangan anda di bawah punggung anda.
- Letakkan punggung bawah anda di atas tanah semasa anda mengangkat kaki kanan dari tanah sedikit melebihi ketinggian pinggul, dan angkat kaki kiri sehingga melayang beberapa inci dari lantai.
- Tahan selama 2 saat, kemudian alihkan kedudukan kaki, buat gerakan tendangan turun naik.
- Untuk menghadapi lebih banyak cabaran, angkat kepala dan leher dari lantai.
- Ulangi gerakan ini sehingga 30 saat.
Tendangan turun naik silang
melalui Gfycat
- Berbaring di punggung anda, menghadap ke atas.
- Letakkan kedua tangan di bawah punggung anda.
- Letakkan punggung bawah di tanah semasa anda mengangkat kedua kaki ke atas, ketinggian pinggul yang sedikit melepasi, menjaga inti anda sepanjang masa.
- Silangkan kaki anda di atas satu sama lain, matikan kaki mana yang berada di atas, dan biarkan kaki anda dari tanah sepanjang masa.
- Untuk menghadapi lebih banyak cabaran, angkat kepala dan leher dari lantai.
- Semakin lebar kaki anda dengan setiap salib, semakin banyak anda merasakan senaman di otot-otot ab.
- Ulangi gerakan ini sehingga 30 saat.
Petua
Untuk menjadikan pergerakan lebih mencabar, panjangkan kaki dengan lebar setiap salib. Semakin lebar kaki anda, semakin anda akan merasakannya pada otot perut anda
Sepakan berdebar rawan
melalui Gfycat
- Berbaring di perut dan letakkan siku dengan lebar dan tangan anda bersatu di hadapan wajah anda. Letakkan dagu atau dahi anda di tangan anda.
- Libatkan inti anda, dan angkat kedua kaki dari tanah ke ketinggian pinggul atau ketinggian pinggul yang sedikit melebihi, jika boleh.
- Angkat satu kaki dan yang lain dengan gerakan turun naik, seolah-olah anda sedang berenang.
- Ulangi sehingga 30 saat.
Tip Keselamatan
Semasa melakukan senaman flutter kick, penting bahawa punggung bawah anda tetap berada di atas tanah sepanjang masa. Anda tidak mahu lengkungan di punggung bawah anda. Itu boleh menyebabkan kecederaan belakang atau kecederaan. Juga, libatkan perut bawah anda sepanjang latihan dengan menariknya ke perut semasa anda menarik nafas dan keluar. Anda harus merasakan otot perut menarik, bukan otot kaki.
Petua
Menjaga kaki anda lebih rendah ke tanah mungkin lebih mudah di punggung anda. Sekiranya anda baru mula melakukan tendangan atau merasakan punggung bawah anda melengkung dari tanah, mulailah dengan kaki anda hampir dari tanah dan berusaha untuk mengangkat kaki anda lebih tinggi
Kebaikan
Latihan perut, seperti tendangan flutter, membantu menguatkan otot inti. Manfaat teras yang kuat termasuk:
- postur yang lebih baik
- keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik
- otot perut yang lebih jelas
- peningkatan kemudahan semasa melakukan aktiviti fizikal seperti mengayunkan kelab golf, mencari sesuatu di rak, atau mengikat kasut anda
- membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda kerana teras yang kuat penting untuk kebanyakan aktiviti fizikal
Tendangan berdebar mungkin merupakan alternatif yang baik untuk latihan penguatan perut bawah yang lain seperti pose kapal, pendaki gunung, dan V-up.
Risiko
Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah, melakukan tendangan berdebar boleh mengganggu bahagian belakang anda. Penting untuk mengikuti arahan keselamatan dan jangan sekali-kali mengangkat punggung bawah dari tanah atau melengkung ke belakang semasa latihan.
Fleksor pinggul anda mungkin menjadi ketat akibat melakukan tendangan flutter. Cubalah regangan dan senaman ini untuk menguatkan fleksor pinggul.
Sentiasa dapatkan persetujuan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Berhenti melakukan tendangan turun naik jika anda mengalami kesakitan atau merasa pening.
Tendangan berdebar dan kehamilan
Lebih daripada 60 peratus daripada semua wanita hamil mengalami sakit belakang semasa kehamilan. Menguatkan otot perut dan belakang sebelum dan semasa kehamilan dapat mengurangkan risiko ini.
Latihan perut seperti tendangan berdebar secara amnya dianggap selamat semasa trimester pertama kehamilan yang sihat, tetapi dapatkan persetujuan profesional kesihatan anda terlebih dahulu.
Anda harus mengelakkan tendangan bergelombang di punggung semasa trimester kedua dan ketiga. Sebagai gantinya, cubalah senaman yang selamat kehamilan seperti berjalan dan berenang. Anda juga boleh mencuba yoga pranatal atau Pilates untuk terus memperkuat inti anda, tetapi pastikan anda bekerja dengan profesional kecergasan yang berpengalaman dengan wanita hamil.
Bawa pulang
Tendangan berdebar boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menggerakkan otot perut bawah. Penting untuk melakukan senaman ini dengan selamat dan dengan bentuk yang betul. Minta pertolongan profesional kecergasan sekiranya anda memerlukannya.
Pastikan anda melakukan senaman ini bersama dengan latihan inti penuh termasuk papan dan pergerakan basikal untuk melibatkan dan melatih semua otot inti secara sama rata. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau lemak, latihan penekanan sahaja tidak akan berkesan. Sebagai tambahan kepada senaman teras, pastikan anda makan makanan yang sihat dari keseluruhan makanan. Sertakan latihan kardio atau latihan intensiti tinggi (HIIT) ke dalam rutin kecergasan anda beberapa kali seminggu untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
