Gambaran keseluruhan
Obesiti adalah masalah kesihatan biasa yang ditakrifkan dengan mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi. Indeks jisim badan (BMI) 30 atau lebih tinggi adalah petunjuk kegemukan.
Sejak beberapa dekad yang lalu, kegemukan telah menjadi masalah kesihatan yang cukup besar. Sebenarnya, kini dianggap sebagai wabak di Amerika Syarikat.
Menurut statistik dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kira-kira 93.3 juta orang dewasa (39.8 peratus) dan 13.7 juta kanak-kanak dan remaja (18.5 peratus) di Amerika Syarikat mengalami kegemukan.
Walaupun terdapat peratusan yang meningkat, terdapat banyak cara untuk mencegah kegemukan pada kanak-kanak dan orang dewasa. Di sini kita akan meneroka kedua-duanya, dan juga sejauh mana kita berjaya mencegah kegemukan.
Pencegahan obesiti untuk kanak-kanak
Pencegahan obesiti bermula pada usia muda. Penting untuk menolong orang muda mengekalkan berat badan yang sihat tanpa menumpukan perhatian pada skala.
Bayi menyusu, jika boleh
Satu analisis pada 25 kajian tahun 2014 mendapati bahawa penyusuan susu ibu dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan pada masa kanak-kanak. Walau bagaimanapun, kajian bercampur mengenai peranan penyusuan dalam pencegahan obesiti, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Beri makan kepada anak-anak yang sedang tumbuh dengan saiz bahagian yang sesuai
American Academy of Pediatrics menjelaskan bahawa kanak-kanak kecil tidak memerlukan sejumlah besar makanan. Dari umur 1 hingga 3 tahun, setiap inci tinggi mestilah kira-kira 40 kalori pengambilan makanan.
Galakkan anak-anak yang lebih tua untuk mengetahui bagaimana rupa pelbagai ukuran bahagian.
Bina hubungan awal dengan makanan sihat
Galakkan anak anda untuk mencuba pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein dari usia muda. Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung memasukkan makanan sihat ini ke dalam makanan mereka sendiri.
Makan makanan sihat sebagai keluarga
Mengubah tabiat makan sebagai keluarga membolehkan anak-anak mengalami pemakanan yang sihat sejak awal. Ini akan memudahkan mereka untuk terus mengikuti tabiat makan yang baik ketika mereka meningkat dewasa.
Galakkan makan dengan perlahan dan hanya ketika lapar
Makan berlebihan boleh berlaku jika anda makan ketika anda tidak lapar. Lebihan bahan bakar ini akhirnya disimpan sebagai lemak badan dan boleh menyebabkan kegemukan. Galakkan anak anda makan hanya apabila mereka merasa lapar dan mengunyah lebih perlahan untuk pencernaan yang lebih baik.
Hadkan makanan yang tidak sihat di dalam rumah
Sekiranya anda membawa makanan yang tidak sihat ke dalam rumah tangga, anak anda kemungkinan besar akan memakannya. Cuba simpan peti sejuk dan pantri dengan makanan yang sihat, dan biarkan makanan ringan yang kurang sihat sebagai "makanan ringan" yang jarang berlaku.
Ikuti aktiviti fizikal yang menyeronokkan dan menarik
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan agar kanak-kanak dan remaja mendapat sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal setiap hari. Kegiatan fizikal yang menyeronokkan termasuk permainan, sukan, kelas gim, atau bahkan tugas luar.
Hadkan masa skrin anak anda
Lebih banyak masa yang dihabiskan dengan duduk di depan skrin bermaksud lebih sedikit masa untuk aktiviti fizikal dan tidur yang lena. Kerana senaman dan tidur berperanan dalam berat badan yang sihat, penting untuk mendorong aktiviti tersebut sepanjang waktu komputer atau TV.
Pastikan semua orang mendapat tidur yang cukup
Penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa yang tidak cukup tidur mungkin berat badannya lebih banyak. Tabiat tidur yang sihat dari National Sleep Foundation termasuk jadual tidur, ritual tidur, dan bantal dan tilam yang selesa.
