Kesihatan jantung dan diet anda
Doktor anda mungkin baru-baru ini memberitahu anda bahawa anda berisiko mendapat penyakit jantung kerana gaya hidup atau sejarah keluarga anda. Mungkin baru-baru ini anda mengalami kejadian kardiovaskular yang besar, seperti serangan jantung.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih banyak orang Amerika mati akibat penyakit jantung daripada keadaan lain. Anda dapat mengurangkan peluang anda menghidap penyakit jantung dengan memakan makanan yang sihat.
Tabiat makan boleh sukar diubah. Anda mungkin bimbang bahawa mula makan sekarang bermakna anda tidak akan menikmati makanan lagi. Ini bukan masalahnya. Bahkan perubahan kecil dapat membuat perbezaan besar dalam kualiti hidup anda.
Setelah anda mengetahui makanan mana yang terbaik untuk jantung anda, makan secara sihat akan menjadi lebih sederhana. Apa maksud makan diet yang sihat untuk jantung? Diet yang sihat untuk jantung merangkumi pelbagai jenis makanan berkhasiat, beberapa di antaranya mungkin sudah anda nikmati.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan makanan berikut untuk meningkatkan kesihatan jantung jangka panjang anda:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin penuh
- kekacang
- produk tenusu rendah lemak
- unggas
- ikan
- kacang
AHA juga mengesyorkan untuk mengehadkan berapa banyak makanan dan minuman daging merah dan bergula yang anda makan.
Ikuti garis panduan dan cadangan ini:
- Pilih cara tanpa lemak tanpa kulit dan sediakan tanpa lemak tepu dan lemak trans.
- Makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ikan berminyak dengan asid lemak omega-3 membantu menurunkan risiko penyakit jantung anda.
- Pilih 1% produk tenusu lemak dan rendah lemak.
- Kurangkan minuman dan makanan dengan gula tambahan.
- Pilih dan sediakan makanan dengan sedikit atau tanpa garam.
- Sekiranya anda minum alkohol, minum secara sederhana.
- Perhatikan ukuran bahagian anda.
- Isi pinggan anda dengan 50 peratus sayur-sayuran dan buah-buahan
Di luar garis panduan umum ini, beberapa perkara penting untuk difahami berkaitan dengan pemakanan dan hati anda.
Kesan alkohol pada jantung
Cadangan AHA mengenai alkohol adalah minum secara sederhana sekiranya anda minum. Bagi lelaki, ini bermakna tidak lebih dari dua minuman sehari. Pengambilan wanita yang sederhana bermakna tidak mempunyai lebih daripada satu minuman sehari. Satu minuman sama dengan satu bir 12 ons, 4 ons wain, atau 1.5 auns 80 kalis minuman keras.
AHA menekankan bahawa hubungan antara alkohol dan penyakit jantung adalah kompleks. Para penyelidik telah menemui hubungan antara pengambilan alkohol berat dan risiko kesihatan, termasuk alkoholisme, obesiti, dan barah payudara. Beberapa kajian menunjukkan penurunan penyakit kardiovaskular dengan pengambilan alkohol yang sederhana.
Walaupun terdapat potensi keuntungan ini, AHA tidak mengesyorkan minum alkohol untuk mengurangkan risiko kardiovaskular. Gunakan langkah-langkah yang lebih konvensional seperti mengawal berat badan, bersenam secara teratur, dan menurunkan kolesterol dan tekanan darah untuk mengurangkan risiko anda.
Minum alkohol boleh menyebabkan pengambilan kalori yang lebih tinggi. Pengambilan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan kematian jantung secara tiba-tiba. Doktor anda dapat membantu anda menilai risiko dan faedah yang berkaitan dengan minum alkohol.
Kesan kalsium pada jantung
Seperti alkohol, kaitan antara kalsium dan penyakit kardiovaskular tidak jelas. AHA menekankan bahawa tidak ada maklumat yang mencukupi untuk menentukan sama ada pengambilan kalsium mempengaruhi risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, makan produk tenusu tanpa lemak dan rendah lemak, bersama dengan empat hingga lima hidangan setiap buah dan sayur setiap hari, membantu menurunkan tekanan darah dengan ketara.
AHA menekankan pentingnya wanita khususnya untuk makan produk tenusu tanpa lemak dan rendah lemak. Sebilangan besar wanita harus berhasrat untuk mengonsumsi antara 1,000 dan 2,000 miligram kalsium setiap hari.
Klinik Mayo menyatakan bahawa sebilangan lelaki juga mendapat manfaat daripada suplemen kalsium. Lelaki berumur 50 tahun ke atas mesti mengambil dalam lingkungan 1,000 hingga 2,000 miligram sehari dan 1,000 hingga 2,500 miligram sehari untuk lelaki di bawah usia 50 tahun.
Kesan gula pada jantung
AHA menyatakan bahawa peningkatan obesiti dan penyakit kardiovaskular telah meningkatkan kebimbangan mengenai pengambilan gula yang tinggi dalam diet khas Amerika. Kenyataan mereka menyimpulkan bahawa anda harus mengikuti panduan tertentu untuk mengurangkan risiko kardiovaskular sambil mengekalkan berat badan yang sihat dan memenuhi keperluan pemakanan.
Wanita tidak boleh mengambil lebih daripada 100 kalori setiap hari dari gula tambahan. Lelaki tidak boleh mengambil lebih daripada 150 kalori setiap hari dari gula tambahan.
Ini berjumlah maksimum 6 sudu teh, atau 24 gram, gula tambahan untuk wanita dan sekitar 9 sudu teh, atau 36 gram, gula tambahan untuk lelaki. Sumber utama gula tambahan termasuk:
- minuman ringan
- gula-gula
- kek
- kuki
- pai
- minuman buah
- pencuci mulut tenusu, seperti ais krim
- yogurt manis
- biji-bijian manis seperti wafel dan oatmeal
Kesan kafein pada jantung
Kafein adalah perangsang. Ini boleh terdapat dalam banyak makanan dan minuman, termasuk:
- kopi
- teh
- minuman ringan
- coklat
Itu belum ditentukan apakah pengambilan kafein yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.
Klinik Mayo menyatakan bahawa walaupun kajian tidak menemukan hubungan pasti antara minum kopi dan peningkatan risiko penyakit jantung, penyelidikan menunjukkan kemungkinan risiko. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kopi tanpa filter yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kecil tahap kolesterol.
Makan makanan sihat dan rendah lemak yang merangkumi yang berikut dapat meningkatkan kesihatan jantung anda:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- protein tanpa lemak
- kekacang
- bijirin penuh
Luangkan masa dan berusahalah untuk mengubah tabiat makan anda. Hati anda dan orang yang anda sayangi akan berterima kasih.
