Glute adalah otot terbesar dalam badan, jadi menguatkannya adalah langkah pintar - bukan hanya untuk kehidupan seharian tetapi juga bagaimana perasaan anda ketika mengangkat objek berat atau duduk dari usia 9 hingga 5 tahun - atau jujur, lebih lama daripada 5.
Jangan bimbang, anda tidak memerlukan sesuatu yang mewah untuk mendapatkan senaman glute yang baik. Sebenarnya, anda sama sekali tidak memerlukan berat untuk bekerja di belakang anda.
Untuk melihat hasilnya, selesaikan senaman glute dua kali seminggu. Anda akan melihat hasil hanya dalam satu atau dua bulan, tidak diperlukan bobot.
Berikut adalah 15 latihan glute tanpa berat yang akan membentuk dan menguatkan derita anda. Teruskan membaca untuk mengetahui berapa banyak set dan wakil yang anda perlukan untuk membuat rutin yang memuaskan.
Pemanasan
Lengkapkan kardio ringan hingga sederhana selama 10 minit sebelum melompat masuk. Ini mungkin berjalan kuat, berjoging, berbasikal, atau bahkan menari - apa sahaja yang terasa baik dan dapat mengepam darah anda.
Campurkan 4 hingga 5 latihan ini untuk latihan kick-pant (pun dimaksudkan)
1. Setinggan
Latihan glute standard emas, jongkok bernilai setiap ons usaha. Perlahan dan terkawal, fokus pada bentuk yang baik, untuk menargetkan bahagian belakang anda dengan cara yang paling berkesan.
Petunjuk:
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Mulailah menekuk lutut, mengangkat tangan ke depan dan mendorong punggung ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Pastikan lutut anda jatuh, tidak masuk, dan berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
- Apabila anda mencapai selari, tekan ke belakang untuk memulakan dengan berat badan di tumit anda.
- Ulangi 3 set 12 ulangan.
2. Angkat kaki terbalik
Kunci untuk mengangkat kaki terbalik yang berkesan adalah mengasingkan glute semasa pergerakan, membiarkannya mendorong kaki anda ke arah langit.
Petunjuk:
- Berbaring menghadap ke tanah, meletakkan wajah anda di lengan yang bengkok di hadapan anda.
- Dengan menggunakan glute anda, angkat kaki kanan anda dari tanah, angkat setinggi yang anda dapat sambil mengekalkan pinggul anda ke permukaan. Lenturkan pergelangan kaki anda sepanjang pergerakan.
- Kembali untuk memulakan.
- Selesaikan 12 pengulangan pada kaki ini, kemudian beralih. Lengkapkan 3 set.
3. Jongkok curtsy
Curtsy squats menargetkan gluteus medius anda, otot glute luar, untuk penampilan dan rasa yang bulat. Semakin rendah jongkok anda, semakin anda akan merasakannya.
Petunjuk:
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu dan lengan ke pinggul.
- Mulailah menekuk lutut dan, dalam perjalanan ke bawah, hentakkan kaki kanan anda ke belakang dan ke kiri dengan gerakan melengkung.
- Apabila paha kiri anda selari dengan tanah, tekan ke tumit kiri dan belakang untuk memulakan.
- Ulangi 12 repetisi di sebelah ini dan tukar kaki.
4. Split squat
Bukan sahaja squat perpecahan dapat berfungsi sebagai pelekat anda, mereka juga mencabar keseimbangan anda - bonus lain.
Petunjuk:
- Lakukan langkah besar ke depan dengan kaki kanan anda dan sebarkan berat badan anda secara merata di antara kaki anda.
- Bengkokkan lutut dan jongkok ke bawah, berhenti apabila paha kanan anda selari dengan tanah.
- Tolak ke atas kaki kanan anda, lengkapkan 3 set 12 repetisi.
- Tukar ke kaki kiri anda dan ulangi.
5. Langkah menaik
Step-up adalah latihan fungsional yang ideal, membantu anda bergerak lebih baik dalam kehidupan seharian. Mereka juga akan menjadikan glute anda lebih kuat.
Petunjuk:
- Berdiri dengan bangku atau langkah di hadapan anda.
- Bermula dengan kaki kanan anda, naik ke bangku, dengan perlahan mengetuk kaki kiri ke permukaan sambil mengekalkan berat badan di tumit kanan anda.
- Langkah kaki kiri anda kembali ke lantai sambil meletakkan kaki kanan anda di bangku simpanan.
- Ulangi 3 set 12 repetisi, kemudian beralih kaki.
6. Sepakan kaki
Walaupun tanpa berat badan, pukulan kaki akan terasa sakit pada hari berikutnya.
Petunjuk:
- Mulailah keempat, tangan anda betul-betul di bawah bahu dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda. Pastikan leher anda tetap netral dan pasangkan inti anda.
- Bermula dengan kaki kanan, lutut lutut, hantarkan kaki kanan ke belakang anda, teruskan kaki anda lentur.
- Picit glute anda di bahagian atas, kemudian turunkan kaki ke belakang untuk memulakan. Pastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah sepanjang pergerakan.
- Selesaikan 12 repetisi di sebelah kanan, kemudian 12 di sebelah kiri. Ulangi selama 3 set.
7. Superman
Latihan ini berfungsi untuk seluruh rantai posterior anda, termasuk glute. Memicit mereka sepanjang pergerakan akan memastikan pertunangan yang baik.
Petunjuk:
- Berbaring menghadap ke tanah dengan tangan dan kaki dilunjurkan.
