Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Kekal cergas semasa awal kehamilan
Tetap sihat dan cergas ketika hamil adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi anda. Walaupun anda mengalami sakit pagi atau ketidakselesaan awal kehamilan, bangun dan bergerak sering akan membantu anda berasa lebih baik. Anda harus berehat ketika anda perlu berehat.
Latihan juga akan membantu anda mengatur kenaikan berat badan, mempersiapkan anda untuk menanggung lebih banyak berat badan, dan membuat anda sihat untuk melahirkan anak. Ia juga bagus untuk mood dan tidur.
Anda mungkin tidak menyedari banyak perubahan besar badan, selain merasa seperti anda memerlukan sedikit rehat. Peraturan yang paling penting untuk latihan trimester pertama adalah memberi perhatian kepada had baru tenaga anda dan untuk mengelakkan kejatuhan. Pastikan doktor anda mengetahui latihan yang anda lakukan, dan berbincang dengan mereka mengenai perkara baru yang anda mulakan.
Sekarang adalah masa yang tepat untuk menambahkan latihan berimpak rendah yang akan dapat anda lakukan semasa kehamilan anda semakin meningkat. Contohnya, jika anda berolahraga tiga kali seminggu sekarang, ganti satu sesi latihan air dengan satu latihan mingguan semasa trimester pertama anda. Dengan cara itu, anda boleh memulakan latihan air jika dan ketika anda berhenti berlari.
Di mana untuk memulakan
Sekiranya anda tidak kerap bersenam sebelum hamil, sekarang adalah waktunya untuk menjalani kebiasaan yang dapat membantu anda seumur hidup. Mulailah dengan tahap senaman yang rendah dan bekerja sehingga 30 minit sehari, 3 hingga 5 kali seminggu. Sekiranya boleh, bekerjasama dengan pelatih yang mempunyai kepakaran dalam bersenam semasa mengandung.
Jangan lupa untuk menikmati diri anda. Sekiranya pergi ke gim bukan untuk anda, jangan bimbang tentang hal itu. Pergi menari bersama rakan atau bermain-main di kolam renang. Sebarang senaman lebih baik daripada tidak ada.
Pilates
Pilates dapat membantu anda menangani dua cabaran yang akan anda lalui semasa mengandung: keseimbangan dan sakit belakang.
Pilates membina otot inti melalui rangkaian peralatan dan latihan lantai. Sesi pertama anda akan menumpukan pada kekuatan bangunan. Sesi kemudian mencabar kekuatan dan keseimbangan anda.
Elakkan pose di punggung anda serta sebarang sentuhan bahagian tengah anda. Jangan terlalu kuatkan diri semasa Pilates atau senaman yang fokus pada perut, atau anda boleh menyebabkan diastasis recti, keadaan di mana panel selari otot perut anda berpisah buat sementara waktu.
Berapa banyak?
Latihan Pilates pranatal sekali seminggu akan membantu anda membina kekuatan dan keseimbangan.
Yoga
Selamat datang ke salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri semasa mengandung dan sepanjang hayat anda. Yoga membina kekuatan dan keseimbangan, menjaga otot tetap lemah, mengurangkan tekanan darah, dan mengajar anda irama pernafasan yang akan membantu semasa melahirkan. Lama selepas melahirkan anak, ketika anda memasuki menopaus, yoga dapat membantu mencegah osteoporosis dengan membina kepadatan mineral tulang, menurut penyelidikan.
Sekiranya anda sudah berlatih yoga dan rutin kehamilan anda selesa dalam keadaan baru, teruskan.
Anda harus mengelakkan:
- backbend
- pose yang memusingkan perut
- sebarang kedudukan di mana kaki anda berada di atas kepala anda, seperti sandaran kepala
- berbaring di belakang anda
- Bikram atau yoga "panas"
Berapa banyak?
Sebilangan besar yoga adalah sihat, selagi anda tidak terlalu banyak bersenam dengan menarik otot atau terlalu panas. Setengah jam yoga setiap hari adalah hebat, begitu juga satu sesi 30 minit setiap minggu.
Berjalan
Berjalan adalah keperluan tubuh kita dan menjadikannya latihan kehamilan yang hebat. Berjalan dengan mudah membuat anda bergerak, dan anda dapat membina kekuatan badan atas dengan mengayunkan lengan anda. Dapatkan jantung anda mengepam dengan mengambil langkah.
Berapa banyak?
Sekiranya anda belum berjalan kaki latihan, mulailah dengan 10 minit sehari, 3 hingga 5 kali seminggu. Bekerja sehingga 30 minit sehari. Untuk mengelakkan terjatuh, tinggalkan jalan kaki yang rosak atau jalan berbatu.
Senamrobik berenang dan air
Kolam renang adalah rakan anda semasa mengandung. Airnya menenangkan, senaman berimpak rendah, dan anda tidak akan jatuh. Pakar senaman air Sara Haley mempunyai siri latihan pranatal yang menumpukan pada pembinaan kekuatan teras.
Sekiranya anda sudah melakukan senaman air, tidak perlu mengubah rutin anda. Seperti dalam semua latihan, elakkan memusingkan badan terlalu banyak, dan perhatikan had tenaga anda. Sekiranya anda letih, bukan masanya untuk mendorong diri sendiri - sudah waktunya untuk keluar dari kolam. Sekiranya anda memulakan latihan air semasa kehamilan, tanyakan kepada jurulatih atau pelatih renang di kolam anda mengenai rutin yang selamat.
