Untuk menambah atau makan?
"Diet memainkan peranan besar dalam penampilan dan keremajaan kulit anda," kata pakar pemakanan holistik Krista Goncalves, CHN. "Dan itu semua menjadi kolagen."
Kolagen adalah protein yang memberikan struktur, kelenturan, dan regangan pada kulit. Terdapat banyak jenis kolagen, tetapi badan kita terdiri daripada jenis 1, 2, dan 3. Seiring bertambahnya usia, kita menghasilkan lebih sedikit kolagen pada kulit kita setiap tahun - oleh itu kecenderungan terhadap keriput dan penipisan kulit kita melihat semakin tua kita.
Ini menjelaskan peningkatan makanan tambahan kolagen yang terdapat di rak makanan dan kedai sosial kita hari ini. Tetapi adakah pil dan serbuk kolagen merupakan jalan terbaik? Perbezaan utama antara keduanya mungkin bergantung pada ketersediaan bio - kemampuan tubuh menggunakan nutrien.
Mengapa anda harus mempertimbangkan makanan terlebih dahulu
"Makanan seperti kaldu tulang mengandung bentuk kolagen yang tersedia secara langsung yang dapat digunakan oleh tubuh anda, menjadikannya lebih unggul daripada suplemen," kata ahli diet berdaftar Carrie Gabriel. Kajian 2012 mengenai pemakanan dan penuaan juga menyimpulkan bahawa buah dan sayur-sayuran adalah pendekatan paling selamat dan paling sihat untuk meningkatkan kesihatan kulit.
Selain itu, kerana suplemen yang dijual bebas tidak diatur, mungkin lebih selamat untuk menggunakan pendekatan diet untuk meningkatkan kolagen.
Memakan makanan atau makanan yang kaya dengan kolagen yang meningkatkan pengeluaran kolagen juga dapat membantu membuat blok bangunan (asid amino) yang anda perlukan untuk tujuan kulit anda. "Terdapat tiga asid amino yang penting untuk sintesis kolagen: prolin, lisin, dan glisin," kata pakar diet berdaftar dan pakar kecantikan Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kaldu tulang
Kongsi di Pinterest
Walaupun penyelidikan baru-baru ini mendapati kaldu tulang mungkin bukan sumber kolagen yang boleh dipercayai, pilihan ini sejauh ini paling popular dari mulut ke mulut. Dibuat dengan mendidihkan tulang haiwan di dalam air, proses ini dipercayai dapat mengekstrak kolagen. Semasa membuat ini di rumah, bumbui kuahnya dengan rempah untuk rasa.
"Oleh kerana kaldu tulang terbuat dari tulang dan tisu penghubung, ia mengandungi kalsium, magnesium, fosfor, kolagen, glukosamin, kondroitin, asam amino, dan banyak nutrien lain," kata Davidson.
"Namun, setiap kaldu tulang berbeza kerana kualiti tulang yang digunakan bersama dengan bahan lain," tambahnya.
Untuk menjamin kualiti kaldu anda, cuba buat sendiri dengan tulang yang diperoleh dari tukang daging tempatan yang terkenal.
2. Ayam
Kongsi di Pinterest
Ada sebab mengapa banyak suplemen kolagen berasal dari ayam. Daging putih kegemaran semua orang mengandungi banyak barang. (Sekiranya anda pernah memotong keseluruhan ayam, anda mungkin menyedari berapa banyak kandungan tisu penghubung unggas.) Tisu-tisu ini menjadikan ayam sebagai sumber kolagen makanan yang kaya.
Beberapa kajian telah menggunakan leher ayam dan tulang rawan sebagai sumber kolagen untuk rawatan artritis.
3. Ikan dan kerang
Kongsi di Pinterest
Seperti haiwan lain, ikan dan kerang mempunyai tulang dan ligamen yang terbuat dari kolagen. Beberapa orang mendakwa kolagen laut adalah salah satu yang paling mudah diserap.
Tetapi semasa sandwic tuna waktu makan tengah hari atau salmon makan malam anda pasti dapat menambah pengambilan kolagen anda, ketahuilah bahawa "daging" ikan mengandungi lebih sedikit kolagen daripada bahagian lain yang kurang diingini.
"Kami tidak cenderung mengkonsumsi bagian ikan yang memiliki kolagen tertinggi, seperti kepala, sisik, atau bola mata," kata Gabriel. Sebenarnya, penyelidik telah menggunakan kulit ikan sebagai sumber peptida kolagen.
4. Putih telur
Kongsi di Pinterest
Walaupun telur tidak mengandungi tisu penghubung seperti banyak produk haiwan lain, putih telur mempunyai sejumlah besar prolin, salah satu asid amino yang diperlukan untuk penghasilan kolagen.
5. Buah sitrus
Kongsi di Pinterest
Vitamin C berperanan besar dalam penghasilan pro-kolagen, pendahulu kolagen. Oleh itu, pengambilan vitamin C yang mencukupi adalah sangat penting.
Seperti yang mungkin anda ketahui, buah sitrus seperti jeruk, limau gedang, lemon, dan limau penuh dengan nutrien ini. Cubalah limau gedang untuk sarapan pagi, atau tambahkan segmen oren ke salad.
6. Beri
Kongsi di Pinterest
Walaupun sitrus cenderung mendapat semua kemuliaan kerana kandungan vitamin C, beri adalah sumber lain yang sangat baik. Auns untuk auns, strawberi sebenarnya memberikan lebih banyak vitamin C daripada jeruk. Raspberi, blueberry, dan beri hitam juga memberikan dos yang besar.
