Gambaran keseluruhan
Melompat tali adalah satu bentuk latihan kardio yang disumpah oleh atlet bertaraf dunia - dari petinju hingga profesional bola sepak. Tali lompat membantu:
- nada betis anda
- ketatkan inti anda
- meningkatkan keupayaan paru-paru anda
- membina stamina.
Tali lompat adalah senaman seluruh badan, jadi ia membakar banyak kalori dalam masa yang singkat. Bagi orang yang berukuran rata-rata, tali melompat mungkin membakar lebih dari 10 kalori seminit.
Tetapi lompat tali sahaja tidak akan cukup untuk mengurangkan berat badan anda. Melompat tali boleh menjadi sebahagian daripada diet dan rutin senaman yang mengubah metabolisme dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara lain yang harus anda ketahui sebelum mencubanya. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai melompat tali untuk menurunkan berat badan.
Cara mencapai penurunan berat badan
Kunci untuk melompat tali untuk menurunkan berat badan bermula dengan memahami bagaimana menurunkan berat badan.
Literatur perubatan bersetuju bahawa peraturan pertama penurunan berat badan adalah mewujudkan kekurangan kalori. "Kekurangan kalori" hanya didefinisikan sebagai menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan sepanjang hari. Anda boleh melakukan ini dengan memperhatikan pengambilan makanan anda dan dengan membakar kalori melalui latihan.
Untuk kehilangan satu paun lemak setiap minggu, anda perlu membuat defisit kalori yang konsisten 500 hingga 1,000 kalori sehari. Itu berjumlah sekitar 3,500 kalori setiap minggu.
Jumlah kalori yang anda hilang melalui tali lompat akan bergantung pada berapa banyak berat badan anda semasa anda memulakan. “Kalori” hanyalah ukuran tenaga. Berat adalah ukuran graviti. Apabila anda menimbang lebih banyak, memerlukan lebih banyak tenaga untuk bekerja melawan graviti untuk menggerakkan badan anda. Itulah sebabnya orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori ketika bersenam.
Hasil penurunan berat badan tali lompat
Hasil dari tali melompat bergantung kepada:
- diet
- matlamat penurunan berat badan
- tahap aktiviti
- tahap komitmen untuk bersenam
Anda juga perlu mempertimbangkan faktor lain, seperti usia dan metabolisme anda, yang boleh mempengaruhi seberapa cepat anda melihat hasilnya.
Sebagai contoh, kita akan menggunakan wanita seberat 150 paun. Melalui pemakanan yang penuh perhatian, dia mungkin dapat membuat defisit kalori sebanyak 3,500 kalori - satu paun penurunan berat badan - seminggu. Sekiranya dia menambahkan latihan lompat tali selama 20 minit untuk rutinnya, 5 hari seminggu, dia akan kehilangan 200 kalori tambahan setiap hari. Itu tambahan 1,000 kalori yang dibakar setiap minggu, yang akan memberinya kenaikan berat badan sebanyak setengah paun seminggu.
Doktor tidak mengesyorkan menurunkan berat badan lebih dari dua paun seminggu, kerana boleh mula mempengaruhi jisim otot anda.
Pada kadar penurunan berat badan sebanyak 1.5 paun per minggu, dia akan kehilangan 6 paun sebulan. Sekiranya dia mengikuti rutinnya, dia akan kehilangan 12 paun dalam 2 bulan. Ketika berat badannya menurun, dia harus melompat tali untuk jangka masa yang lebih lama, atau membatasi pengambilan kalori lebih jauh, untuk terus melihat hasil yang sama.
Mungkin memerlukan masa hingga 4 bulan untuk dia melihat hasil yang dramatik, seperti penurunan berat badan 20 paun. Penurunan berat badan sebanyak 20 paun akan menjadi peratusan besar dari berat permulaannya, yang mungkin menjadikan hasil ini sukar dicapai. Lompat tali pada 155 paun akan membakar kalori dengan lebih sedikit berbanding tali lompat pada 125 paun.
Pertimbangan lain
Terdapat faktor lain yang perlu dipertimbangkan ketika anda melompat tali untuk menurunkan berat badan. Contohnya, melakukan senaman yang sama berulang kali akan menghasilkan hasil yang berkurang.
Latihan silang melalui senaman aerobik lain, seperti latihan berat badan, berlari, atau kardio kickboxing akan meningkatkan kalori yang anda bakar dan membuat anda tidak terkena "dataran tinggi penurunan berat badan" yang menakutkan di mana rutin anda berhenti berfungsi.
Sebelum anda memulakan rancangan pembatasan kalori, ada baiknya anda berbincang dengan doktor mengenai tujuan dan sejarah kesihatan anda. Diet seperti Keto atau paleo semakin popular, tetapi faktor seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung mungkin bermaksud mereka bukan pilihan yang baik untuk anda.
