Makanan untuk jantung
Sama ada anda pulih dari serangan jantung atau cuba mencegahnya, diet yang sihat harus menjadi sebahagian daripada rancangan ini.
Semasa anda mula membina strategi pemakanan sihat, penting untuk mengetahui makanan mana yang akan dibatasi dan makanan mana yang harus disasarkan. Makan makanan seimbang dan padat nutrien yang merangkumi karbohidrat berserat, protein tanpa lemak, dan lemak sihat adalah kunci.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan menghadkan lemak tepu hingga 5 hingga 6 peratus daripada jumlah kalori anda paling banyak. Untuk diet 2,000 kalori, ini kira-kira 11 hingga 13 gram setiap hari. Mereka juga mengesyorkan mengelakkan lemak trans.
Untuk membantu anda, kami akan mengetengahkan beberapa pengganti yang menyihatkan hati dan mencadangkan petua untuk menjadikannya enak. Dengan beberapa pertukaran mudah, anda dapat menjaga agar ticker anda tetap berada dalam keadaan terbaik dan masih dapat menikmati makanan yang lazat.
1. Mayonis
Walaupun anda boleh menukar mayo rendah lemak dengan mayo biasa, ada pilihan pengganti lain yang lazat. Salah satu contohnya adalah alpukat, yang apabila tumbuk dapat diganti dengan mayonis dalam resipi seperti telur atau salad kentang.
Hummus juga merupakan pilihan yang baik untuk membuat "salad," seperti telur atau salad tuna. Sekiranya anda mengenali seseorang yang mesti mempunyai mayo di sandwic mereka setiap kali, cadangkan mencuba hummus.
Untuk salad hijau atau mencampurkan sayur-sayuran, yogurt Yunani adalah pilihan yang sangat baik. Rasa tajam dan tekstur halus juga menjadikannya hebat untuk menambah celup. Pesto adalah pilihan lain untuk sayur-sayuran dan salad kentang dan bukannya mayo.
Telur rebus yang dihiris juga merupakan pengganti mayo pada sandwic. Kerana mayo mempunyai telur sebagai bagian dari dasarnya, ada rasa yang serupa dan protein yang ditingkatkan tetapi lebih sedikit kalori dan lemak.
Petua rasa: Ambil rasa hummus dengan menambahkan jus lemon, lada merah, atau alpukat tumbuk. Ini akan menambah rasa dan nutrien - win-win untuk pengganti.
2. Keju
Keju rendah lemak menawarkan alternatif yang enak untuk versi lemak penuh. Walaupun keju bebas lemak mungkin kelihatan seperti pilihan yang lebih baik, kebanyakan jenama cenderung sangat bergetah, tidak mencair dengan baik, dan mempunyai sedikit rasa.
Sebaliknya, cubalah keju berkurangan lemak, yang mempunyai rasa dan kualiti lebur yang sama seperti yang asli tetapi dengan lemak yang kurang.
Petua pakar: Beli sebilangan keju lemak rendah dan parut sendiri. Ia bukan sahaja lebih murah, tetapi juga mencair lebih baik.
3. Garam
Sebilangan besar doktor, bersama dengan AHA, mengesyorkan diet yang mengandungi kurang daripada 2.300 miligram natrium sehari - kurang dari 1 sudu teh. Sekiranya anda sudah mempunyai tekanan darah tinggi, sasarkan kurang dari 1,500 miligram sehari. Sebenarnya, mereka menganggap had yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa kurang dari 1,500 miligram sehari.
Daripada mencari pembuat garam, tambahkan sedikit cuka atau sedikit lemon segar ke makanan anda. Menggunakan ramuan dan rempah adalah kaedah yang baik untuk memberikan hidangan baru kepada hidangan biasa. Cuba buat campuran rempah-rempah bebas garam anda sendiri apabila anda memerlukan peningkatan rasa.
Petua rasa: Rasa ramuan segar pudar dengan cepat apabila dimasak, jadi tambahkannya sebelum disajikan.
4. Telur
Telur adalah sumber protein dan nutrien penting, tetapi mengandungi lemak tepu. Sebiji telur besar mengandungi 1.6 gram lemak tepu. Daripada memotong telur sepenuhnya, cuba memakannya secara sederhana, yang bermaksud tujuh atau kurang telur keseluruhan seminggu untuk individu yang sihat.
Telur boleh menjadi sebahagian daripada diet yang menyihatkan jantung selagi anda menyimpan pengambilan lemak tepu anda untuk hari itu dan berada dalam had yang disyorkan.
Petua pakar: Pilih untuk membuat "telur chia" untuk pengganti telur kaya serat dan omega 3 dalam makanan panggang. Campurkan 1 sudu besar biji chia dengan 3 sudu air untuk menggantikan satu telur dalam resipi.
