Punggung Ketat Bawah: Latihan, Sebab, Pencegahan, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gejala punggung bawah yang ketat

Sama ada punggung bawah terasa sesak atau kerap, penting untuk mendengar badan anda dan mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan ketegangan. Punggung bawah yang ketat boleh memburuk dan membawa kepada masalah yang lebih serius. Ia juga boleh mempengaruhi pergerakan harian anda seperti meraih turun untuk mengambil sesuatu dari lantai.

Ketegangan di punggung bawah anda mungkin disertai dengan sakit, kekejangan, dan kekejangan. Kesakitan sering terasa seperti sakit yang berterusan dan kusam, dan punggung anda mungkin terasa kaku, tegang, dan mengecut. Anda juga mungkin merasa sesak di pelvis, pinggul, dan kaki.

Punggung bawah yang ketat yang disebabkan oleh senaman yang terlalu berat atau mengangkat sesuatu yang berat biasanya akan dirasakan dalam beberapa jam. Adalah normal untuk merasa sesak atau sakit setelah bersenam, tetapi biasanya akan reda dalam beberapa hari.

Ketegangan mungkin lebih besar jika anda melakukan senaman yang tidak biasa anda lakukan, atau jika anda tidak berada dalam keadaan terbaik. Selagi memuncak dan mereda dalam waktu yang munasabah, itu seharusnya tidak menjadi perhatian.

Cara meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan

Terdapat banyak peregangan dan latihan sederhana yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan di punggung bawah.

Fokus memanjangkan dan memanjangkan tulang belakang. Ini membantu melegakan mampatan di punggung bawah. Meregangkan tali pinggang juga bermanfaat.

Di samping itu, anda harus memilih latihan yang menumpukan pada kerja otot pinggul, inti, dan gluteal (pantat).

Disarankan melakukan aktiviti harian seperti berjalan kaki, berenang, atau yoga. Usahakan usaha yang bersungguh-sungguh untuk aktif sekerap mungkin. Melakukan senaman dan aktiviti secara berterusan untuk melonggarkan punggung bawah biasanya akan memberikan hasil yang positif dalam beberapa minggu.

Berikut adalah sembilan latihan yang boleh anda tambahkan pada rutin harian anda untuk membantu menguatkan punggung bawah dan meningkatkan fleksibiliti.

1. Lingkaran pinggul

Latihan ini meningkatkan kelenturan, melegakan ketegangan, dan membantu melonggarkan otot punggung dan pinggul bawah. Anda juga boleh mengikat otot inti anda jika selesa.

Otot yang digunakan:

• rektus abdominis (otot perut)
• ereksi spinae (otot yang memanjang punggung)
• otot pelvis
• otot gluteal

Badan Aktif. Minda Kreatif.

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul dan tangan anda di pinggul anda.
2. Mulakan dengan menggerakkan pinggul dengan lembut dari sisi ke sisi.
3. Kemudian perlahan-lahan putar pinggul anda ke satu arah, buat bulatan besar.
4. Lakukan sekurang-kurangnya 10 bulatan.
5. Ulangi ke arah yang bertentangan.

2. pengelap cermin depan

Ini adalah senaman yang boleh diakses yang melegakan ketegangan dan sesak di punggung bawah. Ia juga meregangkan pinggul anda.

Otot yang digunakan:

• ereksi spinae
• otot sakral (otot bahagian ruang tulang belakang yang bersambung dengan pelvis)
• otot pelvis
• serong

Badan Aktif. Minda Kreatif.

1. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut, dan panjangkan lengan ke sisi sehingga tegak lurus dengan batang badan anda. Kaki anda boleh sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
2. Tarik nafas ketika anda perlahan-lahan menjatuhkan lutut ke kanan dan berpusing ke arah kiri.
3. Tarik nafas kembali ke posisi awal.
4. Teruskan pergerakan ini selama 1 minit, berselang seli antara kiri dan kanan.

3. Lutut ke dada

Regangan ini membantu melonggarkan otot punggung bawah dan meningkatkan kelenturan sambil meregangkan dan menstabilkan pelvis.

Otot yang digunakan:

• gluteus maximus
• otot pelvis
• pemanjang tulang belakang
• quadriceps

Badan Aktif. Minda Kreatif.

1. Berbaring di punggung dengan kedua kaki dilunjurkan.
2. Lekatkan lutut kanan ke dada anda dengan jari anda saling melilit di sekitar tulang kering anda.
3. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, dan kemudian lepaskan kaki anda.
4. Ulangi regangan ini 5 kali pada kedua kaki.
5. Kemudian tarik kedua lutut ke dada anda dan pegang tangan, lengan, atau siku anda.
6. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

4. Peregangan kaki tunggal yang berbaring

Peregangan ini melemaskan punggung bawah dan meregangkan tali pinggang. Ia juga membantu menyelaraskan tulang belakang.