Berapa banyak?
Cuba 3 hingga 5 kali seminggu, 30 minit pada satu masa.
Berlari
Sekiranya anda tidak pernah menjadi pelari, pertimbangkan latihan kehamilan yang lain. Walaupun tidak mungkin berjalan pada trimester pertama anda akan menyebabkan masalah kehamilan, anda akhirnya perlu berhenti dalam beberapa bulan akan datang, dan terdapat banyak cara lain untuk melakukan senaman yang sihat.
Sekiranya anda menjadi pelari sebelum kehamilan, anda mungkin boleh terus mengikuti rutin lari selamat anda pada trimester pertama anda. Peringatan yang sama berlaku mengenai kejatuhan dan tenaga: Berlari di trek rata atau treadmill dengan bar keselamatan untuk mengelakkan jatuh, dan berhenti ketika anda letih, bukan setelahnya. Sekarang bukan masa untuk mendorong diri anda.
Berapa banyak?
Sekiranya rutin kehamilan anda masih terasa enak, teruskannya, dengan tujuan untuk berjalan selama 30 minit sekurang-kurangnya 3 hari seminggu.
Latihan berat
Latihan berat badan akan membantu membina kekuatan di seluruh badan anda untuk mempersiapkan anda untuk menanggung lebih banyak berat kehamilan dan untuk membantu anda melahirkan. Anda boleh menaikkan berat badan dan bersenam dengan mesin berat di gimnasium. Elakkan sebarang manuver yang menahan berat perut anda dan menyebabkan anda terbaring telentang. Anda juga harus berhati-hati agar tidak menahan nafas. Bekerja dengan pelatih pada rutin pranatal.
Belanja dengan berat percuma.
Berapa banyak?
Satu kajian dalam Journal of Physical Activity and Health melaporkan bahawa latihan kekuatan intensiti rendah hingga sederhana dua kali seminggu adalah selamat dan bermanfaat untuk kehamilan.
Kelas basikal dan putaran pegun
Masalah semasa mengandung tidak menaiki basikal - ia jatuh. Atau, sekiranya menunggang basikal di jalanan, mengalami kemalangan. Itulah sebabnya basikal pegun dan kelas putaran adalah pilihan yang baik semasa trimester pertama anda. Kedua-duanya berimpak rendah dan membuat jantung anda bergerak tanpa bahaya di jalan raya.
Berhati-hatilah untuk tidak menjadi mangsa suasana kompetitif beberapa kelas putaran. Pergi dengan kadar yang sesuai untuk anda.
Menjelang trimester pertama, anda mungkin melihat pusat graviti anda berubah. Sama ada anda menggunakan basikal pegun atau berputar, periksa untuk melihat apakah ketinggian hendal anda betul-betul menyokong punggung anda, dan sesuaikan jika diperlukan.
Berapa banyak?
Cubalah 2 atau 3 sesi dengan kelas basikal atau putaran seminggu dalam sesi 30 minit hingga satu jam.
Bersenam dengan selamat pada trimester pertama
Pada trimester pertama anda, anda mungkin belum kelihatan hamil, jadi pastikan jurulatih dan rakan latihan anda tahu bahawa anda mengharapkan.
Ia dapat membantu melakukan pemanasan. Peregangan lima minit sebelum bersenam akan membantu otot anda bersiap untuk bersenam. Anda juga harus melakukan penyejukan. Untuk 5 minit terakhir senaman 30 minit, beralih ke senaman yang lebih perlahan dan meregangkan otot yang ketat.
Anda harus berehat dari bersenam jika anda:
- berasa mual
- terlalu panas
- berasa kering
- mengalami keputihan, pendarahan, atau sakit perut atau pelvis
Hidrat secara teratur semasa mengandung, sama ada anda bersenam atau tidak. Makan makanan ringan yang berkualiti selepas bersenam. Tidak ada cadangan untuk kadar denyutan jantung yang ideal semasa latihan trimester pertama, tetapi praktik yang baik adalah anda harus bekerja dengan pantas di mana anda dapat melakukan perbualan biasa.
Sumber artikel
- Senaman dan kehamilan. (2017).
- Memudaratkan RW. (2017). Kehamilan minggu demi minggu: Saya telah kerap bersenam selama bertahun-tahun. Sekarang saya hamil, adakah saya perlu mengehadkan degupan jantung saya semasa saya bersenam?
- Kakitangan Mayo Clinic. (2015). Kehamilan minggu demi minggu: yoga pranatal: Apa yang perlu anda ketahui.
- Muktabhant B, et al. (2015). Diet atau senaman, atau kedua-duanya, untuk mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan pada kehamilan.
- Nascimento SL, et al (2012). Latihan fizikal semasa mengandung [Abstrak]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
- O'Connor PJ, et al. (2011). Keselamatan dan keberkesanan latihan ketahanan intensiti sederhana yang diawasi yang digunakan semasa kehamilan.
- Okonta NR. (2012). Adakah terapi yoga mengurangkan tekanan darah pada pesakit hipertensi? [Abstrak]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
- Langkah berjaga-jaga semasa mengandung: Soalan Lazim. (nd).
- Woodyard C. (2011). Meneroka kesan terapi yoga dan keupayaannya untuk meningkatkan kualiti hidup. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485
