Latihan ketahanan, juga dikenali sebagai latihan kekuatan, adalah komponen penting dalam setiap rutin kecergasan, terutama untuk bahagian atas badan anda. Dan, walaupun ada yang diberitahu oleh beberapa orang, ini tidak akan memberi anda otot yang besar dan besar.
Sebenarnya, senaman otot-otot di lengan, punggung, dada, dan bahu anda secara berkala sangat penting untuk memastikan tubuh bahagian atas anda kuat dan memberi definisi otot anda. Sekiranya anda seorang wanita, faedah latihan kekuatan jauh melebihi otot yang ditentukan.
Menurut Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, pengasas Iron Fit Performance, kekuatan badan di bahagian atas badan anda bukan sahaja menjadikan tugas harian lebih mudah dilakukan, tetapi juga membantu menangkal osteoporosis dan memperbaiki postur badan.
Dan bahagian yang terbaik? Anda boleh melakukan latihan rintangan dengan selesa di kediaman anda sendiri. Untuk membantu anda menguatkan badan bahagian atas, kami telah mengumpulkan beberapa latihan terbaik yang boleh anda lakukan di mana sahaja, bila-bila masa, dengan hanya peralatan asas.
Bermula
Latihan kekuatan di rumah cukup sederhana. Peralatan yang anda perlukan merangkumi:
- tikar senaman
- beberapa jalur rintangan dengan kekuatan yang berbeza
- dua atau tiga set dumbbell yang beratnya berbeza
Panaskan dahulu
Cara termudah dan paling berkesan untuk mempersiapkan badan anda untuk bersenam adalah memanaskan badan terlebih dahulu dengan melakukan senaman yang meningkatkan peredaran anda dan mensasarkan otot yang anda akan bekerja.
Untuk latihan badan bahagian atas, ini mungkin bermaksud melakukan lingkaran lengan, kincir angin, ayunan lengan, dan putaran tulang belakang. Juga, melakukan pergerakan kardio ringan seperti berjalan atau berjoging di tempat dapat meningkatkan degup jantung anda dan membuat darah anda mengalir.
Menurut Majlis Latihan Amerika, memerlukan purata 8 hingga 12 minit untuk memanaskan badan sepenuhnya.
Setelah anda memanaskan badan, anda boleh mula fokus pada latihan khusus untuk lengan, punggung, dada, dan bahu.
Latihan lengan
1. Keriting dumbbell
Kongsi di Pinterest
Sasaran: bisep
- Berdiri atau duduk dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda, kaki selebar bahu.
- Jauhkan siku anda ke batang badan anda dan putar dumbbell sehingga tapak tangan anda menghadap ke badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, kurangkan berat ke atas sambil menguncup bisep anda.
- Berhenti sebentar di bahagian atas keriting, kemudian turun ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
2. Sogokan trisep
Kongsi di Pinterest
Sasaran: trisep
- Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Pastikan lutut anda sedikit bengkok.
- Pastikan tulang belakang anda lurus, hayunkan ke depan pada pinggang sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai. Libatkan inti anda.
- Pastikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang, lengan atas dekat dengan badan anda, dan lengan bawah anda dibengkokkan ke hadapan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, pegang lengan atas anda semasa anda meluruskan siku anda dengan menekan lengan bawah ke belakang dan menarik trisep anda.
- Jeda kemudian tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
3. Triceps dip
Kongsi di Pinterest
Sasaran: trisep dan bahu
- Duduk di kerusi yang kukuh. Letakkan lengan anda di sisi dan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan telapak tangan anda menghadap ke bawah di sebelah pinggul anda dan pegang bahagian depan tempat duduk.
- Gerakkan badan anda dari kerusi sambil mencengkam tempat duduk. Lutut harus sedikit bengkok dan pelekat anda harus melayang di atas lantai. Lengan anda harus dilanjutkan sepenuhnya, menyokong berat badan anda.
- Tarik nafas dan turunkan badan sehingga siku membentuk sudut 90 darjah.
- Berhenti sebentar di bawah, hembuskan nafas, kemudian tekan badan anda ke posisi awal, menekan trisep anda di bahagian atas.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Lengan
Latihan belakang
4. Jalur rintangan terlepas
Kongsi di Pinterest
Sasaran: belakang, bisep, trisep, dan bahu
- Berdiri dengan tangan anda di hadapan anda pada ketinggian dada.
- Pegang tali rintangan dengan erat di antara tangan anda sehingga pita selari dengan tanah.
- Dengan kedua-dua lengan lurus, tarik tali ke arah dada anda dengan menggerakkan tangan anda ke luar. Mulakan gerakan ini dari punggung belakang anda.
- Pastikan tulang belakang anda lurus semasa anda menekan bilah bahu anda bersama-sama. Berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 12 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
5. Baris dumbbell dua lengan
Kongsi di Pinterest
Sasaran: belakang, bisep, trisep, dan bahu
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan lutut sedikit dan bawa batang badan anda ke hadapan dengan membongkok di pinggang. Lengan anda harus dilanjutkan dengan dumbbell dekat dengan lutut anda. Pastikan inti anda terlibat sepanjang pergerakan.
- Pastikan badan atas anda pegun, pusingkan otot di punggung anda, bengkokkan lengan anda, dan tarik dumbbell ke sisi anda. Sasarkan tulang rusuk anda.
