Sekiranya anda berminat untuk mencuba senaman pernafasan untuk mengurangkan tekanan atau kegelisahan, atau meningkatkan fungsi paru-paru, kami mempunyai 10 sampel yang berbeza. Anda mungkin mendapati bahawa latihan tertentu menarik perhatian anda dengan segera. Mulakan dengan yang lebih praktikal.
Cara menambah senaman pernafasan pada hari anda
Latihan pernafasan tidak perlu meluangkan banyak masa sepanjang hari anda. Ini hanya untuk meluangkan masa untuk memperhatikan pernafasan anda. Berikut adalah beberapa idea untuk memulakan:
- Mulakan dengan hanya 5 minit sehari, dan tingkatkan masa anda kerana latihan menjadi lebih mudah dan selesa.
- Sekiranya 5 minit terasa terlalu lama, mulakan dengan hanya 2 minit.
- Amalkan berkali-kali sehari. Jadualkan waktu yang ditetapkan atau berlatih bernafas secara sedar semasa anda merasa memerlukannya.
1. Menghembus nafas bibir
Teknik pernafasan sederhana ini menjadikan anda memperlahankan kadar pernafasan anda dengan meminta anda melakukan usaha yang disengaja dalam setiap nafas.
Anda boleh berlatih pernafasan bibir pada bila-bila masa. Ia mungkin sangat berguna semasa melakukan aktiviti seperti membongkok, mengangkat, atau menaiki tangga.
Berlatih menggunakan nafas ini 4 hingga 5 kali sehari semasa anda memulakan untuk mempelajari corak pernafasan dengan betul.
Untuk melakukannya:
- Tenangkan leher dan bahu anda.
- Pastikan mulut anda tertutup, tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda selama 2 kali.
- Picit atau celupkan bibir anda seolah-olah anda akan bersiul.
- Tarik nafas perlahan-lahan dengan meniup udara ke bibir yang dikerut anda dengan jumlah 4.
2. Pernafasan diafragma
Pernafasan perut dapat membantu anda menggunakan diafragma anda dengan betul. Lakukan senaman pernafasan perut ketika anda merasa santai dan rehat.
Berlatih pernafasan diafragma selama 5 hingga 10 minit 3 hingga 4 kali sehari.
Semasa memulakan, anda mungkin merasa letih, tetapi lama-kelamaan teknik ini akan menjadi lebih mudah dan harus terasa lebih semula jadi.
Untuk melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut sedikit bengkok dan kepala anda di atas bantal.
- Anda boleh meletakkan bantal di bawah lutut untuk mendapatkan sokongan.
- Letakkan satu tangan di dada atas dan sebelah tangan di bawah tulang rusuk anda, yang membolehkan anda merasakan pergerakan diafragma anda.
- Hirup perlahan-lahan melalui hidung anda, merasakan perut anda masuk ke tangan anda.
- Jauhkan tangan anda yang lain sekerap mungkin.
- Hembuskan nafas menggunakan bibir yang dikerutkan semasa anda mengetatkan otot perut, sehingga tangan atas tetap pegun.
Anda boleh meletakkan buku di perut anda untuk membuat senaman menjadi lebih sukar. Sebaik sahaja anda belajar bagaimana melakukan pernafasan perut dengan berbaring, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan mencubanya sambil duduk di kerusi. Anda kemudian boleh mempraktikkan teknik ini semasa melakukan aktiviti harian anda.
3. Teknik fokus pernafasan
Teknik pernafasan dalam menggunakan kata dan frasa gambar atau fokus.
Anda boleh memilih kata fokus yang membuat anda tersenyum, merasa santai, atau hanya bersikap netral untuk difikirkan. Contohnya termasuk kedamaian, melepaskan, atau bersantai, tetapi boleh jadi perkataan yang sesuai untuk anda fokuskan dan ulangi melalui latihan anda.
Semasa anda membina latihan fokus nafas, anda boleh memulakan dengan sesi 10 minit. Tingkatkan tempoh secara beransur-ansur sehingga sesi anda sekurang-kurangnya 20 minit.
Untuk melakukannya:
- Duduk atau berbaring di tempat yang selesa.
- Bawa kesedaran anda ke nafas anda tanpa berusaha mengubah cara anda bernafas.
- Bergantian antara nafas normal dan nafas dalam beberapa kali. Perhatikan perbezaan antara pernafasan normal dan pernafasan dalam. Perhatikan bagaimana perut anda mengembang dengan penyedutan dalam.