"Selanjutnya," kata Davidson, "beri tinggi antioksidan, yang melindungi kulit dari kerosakan."
7. Buah tropika
Kongsi di Pinterest
Melengkapkan senarai buah-buahan yang kaya dengan vitamin C adalah buah tropika seperti mangga, kiwi, nanas, dan jambu biji. Jambu biji juga mempunyai sebilangan kecil zink, faktor lain untuk pengeluaran kolagen.
8. Bawang putih
Kongsi di Pinterest
Bawang putih boleh menambah lebih daripada sekadar rasa pada hidangan tumis dan pasta anda. Ini juga dapat meningkatkan pengeluaran kolagen anda. Menurut Gabriel, "Bawang putih tinggi sulfur, yang merupakan mineral yang membantu mensintesis dan mencegah pemecahan kolagen."
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa berapa banyak yang anda makan penting. "Anda mungkin memerlukan banyak untuk mendapatkan faedah kolagen," tambahnya.
Tetapi dengan banyak faedahnya, perlu dipertimbangkan bawang putih sebagai makanan biasa anda. Seperti yang mereka katakan dalam talian: Sekiranya anda menyukai bawang putih, ambil ukuran dalam resipi dan gandakan.
9. Hijau berdaun
Kongsi di Pinterest
Kita semua tahu sayur-sayuran berdaun adalah pemain utama dalam diet yang sihat. Ternyata, mereka juga menawarkan faedah estetik.
Bayam, kangkung, chard Swiss, dan sayur salad lain mendapat warna dari klorofil, yang terkenal dengan sifat antioksidannya.
"Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengkonsumsi klorofil meningkatkan pendahulu kolagen pada kulit," kata Gabriel.
10. Kacang
Kongsi di Pinterest
Kacang adalah makanan berprotein tinggi yang sering mengandungi asid amino yang diperlukan untuk sintesis kolagen. Selain itu, banyak daripadanya kaya dengan tembaga, nutrien lain yang diperlukan untuk pengeluaran kolagen.
11. Gajus
Kongsi di Pinterest
Lain kali anda mencari segenggam kacang untuk dijadikan makanan ringan, buatlah kacang mete. Kacang pengisian ini mengandungi zink dan tembaga, yang keduanya meningkatkan keupayaan tubuh untuk membuat kolagen.
12. Tomato
Kongsi di Pinterest
Satu lagi sumber vitamin C yang tersembunyi, satu tomato sederhana dapat menyediakan hampir 30 peratus nutrien penting ini untuk kolagen. Tomato juga mempunyai sejumlah besar likopen, antioksidan kuat untuk sokongan kulit.
13. Lada bel
Kongsi di Pinterest
Semasa anda menambah tomato ke salad atau sandwic, masukkan juga lada merah. Sayuran tinggi vitamin C ini mengandungi capsaicin, sebatian anti-radang yang dapat melawan tanda-tanda penuaan.
Gula dan karbohidrat halus boleh merosakkan kolagen
Untuk membantu badan anda menghasilkan kolagen yang terbaik, anda tidak boleh salah dengan makanan haiwan atau tumbuhan dengan kolagen tinggi atau buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin dan mineral.
Dan jika anda tidak menyukai makanan yang disenaraikan, ingatlah bahawa tidak ada satu pun sumbernya. Diet yang penuh dengan makanan kaya protein, sama ada dari sumber tumbuhan atau haiwan, dapat membantu membekalkan asid amino kritikal ini.
Nutrien lain yang membantu proses pengeluaran kolagen termasuk zink, vitamin C, dan tembaga. Jadi, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin dan mineral juga merupakan rakan untuk melembutkan kulit.
Dan, untuk hasil yang lebih dramatik, pastikan untuk menjauhi terlalu banyak gula dan karbohidrat halus, yang boleh menyebabkan keradangan dan merosakkan kolagen.
Beberapa soalan kritikal mengenai kolagen dan diet
Kadang-kadang pelbagai makanan sukar untuk dimakan secara konsisten dalam diet anda. Dan ada yang mempersoalkan adakah pengambilan makanan yang kaya dengan kolagen sebenarnya menjadikan kulit lebih kencang. Ada kemungkinan asid perut dapat memecah protein kolagen, menghalangnya sampai ke kulit.
Dan kerana kolagen diet untuk anti-penuaan masih merupakan bidang penyelidikan yang agak baru, banyak pakar ragu-ragu untuk membuat kesimpulan yang pasti.
Namun, beberapa kajian kelihatan menjanjikan. Kajian double-blind 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Skin Pharmacology and Physiology mendapati bahawa wanita yang menggunakan kolagen tambahan mempunyai tahap keanjalan kulit yang lebih tinggi selepas empat minggu daripada mereka yang mengambil plasebo.
Kajian lain memperhatikan penurunan 13 peratus dalam penampilan garis dan kedutan pada wanita yang sihat setelah 12 minggu menggunakan suplemen kolagen.
Walaupun begitu, kolagen bukan hanya untuk kulit yang licin dan anjal. Kolagen juga boleh membantu sakit sendi, otot, atau pencernaan. Oleh itu, jika suplemen kolagen terdengar lebih mudah untuk rutin dan dompet anda, kami katakan ia patut dicuba.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Lettder to Food.
