Tinjau ke mana-mana platform media sosial atau penerbitan kesihatan dan kecergasan dalam talian, dan anda pasti akan membaca tentang seseorang yang berpuasa sekejap (JIKA) sambil tetap melakukan rutin senaman mereka.
Walaupun perhatian jika kegilaan JIKA semakin terasa, gaya hidup seperti ini bukanlah perkara baru. Terdapat kajian yang baik dan laporan anekdot mengenai bagaimana membuat JIKA berfungsi - terutamanya jika anda merancang untuk bersenam semasa melakukannya.
Lihat apa yang para pakar katakan tentang cara bersenam dengan selamat dan berkesan semasa berpuasa.
Bolehkah anda bersenam ketika berpuasa?
Sekiranya anda mencuba JIKA atau anda berpuasa kerana alasan lain dan anda masih mahu melakukan senaman, ada beberapa kebaikan dan keburukan yang perlu dipertimbangkan sebelum anda memutuskan untuk bersenam dalam keadaan berpuasa.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa bersenam ketika berpuasa mempengaruhi biokimia otot dan metabolisme yang berkaitan dengan kepekaan insulin dan kawalan kadar gula darah yang stabil. Penyelidikan juga menyokong makan dan bersenam dengan segera sebelum pencernaan atau penyerapan berlaku. Ini amat penting bagi sesiapa yang menghidap diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.
Chelsea Amengual, MS, RD, pengurus Pemrograman Kecergasan & Pemakanan di Mitra Kesihatan Maya, mengatakan bahawa kenaikan semasa berpuasa ialah karbohidrat tersimpan anda - yang dikenali sebagai glikogen - kemungkinan besar akan habis, jadi anda akan membakar lebih banyak lemak untuk membakar bersenam. Walaupun begitu, kajian mengenai hal ini kecil dan dibendung oleh kajian yang mengatakan bahawa anda tidak membakar lebih banyak lemak ketika anda bekerja dengan perut kosong.
Adakah potensi membakar lebih banyak lemak seperti kemenangan? Sebelum anda mengikuti trend kardio yang berpuasa, terdapat kelemahan.
Semasa bersenam dalam keadaan berpuasa, mungkin tubuh anda akan mula memecah otot untuk menggunakan protein untuk bahan bakar, kata Amengual. "Selain itu, anda lebih rentan memukul dinding, yang bermaksud anda akan mempunyai lebih sedikit tenaga dan tidak dapat bersenam sekeras atau berprestasi juga," tambahnya.
Priya Khorana, EdD, seorang pendidik pemakanan di Columbia University, percaya bahawa berpuasa dan bersenam jangka panjang tidak sesuai. "Tubuh anda menghabiskan kalori dan tenaga, yang akhirnya dapat memperlambat metabolisme anda," tambahnya.
Anda berpuasa, mesti bersenam?
- Anda mungkin membakar lebih banyak lemak
- Sekiranya berpuasa dalam jangka masa panjang, anda boleh melambatkan metabolisme anda
- Anda mungkin tidak menunjukkan prestasi yang baik semasa bersenam
- Anda mungkin kehilangan jisim otot atau hanya dapat mengekalkan, tidak membina otot
Mendapatkan sesi gim yang berkesan semasa berpuasa
Sekiranya anda sudah bersedia untuk mencuba JIKA sambil meneruskan rutin senaman anda, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menjadikan senaman anda berkesan.
1. Fikirkan masa
Pakar diet berdaftar Christopher Shuff mengatakan bahawa ada tiga pertimbangan ketika membuat senaman anda lebih berkesan ketika berpuasa: sama ada anda harus bersenam sebelum, semasa, atau setelah jendela pengisian.
Protokol LeanGains 16: 8 adalah salah satu kaedah IF yang popular. Konsep ini merujuk kepada memakan semua makanan dalam jangka masa 8 jam dan kemudian berpuasa selama 16 jam.
"Berolahraga sebelum tingkap sangat sesuai untuk seseorang yang berprestasi dengan baik semasa bersenam dengan perut kosong, sementara semasa tingkap lebih sesuai untuk seseorang yang tidak suka bersenam dengan perut kosong dan juga ingin memanfaatkan pemakanan postworkout," dia menerangkan. Untuk prestasi dan pemulihan, Shuff mengatakan semasa adalah pilihan terbaik.
"Selepas tingkap adalah untuk orang-orang yang suka berolahraga setelah mengisi bahan bakar tetapi tidak memiliki kesempatan untuk melakukannya selama jendela makan," tambahnya.