Otot yang digunakan:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rektus abdominis
• ereksi spinae

Badan Aktif. Minda Kreatif.

1. Berbaring di punggung dengan kedua kaki dilunjurkan.
2. Angkat kaki kanan ke atas sehingga lurus mungkin, dengan sedikit lengkungan di lutut. Anda boleh membengkokkan lutut kiri dan menekan kaki anda untuk mendapatkan sokongan.
3. Jalinkan jari anda untuk memegang kaki anda di belakang paha anda, atau gunakan tali atau tuala di bahagian atas kaki anda.
4. Tahan regangan ini selama 30 saat.
5. Ulangi di sebelah kiri.
6. Lakukan 2 hingga 3 kali pada setiap sisi.

5. Miring pelvis

Latihan ini menguatkan otot punggung dan perut bawah. Ia juga meningkatkan fleksibiliti.

Otot yang digunakan:

• hamstrings
• rektus abdominis
• otot sakral
• gluteus maximus

Badan Aktif. Minda Kreatif.

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Semasa santai, tulang belakang anda akan sedikit melengkung sehingga pangkal tulang belakang anda tidak menyentuh lantai.
2. Libatkan otot inti anda sehingga pangkal tulang belakang anda menekan ke lantai.
3. Tahan selama 5 saat dan kemudian berehat.
4. Ulangi 3 kali, secara beransur-ansur meningkat menjadi 10 pengulangan.

6. Kucing-Lembu

Pose yoga ini meningkatkan kelenturan tulang belakang dan memberikan regangan yang baik untuk pinggul dan perut anda. Perhatikan otot inti anda semasa anda terlibat dan lepaskan mereka sepanjang pergerakan. Sekiranya anda berasa kaku atau sakit, anda boleh melakukan pergerakan dengan perlahan dan perlahan.

Otot yang digunakan:

• ereksi spinae
• rektus abdominis
• trisep
• gluteus maximus

Badan Aktif. Minda Kreatif.

1. Datang ke kedudukan meja dengan berat badan anda seimbang antara keempat-empat mata.
2. Tarik nafas sambil melihat ke atas dan menjatuhkan perut ke lantai.
3. Tarik nafas sambil melengkung punggung ke arah siling.
4. Teruskan pergerakan ini sekurang-kurangnya 1 minit.

7. Pose Anak

Pose yoga rehat yang lembut ini mengambil tekanan dari punggung bawah dan melegakan kesakitan. Ia membantu memanjangkan, meregangkan, dan meluruskan tulang belakang.

Otot yang digunakan:

• gluteus maximus
• otot posterior
• hamstrings
• pemanjang tulang belakang

Badan Aktif. Minda Kreatif.

1. Dari posisi berlutut, duduk di tumit dengan lutut bersama atau sedikit terpisah. Anda boleh meletakkan guling atau bantal di bawah paha, dada, atau dahi anda.
2. Engsel pinggul untuk melipat ke hadapan, memanjangkan lengan di hadapan anda, atau meregangkannya di sebelah badan anda.
3. Biarkan badan anda jatuh berat semasa anda berehat sepenuhnya, melepaskan rasa sesak.
4. Tahan pose ini selama 1 minit.

8. Kaki-Atas-Tembok

Pose yoga ini membolehkan anda mengendurkan punggung dan pelvis bawah. Ia memberikan regangan yang sangat baik untuk tali pinggang anda dan membantu menghilangkan tekanan dan ketegangan.

Otot yang digunakan:

• hamstrings
• otot pelvis
• punggung bawah
• belakang leher anda

Badan Aktif. Minda Kreatif.

1. Datang ke posisi duduk dengan sebelah kanan badan anda ke dinding.
2. Berbaring ke belakang dan ayunkan kaki anda ke sepanjang dinding. Anda boleh meletakkan bantal di bawah pinggul atau menggerakkan pinggul anda beberapa inci dari dinding.
3. Rehatkan lengan anda dalam keadaan selesa.
4. Fokus untuk merehatkan punggung bawah dan melepaskan ketegangan.
5. Tetap berpose sehingga 2 minit.

9. Pose mayat

Selesaikan rutin regangan anda dengan berehat beberapa minit sebelum menjalani hari anda. Ini memberi otot anda peluang untuk berehat sepenuhnya. Fokus untuk melepaskan ketegangan dan ketegangan yang tersisa di badan.

Badan Aktif. Minda Kreatif.

