Saya Hanya Makan Karbohidrat Berkanji Sebelum Jam 12 Malam - Dan Kesannya Hebat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kesihatan dan kesejahteraan menyentuh kehidupan setiap orang secara berbeza. Ini adalah kisah seseorang

Pepatah lama "segala-galanya dalam kesederhanaan" adalah nasihat yang baik, tetapi kebijaksanaan saya tidak selalu dapat mengikuti.

Pendekatan saya yang tidak berfungsi untuk diet dan pemakanan - terbentuk pada masa kanak-kanak dan tertanam sejak itu - menyebabkan saya berlebihan berat badan dan tidak bahagia. Pada amnya saya tertidur sekitar jam 2 petang, ketika badan saya mengalami masalah gula harian.

Saya membesar melihat makanan sebagai ganjaran dan bukannya sesekali memanjakan diri. Perkara seperti makanan segera, gula-gula, dan pastri adalah bahagian biasa dalam diet saya, menyumbang kepada kenaikan berat badan dan dengan itu risiko saya untuk penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan banyak lagi.

Jelas, perkara tidak dapat berterusan seperti itu lebih lama

Pada tahun 2014 ketika saya mengetahui diet ketogenik. Ringkasnya, makan keto melibatkan lemak tinggi, protein sederhana, dan karbohidrat rendah. Ideanya ialah apabila badan anda mengalami ketosis, ia akan mula membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat. (Yang jelas, ini tidak sama dengan ketoasidosis, yang merupakan komplikasi diabetes jenis 1 yang mengancam nyawa.)

Orang yang menggunakan keto tetap kurang daripada 20 gram karbohidrat bersih setiap hari. Ini bermaksud tidak ada kentang goreng, tidak ada gula-gula, tidak ada pizza, tidak ada brownies. Sebilangan besar karbohidrat pada diet keto berasal dari sayur-sayuran.

Mengikuti pendekatan ini menolong saya menurunkan sekitar 50 paun, tetapi perjalanan akhirnya terasa sangat ketat. Saya bosan kerana tidak dapat keluar makan bersama rakan-rakan atau menikmati sebiji kek (bergula) pada hari lahir saya.

Saya tahu saya mahu menambahkan beberapa karbohidrat yang lebih kompleks - dan karbohidrat sederhana sekali - ke dalam diet saya. Tetapi saya juga mahu bijak melakukannya.

Semasa mengikuti diet keto yang ketat, saya telah berpuasa sekejap-sekejap, makan semua makanan saya dalam tempoh enam jam setiap hari dan menghabiskan 18 jam yang lain tanpa makanan. Saya fikir saya mungkin dapat mengubahnya sedikit ketika saya mula makan karbohidrat lagi.

Adakah lebih baik makan karbohidrat pada waktu pagi?

Walaupun terdapat penyelidikan yang bertentangan tentang apakah lebih baik makan makanan berat karbohidrat pada awal hari dan bagaimana melakukannya (atau gagal melakukannya) mempengaruhi tahap tenaga, penurunan berat badan, dan komposisi badan, saya juga tahu beberapa orang yang pernah berjaya dalam semua bidang di atas dengan memotong karbohidrat petang.

Mengenai mengapa ia berfungsi untuk saya, teori saya terletak pada bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula dalam darah dan kemampuan tubuh untuk mengekalkan air. Kerana karbohidrat halus boleh menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang lebih tinggi, yang menyebabkan buah pinggang anda menyerap semula natrium, makan karbohidrat sepanjang hari boleh menyebabkan lebih banyak pengekalan air.

Tetapi menyimpan sebahagian besar karbohidrat anda pada awal hari? Ini dapat memberi peluang kepada tubuh anda untuk membakarnya, terutama jika anda bersenam pada waktu petang atau malam.

Dan memandangkan tubuh menyimpan 3 gram air untuk setiap gram glikogen (karbohidrat disimpan dan ditukar), sangat masuk akal untuk memberi tubuh saya sebanyak mungkin jam sebelum tidur untuk menurunkan berat air dan karbohidrat yang saya makan.

Dengan ini, saya memutuskan untuk bereksperimen sedikit dengan menikmati karbohidrat sebelum jam 12 malam dan mengekalkannya rendah karbohidrat pada waktu petang dan petang. Untuk makan malam, saya kebanyakan bergantung pada protein tanpa lemak dan banyak sayuran hijau - meninggalkan roti, kentang, dan makanan berkanji lain untuk keesokan harinya.

