Apa itu asid laktik?
Semasa bersenam, adalah mustahak untuk mengelakkan diri daripada terlalu sibuk. Ini boleh menyebabkan kecederaan dan pembentukan asid laktik. Asid laktik dihasilkan di otot anda dan bertambah semasa melakukan senaman yang sengit. Ia boleh menyebabkan sakit otot yang menyakitkan.
Penumpukan asid laktik akibat senaman biasanya bersifat sementara dan tidak menimbulkan banyak kebimbangan, tetapi boleh mempengaruhi latihan anda dengan menyebabkan rasa tidak selesa. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana menyingkirkan asid laktik setelah ia terbentuk di dalam otot anda dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkannya berkembang pada masa akan datang.
1. Kekal hidrat
Pastikan anda kekal terhidrasi, ideal sebelum, semasa, dan selepas melakukan senaman yang berat. Penghidratan yang betul penting semasa bersenam kerana dapat membantu:
- mengisi semula cecair yang anda hilang semasa bersenam
- menyingkirkan badan anda daripada asid laktik
- membenarkan nutrien untuk menghasilkan tenaga
- melegakan sakit otot
- mengelakkan kekejangan otot
- menjaga prestasi badan anda pada tahap optimum
Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari, dan tingkatkan jumlah ini semasa anda bersenam.
2. Rehat di antara senaman
Walaupun bersenam secara teratur dapat membantu anda menjaga konsistensi, berehat secukupnya antara latihan adalah penting untuk pemulihan otot. Ia juga memberi peluang kepada tubuh anda untuk memecahkan lebihan asid laktik.
Rehat sekurang-kurangnya satu hari penuh setiap minggu. Tidak apa-apa melakukan senaman ringan atau pergerakan pada hari rehat, tetap minimum.
3. Bernafas dengan baik
Biasakan memperbaiki teknik pernafasan anda. Satu kajian pada tahun 1994 mendapati bahawa atlet yang melakukan latihan pernafasan meningkatkan prestasi atlet mereka tanpa meningkatkan tahap asid laktik.
Untuk teknik pernafasan yang sederhana, hirup perlahan-lahan melalui hidung anda dan hembuskan keluar melalui mulut anda. Anda mungkin ingin menahan nafas selama beberapa saat selepas setiap penyedutan, tetapi lakukan ini hanya jika terasa selesa.
Anda juga boleh mencuba salah satu latihan pernafasan sederhana ini untuk membiasakan diri dengan kesedaran bernafas sambil meningkatkan keupayaan paru-paru anda.
Latih teknik pernafasan ini semasa anda bersenam dan sepanjang hari. Ini dapat membantu memberikan lebih banyak oksigen ke otot anda, melambatkan pengeluaran asid laktik dan membantu melepaskan sebarang penumpukan.
4. Panaskan dan regangkan
Luangkan masa untuk memanaskan dan meregangkan otot sebelum dan selepas bersenam. Melakukan senaman ringan pada waktu pagi dan petang juga dapat membantu. Walaupun hanya untuk beberapa minit dalam satu masa, otot anda akan berterima kasih.
Regangan dapat membantu merangsang peredaran, meningkatkan kelenturan, dan menghilangkan ketegangan. Ini membantu membawa lebih banyak oksigen ke otot anda, yang dapat mengurangkan pengeluaran asid laktik dan membebaskan otot anda dari sebarang pengumpulan asid laktik.
5. Dapatkan banyak magnesium
Meningkatkan pengambilan magnesium dapat membantu mencegah dan melegakan sakit otot dan kekejangan yang mungkin menyertai penumpukan laktik. Ia juga dapat membantu mengoptimumkan pengeluaran tenaga sehingga otot anda mendapat cukup oksigen semasa anda bersenam.
Satu kajian kecil pada tahun 2006 terhadap 30 atlet lelaki mendapati bahawa suplemen magnesium mempunyai kesan positif terhadap prestasi atletik mereka dalam jangka masa empat minggu. Ini dianggap kerana tahap asid laktik yang lebih rendah menyebabkan kurang keletihan. Kajian yang lebih besar diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.
Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk kacang-kacangan, kekacang, dan sayur-sayuran berdaun. Mengambil magnesium flake atau mandi garam Epsom adalah cara lain untuk menyerap magnesium. Ia juga dapat membantu meningkatkan kelonggaran, meningkatkan tahap tenaga, dan melegakan kesakitan, terutama jika anda melakukannya secara berkala.
