Meditasi, perhatian, dan migrain
Untuk membantu melegakan simptom migrain, beberapa orang beralih ke meditasi atau amalan kesedaran yang lain. Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, amalan kesedaran mungkin membantu anda menguruskan kesan migrain.
Mungkin sangat berguna untuk menggabungkan amalan kesedaran dengan rawatan lain, seperti ubat anti-migrain yang doktor anda tetapkan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai potensi faedah meditasi untuk migrain.
Meditasi dapat membantu anda menguruskan migrain
Terdapat banyak jenis meditasi. Sebilangan besar mereka berada di bawah payung amalan kesedaran.
Kesedaran adalah proses psikologi di mana anda memusatkan kesedaran anda pada masa sekarang.
Amalan kesadaran membantu menumbuhkan kesadaran itu, dengan menarik perhatian anda kepada pemikiran, emosi, sensasi tubuh, dan persekitaran semasa anda.
Menurut tinjauan penyelidikan 2019 mengenai rawatan pelengkap dan alternatif untuk migrain, beberapa kajian mendapati bahawa amalan kesedaran mungkin membantu:
- tekanan yang lebih rendah
- meningkatkan toleransi kesakitan
- mengurangkan kekerapan sakit kepala
- mengurangkan intensiti gejala
- mengurangkan penggunaan ubat
- meningkatkan kualiti hidup
Ulasan ini meneliti kajian mengenai pelbagai jenis amalan kesedaran, termasuk meditasi rohani dan bukan agama.
Ini juga merangkumi kelonggaran otot progresif, latihan di mana anda secara sedar merehatkan otot di seluruh badan anda. Kajian ini juga melihat program pengurangan tekanan berdasarkan perhatian.
Dalam banyak kes, kualiti bukti penyelidikan agak rendah. Terdapat masalah dengan bagaimana kajian itu dijalankan atau penemuannya - jadi sukar untuk mengetahui apakah maklumat itu bermakna dan berharga bagi orang yang menderita migrain.
Beberapa penemuan juga tidak konsisten dari satu kajian ke kajian yang lain.
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa amalan kesedaran membantu meningkatkan toleransi kesakitan tetapi tidak mempengaruhi intensiti kesakitan. Sebaliknya, kajian lain mendapati bahawa program pengurangan tekanan berdasarkan perhatian dapat membantu mengurangkan intensiti kesakitan.
Lebih banyak kajian berkualiti tinggi diperlukan untuk menilai kemungkinan kesan meditasi dan amalan kesedaran lain terhadap migrain.
Sementara itu, ada sedikit atau tidak ada risiko dalam mencuba meditasi dan teknik kesedaran lain jika anda fikir mereka mungkin dapat membantu anda.
Faedah am meditasi
Amalan meditasi dan perhatian juga dikaitkan dengan faedah yang lebih umum untuk kesejahteraan keseluruhan anda.
Walaupun potensi faedah ini tidak berkaitan langsung dengan migrain, mereka boleh meningkatkan aspek kesihatan anda yang lain. Pada gilirannya, ini dapat memudahkan menguruskan migrain setiap hari.
Menurut Pusat Sains Greater Good di UC Berkeley, berlatih meditasi atau amalan kesedaran lain mungkin membantu:
- meningkatkan sistem ketahanan badan anda
- tingkatkan kualiti tidur anda
- menggalakkan emosi positif
- melegakan tekanan dan kemurungan
- mempertajam ingatan, perhatian, dan kemahiran membuat keputusan anda
- meningkatkan harga diri, imej badan, dan daya tahan anda
- memupuk belas kasihan terhadap diri sendiri dan orang lain
Bagaimana untuk memulakan
Terdapat banyak cara untuk memasukkan meditasi atau amalan kesedaran lain ke dalam rutin harian atau mingguan anda. Sebagai contoh, pertimbangkan untuk mencuba salah satu pendekatan ini.
Berlatih pernafasan berirama
Dapatkan kedudukan yang selesa, duduk di kerusi atau berbaring. Longgarkan pakaian yang ketat. Pejam mata kamu. Secara sedar merehatkan otot anda.
Apabila anda selesa, mulailah menarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sambil mengira hingga enam. Tahan nafas anda dengan jumlah empat. Kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui mulut anda dengan jumlah enam.
Teruskan corak pernafasan berirama ini selama beberapa minit atau lebih lama. Apabila anda mendapati fikiran anda mengembara ke fikiran atau perasaan lain, perlahan-lahan kembalikan perhatian anda ke pernafasan anda. Perhatikan sensasi udara yang bergerak masuk dan keluar dari badan anda. Perhatikan bagaimana perut anda naik dan turun dengan setiap nafas.
Pertimbangkan menjadualkan waktu untuk aktiviti ini setiap pagi, petang, atau petang.
Berjalan-jalan bertafakur
Pakai sepasang kasut sokongan, cari jalan kaki dan trotoar yang terpelihara dengan baik, dan jalan-jalan santai.
Semasa anda mula berjalan, fokus pada sensasi di kaki dan pergelangan kaki anda.
Perhatikan perasaan tumit anda memukul tanah. Perhatikan pemindahan berat badan dari tumit ke jari kaki. Benarkan kesedaran anda untuk menyesuaikan pergerakan otot anda.
Seterusnya, alihkan perhatian anda ke kaki anda. Fokus pada perasaan otot betis anda berehat dan menguncup. Secara beransur-ansur gerakkan kesedaran anda ke lutut dan paha anda.
Perlahan-lahan jalankan badan anda dengan cara yang sama, fokus pada setiap bahagian badan selama kira-kira satu minit. Apabila anda sampai ke wajah anda, perhatikan perasaan angin, cahaya matahari, atau unsur lain pada kulit anda.
Muat turun aplikasi meditasi
Untuk latihan meditasi yang lebih, pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi meditasi berpandu. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati salah satu aplikasi berikut berguna:
- Berhenti, Nafas, & Fikirkan
- Buddha
- Tenang
- Ruang Kepala
- Pemasa Wawasan
- Kesedaran Harian
Ini hanya beberapa dari banyak aplikasi yang tersedia untuk membantu anda menggabungkan amalan meditasi dan perhatian lain ke dalam kehidupan seharian anda.
The takeaway
Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi kajian menunjukkan bahawa meditasi membantu kesihatan fizikal dan mental anda. Terdapat sedikit risiko untuk mencuba meditasi jika anda fikir ia dapat membantu anda.
Pertimbangkan untuk menjadualkan waktu dalam kalendar harian atau mingguan anda untuk amalan meditasi, seperti berjalan kaki atau meditasi berpandu. Anda mungkin menganggapnya memberi perbezaan positif pada gejala migrain atau kualiti hidup anda secara keseluruhan.