- Perhatikan bagaimana pernafasan cetek berbanding dengan pernafasan dalam.
- Latih nafas dalam-dalam selama beberapa minit.
- Letakkan satu tangan di bawah butang perut anda, pastikan perut anda rileks, dan perhatikan bagaimana ia naik dengan setiap menghirup dan jatuh dengan setiap nafas.
- Hembuskan nafas dengan kuat setiap kali menghembuskan nafas.
- Mulakan latihan fokus nafas dengan menggabungkan pernafasan dalam ini dengan gambaran dan kata fokus atau frasa yang akan menyokong kelonggaran.
- Anda dapat membayangkan bahawa udara yang anda hirup membawa gelombang kedamaian dan ketenangan di seluruh badan anda. Secara mental katakan, "Menghirup kedamaian dan ketenangan."
- Bayangkan bahawa udara yang anda hembuskan menghilangkan ketegangan dan kegelisahan. Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri, "Menghilangkan ketegangan dan kegelisahan."
4. Nafas singa
Singa nafas adalah latihan pernafasan yoga yang memberangsangkan yang dikatakan dapat menghilangkan ketegangan di dada dan wajah anda.
Ia juga dikenali dalam yoga sebagai Lion's Pose atau simhasana dalam bahasa Sanskrit.
Untuk membuat ini:
- Datang ke posisi duduk yang selesa. Anda boleh duduk di atas tumit atau menyilangkan kaki.
- Tekan telapak tangan anda ke lutut dengan jari anda melebar.
- Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda dan buka mata anda dengan luas.
- Pada masa yang sama, buka mulut anda dengan lebar dan menjulurkan lidah anda, membawa hujung ke bawah dagu anda.
- Kontrak otot di bahagian depan tekak anda semasa anda menghembuskan nafas keluar dari mulut anda dengan mengeluarkan bunyi "ha" yang panjang.
- Anda boleh mengalihkan pandangan anda untuk melihat ruang antara alis atau hujung hidung anda.
- Lakukan nafas ini 2 hingga 3 kali.
Berikut adalah contoh panduan nafas singa dan beberapa variasi pose di atasnya.
5. Pernafasan lubang hidung alternatif
Pernafasan lubang hidung alternatif, yang dikenali sebagai nadi shodhana pranayama dalam bahasa Sanskrit, adalah latihan pernafasan untuk bersantai.
Pernafasan lubang hidung alternatif telah terbukti dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular dan menurunkan kadar jantung.
Nadi shodhana paling baik diamalkan semasa perut kosong. Elakkan latihan jika anda merasa sakit atau sesak. Pastikan nafas anda lancar dan sekata sepanjang latihan.
Untuk membuat ini:
- Pilih tempat duduk yang selesa.
- Angkat tangan kanan ke arah hidung anda, tekan jari pertama dan tengah ke bawah ke telapak tangan anda dan biarkan jari anda yang lain dilanjutkan.
- Selepas menghembus nafas, gunakan ibu jari kanan anda untuk menutup lubang hidung kanan anda dengan lembut.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda dan kemudian tutup lubang hidung kiri anda dengan jari kelingking kanan dan jari manis anda.
- Lepaskan ibu jari anda dan hembuskan keluar melalui lubang hidung kanan anda.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda dan kemudian tutup lubang hidung ini.
- Lepaskan jari anda untuk membuka lubang hidung kiri anda dan menghembuskan nafas melalui bahagian ini.
- Ini adalah satu kitaran.
- Teruskan corak pernafasan ini sehingga 5 minit.
- Selesaikan sesi anda dengan menghembus nafas di sebelah kiri.
6. Pernafasan sama
Pernafasan yang sama dikenali sebagai sama vritti dalam bahasa Sanskrit. Teknik pernafasan ini menumpukan pada membuat nafas anda dan menghembuskan nafas yang sama panjangnya. Menjadikan nafas anda lancar dan stabil dapat membantu mewujudkan keseimbangan dan ketenangan.
Anda mesti mencari panjang nafas yang tidak terlalu mudah dan tidak terlalu sukar. Anda juga mahu ia terlalu cepat, sehingga anda dapat mengekalkannya sepanjang latihan. Biasanya, ini adalah antara 3 dan 5 kiraan.
Setelah anda terbiasa dengan pernafasan yang sama semasa duduk, anda boleh melakukannya semasa latihan yoga atau aktiviti harian yang lain.