Pada hakikatnya, ini bermaksud bahawa, tanpa alasan, tidak ada makanan yang mengandung karbohidrat yang terlarang lagi selama saya memakannya sebelum tengah hari (tentu saja, dalam bahagian yang betul).

Saya telah melakukan ini selama enam bulan, dan ini tidak menghalang saya untuk menikmati croissant dan tartine setiap pagi untuk sarapan ketika saya berada di Paris. Saya juga tidak merasa bersalah kerana makan krep untuk makan tengah hari.

Menjelang makan malam, saya mendapati saya jarang kelaparan dan merasa baik kerana mempunyai salad dengan salmon atau ham di dalamnya, atau sesuatu seperti dada ayam rebus dengan sayur-sayuran kukus.

Sebaik sahaja pulang ke rumah, saya kadang-kadang mengambil bagel segalanya untuk sarapan atau membuat hash ubi jalar untuk dibawa bersama telur saya.

Perubahan itu terasa membebaskan dan enak dan dibuat lebih baik kerana usaha menurunkan berat badan saya sama sekali tidak terganggu oleh penambahan karbohidrat ke dalam diet harian saya.

Bukan sahaja saya mengekalkan penurunan berat badan yang saya capai ketika mengikuti keto, saya juga terus menurunkan berat badan dengan kadar yang stabil, walaupun sedikit lebih perlahan.

Manfaat besar lain yang sangat saya nikmati ialah tidak mengalami kemerosotan waktu petang dan gangguan tenaga. Saya sebenarnya jauh lebih produktif sekarang pada waktu petang daripada sebelumnya, jadi itu hanya boleh menjadi perkara yang baik.

Sudah tentu, ini bukan percuma untuk semua

Walaupun sekarang saya menikmati makanan seperti pasta, roti, kentang, dan juga coklat secara sederhana, saya masih mengetahui prinsip CICO (kalori masuk, kalori keluar) lama.

Saya masih mengesan apa yang saya makan di MyFitnessPal setiap hari untuk memastikan saya tidak terlalu banyak dengan kalori, dan saya cuba memastikan bahawa kebanyakan karbohidrat yang saya makan adalah dari jenis "perlahan", seperti gandum, bijirin penuh roti, atau beras perang.

Di samping itu, diet petang saya terdiri daripada makanan ringan dan sihat seperti ayam panggang, udang, sayur-sayuran berdaun, dan sayur-sayuran panggang yang lain. Saya juga cenderung mengikuti amalan berpuasa sekejap-sekejap untuk menjaga semua pengambilan makanan saya dalam jangka masa lapan jam, selalunya makan terakhir saya pada jam 4 atau 4:30 petang selewat-lewatnya.

Pendekatan ini bukan untuk semua orang. Saya tidak akan terlalu berani untuk mengatakan bahawa itu satu-satunya cara untuk berjaya memasukkan karbohidrat tanpa membuat anda menambah berat badan (jika anda diberkati dengan metabolisme dan kepekaan insulin yang perlahan seperti saya). Saya yakin itu tidak berlaku, terutamanya kerana setiap badan berbeza.

Cuba kurangkan karbohidrat selepas jam 12 malam - anda mungkin terkejut dengan hasilnya

Dari lebih banyak tenaga hingga penurunan berat badan yang sihat, mengurangkan karbohidrat pada tengah hari mungkin patut dicuba untuk anda. Saya telah melakukan ini selama hampir enam bulan sekarang, dan hasil ini sahaja yang bermanfaat bagi saya.

Sekiranya anda mengetahui bahawa memotong karbohidrat selepas jam 12 malam bukan untuk anda, sesuaikan sehingga anda hanya mempunyai karbohidrat "lambat" yang kompleks seperti ubi jalar, beras perang, dan gandum dari tengah hari dan seterusnya. Cuba simpan karbohidrat putih yang sederhana (jika mesti) hingga ke pagi.

Ia mungkin tidak akan berfungsi untuk jangka masa panjang, tetapi ia mungkin bernilai. Lagipun, dapat menerapkan sepenuhnya tradisi Amerika seperti makanan pencuci mulut untuk sarapan tidak boleh menjadi perkara yang buruk, bukan?

Pastikan anda memotong karbohidrat itu selepas jam 12 malam!

Jennifer Still adalah seorang editor dan penulis dengan sebaris dalam Vanity Fair, Glamour, Bon Appetit, Business Insider, dan banyak lagi. Dia menulis mengenai makanan dan budaya. Ikuti dia di Twitter.