1. Berbaring telentang dengan tangan di sebelah badan dan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Angkat kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda dan biarkan jari kaki anda keluar ke sisi.
3. Tarik nafas dalam-dalam dan biarkan badan anda melembutkan.
4. Kekal dalam kedudukan ini sehingga 20 minit.

Apa yang boleh menyebabkan punggung bawah yang ketat?

Kecederaan sukan, latihan berlebihan, dan kemalangan boleh menyebabkan punggung anda terasa sesak. Malah aktiviti seharian seperti duduk boleh menyebabkan sesak.

Selalunya anda mengalami kekejangan di punggung bawah untuk mengimbangi masalah di bahagian badan yang lain. Otot hamstring yang ketat dan otot gluteus juga boleh menyebabkan kekencangan ini. Mempunyai postur badan yang lemah atau menggunakan bentuk yang tidak betul semasa mengangkat berat atau mempunyai otot inti yang lemah juga boleh memainkan peranan.

Terdapat beberapa faktor lain yang boleh menyebabkan atau merumitkan punggung bawah yang ketat. Ini termasuk:

• keseleo dan regangan
• gaya hidup yang tidak menetap
• jangka masa duduk yang berpanjangan
• cakera pecah
• degenerasi cakera invertebrata
• sendi kaku atau jengkel
• saraf mencubit
• disfungsi otot
• artritis
• kegemukan
• tekanan psikologi
• penyakit organ dalaman
• perubahan usia yang berkaitan dengan tulang belakang

Terapi lain yang boleh anda cuba

Anda mungkin ingin memasukkan satu atau lebih rawatan tambahan ke dalam rutin senaman harian anda.

Anda boleh menggunakan terapi panas atau ais sendiri setiap hari. Pertimbangkan untuk menjalani urutan terapeutik atau berlatih mengurut sendiri di rumah menggunakan roller busa.

Belanja penggelek busa dalam talian.

Anda juga boleh mempertimbangkan rawatan alternatif seperti akupunktur, kiropraktik, atau Rolfing. Pertimbangkan terapi fizikal jika kekejangan punggung bawah berterusan selama lebih dari dua minggu. Cubalah beberapa pendekatan dan lihat apa yang memberikan hasil terbaik kepada anda.

Bila berjumpa doktor

Anda biasanya akan melihat peningkatan dalam dua hingga enam minggu setelah melakukan latihan harian. Anda mesti berjumpa doktor sekiranya:

• kesakitan anda tidak pulih dalam beberapa minggu
• anda mengalami kesakitan yang teruk semasa melakukan latihan
• sakit merebak ke kaki anda

Juga berjumpa doktor sekiranya anda mengalami kebas, bengkak, atau kesakitan yang teruk. Doktor anda dapat membantu menentukan sama ada rasa sakit atau sesak disebabkan oleh keadaan yang mendasari.

Petua pencegahan

Terdapat banyak perubahan gaya hidup yang boleh anda amalkan untuk membantu mencegah sakit belakang bawah. Berikut adalah beberapa panduan dan petua:

• Mengamalkan makanan yang seimbang dan sihat.
• Mengekalkan berat badan yang sihat.
• Kekal aktif dan kerap bersenam.
• Panaskan dan regangkan sebelum bersenam.
• Bangun dan bergerak sekurang-kurangnya 5 minit untuk setiap jam yang anda duduki.
• Semasa duduk, gunakan penyokong belakang di lengkung punggung anda.
• Semasa duduk, pastikan kaki anda tidak berserakan dan pergelangan kaki anda betul-betul di bawah lutut anda.
• Lakukan senaman kaki sederhana beberapa kali sehari jika anda berehat di tempat tidur.
• Amalkan postur badan yang baik.
• Pakai kasut yang selesa dan menyokong.
• Tidur di tilam yang tegas.
• Tidur di sebelah anda dengan bantal di antara lutut anda.
• Elakkan mengangkat benda berat dan gunakan bentuk yang betul sekiranya anda mesti mengangkat sesuatu.
• Berhenti merokok untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan oksigen dan nutrien ke tisu tulang belakang anda.
• Kekal hidrat.
• Elakkan alkohol.

Sediakan stesen kerja anda supaya betul secara ergonomik. Anda mahu mempunyai pilihan untuk duduk, berdiri, dan melakukan regangan lembut semasa bekerja. Sediakan tikar yoga atau beberapa bantal di stesen kerja anda. Anda mungkin lebih cenderung melakukan peregangan lembut atau melakukan beberapa pose yoga dengan persediaan yang sesuai di dekatnya. Pilihan lain ialah meja berdiri. Adalah idea yang baik untuk mengimbangkan masa kerja anda antara tiga pilihan ini.