Tempat yang baik untuk memulakan adalah menilai apa yang anda jangkakan pertama di pantri dan peti sejuk anda. Bentuk protein yang kaya nutrien dan berserat tinggi dapat mengurangkan rasa lapar, sambil mengurangkan gula dan karbohidrat halus akan mengurangkan beratus-ratus kalori dari penggunaan harian anda.
Bersenam tali untuk mengurangkan berat badan
Salah tanggapan mengenai terjunan tali untuk menurunkan berat badan adalah bahawa anda melompat tali, hanya, untuk sekumpulan masa yang padat. Kunci untuk melompat tali sebagai latihan aerobik terletak pada kemampuannya untuk latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Ini bermakna anda bersenam pada tahap intensiti tinggi untuk pecah pendek, diikuti dengan waktu rehat. Berikut adalah contoh latihan lompat tali. Anda memerlukan jam randik atau akses ke aplikasi dengan pemasa.
- Set 1: Lompat tali selama 30 saat lurus. Ini mungkin lebih sukar daripada kedengarannya. Rehat selama 60 saat, kemudian lakukan 30 saat lagi. Ulangi 9 kali.
- Set 2: Lompat tali selama 30 saat lurus sambil bergantian kaki, berlatih memindahkan berat badan anda ke belakang dan mengetatkan inti anda. Rehat selama 90 saat antara wakil. Lakukan ini 4 kali lagi.
- Set 3: Akhiri dengan kombinasi litar tali lompat. Lakukan tali lompat selama 30 saat, rehatkan diri hanya selama 12 saat sebelum melakukan bicu lompat 30 saat. Rehat selama 12 saat, dan masukkan 30 saat burpees. Rehat sekali lagi dan selesaikan kuat dengan pushup selama 30 saat.
Cara melompat tali
Apabila anda menggunakan tali lompat sebagai peralatan latihan, anda mungkin ingin melabur dalam tali lompat khas dari kedai barang sukan. Jurujual di salah satu kedai ini dapat memandu anda melalui cara terbaik untuk menggunakan tali lompat dan jika anda memerlukan kasut khas.
Sekiranya anda tidak pernah menggunakan tali lompat, atau jika sudah lama, berikut adalah peringatan asasnya:
Mula berdiri lurus dan tinggi dengan kaki anda selebar bahu dan tali di belakang kaki anda.
Gunakan tangan anda untuk mengayunkan tali ke hadapan dalam satu pergerakan. Semasa mengayunkan tali ke hadapan, anda juga menggerakkan pergelangan tangan anda sedikit ke atas sehingga tali akan turun di antara pergelangan kaki dan lutut anda. Anda mungkin mahu berlatih pergerakan ini beberapa kali dan melihat di mana tali jatuh sebelum cuba melompati.
Tentukan ayunan tali anda sehingga anda dapat mengangkat lutut bersama-sama dan melompat ke atas tali ketika berada di atas kepala anda. Setelah berjaya melakukannya, teruskan! Lihat berapa kali anda boleh melewati tali di bawah kaki tanpa berhenti. Langkah ini mungkin memerlukan latihan, tetapi akhirnya ia akan berlaku secara semula jadi.
Manfaat kesihatan lain dari tali lompat
Berat badan bukan satu-satunya manfaat kesihatan yang berpotensi untuk melompat tali.
Melompat tali meningkatkan kesihatan jantung anda
Apabila anda menggunakan tali lompat sebagai rutin senaman, anda akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke intensiti yang lebih tinggi daripada yang biasa. Latihan intensiti tinggi telah terbukti menjadikan jantung anda lebih kuat dan mengurangkan risiko anda mengalami strok dan penyakit jantung.
Melompat tali dapat mengurangkan lemak perut
Tidak ada senaman yang berkesan sendiri - tanpa berdiet - untuk menghilangkan lemak perut. Tetapi senaman HIIT seperti tali lompat dikaitkan dengan hasil penurunan lemak yang lebih cepat, terutama di sekitar perut dan otot-otot badan anda. Dengan menarik erat inti semasa melakukan rutin latihan lompat tali, anda boleh menargetkan kawasan itu dan mula memahat abs.
Melompat tali dapat meningkatkan keseimbangan anda
Memerlukan koordinasi dan keseimbangan untuk melakukan latihan tali lompat penuh. Tetapi berlatih secara konsisten akan meningkatkan kemampuan anda untuk melakukannya dan memberi anda keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik dalam kehidupan seharian anda juga. Satu kajian mengenai pemain bola sepak muda menunjukkan bahawa melompat tali sebagai latihan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan di lapangan.
