Beberapa perniagaan dan organisasi paling terkenal di luar sana - fikir Google, Nike, NASA - telah menyedari bahawa tidur siang dapat membantu meningkatkan produktiviti. Itulah sebabnya mengapa ramai yang melabur dalam tidur siang dan mengubah ruang persidangan menjadi bilik tidur.
"Idea bahawa tidur siang hanya untuk kanak-kanak prasekolah tidak benar," kata Raj Dasgupta MD, seorang profesor perubatan paru-paru dan tidur di University of Southern California.
Sebenarnya, tidur siang menawarkan banyak faedah kesihatan, dari membantu menghilangkan tekanan hingga meningkatkan kewaspadaan.
Tetapi bagaimana, tepatnya, anda harus menambah tidur siang pada jadual harian anda? Lihat panduan kami untuk tidur siang, di bawah, untuk mengetahui bagaimana anda dapat berjaya dengan lebih dekat.
Faedah tidur siang
Tidur siang yang baik memungkinkan pemulihan fungsi otak, penyatuan ingatan, pembuangan toksin yang terbentuk sepanjang hari, dan tenaga yang kuat, kata Camilo A. Ruiz, DO, pengarah perubatan di Choice Physicians Sleep Center di Florida Selatan.
"Ada dorongan untuk kita tidur pada suatu ketika pada siang hari," katanya. Semasa proses ini bertambah, ia mengatasi anda, menjadikan anda tidur pada waktu malam. "Ide dengan tidur siang adalah kita dapat mengatur ulang pemicu itu dan semoga dapat berfungsi pada tingkat yang lebih tinggi," tambah Ruiz.
Pada orang yang kurang tidur, penyelidikan menunjukkan tidur siang meningkatkan kewaspadaan, prestasi kerja, dan kemampuan belajar, tambah Dr. Dasgupta. Penyelidikan lain mendapati tidur siang boleh membantu meningkatkan fungsi imun.
Siapa yang mesti tidur siang?
Kongsi di Pinterest
Tidak semua orang perlu tidur siang. Pertama, orang yang mengalami insomnia tidak boleh tidur siang, jelas Michael Breus, PhD, pakar tidur yang diperakui oleh lembaga yang berpusat di Manhattan Beach, California. Sekiranya anda mengalami insomnia, tidur siang dapat berhenti membuat anda merasa tidak perlu tidur lena pada waktu malam, yang berpotensi memperburuk keadaan anda.
"Sekiranya anda mendapat tidur pemulihan yang baik dan berfungsi dengan baik pada siang hari, anda mungkin tidak perlu tidur siang," tambah Dasgupta.
Tetapi inilah hasilnya: Lebih daripada satu pertiga orang Amerika tidak mendapat jumlah tidur tujuh jam yang disyorkan setiap malam. Jadi, anda mungkin tidak tidur seperti yang anda fikirkan.
"Ada banyak orang yang mengatakan, 'Saya rasa saya tidur nyenyak,' tetapi jika anda melakukan kajian tidur pada mereka, mereka akan mengalami masalah tidur yang mendasari," kata Ruiz.
Sekiranya anda melihat produktiviti anda mulai berkurang, anda tidak dapat memproses maklumat secepat mungkin di pagi hari, atau anda selalu melamun atau merasa seperti ada "kabut" yang tidak dapat anda lalui, anda boleh mendapat keuntungan dari tidur siang, Ruiz menambah.
Bagaimana tidur siang dibandingkan dengan kopi?
Walaupun terdapat banyak perangsang penambah tenaga di luar sana, seperti kopi, tidak ada yang lebih baik daripada tidur, jelas Ruiz. Tidur betul-betul memulihkan otak dan badan.
Ia juga membantu melawan hutang tidur, yang dapat menyumbang kepada perkembangan penyakit kronik dan gangguan mood, menurut CDC, selain tenaga rendah dan produktiviti rendah.
"Kami tidur dengan alasan - untuk berehat dan pulih," kata Ruiz.
"Kopi dan perangsang lain berumur pendek, tidak seperti tidur siang yang benar, yang dapat memberi anda kewaspadaan tambahan selama dua atau tiga jam. [Itu] lebih banyak daripada yang anda dapat dari kopi."
Tidur siang yang ideal
Kongsi di Pinterest
Untuk menyempurnakan tidur siang, anda harus menyempurnakan masa anda. Kajian 1995 yang sering dikutip oleh NASA mendapati bahawa tidur selama 26 minit adalah "tempat manis" untuk tidur siang, meningkatkan kewaspadaan sebanyak 54 persen dan prestasi sebanyak 34 persen.