- Angkat dada dan kaki anda dari tanah setinggi yang akan mereka lalui. Pastikan leher anda tetap neutral.
- Kembali untuk memulakan. Ulangi selama 3 set 12 ulangan.
8. Jambatan
Walaupun jongkok memberi tekanan pada punggung bawah anda, jambatan membolehkan anda menargetkan peluru dan tali pinggang anda tanpa regangan belakang.
Petunjuk:
- Berbaring di tanah, lutut dibengkokkan dan kaki di lantai. Lengan anda harus berada di sisi anda dengan telapak tangan anda di tanah.
- Mendorong tumit anda, angkat badan anda dari tanah, membentuk garis lurus antara badan atas dan lutut anda.
- Lengkapkan inti anda sepanjang pergerakan dan tekan pelekat anda di bahagian atas.
- Kembali untuk memulakan. Ulangi 3 set 12 ulangan.
9. Kerang
Latihan lain yang menyerang gluteus medius anda - otot penting untuk menarik kaki anda dari garis tengah. Yang ini mungkin kelihatan sederhana tetapi benar-benar berkesan.
Petunjuk:
1. Berbaring di sebelah kanan dengan lutut dibengkokkan dan kaki saling bertumpuk di antara satu sama lain. Bengkokkan lengan kanan anda, angkat tangan anda ke kepala dan angkat bahagian atas badan anda.
2. Pastikan kaki anda tetap bersatu dan lutut dibengkokkan, angkat kaki kanan anda ke atas setinggi mungkin.
3. Perlahan-lahan kembali untuk memulakan. Ulangi 10 repetisi, kemudian beralih sisi. Lengkapkan 3 set.
10. Lompatan luas
Latihan plyometric seperti lompatan lebar memerlukan banyak kekuatan untuk dilaksanakan, terutamanya kerana anda tidak memulakan permainan. Menggunakan glute dan paha anda untuk meletup ke atas adalah senaman.
Petunjuk:
1. Mulailah berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Jongkok ke bawah sedikit dan, dengan kekuatan, melompat sejauh mungkin, menggunakan tangan anda untuk mendorong diri anda ke hadapan.
3. Mendarat dengan lembut pada bola kaki anda. Segera jongkok sedikit dan melompat ke depan sekali lagi.
4. Lengkapkan 3 set 8 hingga 10 repetisi.
11. Picit squat
Menyelaraskan tarian, jongkok pli adalah paha dalaman dan pembakar glute.
Petunjuk:
1. Jauhkan kaki anda dengan jari kaki yang ditunjukkan.
2. Mulailah menekuk lutut, berjongkok sejauh mungkin.
3. Tekan ke atas tumit anda, meremas paha dalaman dan glute di bahagian atas.
4. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
12. Jack jongkok
Sebahagian kardio, kekuatan bahagian, jongkok jongkok memberikan yang terbaik bagi kedua-dua dunia. Cabar diri anda untuk berjongkok lebih rendah dengan setiap wakil.
Petunjuk:
1. Mulailah berdiri, kaki bersama-sama dengan tangan anda dibengkokkan dan tangan saling berkait di belakang kepala anda.
2. Lompat kaki anda dan ketika mereka mendarat, segera jongkok ke bawah, jaga tangan anda di mana mereka berada.
3. Panjangkan kaki anda dan lompat kaki anda kembali ke posisi awal, kemudian segera melompat keluar semula.
4. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
13. Jangkakan sisi
Penting untuk menggerakkan otot anda di semua bidang pergerakan. Penjerakan sisi memukul sisi glute anda dan paha dalaman dan luaran anda.
Petunjuk:
1. Mulailah berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan anda di hadapan anda.
2. Langkah kaki kanan anda terus ke sisi anda, bengkokkan lutut dan tekan punggung anda semasa anda pergi. Pastikan kaki kiri anda lurus dan pegun.
3. Tolak kaki kanan anda, luruskan kaki kanan anda dan kembali semula.
4. Ulangi 3 set untuk 12 ulangan.
14. Papan ke atas
Kita semua tahu betapa bermanfaatnya papan untuk seluruh badan anda - papan ke atas tidak terkecuali. Dalam pergerakan ini, pelekat anda bekerja keras untuk menahan berat badan anda dari tanah.
Petunjuk:
1. Mulailah duduk dengan kaki anda dipanjangkan, punggung dibengkokkan sedikit dan lengan anda lurus, tapak tangan di tanah dan hujung jari menghadap ke punggung anda.
2. Tarik nafas dan, menggunakan inti anda, tolak diri anda dari tanah sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Biarkan kepala anda jatuh ke belakang sehingga leher anda sesuai dengan tulang belakang anda. Tahan di sini.
3. Mulakan dengan kenaikan 10 hingga 15 saat dan tahan selagi anda dapat mengekalkan bentuk yang betul.
15. Denyutan setinggan
Berdenyut dalam jongkok meningkatkan masa di bawah ketegangan, yang bermaksud lebih banyak kerja pada otot dan pembayaran yang lebih besar.
Petunjuk:
1. Dapatkan kedudukan jongkok, kaki selebar bahu dan tangan bersatu di hadapan anda.
2. Jongkok ke bawah, dan bukannya naik ke belakang, naik kurang dari separuh jalan dan turun ke bawah.
3. Lengkapkan 3 set 20 denyutan.
Cooldown
Regangkan atau gulung busa selepas bersenam untuk memberi otot pada TLC. Panduan kami untuk menggulung busa adalah tempat yang bagus untuk memulakan.
3 Bergerak untuk Menguatkan Glute
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
