Vitamin D adalah vitamin larut lemak penting yang diperlukan oleh tubuh kita untuk mengekalkan kalsium serum, yang menyokong proses selular, fungsi neuromuskular, dan pengoksidaan tulang.
Vitamin ini juga memainkan peranan utama dalam tindak balas imun dan sangat penting dalam pencegahan osteoporosis, barah, kemurungan, diabetes, dan kegemukan.
Namun, lebih daripada 40 peratus penduduk AS kekurangan vitamin D. Berita baik? Terdapat banyak cara semula jadi dan lazat untuk mendapatkan vitamin D kita.
Oleh kerana vitamin D tidak terdapat secara semula jadi dalam pelbagai jenis makanan, penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan untuk memasukkan nutrien ini ke dalam makanan anda. Sumber terbaik termasuk hati haiwan, ikan berlemak, kuning telur, dan minyak ikan - tetapi anda juga boleh mendapatkan vitamin D melalui makanan yang diperkaya (walaupun selalu menggunakan sumber semula jadi.)
Berikut adalah 8 makanan teratas saya yang kaya dengan vitamin D untuk mula dimasukkan ke dalam rejimen anda:
1. Salmon
Salmon adalah sumber protein, asid lemak omega-3 yang hebat, dan vitamin D. Pilihlah liar dan memakannya mentah, dibakar, dibakar, atau pilih salmon liar kalengan untuk pilihan yang lebih mudah dan lebih murah.
Cuba resipi ini untuk salmon liar yang dibakar.
Kongsi di Pinterest
2. Ikan pelangi
3 ons ikan pelangi yang dimasak menyediakan lebih dari 100 peratus keperluan harian anda untuk vitamin D. Ia mengandungi pelbagai vitamin, mineral, dan protein. Semua ikan pelangi di Amerika Syarikat adalah ladang yang dibiakkan yang membantunya mempunyai kandungan merkuri yang lebih rendah daripada ikan popular lain. Sekiranya anda mencari pilihan ikan liar, cubalah ikan kod.
Dapatkan resipi ikan pelangi dengan mutiara epal dan sos mentega Riesling.
Kongsi di Pinterest
3. Cendawan
Cendawan adalah sumber vitamin D yang enak yang menawarkan beberapa vitamin B dan kalium juga. Tahap vitamin D berbeza dengan setiap jenis jamur, seperti shiitake, portobello, morel, dan chanterelle. Anda juga boleh membeli cendawan yang terdedah kepada sinar ultraviolet sehingga memberikan kadar vitamin D yang lebih tinggi lagi. Saya suka kreatif dengan orang-orang ini, menambahkannya ke dalam salad, omelet, dan hidangan pasta.
Lihat salad barli herba ini dengan cendawan bakar mentega.
Kongsi di Pinterest
4. Kuning telur
Sebab lain kita mesti selalu makan telur keseluruhan! Vitamin D terdapat dalam kuning telur sahaja. Telur juga mengandungi semua asid amino penting anda dan merupakan sumber kolin dan lemak sihat. Sentiasa pilih telur bebas atau pastured, kerana mengandungi 4 hingga 6 kali lebih banyak vitamin D.
Cuba resipi ini untuk mangkuk telur tahini yang enak.
Kongsi di Pinterest
5. Tuna dalam tin
Tuna kalengan adalah cara mudah untuk mendapatkan vitamin D. Jangka hayatnya yang lebih panjang menjadikannya ruji pantri yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein yang hebat juga. Sentiasa pastikan ia berasal dari sumber lestari dan pilih tuna ringan dengan jumlah merkuri serendah mungkin. Safecatch dan Wild Planet adalah pilihan hebat.
Masukkan mangkuk tuna Thai ini.
Kongsi di Pinterest
6. Sardin
Sarden adalah salah satu makanan laut yang padat nutrien, menyediakan banyak protein, banyak vitamin dan mineral penting, dan omega-3 anti-radang. Oleh kerana ikan sardin memakan plankton, mereka tidak membawa logam berat dan racun seperti yang dilakukan oleh ikan lain, jadi mereka adalah salah satu sumber makanan laut yang paling bersih. Ikan sarden boleh dibeli segar atau dalam tin dan merupakan tambahan mudah untuk pantri untuk protein dan vitamin D.
Ada banyak kaitan dengan mereka! Lihat resipi ini untuk sardin panggang dengan ramuan hijau cincang kasar, atau sapukan pasta sardin limau lemon yang sihat ini. Sekiranya anda memerlukan sesuatu yang sangat cepat, nikmati roti bakar sardin selama 10 minit ini.
Kongsi di Pinterest
7. Keju Swiss
Keju Swiss adalah cara lain untuk mengambil vitamin D anda, bersama dengan kalsium dan vitamin K, yang bekerjasama untuk menjaga tulang anda kuat. Keju Swiss mudah dikisar dan ditaburkan di atas salad, dimasukkan ke dalam sayuran, atau bakar ke atas roti. Cuba beli keju organik dan mentah jika boleh.
Cuba keropok keju rendah karbohidrat dan mesra keto ini.
Kongsi di Pinterest
8. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan kod adalah salah satu sumber utama vitamin D dan juga merupakan sumber kaya vitamin A dan asid lemak omega-3 anti-radang. Sekiranya rasanya sukar ditoleransi, ambil dalam bentuk kapsul.
Mengapa penting: Vitamin D adalah vitamin kritikal yang banyak kekurangan kita kerana tidak mudah dijumpai dalam bekalan makanan seharian kita. Penting untuk mula menambahkan makanan padat nutrien ini ke dalam makanan kita. Masukkan cendawan ke telur dadar anda, pilih salmon atau sardin untuk sumber protein anda, dan nikmati cahaya matahari beberapa minit lagi pada musim panas ini untuk memastikan anda mempunyai tahap vitamin D yang sihat!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN adalah pakar pemakanan berdaftar dan pakar pemakanan perubatan fungsional dengan BA dalam bidang Psikologi dari Universiti Cornell dan MS dalam Pemakanan Klinikal dari Universiti New York. Dia adalah pengasas Nutrition oleh Nathalie LLC, amalan pemakanan swasta di New York City yang memfokuskan pada kesihatan dan kesejahteraan menggunakan pendekatan integratif, dan All Good Eats, jenama kesihatan dan kesihatan media sosial. Apabila dia tidak bekerja dengan pelanggannya atau dalam projek media, anda dapat menemuinya bepergian dengan suaminya dan mini-Aussie mereka, Brady.
Penyelidikan, penulisan, dan penyuntingan tambahan disumbangkan oleh Chelsey Fein.
