Bolehkah Zumba membantu mengurangkan berat badan?
Zumba - bentuk senaman aerobik bertenaga tinggi yang diilhami oleh tarian Latin - boleh menjadi kaedah yang menyeronokkan untuk meningkatkan aktiviti fizikal dan pembakaran kalori setiap hari.
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan pengambilan kalori harian anda, meningkatkan aktiviti fizikal anda, atau gabungan keduanya.
Anda mungkin dapat membakar antara 300 dan 900 kalori dalam satu jam Zumba dari pertengahan hingga intensiti tinggi. Melakukan Zumba dua atau tiga kali seminggu, digabungkan dengan sesi latihan kekuatan mingguan dan diet seimbang, dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan.
Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana memasukkan Zumba ke dalam rancangan penurunan berat badan yang sihat.
Berapa banyak kalori yang boleh anda bakar dengan sejam Zumba?
Satu kajian kecil tahun 2012 terhadap 19 peserta wanita Zumba yang sihat berusia 18 hingga 22 tahun membakar rata-rata 9.5 kalori seminit semasa kelas 39 minit. Jumlah itu mencapai rata-rata 369 kalori total dalam kira-kira 40 minit. Itu lebih banyak kalori yang dibakar daripada menghabiskan banyak masa untuk melakukan kickboxing, melakukan senamrobik, atau yoga.
Berapa banyak kalori yang akan anda bakar semasa Zumba bergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- umur
- berat badan
- tahap kecergasan fizikal semasa
- genetik
- intensiti semasa bersenam
Sekiranya anda ingin meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa Zumba, peningkatan intensiti senaman dapat membantu. Memakai monitor denyut jantung dapat membantu anda mengesahkan bahawa anda bekerja antara 55 dan 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Anda juga boleh membakar lebih banyak kalori dan lemak dengan mengikuti kelas variasi Zumba, seperti latihan selang intensiti tinggi (HIIT) Zumba. Atau cuba kelas kekuatan Zumba yang merangkumi berat.
Walaupun defisit kalori penting untuk menurunkan berat badan, sama pentingnya untuk mengambil cukup kalori untuk membuat anda bertenaga dan mendapatkan keseimbangan vitamin dan nutrien yang sihat.
Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh membahayakan kesihatan anda. Untuk mengekalkan tenaga anda, makan makanan sihat yang penuh dengan biji-bijian, ikan, protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan?
Melainkan jika diperintahkan oleh doktor anda, wanita yang sihat tidak boleh makan kurang dari 1,200 kalori sehari dan lelaki yang sihat tidak boleh makan kurang dari 1,500 kalori sehari.
Sekiranya anda membakar lebih banyak kalori semasa bersenam, berhasrat untuk makan kalori yang mencukupi agar kalori yang anda ambil tolak daripada kalori yang anda bakar masih sama dengan 1,200 (wanita) atau 1,500 (lelaki) kalori lebih banyak. Contohnya, jika anda membakar 300 kalori dalam kelas Zumba, berhasrat untuk mengambil sekurang-kurangnya 1,500 kalori jika anda seorang wanita atau 1,800 kalori jika anda seorang lelaki.
Berapa kerapkah anda melakukan Zumba untuk menurunkan berat badan?
Berapa kerap anda perlu mengambil bahagian dalam Zumba untuk menurunkan berat badan bergantung pada tujuan kesihatan dan kecergasan anda. Secara amnya, Majlis Senaman Amerika mengesyorkan perkara berikut untuk menurunkan berat badan yang realistik: Bertujuan untuk membakar 300 hingga 400 kalori setiap sesi senaman, sekurang-kurangnya tiga hari seminggu.
Ingat juga bahawa badan anda cepat menyesuaikan diri dengan senaman. Cuba ganti Zumba dengan bentuk latihan kardiovaskular lain seperti berenang, berjalan kaki, dan berjoging.
Dan pada hari-hari ketika anda tidak berlatih Zumba, pertimbangkan latihan kekuatan. Manfaat latihan kekuatan mungkin termasuk meningkatkan dan menurunkan lemak badan dengan lebih cepat. Menjaga badan anda dicabar sangat penting untuk terus menurunkan berat badan.
Makanan anda juga akan menjadi faktor penting untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan satu paun seminggu, anda perlu mengeluarkan 500 lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda ambil. Satu paun lemak sama dengan kira-kira 3,500 kalori, jadi dianggarkan anda perlu membakar 3,500 kalori untuk menurunkan satu paun, menurut Mayo Klinik.
Bekerja dengan pakar pemakanan untuk merancang penurunan berat badan yang sihat jika anda memerlukan bantuan untuk mengetahui diet harian anda.
Petua untuk menurunkan berat badan dengan Zumba
Menyertai kelas Zumba bermaksud anda akan banyak melakukan senaman kardiovaskular. Untuk memenuhi matlamat penurunan berat badan, anda juga ingin makan makanan yang sihat.
- Isi pinggan anda setiap hari dengan biji-bijian seperti quinoa, beras perang, dan oat.
- Elakkan karbohidrat kosong seperti roti putih, pasta, dan kuki.
- Makan banyak protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, putih telur, dan tauhu,
- Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk setiap hidangan.
- Makan setiap tiga jam atau lebih akan membantu meningkatkan tenaga anda. Pastikan anda memilih makanan ringan yang sihat. Sebagai contoh, sebiji epal dengan mentega kacang, keju rentetan, atau bar Lara atau RX dapat membantu anda merasa bertenaga tanpa memakan banyak kalori kosong.
Kehilangan satu hingga dua paun seminggu dengan rutin diet dan senaman yang seimbang dianggap sebagai matlamat yang sihat.
Bagaimana melakukan Zumba
Dalam dekad yang lalu, Zumba telah meningkat popularitinya di seluruh dunia. Sekarang kebanyakan gim menawarkan kelas Zumba beberapa kali seminggu. Anda juga boleh menemui Zumba di pusat komuniti setempat atau YMCA berhampiran anda.
Sekiranya anda tidak mempunyai kelas Zumba di kawasan anda atau lebih suka bersenam di rumah, anda juga boleh mendapatkan latihan dalam talian. Terdapat video Zumba dalam talian untuk pemula, Zumba untuk menurunkan berat badan, dan penekanan seluruh badan Zumba.
Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk latihan ini. Anda hanya memerlukan pakaian ringan, kasut, dan satu set pilihan dumbbell satu atau tiga paun.
Manfaat lain dari Zumba
Anda lebih cenderung untuk bersenam dengan senaman yang anda gemari. Zumba boleh menjadi kaedah bersenam yang menyeronokkan. Sekiranya anda menikmati kelas Zumba, anda akan lebih berkomitmen untuk mengikuti kelas tersebut setiap minggu.
Beberapa potensi faedah lain termasuk:
- menguatkan inti anda dan menjadi lebih fleksibel dari pergerakan pinggul dan bahagian tengah
- meningkatkan kesihatan jantung dari senaman aerobik
- meningkatkan koordinasi dari pergerakan tarian
- meningkatkan mood
- meningkatkan tenaga
Bawa pulang
Zumba boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk melakukan senaman aerobik setiap minggu dan membantu anda memenuhi matlamat penurunan berat badan anda. Gabungkan Zumba dengan latihan kekuatan dan diet yang sihat untuk hasil terbaik. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin kecergasan baru.
