Sekiranya anda menghadapi masalah tidur malam, anda tidak bersendirian. Kira-kira 35 hingga 50 peratus orang dewasa di seluruh dunia kerap mengalami gejala insomnia.
Bagi kebanyakan orang, kesukaran tidur adalah berkaitan dengan tekanan. Ini kerana tekanan boleh menyebabkan kegelisahan dan ketegangan, sehingga sukar untuk tertidur. Dalam beberapa kes, tekanan hanya boleh memperburuk masalah tidur yang ada.
Meditasi dapat membantu anda tidur lebih lena. Sebagai teknik relaksasi, ia dapat menenangkan fikiran dan tubuh sambil meningkatkan ketenangan batin. Apabila dilakukan sebelum tidur, meditasi dapat membantu mengurangkan insomnia dan masalah tidur dengan meningkatkan ketenangan secara keseluruhan.
Teruskan membaca untuk mengetahui pelbagai jenis meditasi untuk tidur dan bagaimana bermeditasi untuk tidur yang lebih baik. Kami juga akan melihat faedah dan kemungkinan risiko.
Bagaimana meditasi dapat membantu tidur?
Semasa anda bermeditasi, pelbagai perubahan fisiologi berlaku. Perubahan ini memulakan tidur dengan mempengaruhi proses tertentu di dalam badan anda.
Sebagai contoh, dalam kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine, para penyelidik menganalisis bagaimana meditasi kesedaran mempengaruhi 49 orang dewasa dengan masalah tidur yang sederhana. Peserta diberi pendidikan meditasi atau kebersihan tidur selama 6 minggu secara rawak. Pada akhir kajian, kumpulan meditasi mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan kurang keletihan pada waktu siang.
Menurut para penyelidik, meditasi mungkin membantu dalam beberapa cara. Masalah tidur sering berpunca dari tekanan dan kebimbangan, tetapi meditasi meningkatkan tindak balas relaks anda. Ini juga meningkatkan kawalan sistem saraf autonomi, yang mengurangkan seberapa mudah anda terjaga.
Meditasi juga boleh:
- meningkatkan melatonin (hormon tidur)
- meningkatkan serotonin (pendahulu melatonin)
- mengurangkan degupan jantung
- menurunkan tekanan darah
- mengaktifkan bahagian otak yang mengawal tidur
Tubuh anda mengalami perubahan serupa pada peringkat awal tidur. Akibatnya, meditasi dapat mendorong tidur dengan melakukan perubahan ini.
Cara bertafakur
Meditasi adalah latihan sederhana yang boleh dilakukan di mana sahaja, bila-bila masa. Anda tidak memerlukan alat atau peralatan khas. Sebenarnya, satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah beberapa minit.
Walau bagaimanapun, menetapkan rutin meditasi memerlukan latihan. Dengan meluangkan masa untuk bertafakur, anda akan lebih senang menikmati faedahnya.
Berikut adalah langkah-langkah asas meditasi:
- Cari kawasan yang tenang. Duduk atau berbaring, bergantung pada apa yang terasa paling selesa. Berbaring lebih baik pada waktu tidur.
- Tutup mata anda dan bernafas perlahan. Tarik nafas dan hembus secara mendalam. Fokus pada pernafasan anda.
- Sekiranya pemikiran muncul, lepaskan dan fokuskan kembali pernafasan anda.
Semasa anda cuba bermeditasi untuk tidur, bersabarlah dengan diri sendiri. Amalan bertafakur hanyalah - latihan. Mulakan dengan bertafakur selama 3 hingga 5 minit sebelum tidur. Lama kelamaan, perlahankan masa hingga 15 hingga 20 minit. Perlu masa untuk belajar bagaimana menenangkan fikiran anda.
Mari lihat teknik meditasi tertentu yang cenderung berfungsi dengan baik untuk tidur dan cara melakukannya.
Meditasi kesedaran
Meditasi kesedaran melibatkan fokus pada masa kini. Ia dilakukan dengan meningkatkan kesedaran tentang kesedaran, pernafasan, dan tubuh anda.
Sekiranya anda memperhatikan fikiran atau emosi, amati saja, kemudian biarkan tanpa menghiraukan diri sendiri.
Cara melakukan meditasi kesedaran
- Keluarkan semua gangguan dari bilik anda, termasuk telefon anda. Berbaring dalam keadaan selesa.
- Fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas selama 10 kiraan, kemudian tahan nafas selama 10 kiraan. Menghembuskan nafas selama 10 pertuduhan. Ulangi lima kali.
