Apa yang anda boleh buat
Sekiranya anda memerhatikan lesung paha dan punggung anda, ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian. Beberapa data menunjukkan bahawa di mana sahaja dari 80 hingga 90 peratus wanita dewasa mempunyai selulit di suatu tempat di badan mereka.
Selulit tidak khusus ukuran. Sebenarnya, sebilangan orang sebenarnya cenderung kepada keadaan genetik. Walaupun mustahil untuk menghilangkan selulit sepenuhnya, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk meminimumkan penampilannya.
Latihan kekuatan - terutamanya apabila digabungkan dengan diet dan kardio - dapat mengurangkan lemak badan dan otot-otot memahat, membantu menghilangkan beberapa lesung pipit tersebut.
Bersedia untuk bermula? Yang anda perlukan hanyalah 20 minit untuk mencuba rutin badan bawah ini.
1. Tingkatkan dengan pusing terbalik
Anda memerlukan bangku atau permukaan tinggi lain untuk gerakan kombo ini. Ini berfungsi dengan baik, peregangan, dan tali pinggang, yang memberi anda lebih banyak keuntungan.
Untuk bergerak:
- Mulakan dengan berdiri 1-2 kaki dari bangku simpanan.
- Dengan kaki kanan anda, melangkah ke bangku, mendorong tumit anda. Apabila kaki kanan anda sampai di bangku, lorong lutut kiri anda ke arah langit.
- Turunkan kaki kiri ke bawah, melangkah mundur dari bangku ke kedudukan permulaan.
- Sebaik sahaja kaki kiri anda sampai ke lantai, terjun ke belakang dengan kaki kanan anda. Kembali untuk memulakan.
- Lengkapkan 3 set 10 repetisi dengan kedua kaki.
2. Lengkung curtsy
Kunci untuk harta rampasan bulat adalah menggunakan semua bahagian otot glute. Penjarangan curtsy menyerang gluteus medius - yang penting untuk penstabilan pinggul - selain melibatkan paha depan dan tali pinggang anda.
Untuk bergerak:
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan dibengkokkan dengan selesa di hadapan anda untuk keseimbangan.
- Lekatkan inti anda dan jaga dada anda, mulailah membengkokkan kaki kiri anda dan melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda, melintasi garis tengah sehingga kaki kanan anda mendarat pada pepenjuru di belakang anda - seperti yang anda lakukan sekiranya anda melengkung.
- Setelah berhenti sebentar, tekan tumit kiri anda dan kembali untuk memulakan.
- Tukar kaki dan ulangi langkah yang sama. Ini adalah satu wakil.
- Selesaikan 3 set 10 repetisi, berehat satu minit di antara set.
3. Penjarakan lateral
Lunge sisi juga mensasarkan paha dalam dan luar, menjadikan rutin badan bawah yang bulat.
Untuk bergerak:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
- Bermula dengan kaki kanan anda, ambil langkah besar ke sisi - membengkokkan lutut kiri anda dan berpura-pura seperti anda duduk kembali ke kerusi - dan angkat tangan anda di hadapan anda secara serentak untuk keseimbangan. Kaki kanan anda harus lurus.
- Lakukan pemeriksaan borang di sini: Dada anda harus berada di atas dan punggung anda harus ke belakang dan ke bawah, benar-benar menyasarkan pelekat dan tali pinggang tersebut. Latihan ini memerlukan sedikit kelenturan dan pergerakan di pinggul anda, jadi jangan memaksa apa-apa yang tidak sesuai.
- Kembali ke posisi permulaan dengan menolak dari kaki kanan anda. Selesaikan 10-12 pengulangan di sebelah ini, kemudian beralih kaki dan ulangi 10-12 pengulangan di sisi lain.
4. Split squat
Anda memerlukan bangku atau permukaan bertingkat lain untuk menyelesaikan setinggan perpecahan Bulgaria. Langkah ini berfungsi dengan menggunakan quad, hamstrings, dan glutes anda.
