Relaksasi otot progresif (PMR) melibatkan ketegangan kumpulan otot satu demi satu mengikut urutan tertentu semasa anda menarik nafas dan kemudian melepaskan semasa anda menghembuskan nafas. Mengepalkan penumbuk adalah salah satu contohnya.
Satu kajian baru-baru ini menunjukkan potensi PMR untuk menurunkan kadar jantung dan tekanan darah. Anda boleh mempelajari PMR seluruh badan dengan mengikuti panduan berskrip, tetapi hanya dengan beberapa minit memberi tumpuan pada satu bahagian badan boleh membuat perbezaan.
PMR satu minit
- Tarik nafas dan kerutkan dahi. Tahan selama 5 saat. Tarik nafas dan lepaskan.
- Tarik nafas, tutup mata dengan erat, dan gores pipi anda. Tahan selama 5 saat. Tarik nafas dan lepaskan.
- Tarik napas, kencangkan rahang, dan mulailah mulut sambil tersengih. Tahan selama 5 saat. Tarik nafas dan lepaskan.
- Tarik nafas dan picit bibir anda bersama. Tahan selama 5 saat. Tarik nafas dan lepaskan.
- Tarik nafas dan hembuskan udara ke pipi anda. Tahan selama 5 saat. Tarik nafas dan lepaskan.
- Ulangi beberapa kali, jika perlu.
Mengapa teknik pantas ini berfungsi?
Untuk memahami bagaimana pernafasan diafragmatik dan PMR berfungsi, anda perlu mengetahui bagaimana tekanan mendorong tubuh anda ke mod perlindungan.
Tubuh kita semua naik semula ketika kita tertekan kerana reaksi sukarela yang berpunca dari sistem saraf autonomi (ANS) kita. ANS mempunyai dua subdivisi (PNS dan SNS) yang kadang-kadang bertindak menentang. Mereka seperti adik beradik yang bergaul dengan baik, tetapi juga saling bersaing.
| Sistem saraf parasympathetic (PNS) | Sistem saraf simpatik (SNS) |
| memperlahankan degupan jantung | mempercepat degupan jantung |
| membantu penghadaman | menghentikan proses pencernaan |
| mengatasi metabolisme | meningkatkan pengecutan otot |
| melebarkan saluran darah | membuka saluran udara |
| membawa kelonggaran | melepaskan adrenalin |
| meningkatkan penghantaran glukosa |
"Respons [SNS] memicu kelenjar adrenal kita untuk menghasilkan lebih banyak kortisol dan adrenalin," kata Rigney. "Peningkatan pengeluaran hormon ini menyebabkan denyut jantung lebih cepat, pernafasan lebih cepat, penyempitan saluran darah, dan peningkatan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah kita."
Semasa stres, sistem 'pertarungan atau penerbangan' anda suka menjadi pusat perhatian
SNS anda mematikan sistem lain yang tidak anda perlukan untuk terus hidup. Itulah sebabnya anda mungkin tiba-tiba merasa mual ketika anda kembali dari makan tengah hari dan bos anda meminta anda untuk mengadakan pertemuan yang tidak tepat. Burrito yang anda buat hanya duduk di perut anda, tidak lagi dicerna.
Ini juga mengapa mulut anda akan kering sama seperti anda akan memberi persembahan. Kelenjar air liur tersebut telah diberi pertukaran suis.
Dalam sekejap tekanan, SNS anda mulai bertindak dan mengambil alih, jelas Rigney. Tetapi badan anda dengan cepat menyedari bahawa ancaman itu tidak nyata dan kembali ke keadaan yang lebih tenang dengan PNS sekali lagi bertanggungjawab.
Tetapi jika ancaman atau cabaran tetap ada, seperti ketika anda berada di tengah-tengah ujian penting, SNS anda mungkin akan membuat anda panik, sehingga sukar untuk merenungkan soalan pilihan ganda. Di sinilah beberapa pernafasan diafragmatik dapat membantu. Dan tidak perlu anda tahu bahawa anda melakukannya.
"Menghabiskan beberapa minit dengan bernafas secara berhati-hati memberi tahu SNS bahawa tekanan luar tidak lagi menjadi masalah dan anda telah mengambil alih kawalan badan anda," jelas Rigney. "Apabila pernafasan anda perlahan, jantung anda bertindak balas, dan otak anda akan menerima pesanan bahawa semuanya baik-baik saja."
Beristirahat sejenak dari hiruk pikuk
Penghancur tekanan 5 minit itu sesuai untuk situasi ketika anda tidak dapat menghabiskan masa yang sebenar. (Anda masih harus bernafas ketika berada dalam trafik!) Tetapi dengan sengaja memuat naik yang lebih besar apabila mungkin dapat membantu memberikan tetapan semula yang membina.
Sekiranya anda mempunyai masa 30 hingga 60 minit, cubalah pilihan berikut:
Senaman
Sekiranya anda cenderung panik ketika tekanan meningkat, latihan dapat membantu anda mengatasi.
Sebaliknya, kesan aktiviti sederhana dapat dirasakan dalam masa lima minit. Anda mungkin pernah mendengar tentang prestasi pelari tinggi atau bagaimana senaman membanjiri anda dengan endorfin yang sedap. Tetapi terdapat lebih banyak perkara: Semakin kerap anda mengeluarkannya, semakin kurang reaksi anda, kata penyelidikan.