- Tarik nafas dan tegangkan badan anda. Jeda, berehat, dan menghembuskan nafas. Ulangi lima kali.
- Perhatikan nafas dan badan anda. Sekiranya bahagian badan terasa ketat, rileks secara sedar.
- Apabila pemikiran muncul, perlahan-lahan kembalikan fokus anda hanya pada pernafasan anda.
Meditasi berpandu
Meditasi berpandu adalah ketika orang lain memimpin anda melalui setiap langkah meditasi. Mereka mungkin memerintahkan anda untuk bernafas atau merehatkan badan dengan cara tertentu. Atau, mereka mungkin meminta anda memvisualisasikan gambar atau suara. Teknik ini juga dikenali sebagai imejan berpandu.
Pada waktu tidur, cuba dengar rakaman meditasi berpandu. Di sinilah anda dapat mencari rakaman:
- podcast meditasi
- aplikasi meditasi
- perkhidmatan penstriman dalam talian, seperti Spotify
- perpustakaan tempatan anda
Walaupun langkah-langkah yang tepat mungkin berbeza dari sumber ke sumber, petunjuk langkah demi langkah berikut memberikan gambaran umum mengenai cara melakukan meditasi berpandu.
Cara melakukan meditasi berpandu
- Pilih rakaman. Redupkan cahaya telefon atau peranti yang anda gunakan untuk mendengar meditasi berpandu.
- Mulakan rakaman. Berbaring di atas katil dan menarik nafas dalam-dalam dan perlahan.
- Fokus pada suara orang itu. Sekiranya fikiran anda melayang, perlahan-lahan kembalikan perhatian anda ke rakaman.
Meditasi imbasan badan
Dalam meditasi imbasan badan, anda memberi tumpuan kepada setiap bahagian badan anda. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesedaran tentang sensasi fizikal anda, termasuk ketegangan dan kesakitan. Tindakan memberi tumpuan mendorong kelonggaran, yang dapat membantu anda tidur.
Cara melakukan meditasi imbasan badan
- Keluarkan semua gangguan dari bilik anda, termasuk telefon anda. Berbaring dalam keadaan selesa.
- Tutup mata anda dan bernafas perlahan. Perhatikan berat badan anda di atas katil.
- Fokus pada wajah anda. Melembutkan rahang, mata, dan otot muka anda.
- Gerakkan ke leher dan bahu anda. Tenanglah mereka.
- Terus ke bawah badan anda, bergerak ke lengan dan jari anda. Terus ke perut, belakang, pinggul, kaki, dan kaki anda. Perhatikan bagaimana setiap bahagian terasa.
- Sekiranya fikiran anda berkeliaran, perlahan-lahan mengalihkan fokus anda ke badan anda. Sekiranya anda mahu, anda boleh mengulang ke arah yang bertentangan, dari kaki ke kepala.
Faedah meditasi lain
Tidur yang lebih baik adalah satu faedah meditasi. Apabila dilakukan secara berkala, meditasi juga dapat:
- tingkatkan mood anda
- melegakan tekanan
- mengurangkan kegelisahan
- meningkatkan tumpuan
- meningkatkan kognisi
- mengurangkan keinginan tembakau
- meningkatkan tindak balas kesakitan anda
- mengawal tekanan darah tinggi
- meningkatkan kesihatan jantung
- mengurangkan keradangan
Adakah terdapat risiko?
Secara amnya, meditasi adalah amalan berisiko rendah. Kebiasaannya dianggap selamat bagi kebanyakan orang.
Tetapi jika anda mempunyai sejarah penyakit jiwa, meditasi boleh bertambah buruk atau mencetuskan kesan sampingan yang tidak diingini. Ini termasuk:
- peningkatan kegelisahan
- depersonalisasi
- derealisasi
- pening
- perubahan mood yang kuat
Kesan sampingan ini jarang berlaku. Walau bagaimanapun, jika anda bimbang tentang kemungkinan kesan sampingan ini, lebih baik berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba meditasi.
Garisan bawah
Tidur boleh sukar difahami dan sukar bagi banyak orang. Tekanan dan fikiran yang terlalu aktif sering kali dapat menghalang tidur berkualiti. Penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi dapat menenangkan fikiran dan membantu meningkatkan tidur yang lebih berkualiti.
Dan ingat, walaupun meditasi dapat meningkatkan tidur anda, ia tidak menggantikan kebersihan tidur yang baik. Ini termasuk mengikuti jadual tidur biasa, mematikan elektronik, memastikan bilik tidur anda sejuk, tenang, dan gelap, dan mengelakkan kafein dan makanan berat sebelum tidur.