Walau bagaimanapun, para pakar cenderung bersetuju bahawa di mana saja dari 20 hingga 30 minit sudah cukup untuk meraih faedah tanpa meninggalkan anda merasa geram ketika bangun tidur. Dan jangan lupa untuk mengatur penggera supaya anda tidak melampaui tingkap itu.
Inilah sebabnya mengapa tidur siang penting: Tidur berlaku dalam kitaran. Kitaran normal bermula dengan tahap tidur yang lebih ringan yang disebut tidur pergerakan mata tidak cepat (NREM) dan akhirnya mencapai tahap tidur yang jauh lebih dalam yang disebut tidur REM.
Kitaran ini berlaku berulang ketika anda tidur, setiap kitaran berlangsung sekitar 90 minit. Tidur REM yang mendalam sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan - ketika badan anda berfungsi untuk mengembalikan tenaga, meningkatkan bekalan darah ke otot, dan mendorong pertumbuhan dan pembaikan tisu dan tulang.
Namun, ketika anda tidur siang, anda mahu menjauhinya.
Ini kerana jika anda bangun dari tidur REM, anda mungkin mengalami inersia tidur, di mana anda ditinggalkan merasa tersengih dan bingung. Namun, jika anda hanya tidur sebentar 20 minit, anda mungkin akan bangun dalam tahap tidur yang lebih ringan dan dengan itu berasa segar.
Tetapi di luar berapa lama anda tidur, ada cara lain untuk menjadikan tidur siang lebih berkesan. Mulakan dengan empat teknik ini.
Buat zon tidur siang yang sempurna
Bilik yang gelap, sejuk dan tenang sangat sesuai untuk tidur, kata Dasgupta. Sekiranya anda tidak dapat mengawal cahaya, suhu, atau kebisingan sendiri, Dasgupta mencadangkan memakai topeng tidur, menanggalkan lapisan tambahan seperti sweater, dan mempertimbangkan aplikasi kebisingan putih.
Anda juga ingin mengelakkan gangguan, yang mungkin bermaksud mematikan telefon anda selama beberapa minit atau meletakkan tanda "jangan ganggu" sekolah lama di pintu anda.
Masa dengan baik
Antara jam 13:00 dan 15:00 suhu badan anda turun dan terdapat peningkatan kadar hormon tidur melatonin. Gabungan ini menjadikan anda mengantuk, sebab itulah inilah masa yang tepat untuk tidur siang, jelas Breus.
Walaupun anda biasanya tidak mahu tidur siang selepas jam 3 atau 4 petang - ia mungkin memberi kesan negatif pada seberapa baik anda tidur malam itu - jika anda adalah burung hantu malam, tidur siang yang cepat pada jam 5 atau 18:00 dapat membantu anda menghidupkan malam, tambah Ruiz.
Ruiz juga menyatakan bahawa tidur satu atau dua jam sebelum sesuatu yang penting - acara pengucapan awam atau tugas yang menuntut di tempat kerja - dapat meningkatkan kewaspadaan dan keterlibatan kognitif.
Pertimbangkan kafein
Idea untuk menghirup kopi sebelum tidur mungkin terdengar tidak intuitif, tetapi kerana kafein memerlukan masa sekitar 20 hingga 30 minit untuk memulakan, mempunyai sedikit perangsang sebelum anda tidur membolehkan anda bangun dengan tambahan kewaspadaan, menerangkan Dasgupta.
Sekiranya anda seorang pekerja shift, jadikan tidur siang sebagai rutin
Sekiranya anda seorang doktor, jururawat, pemadam kebakaran, atau anda bekerja lain yang memerlukan berjam-jam di luar rata-rata 9 hingga 5, kemungkinan tidur anda terganggu. Memanfaatkan waktu henti untuk bekerja di beberapa tidur siang dapat membantu menjadikan tidur anda lebih teratur.
"Sekiranya anda kurang tidur secara konsisten, tidur siang mengikut jadual dapat membantu tubuh anda menjadi terbiasa," kata Dasgupta. Anda akan dapat menjangkakan waktu tidur antara jam 1:20 dan 1:40, sebagai contoh, dan dapat menghidupkan semula badan dan otak sambil juga melakukan log masuk secara berkala.
Cassie Shortsleeve adalah penulis dan editor bebas yang berpangkalan di Boston. Dia telah bekerja pada kakitangan di Shape dan Men's Health dan sering menyumbang kepada banyak penerbitan cetak dan digital nasional seperti Kesihatan Wanita, Condé Nast Traveller, dan Tambahan lagi untuk Equinox. Dengan ijazah dalam bahasa Inggeris dan penulisan kreatif dari College of the Holy Cross, dia mempunyai minat untuk melaporkan semua perkara mengenai kesihatan, gaya hidup, dan perjalanan.