- Jeda dan tekan di bahagian atas.
- Turunkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 hingga 12 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
6. Malaikat tembok
Kongsi di Pinterest
Sasaran: belakang, leher, dan bahu
- Berdiri dengan punggung, punggung atas, bahu, dan kepala anda dengan kuat menekan dinding. Kaki anda dapat sedikit menjauh dari dinding untuk membantu anda meletakkan badan dengan betul. Pastikan lutut anda sedikit bengkok.
- Peregangkan lengan anda tepat di atas kepala anda dengan belakang tangan anda ke dinding. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Picit otot punggung anda sambil menggeser lengan ke bawah ke bahu. Pastikan badan anda ditekan dengan kuat ke dinding sepanjang pergerakan.
- Luncurkan lengan anda ke dinding sehingga sedikit lebih rendah dari bahu anda. Pegang posisi ini sebentar, kemudian geserkan lengan ke belakang ke posisi awal sambil masih menekan dinding.
- Ulangi 15 hingga 20 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
Senaman dada
7. Mesin penekan dada
Kongsi di Pinterest
Sasaran: dada, bahu, trisep
- Berbaring di atas tikar senaman dengan lutut dibengkokkan dan dumbbell ringan di setiap tangan. Anda juga boleh melakukan latihan ini di bangku simpanan.
- Panjangkan siku ke kedudukan 90 darjah dengan bahagian belakang lengan anda bersandar di lantai. Dumbbells harus berada di atas dada anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan ketika anda menghembuskan nafas, panjangkan tangan sehingga dumbbell hampir menyentuh.
- Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
8. Pendaki gunung
Kongsi di Pinterest
Sasaran: dada, bahu, lengan, teras, dan belakang
- Dapatkan dalam kedudukan papan atau pushup. Jauhkan tangan anda di bawah bahu, dengan inti dan pelekat anda diikat, pinggul sejajar dengan bahu, kaki selebar pinggul.
- Cepat bawa lutut kanan ke arah dada. Semasa anda menggerakkannya ke belakang, tarik lutut kiri ke arah dada anda.
- Berselang-seli bergantian antara kaki dengan pantas.
- Ulangi selama 20 hingga 40 saat. Lakukan 2 hingga 3 set.
Latihan bahu
9. Angkat depan Dumbbell
Kongsi di Pinterest
Sasaran: bahu, khususnya otot deltoid anterior
- Pegang dumbbell ringan di setiap tangan.
- Letakkan dumbbell di hadapan kaki atas dengan siku lurus atau sedikit bengkok.
- Angkat dumbbell ke hadapan dan ke atas sehingga lengan atas berada di atas mendatar.
- Turunkan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 3 set.
10. Deltoid kenaikan
Kongsi di Pinterest
Sasaran: bahu, bisep, dan trisep
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok. Pegang dumbbell di sepanjang badan anda, telapak tangan menghadap ke paha anda.
- Bersandar sedikit ke pinggang dan pautkan bahagian bawah badan anda.
- Angkat tangan anda ke sisi sehingga mereka mencapai paras bahu dan bentuk "T."
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 hingga 15 kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
Tip Keselamatan
- Panaskan dan sejukkan. Memanaskan badan sebelum melakukan senaman tahanan bukan sahaja membuat badan anda bersedia untuk bersenam, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan anda. Luangkan sekurang-kurangnya 5 hingga 8 minit untuk terlibat dalam bentuk kardio atau peregangan dinamik. Setelah selesai bersenam, luangkan sedikit masa untuk menyejukkan badan dan meregangkan.
- Fokus pada borang anda. Semasa pertama kali memulakan rutin senaman tertentu, Miller mengatakan bahawa fokus anda harus pada bentuk atau teknik anda. Kemudian, semasa anda membina keyakinan, daya tahan, dan kekuatan, anda dapat mulai menambah berat badan atau melakukan lebih banyak set.
- Libatkan inti anda. Setiap latihan yang disenaraikan di atas memerlukan kekuatan teras untuk menyokong punggung bawah. Untuk kekal selamat, pastikan anda mengikat otot perut anda sebelum melakukan sebarang gerakan dan memastikannya tetap aktif sepanjang latihan.
- Berhenti jika anda merasa sakit. Latihan badan atas akan mencabar otot anda dan boleh menyebabkan anda sedikit sakit, tetapi anda seharusnya tidak merasa sakit. Sekiranya anda melakukannya, berhenti dan menilai masalahnya. Sekiranya ketidakselesaan disebabkan oleh bentuk yang tidak betul, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi. Sekiranya kesakitan anda berterusan walaupun selepas membetulkan bentuk anda, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Garisan bawah
Latihan kekuatan badan atau daya tahan badan atas mempunyai senarai faedah yang panjang. Ia membantu anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot di lengan, punggung, dada, dan bahu. Ia juga membantu anda membakar kalori, mengurangkan risiko kecederaan anda, dan membina tulang yang lebih kuat.
Untuk hasil terbaik, cubalah melakukan senaman bahagian atas badan beberapa kali seminggu. Mulakan perlahan-lahan dengan pengulangan dan set yang lebih sedikit, dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti senaman anda semasa anda meningkatkan kekuatan anda.
