Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Faedah Deadlift
Deadlift adalah latihan kompaun di mana barbell berwajaran bermula di lantai. Ini dikenali sebagai "berat badan mati." Ini diangkat tanpa momentum, memberikan latihan namanya.
Deadlift melatih pelbagai kumpulan otot termasuk:
- hamstrings
- glute
- belakang
- pinggul
- teras
- trapezius
Untuk melakukan deadlift, anda akan mengambil barbel dengan punggung rata menggunakan pinggul anda untuk menolak ke belakang untuk melakukan pergerakan.
Deadlift boleh bermanfaat kerana ia adalah latihan yang berkesan untuk menguatkan beberapa kumpulan otot utama sekaligus.
Berapa banyak deadlift yang harus anda lakukan?
Jumlah deadlift yang harus anda lakukan bergantung pada jumlah berat yang anda gunakan.
Sekiranya anda berada di tahap kecergasan yang lebih maju, anda memerlukan banyak berat badan untuk mendapat manfaat daripada deadlift. Sekiranya demikian, lakukan 1 hingga 6 deadlift setiap set, dan lakukan 3 hingga 5 set, berehat di antara.
Sekiranya anda baru menggunakan deadlift dan berfokus untuk mendapatkan bentuk yang betul dengan berat badan yang lebih rendah, lakukan 5 hingga 8 deadlift setiap set. Usahakan sehingga 3 hingga 5 set.
Ingat, bentuk yang betul selalu lebih penting daripada jumlah set. Lakukan deadlift tidak lebih dari 2 hingga 3 kali seminggu, yang membolehkan otot cukup masa untuk berehat di antara latihan.
Cara melakukan deadlift
Untuk melakukan deadlift, anda memerlukan barbel 45 paun standard. Untuk menambah berat badan, tambah 2.5 hingga 10 paun ke setiap sisi pada satu masa. Jumlah berat untuk digunakan bergantung pada tahap kecergasan anda. Terus menambah berat badan hanya setelah anda menguasai bentuk yang betul.
- Berdiri di belakang barbel dengan kaki anda selebar bahu. Kaki anda hampir menyentuh bar.
- Pastikan dada anda terangkat dan tenggelam kembali ke pinggul anda sedikit sambil menjaga punggung lurus. Bengkokkan ke hadapan dan pegang barbel. Pastikan satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lain menghadap ke bawah, atau kedua tangan menghadap ke bawah dalam genggaman berlebihan.
- Semasa anda mencengkam palang, tekan kaki rata ke lantai dan tenggelamkan pinggul ke belakang.
- Dengan punggung yang rata, tolak pinggul ke hadapan ke posisi berdiri. Selesaikan berdiri dengan kaki lurus, bahu ke belakang, dan lutut hampir terkunci. Batang harus dipegang dengan lengan lurus sedikit lebih rendah daripada ketinggian pinggul.
- Kembali ke posisi awal dengan menjaga punggung lurus, menolak pinggul ke belakang, membengkokkan lutut, dan berjongkok ke bawah sehingga palang berada di tanah.
- Ulangi latihan.
Bertujuan untuk 1 hingga 6 pengulangan, bergantung pada jumlah berat badan yang anda angkat. Lakukan 3 hingga 5 set.
Variasi deadlift
Deadlift Romania
Latihan ini serupa dengan deadlift tradisional, tetapi terasa di hamstrings.
- Mulakan dengan bar pada tahap pinggul dan pegang dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Jaga bahu ke belakang dan punggung anda lurus. Punggung anda mungkin sedikit melengkung semasa pergerakan.
- Jauhkan palang ke badan anda semasa anda menurunkannya ke arah kaki anda, mendorong pinggul anda ke belakang sepanjang pergerakan. Kaki anda harus lurus atau sedikit bengkok di lutut. Anda harus merasakan pergerakan di tali pinggang anda.
- Pacu pinggul ke hadapan untuk berdiri tegak, menjaga barbel di hadapan paha.
Mesin kabel deadlift Romania
Sekiranya anda seorang pemula dan tidak mahu menggunakan berat badan, cubalah kabel mati. Gunakan mesin kabel dengan kabel pada ketinggian rendah pada rintangan sederhana.
- Pegang kabel di setiap tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan lutut sedikit dan bengkok ke hadapan di pinggul. Biarkan ketahanan kabel perlahan-lahan menarik tangan anda ke bahagian atas kaki anda.
- Panjangkan dari pinggul dan kembali ke posisi awal, berdiri tegak.
Apakah latihan lain yang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama?
Latihan berikut adalah alternatif kepada deadlift. Mereka bekerja dengan kumpulan otot yang serupa.
Ayunan kettlebell
Peralatan yang diperlukan: Kettlebell
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan kettlebell di lantai antara kaki.
- Pastikan punggung rata dan engsel ke depan dengan pinggul untuk membongkok dan ambil kettlebell dengan kedua tangan.
- Pastikan tulang belakang anda lurus dan kaki rata di atas lantai. Tarik kettlebell ke belakang antara kaki anda.
- Tarik pinggul ke hadapan dan tarik lutut ke belakang untuk menghasilkan momentum ke hadapan. Ayunkan kettlebell ke hadapan di hadapan badan anda. Pergerakan itu harus berasal dari kekuatan di kaki anda, bukan bahu anda. Pergerakan letupan ini harus mendorong kettlebell ke ketinggian dada atau bahu.
- Kencangkan otot perut anda dan kencangkan otot lengan dan bahu anda untuk berhenti seketika di bahagian atas sebelum menarik kettlebell ke bawah melalui kaki.
- Lakukan 12 hingga 15 ayunan. Bekerja hingga 2 hingga 3 set.
Pistol jongkok di Bosu
Peralatan yang diperlukan: Jurulatih keseimbangan Bosu
- Letakkan jurulatih keseimbangan Bosu di tanah, rata rata ke atas. Letakkan kaki kanan anda di tengah sisi rata Bosu.
- Luruskan kaki kiri anda dan angkat di hadapan badan anda.
- Imbangan pada kaki yang sedang berdiri sambil menekuk lutut dan perlahan-lahan menurunkan badan anda ke dalam jongkok. Pastikan berat badan anda berada di tumit, dan, dengan punggung anda lurus, condong ke hadapan.
- Picit glute kanan anda dan berdiri untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 5 hingga 10 ulangan pada satu kaki. Kemudian beralih ke kaki kiri dan ulangi. Bekerja hingga 3 set.
Anda juga boleh melakukan latihan ini di tanah jika mengimbangi Bosu terlalu maju.
Bawa pulang
Deadlift adalah latihan yang mencabar untuk dikuasai. Sekiranya anda tergolong di gim, bekerjasama dengan jurulatih atau profesional kecergasan. Mereka dapat menunjukkan teknik yang betul. Minta pelatih menonton borang anda untuk mengesahkan bahawa anda melakukan latihan dengan betul.
Sebaik sahaja anda mendapat borang yang betul, anda boleh melakukan latihan deadlift secara berkala sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen kecergasan baru.