Ketahui apa yang anak anda makan di luar rumah
Sama ada di sekolah, dengan rakan, atau semasa menjaga anak, anak-anak mempunyai banyak peluang untuk makan makanan yang tidak sihat di luar rumah. Anda tidak selalu berada di sana untuk memantau apa yang mereka makan, tetapi mengemukakan soalan boleh membantu.
Pencegahan obesiti untuk orang dewasa
Banyak petua pencegahan kegemukan ini sama untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Intinya adalah bahawa makan makanan yang sihat dan mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal dapat membantu mencegah kegemukan.
Kurang lemak "buruk" dan lebih banyak lemak "baik"
Bertentangan dengan kepercayaan di sebalik kegilaan diet rendah lemak pada tahun 90-an, tidak semua lemak itu buruk. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menunjukkan bahawa pengambilan lemak diet yang sihat, seperti lemak tak jenuh ganda, dapat meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko kegemukan.
Ambil makanan yang kurang diproses dan bergula
Menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, penggunaan makanan yang diproses dan ultra diproses dikaitkan dengan risiko kegemukan yang lebih tinggi. Banyak makanan yang diproses tinggi lemak, garam, dan gula, yang dapat mendorong makan berlebihan.
Makan lebih banyak hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan
Cadangan harian untuk pengambilan buah dan sayur adalah lima hingga sembilan hidangan sehari untuk orang dewasa. Mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan dapat membantu menjaga kalori masuk akal dan mengurangkan risiko makan berlebihan.
Makan banyak serat makanan
Kajian terus menunjukkan bahawa serat makanan berperanan dalam menjaga berat badan. Satu percubaan 2012 mendapati bahawa orang yang mengambil suplemen kompleks serat tiga kali sehari selama 12 minggu kehilangan hingga 5 peratus berat badan mereka.
Fokus pada makan makanan indeks glisemik rendah
Indeks glisemik (GI) adalah skala yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat item makanan akan menaikkan gula darah anda. Memusatkan perhatian pada makanan rendah GI dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah. Menjaga tahap glukosa darah anda stabil dapat membantu pengurusan berat badan.
Libatkan keluarga dalam perjalanan anda
Sokongan sosial bukan hanya untuk kanak-kanak dan remaja - penting bagi orang dewasa untuk merasa disokong juga. Sama ada memasak dengan keluarga atau berjalan-jalan dengan rakan-rakan, melibatkan orang dapat membantu mendorong gaya hidup sihat.
Terlibat dalam aktiviti aerobik secara berkala
Memasukkan aktiviti fizikal secara berkala ke dalam jadual anda adalah penting untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan, antara faedah lain. CDC mengesyorkan 150 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik yang kuat setiap minggu.
Masukkan rejimen latihan berat badan
Latihan berat badan sama pentingnya untuk menjaga berat badan seperti aktiviti aerobik. Sebagai tambahan kepada aktiviti aerobik mingguan, WHO mengesyorkan latihan berat badan yang melibatkan semua otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Fokus untuk mengurangkan tekanan harian
Tekanan boleh memberi banyak kesan pada badan dan minda. Satu kajian pada tahun 2012 menunjukkan bahawa tekanan boleh mencetuskan tindak balas otak yang mengubah corak makan dan membawa kepada keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Makan terlalu banyak makanan berkalori tinggi boleh menyumbang kepada perkembangan kegemukan.
Ketahui bagaimana anggaran makanan dan persediaan makanan
Jauh lebih mudah untuk berbelanja untuk makanan sihat apabila anda mempunyai rancangan. Membuat belanjawan makanan dan senarai untuk perjalanan membeli-belah anda dapat membantu mengelakkan godaan untuk makanan yang tidak sihat. Di samping itu, penyediaan makanan boleh membolehkan anda menikmati makanan sihat yang siap sedia.
Mengapa pencegahan penting?