5. Daging lembu
Semasa anda menginginkan burger berair atau sepotong ketulan daging, campurkan bahagian yang sama dengan ayam belanda tanpa lemak dan daging lembu tanpa lemak. Kalkun tanah menambah kelembapan dan menjadikan burger yang dimasak menjadi kurang rapuh.
Untuk resipi seperti cili, sos pasta, atau kaserol yang memerlukan daging lembu, anda boleh mengganti dengan kalkun tanpa perlu melihat banyak perbezaan.
Petua pakar: Sebilangan besar pasar raya menawarkan pelbagai sosej rendah lemak dan enak yang dibuat dari kalkun. Pilih payudara kalkun, yang mempunyai lemak tepu yang lebih rendah daripada jenis paha dan kaki.
Juga, pertimbangkan untuk membeli organik untuk meningkatkan kualiti dan ketumpatan nutrien. Daging organik sering mengandungi kadar omega-3 yang lebih tinggi.
6. Coklat
Coklat memang mempunyai tempat dalam diet yang sihat untuk jantung, tetapi anda harus meninggalkan coklat putih dan coklat susu. Dimakan dalam jumlah sederhana, coklat gelap (70 peratus koko atau lebih tinggi) dapat mengurangkan tekanan darah dan kadar LDL (kolesterol jahat), menurut International Journal of Molecular Science.
Untuk makanan yang dipanggang seperti biskut dan kek, potong coklat gelap dengan halus untuk menyebarkannya secara merata ke seluruh resipi dan kurangkan jumlah gula yang diperlukan sebanyak satu perempat atau setengah.
Petua rasa: Mahukan lebih banyak rasa coklat? Dalam resipi yang sesuai, ganti 1/4 cawan serbuk koko untuk 2 sudu tepung serba guna.
7. Krim masam
Seperti produk tenusu lain, krim masam adalah ramuan yang digabungkan dalam pelbagai jenis resipi. Dapatkan rasa segar yang sama tanpa semua lemak dengan membersihkan keju kotej rendah lemak dan yogurt tanpa lemak yang sama dalam pengisar dan menggunakannya sebagai ganti krim masam. Dalam penaik, anda boleh menggantikan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak dalam banyak resipi.
Petua pakar: Cubalah yogurt Yunani, yang jauh lebih tebal dan lebih berkrim daripada yogurt biasa kerana banyak whey telah mengalami tekanan.
8. Stik
Steak sering mendapat reputasi buruk sebagai tidak sihat. Walau bagaimanapun, terdapat sejumlah potongan yang merupakan pengganti daging tanpa lemak. Pertaruhan terbaik anda adalah:
- mata bulat
- sisi hujung sirloin
- pusingan atas
- sirloin teratas
Saiz bahagian adalah kunci. Menurut Jabatan Pertanian AS, hidangan daging lembu tanpa lemak dengan kadar 3.5-ons mempunyai 4.5 gram lemak tepu atau kurang dan kurang daripada 95 miligram kolesterol.
Petua rasa: Untuk potongan daging lembu dengan rasa yang kuat dan sedap, tanyakan kepada tukang daging tempatan anda mengenai daging lembu yang sudah kering.
9. Biji-bijian penuh
Diet yang kaya dengan biji-bijian terbukti dapat menurunkan tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan risiko strok, menurut AHA. Anda boleh menggantikan hingga separuh jumlah tepung serba guna dengan tepung gandum dalam hampir semua resipi penaik kegemaran anda. Untuk tekstur tambahan, cuba gunakan 1/4 cawan gandum gulung sebagai ganti tepung serba guna.
Petua pakar: Tidak suka rasa atau tekstur gandum? Cari tepung gandum putih 100 peratus. Rasanya lebih ringan, tetapi masih mempunyai semua khasiat.
10. Gula
Garis panduan kesihatan jantung baru dari AHA menggesa orang untuk mengambil tidak lebih dari 100 (untuk wanita) hingga 150 kalori (untuk lelaki) dari gula tambahan - yang tidak berlaku secara semula jadi dalam makanan - sehari.
Anda boleh menggantikan stevia atau eritritol hingga setengah gula dalam kebanyakan makanan yang dipanggang tanpa perbezaan tekstur atau rasa. Mengehadkan pengambilan gula halus dan diproses adalah yang terbaik. Cuba gunakan jus buah semulajadi 100 peratus untuk memaniskan sos dan minuman.
Petua pakar: Jumlah gula yang banyak terdapat dalam barang seperti saus tomat, kuah salad, dan sos, jadi baca label dengan teliti. Setiap sudu teh sama dengan 4 gram gula.
Lebih banyak maklumat kesihatan jantung
Diet yang sihat hanyalah satu langkah menuju jantung yang sihat. Lihat artikel berguna ini untuk petua hebat lain untuk ticker anda:
- Apa yang Harus Dilakukan Setelah Menyerang Serangan Jantung
- Gejala Serangan Jantung yang Anda Tidak Perlu Abaikan