Sekiranya anda memerlukan cabaran, pegang dumbbell berat ringan hingga sederhana di setiap tangan untuk benar-benar merasakan luka bakar.
Untuk bergerak:
- Pisahkan kedudukan anda dan berdiri menghadap dari bangku simpanan, dengan bahagian atas kaki kiri anda terletak di atasnya dan kaki kanan dan kaki anda ditanam kira-kira selebar di depannya.
- Dengan inti anda dengan ketat, lenguh dengan kaki kanan, jaga dada sehingga paha kanan anda selari dengan tanah. Anda mungkin perlu menyesuaikan penempatan kaki kanan anda di sini untuk memastikan anda mengekalkan bentuk yang betul.
- Kembali berdiri.
- Ulangi 12 repetisi, kemudian tukar kaki.
5. Jambatan glute
Tidak seperti latihan kaki yang lain, gerakan menargetkan glute ini tidak memberi tekanan pada punggung bawah anda.
Sekiranya jambatan glute tradisional menjadi terlalu mudah, beralihlah ke variasi berkaki satu. Untuk cabaran yang lebih besar, cubalah daya tarikan pinggul yang lebih berat.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah, dan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik nafas dan tekan tumit anda, angkat pinggul dari tanah dengan melibatkan inti, pelekat, dan tali pinggang anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut.
- Di bahagian atas, berhenti sebentar dan tekan, kemudian kembali ke posisi awal.
- Lengkapkan 3 set 15-20 repetisi.
6. Lompat setinggan
melalui Gfycat
Pergerakan berimpak tinggi ini boleh menjadi sedikit getir. Ini bukan untuk pemula atau orang yang mempunyai kebimbangan mengenai sendi mereka.
Untuk bergerak:
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
- Mula berjongkok - berpura-pura anda duduk di kerusi dengan tangan keluar di hadapan anda.
- Semasa meningkat, naikkan diri anda ke dalam lompatan, angkat tangan untuk membantu pergerakan.
- Mendarat selembut mungkin, biarkan bola kaki anda terkena terlebih dahulu, kemudian segera jongkok dan ulangi.
- Lengkapkan 3 set 10-15 repetisi.
7. Kestabilan bola hamstring curl
Anda memerlukan bola kestabilan untuk menyelesaikan latihan ini, jadi simpanlah untuk hari sukan. Jangan biarkan pergerakan berat badan ini menipu anda - ini sangat mudah, tetapi anda akan merasakannya pada keesokan harinya.
Untuk bergerak:
- Berbaring di punggung anda dengan bola kestabilan di bawah kaki dan kaki bawah. Letakkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Libatkan inti dan glute anda, tekan pinggul ke atas dari lantai sehingga badan anda, dari punggung atas hingga kaki, membentuk garis lurus.
- Tekan kaki dan kaki bawah ke dalam bola untuk kestabilan.
- Dengan menggunakan tali pinggang anda, tarik tumit ke arah pantat anda sehingga kaki anda rata pada bola kestabilan.
- Kembali ke kedudukan badan lurus. Ini adalah satu wakil.
- Lengkapkan 3 set 10-12 ulangan.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Selesaikan rutin ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk membentuk badan bawah dan melancarkan selulit.
Pastikan anda memanaskan badan dengan betul. Arahkan kardio ringan selama 10 minit dan tambahkan peregangan dinamik sebelum anda memulakannya.
Sekiranya latihan menjadi terlalu mudah, tambahkan wakil. Setelah anda dapat melakukan 20 pada berat badan, tambah berat badan dengan barbel atau dumbbells.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya rutin ini, pastikan anda makan makanan seimbang dan mendapat kardio biasa. Mengurangkan lemak badan adalah kunci untuk mendedahkan fizikal yang terukir dan menghilangkan selulit.
Garisan bawah
Ikuti rutin ini, bersama dengan petunjuk kami yang lain, dan anda akan mula melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.
3 Bergerak untuk Menguatkan Glute
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