Untuk melakukannya:
- Pilih tempat duduk yang selesa.
- Bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda.
- Kira semasa setiap menghirup dan menghembuskan nafas untuk memastikan ia sama rata. Sebagai alternatif, pilih perkataan atau frasa pendek untuk diulang semasa setiap menghirup dan menghembuskan nafas.
- Anda boleh menambah sedikit jeda atau penahan nafas selepas setiap menghirup dan menghembuskan nafas jika anda merasa selesa. (Pernafasan normal melibatkan jeda semula jadi.)
- Teruskan berlatih nafas ini sekurang-kurangnya 5 minit.
7. Pernafasan resonan atau koheren
Pernafasan resonan, juga dikenal sebagai pernafasan koheren, adalah ketika anda bernafas pada kadar 5 nafas penuh per minit. Anda boleh mencapai kadar ini dengan menghirup dan menghembus nafas dengan jumlah 5.
Nafas pada kadar ini memaksimumkan kebolehubahan denyut jantung (HRV), mengurangkan tekanan, dan, menurut satu kajian tahun 2017, dapat mengurangkan gejala kemurungan ketika digabungkan dengan yoga Iyengar.
Untuk membuat ini:
- Tarik nafas untuk jumlah 5.
- Menghembuskan nafas dengan jumlah 5.
- Teruskan corak pernafasan ini sekurang-kurangnya beberapa minit.
8. Nafas Sitali
Latihan pernafasan yoga ini membantu anda menurunkan suhu badan dan menenangkan fikiran.
Panjangkan nafas dengan perlahan tetapi jangan memaksanya. Oleh kerana anda menyedut melalui mulut semasa nafas Sitali, anda mungkin ingin memilih tempat latihan yang bebas daripada alergen yang mempengaruhi anda dan pencemaran udara.
Untuk membuat ini:
- Pilih tempat duduk yang selesa.
- Lekatkan lidah anda dan lengkung lidah anda untuk menyatukan tepi luar.
- Sekiranya lidah anda tidak melakukan ini, anda boleh mengetap bibir.
- Tarik nafas melalui mulut anda.
- Hembuskan keluar melalui hidung anda.
- Terus bernafas seperti ini sehingga 5 minit.
9. Nafas dalam-dalam
Nafas dalam-dalam membantu melegakan sesak nafas dengan mengelakkan udara terperangkap di paru-paru anda dan membantu anda menghirup udara yang lebih segar. Ini dapat membantu anda merasa lebih santai dan berpusat.
Untuk membuat ini:
- Semasa berdiri atau duduk, tarik siku ke belakang sedikit untuk membolehkan dada anda mengembang.
- Tarik sedutan dalam melalui hidung anda.
- Tahan nafas anda dengan jumlah 5.
- Lepaskan nafas dengan perlahan dengan menghembus hidung anda.
10. Nafas lebah bersenandung (bhramari)
Sensasi unik dari latihan pernafasan yoga ini membantu mewujudkan ketenangan segera dan sangat menenangkan di dahi anda. Sebilangan orang menggunakan nafas lebah untuk menghilangkan rasa frustrasi, kegelisahan, dan kemarahan. Sudah tentu, anda ingin mempraktikkannya di tempat di mana anda bebas mengeluarkan suara nyanyian.
Untuk membuat ini:
- Pilih tempat duduk yang selesa.
- Tutup mata anda dan rilekskan wajah anda.
- Letakkan jari pertama anda di tulang rawan tragus yang sebahagiannya menutup saluran telinga anda.
- Tarik nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas dengan lembut tekan jari anda ke tulang rawan.
- Pastikan mulut anda tertutup, buatlah suara bersenandung.
- Teruskan selagi selesa.
The takeaway
Anda boleh mencuba sebahagian besar latihan pernafasan ini dengan segera. Luangkan masa untuk bereksperimen dengan pelbagai jenis teknik pernafasan. Dedikasikan sejumlah masa sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Anda boleh melakukan latihan ini sepanjang hari.
Tanyakan kepada doktor anda jika anda mempunyai masalah perubatan atau mengambil ubat. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai amalan pernafasan, anda boleh berjumpa dengan ahli terapi pernafasan atau guru yoga yang pakar dalam latihan pernafasan. Hentikan latihan jika anda mengalami perasaan tidak selesa atau pergolakan.