Apabila degupan jantung anda meningkat dan mula terengah-engah, anda membuat beberapa reaksi badan yang sama yang mungkin anda alami jika menghadapi tekanan. Ini menjadikan anda lebih tahan terhadap tindak balas tekanan yang tidak disengajakan.
Terapi tingkah laku kognitif (CBT)
CBT dapat menolong anda menilai semula senarai tugasan dan perasaan yang berkaitan dengannya. Sekiranya pengumpulan tugas dan tujuan yang berterusan membuat anda merasa seperti gagal dewasa, tindak balas tekanan anda mungkin menjadi penyebabnya.
"Fikiran kita dapat mendorong rasa panik kita dan menumbuhkannya," jelas Rigney. Dia menyarankan untuk bernafas untuk menenangkan diri dan kemudian membuat persediaan baru.
"Kembali ke senarai itu dan potong atau susunlah," katanya. "Pilih item teratas yang perlu lengkap dan kemudian pecahkan item yang lebih rumit menjadi bahagian kecil yang dapat dilaksanakan."
Mengawal tekanan dengan melatih badan anda untuk mengatasinya
Sekiranya tidak ada tanda-tanda tekanan akan segera berhenti (seperti tekanan kerja atau situasi jangka panjang), mungkin sudah waktunya untuk menyusun semula otak kita untuk mengatasi dengan lebih baik dengan menjadikan taktik menghilangkan tekanan sebagai sebahagian daripada rutin kita.
"Sekiranya kita mengalami tekanan kronik," kata Rigney, "tubuh kita terus berfungsi pada tingkat yang tinggi ini dan akhirnya percaya keadaan tidak sihat ini adalah cara yang seharusnya kita berfungsi."
Tidak membuka injap tekanan secara berkala, ternyata, mempunyai akibat kesihatan seluruh tubuh, dari kemurungan hingga pedih ulu hati.
Untuk menjauhkan binatang bimbang, jadikan bandar sejuk sebagai destinasi biasa. "Kebiasaan jangka panjang sangat penting untuk menguruskan tekanan kerana mereka dapat mencegah stres kronik daripada berkembang dan memberi anda asas untuk kembali ketika tekanan situasi menimpa anda," kata Rigney.
Cubalah teknik menenangkan ini:
Tindak balas relaksasi (RR)
RR adalah kaedah yang diuji masa yang boleh anda gunakan untuk membalikkan tindak balas tekanan anda dan bahkan mengurangkannya dari masa ke masa, tetapi mungkin memerlukan sedikit masa untuk mengasah tempat bahagia anda. Konsepnya adalah untuk mencari aktiviti menenangkan yang boleh anda lakukan setiap hari.
Sebilangan orang memilih untuk fokus pada nafas sambil mengulang frasa yang menenangkan selama 20 minit. Tetapi sebarang aktiviti berulang berfungsi.
Cubalah RR ini
- Berenang lap.
- Berjalan-jalan atau berlari.
- Naik basikal.
- Berus haiwan kesayangan anda.
- Merajut atau mengait.
- Lakukan siri selawat yoga yoga.
- Isi halaman buku mewarnai orang dewasa.
- Buat seni.
- Lakukan kerja kayu.
- Main alat muzik.
- Nyanyikan satu lagu.
Pengurangan tekanan berdasarkan perhatian (MBSR)
"Saya mendorong pelanggan saya untuk melakukan beberapa daftar masuk yang penuh perhatian sepanjang hari - semasa anda berada di rumah pada waktu pagi, memulakan hari kerja anda, pada waktu makan tengah hari, tengah hari, beralih dari tempat kerja dan sebelum tidur," kata Rigney. "Daftar masuk ini boleh berdurasi 30 hingga 60 saat dan membolehkan anda mengatur semula sistem saraf anda."
MBSR dapat membantu anda mengatur emosi anda, menurut kajian. Anda boleh melakukan latihan formal yang mendalam dengan menggunakan aplikasi seperti Headspace atau hanya mengambil masa beberapa minit untuk menutup mata dan fokus pada masa kini.
Rigney mengesyorkan untuk mengetahui keadaan emosi semasa anda dan memberi tumpuan kepada udara yang memasuki dan meninggalkan paru-paru anda.
Bila hendak bercakap dengan pro
Kaedah DIY sangat bagus untuk dimiliki di gudang senjata anda, tetapi jika anda menghadapi perubahan atau kehilangan hidup yang besar atau jika tekanan yang lebih kecil menumpuk ke ketinggian Everest, hubungi profesional kesihatan mental.
Bercakap melalui kebimbangan dan pencetus dapat memberikan kelegaan yang besar, dan seorang profesional dapat membantu anda menyesuaikan strategi penekanan tekanan yang sesuai untuk anda.
Sudah tentu, jangan tertekan dengan pilihan menghilangkan tekanan. Sekiranya teknik yang disebutkan di sini tidak membebaskan anda dari rasa panik dan tekanan, periksa semula agar sesuai dengan keperluan atau gaya hidup khusus anda.
"Tidak ada formula yang tepat untuk kebiasaan ini," Rigney mengingatkan kita. "Ada beberapa di kotak alat anda. Jenis tekanan yang berbeza memerlukan pelbagai jenis kemahiran mengatasi. Oleh itu, bermainlah sedikit."
Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar penulisan yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara perjalanan, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya di North Dakota.