6. Minum jus oren
Menambah segelas jus oren ke rutin pra-latihan anda mungkin bermanfaat dalam mengurangkan kadar laktat dan meningkatkan prestasi sukan anda.
Dalam kajian kecil tahun 2010, para penyelidik meminta 26 wanita paruh baya yang berlebihan berat badan untuk bersenam tiga kali seminggu selama tiga bulan. Separuh wanita diminta minum jus oren sebelum bersenam. Separuh lagi tidak mempunyai jus oren.
Kumpulan yang mempunyai jus oren menunjukkan tahap asid laktik yang lebih rendah, yang menunjukkan bahawa mereka mempunyai keletihan otot yang lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan peningkatan prestasi fizikal dan menurunkan risiko kardiovaskular mereka.
Para penyelidik percaya bahawa peningkatan ini disebabkan oleh peningkatan pengambilan peserta vitamin C dan folat. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.
Bagaimana untuk mengetahui sama ada anda mempunyai penumpukan asid laktik
Apabila asid laktik menumpuk di otot anda, ia dapat membuat otot anda merasa letih atau sedikit sakit. Gejala lain mungkin termasuk:
- loya
- muntah
- kelemahan
- sakit otot atau kekejangan
- sensasi terbakar pada otot
- pernafasan cepat atau cetek
- sesak nafas
- kekejangan
- kebas
- kesemutan
- menguning kulit atau mata
Sekiranya gejala anda teruk atau berterusan, ini mungkin merupakan tanda asidosis laktik. Keadaan ini boleh menjadi serius. Lihat doktor anda jika disyaki asidosis laktik anda.
Cara mencegah asid laktik
1. Bangun perlahan-lahan
Jangan keterlaluan semasa anda memulakan rutin senaman baru atau menambah perubahan pada latihan yang ada. Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan jangka masa program latihan anda dalam jangka masa tertentu. Ini membolehkan masa tubuh anda terbiasa dengan senaman ketika anda mendapat kekuatan dan daya tahan.
Melatih badan anda untuk bekerja pada intensiti yang lebih tinggi dapat membantu mengekalkan tahap asid laktik yang betul, tetapi ia memerlukan masa untuk berkembang.
Bersikap konsisten dalam pendekatan dan kesabaran anda ketika anda menanti hasil. Akhirnya, badan anda akan dapat melakukan senaman yang lebih berat dengan lebih banyak tenaga dan kurang rasa tidak selesa dengan menaikkan ambang laktat anda.
2. Raih keseimbangan
Variasikan senaman anda sebanyak mungkin dengan bergantian antara latihan aerobik dan anaerobik.
Seimbangkan latihan berjalan, berlari, dan berenang lebih lama dengan angkat berat intensiti yang lebih pendek, melompat, atau berlari. Ini memberi peluang kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan pelbagai jenis senaman dan membantu mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan yang berlebihan.
3. Makan sebelum anda bersenam
Ikuti diet seimbang yang merangkumi makanan segar, daging tanpa lemak, dan biji-bijian, terutama pada waktu anda bersenam. Sertakan makanan yang tinggi vitamin B, kalium, dan asid lemak.
Makan makanan yang sihat sebelum anda bersenam dapat membantu mencegah sakit otot dengan meningkatkan tahap tenaga. Cuba makan karbohidrat kompleks seperti kacang, sayur-sayuran, atau biji-bijian beberapa jam sebelum anda bersenam. Atau mempunyai karbohidrat sederhana, seperti buah segar, tiga puluh minit hingga satu jam sebelum anda bersenam.
Ingatlah untuk makan makanan ringan yang sihat selepas senaman anda juga. Pilih makanan ringan dengan protein dan lemak yang sihat, seperti ayam, telur rebus, atau alpukat.
The takeaway
Asid laktik boleh menyebabkan keletihan dan kesakitan sebagai cara melindungi tubuh anda. Ini boleh menjadi peringatan bagi anda untuk melambatkan dan meredakannya.
Mengambil langkah untuk menguruskan penumpukan asid laktik dapat membantu anda mengembangkan tabiat sihat untuk kehidupan seharian dan program senaman anda.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan senaman baru, dan berjumpa dengan doktor anda jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan setelah bersenam yang tidak mereda selepas beberapa hari, atau jika anda mengalami gejala yang tidak biasa atau teruk.