2. Pilih jenis senaman berdasarkan makro anda
Pelatih peribadi bertauliah Lynda Lippin mengatakan bahawa penting untuk memberi perhatian kepada nutrien makro yang anda ambil sehari sebelum anda bersenam dan ketika anda makan selepasnya. "Sebagai contoh, senaman kekuatan umumnya memerlukan lebih banyak karbohidrat pada hari, sementara kardio / HIIT [latihan selang intensiti tinggi] dapat dilakukan pada hari rendah karbohidrat," jelasnya.
3. Makan makanan yang betul selepas bersenam untuk membina atau mengekalkan otot
Dr. Niket Sonpal mengatakan bahawa penyelesaian terbaik untuk menggabungkan JIKA dan bersenam adalah dengan membuat senaman anda sepanjang tempoh makan sehingga tahap pemakanan anda meningkat. "Dan jika anda melakukan angkat berat, penting bagi tubuh anda untuk memiliki protein setelah bersenam untuk membantu pertumbuhan semula," tambahnya.
Amengual mengatakan untuk mengikuti latihan kekuatan dengan karbohidrat dan kira-kira 20 gram protein dalam masa 30 minit selepas latihan anda.
Bagaimana anda boleh bersenam dengan selamat semasa berpuasa?
Kejayaan mana-mana program penurunan berat badan atau latihan bergantung pada seberapa selamat untuk mengekalkannya dari masa ke masa. Sekiranya tujuan utama anda adalah untuk mengurangkan lemak badan dan mengekalkan tahap kecergasan anda semasa melakukan JIKA, anda perlu terus berada di zon selamat. Berikut adalah beberapa petua pakar untuk membantu anda melakukannya.
Makan makanan dekat dengan senaman intensiti sederhana hingga tinggi anda
Di sinilah masa makan dimainkan. Khorana mengatakan bahawa waktu makan dekat dengan latihan intensiti sederhana atau tinggi adalah kunci. Dengan cara ini badan anda mempunyai beberapa kedai glikogen untuk digunakan untuk meningkatkan latihan anda.
Kekal hidrat
Sonpal mengatakan bahawa mengingat puasa tidak bermaksud membuang air. Sebenarnya, dia mengesyorkan agar anda minum lebih banyak air ketika berpuasa.
Pastikan elektrolit anda tetap meningkat
Sumber penghidratan rendah kalori yang baik, kata Sonpal, adalah air kelapa. "Ia mengisi elektrolit, rendah kalori, dan rasanya cukup enak," katanya. Minuman gatorade dan sukan tinggi gula, jadi elakkan minum terlalu banyak.
Pastikan intensiti dan jangka masa agak rendah
Sekiranya anda mendorong diri anda terlalu keras dan mula merasa pening atau pusing, berehat sebentar. Mendengarkan badan anda adalah penting.
Pertimbangkan jenis puasa
Sekiranya anda melakukan puasa selama 24 jam, Lippin mengatakan bahawa anda harus mengikuti latihan intensiti rendah seperti berjalan kaki, yoga pemulihan, atau Pilates lembut. Tetapi jika anda melakukan puasa 16: 8, sebahagian besar waktu puasa 16 jam adalah waktu petang, tidur, dan pada awal hari, jadi berpegang pada jenis latihan tertentu tidak begitu penting.
Dengarkan badan anda
Nasihat yang paling penting untuk diberi perhatian ketika bersenam semasa IF adalah mendengar badan anda. "Jika anda mulai merasa lemah atau pusing, kemungkinan anda mengalami gula darah rendah atau mengalami dehidrasi," jelas Amengual. Sekiranya demikian, dia mengatakan untuk memilih minuman karbohidrat-elektrolit dengan segera dan kemudian menindaklanjuti dengan makanan yang seimbang.
Walaupun bersenam dan berpuasa sekejap mungkin berfungsi untuk beberapa orang, yang lain mungkin tidak merasa selesa melakukan sebarang bentuk latihan ketika berpuasa. Periksa dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program pemakanan atau senaman.
Sara Lindberg, BS, MEd, adalah seorang penulis kesihatan dan kecergasan bebas. Dia memegang ijazah sarjana muda dalam sains latihan dan ijazah sarjana dalam kaunseling. Dia menghabiskan hidupnya untuk mendidik orang tentang pentingnya kesihatan, kesejahteraan, pemikiran, dan kesihatan mental. Dia pakar dalam hubungan minda-tubuh, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosi kita mempengaruhi kecergasan dan kesihatan fizikal kita.