Mencegah kegemukan memainkan peranan penting dalam kesihatan yang baik. Obesiti dikaitkan dengan senarai panjang keadaan kesihatan kronik, banyak yang menjadi lebih sukar untuk dirawat dari masa ke masa. Syarat-syarat ini merangkumi:
- sindrom metabolisme
- diabetes jenis 2
- tekanan darah tinggi
- trigliserida tinggi dan kolesterol “baik” rendah
- penyakit jantung
- strok
- apnea tidur
- penyakit pundi hempedu
- masalah kesihatan seksual
- penyakit hati berlemak tanpa alkohol
- osteoartritis
- keadaan kesihatan mental
Dengan memfokuskan diri pada pencegahan obesiti dan perubahan gaya hidup, mungkin untuk memperlambat atau mencegah perkembangan penyakit ini.
Adakah kita telah mencapai kemajuan?
Walaupun kajian mengenai strategi pencegahan kegemukan terbatas di Amerika Syarikat, kajian antarabangsa dapat menunjukkan beberapa jawapan.
Satu kajian pada tahun 2012 dari Australia melihat peranan jururawat dari rumah di negara itu dalam pengurusan berat badan kanak-kanak sehingga usia 2. Jururawat melawat bayi sebanyak lapan kali selepas kelahiran dan mendorong ibu-ibu untuk menerapkan amalan sihat. Para penyelidik mendapati bahawa purata BMI kanak-kanak dalam kumpulan ini jauh lebih rendah daripada kumpulan kawalan (bayi yang tidak mendapat lawatan lapan jururawat).
Walau bagaimanapun, percubaan 2018 di Sweden melihat keberkesanan aplikasi telefon pintar untuk mendidik anak-anak mengenai makan dan aktiviti fizikal yang sihat. Para penyelidik tidak menemui perbezaan yang signifikan dalam BMI dan penanda kesihatan lain antara kedua-dua kumpulan itu setelah satu tahun.
Kajian tahun 2008 dalam International Journal of Obesity melihat 19 kajian berasaskan sekolah yang berbeza untuk menentukan kaedah yang berkesan untuk pengurusan obesiti. Para penyelidik mendapati bahawa perubahan diet dan pengurangan waktu TV menyebabkan penurunan berat badan yang ketara. Mereka juga mendapati bahawa sokongan keluarga membantu mendorong penurunan berat badan pada anak-anak.
Mencegah kegemukan pada orang dewasa melibatkan aktiviti fizikal secara berkala, penurunan pengambilan lemak tepu, penurunan penggunaan gula, dan peningkatan pengambilan buah dan sayur. Di samping itu, penglibatan profesional keluarga dan profesional kesihatan dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
Satu tinjauan 2010 mengenai pendekatan kesihatan awam mendapati bahawa terdapat pelbagai cara untuk mempengaruhi dasar awam untuk mendorong kaedah pencegahan kegemukan: Mengubah persekitaran makanan, membuat perubahan berdasarkan kebijakan di sekolah, dan menyokong ubat dan strategi perubatan lain adalah semua cara yang berpotensi untuk mencegah kegemukan.
Namun, hanya sebilangan kaedah ini yang terbukti berkesan, dan ada halangan untuk menggunakan kaedah ini.
Pemikiran terakhir
Berat badan yang sihat penting untuk menjaga kesihatan. Mengambil langkah mencegah kegemukan dalam kehidupan seharian adalah langkah pertama yang baik. Bahkan perubahan kecil, seperti makan lebih banyak sayur-sayuran dan mengunjungi gim beberapa kali seminggu, dapat membantu mencegah kegemukan.
Sekiranya anda berminat dengan pendekatan diet yang lebih disesuaikan, ahli diet atau pakar pemakanan dapat menyediakan anda alat untuk memulakannya.
Selain itu, bertemu dengan jurulatih peribadi atau tenaga pengajar kecergasan dapat membantu anda mencari aktiviti fizikal yang paling sesuai untuk tubuh anda.
