Waktu di bawah ketegangan (TUT) merujuk kepada jumlah masa otot dipegang dalam keadaan tegang atau ketegangan semasa satu set latihan. Semasa latihan TUT, anda memanjangkan setiap fasa pergerakan agar set anda lebih panjang.
Ideanya adalah bahawa ini memaksa otot anda bekerja lebih keras dan mengoptimumkan kekuatan, daya tahan, dan pertumbuhan otot.
Latihan yang menggunakan kaedah TUT termasuk latihan angkat berat dan berat badan. Dalam latihan TUT, anda melambatkan pergerakan setiap pengulangan dan menghabiskan lebih banyak masa pada fasa latihan yang sukar. Dengan melambatkan pergerakan, otot ditahan dalam keadaan tegang untuk jangka masa yang lebih lama, yang dapat memberikan hasil yang lebih baik.
Teruskan membaca untuk mengetahui faedah masa dalam latihan ketegangan serta bagaimana anda dapat memasukkannya ke dalam rutin kecergasan anda.
Manfaat yang dinyatakan
Menggabungkan teknik TUT untuk latihan anda dapat membantu anda memanfaatkan lebih banyak rutin senaman anda. Mengubah rutin anda dengan mengecutkan otot anda lebih lama juga dapat membantu anda melepasi dataran tinggi mana pun. Semua faedah ini memberi kesan positif kepada fungsi anda dalam aktiviti harian dan sukan.
Latihan TUT dirancang untuk menimbulkan ketegangan pada otot anda untuk jangka masa yang lebih lama, yang membawa kepada pertumbuhan otot. Semakin sukar anda membuat otot berfungsi, hasil yang lebih baik akan anda lihat.
Otot yang lebih besar dan kuat meningkatkan kawalan otot, meningkatkan ketumpatan mineral tulang, dan menurunkan peratusan lemak badan. Tubuh anda akan kelihatan dan terasa lebih kencang, dan anda mungkin mengalami lebih banyak kesakitan otot.
Menggunakan pergerakan perlahan dapat membantu anda menjadi lebih bermatlamat dan pada masa yang sama membolehkan minda anda berehat. Ini dapat meningkatkan kesedaran dan tumpuan, yang membantu anda untuk lebih peka.
Apabila anda memperhatikan pergerakan anda, anda dapat fokus pada teknik pernafasan, penjajaran, dan pola pergerakan yang betul. Ini membantu mengembangkan kawalan otot dan membetulkan postur sambil menstabilkan badan anda dengan cara mencegah kecederaan.
Adakah ia berkesan?
Bukti saintifik mengenai keberkesanan masa dalam latihan ketegangan berbeza-beza. Hasil kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa TUT mempunyai pengaruh yang tidak dapat diabaikan pada latihan senaman tahanan dalam meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Penyelidikan lain menunjukkan hasil yang lebih menjanjikan. Satu kajian kecil pada tahun 2016 mendapati bahawa membuat fasa eksentrik (pemanjangan) dua kali ganda dari fasa sepusat (pemendekan) dapat memberikan hasil positif pada pertumbuhan otot.
Orang yang meningkatkan tempoh fasa eksentrik pengulangan akhbar bangku meningkatkan pengaktifan otot dan tindak balas laktat darah. Ini menunjukkan bahawa menambahkan 2 saat ke fasa pengangkatan eksentrik merangsang tuntutan fisiologi yang lebih tinggi, menjadikan pergerakan lebih mencabar dan berkesan.
Bagaimana hendak melakukannya
Untuk memasukkan teknik TUT ke dalam program latihan anda, perlahankan. Melakukan pergerakan pada tempo yang lebih perlahan akan merangsang otot anda untuk mendorong pertumbuhan. Anda mungkin harus menggunakan berat badan yang lebih ringan kerana peningkatan masa akan lebih sukar untuk ditanggung.
Untuk menggunakan kaedah tempo, perlahankan fasa eksentrik setiap pengulangan. Panjangkan setiap fasa eksentrik sebanyak 2 hingga 6 saat. Atau anda boleh menjadikan fasa eksentrik dua kali ganda dari fasa sepusat.
Menggabungkan kaedah TUT untuk latihan yang sudah biasa Anda lakukan akan menjadikannya lebih mencabar dan memberikan hasil yang lebih baik. Gunakan pergerakan yang lancar, sekata, dan terkawal.
Pilih tempo untuk mengangkat, menurunkan, dan menjeda fasa dan berpegang padanya. Gerakkan keseluruhan pergerakan dan bukannya berhenti pendek.
TUT boleh menjadi lebih mencabar kerana lebih sukar untuk tetap berpose untuk waktu yang lama atau menggerakkan badan anda dengan perlahan daripada melakukan gerakan dengan cepat. Anda cenderung melakukan pergerakan dengan cepat apabila berat badan terlalu berat atau anda merasa letih.
Anda boleh melakukan TUT semasa latihan isometrik seperti papan, jongkok, atau paru-paru. Tempat duduk di dinding dan penutup kepala juga menjadi pilihan. Semasa melakukan penahan isometrik semasa melakukan pergerakan, pilih kedudukan yang paling sukar.
Anda juga dapat melambatkan pergerakan semasa melakukan angkat kaki atau mengalir di antara dua pose yoga seperti Downward-Facing Dog dan Upward-Facing Dog.
Beberapa petunjuk utama
- Fokus untuk meluangkan lebih banyak masa untuk melakukan bahagian yang sukar dalam latihan, yang biasanya merupakan fasa memanjang atau eksentrik.
- Untuk pertumbuhan otot maksimum, lakukan sekurang-kurangnya 4 hingga 6 set 6 hingga 12 pengulangan untuk setiap latihan.
- Gunakan beban yang cukup berat untuk menyebabkan keletihan otot.
- Selama beberapa minggu, anda dapat meningkatkan berat badan yang anda angkat atau melakukan latihan yang lebih mencabar.
- Beri masa anda untuk pulih antara latihan dengan menyasarkan kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berlainan.
- Biasanya, set TUT latihan kekuatan berlangsung antara 30 dan 60 saat, bergantung pada berapa banyak pengulangan yang anda lakukan, serta beban berat.
- Fokus pada menetapkan masa anda dan bukannya melakukan banyak pengulangan dalam masa yang singkat. Tetapkan pemasa dan lakukan latihan untuk jangka masa itu tanpa rehat.
- Selesaikan dengan satu set pada tempo yang lebih perlahan.
- Semasa latihan TUT, penting untuk berehat di antara set. Rehat selama kira-kira 1 minit di antara set sangat sesuai kerana ini memberi otot anda masa yang cukup untuk pulih sebelum pusingan seterusnya.
Bila berjumpa pelatih
Jadualkan sesi dengan profesional kecergasan jika anda ingin melakukan latihan anda ke tahap seterusnya. Salah satu faedah utama untuk mempunyai pelatih peribadi untuk latihan TUT ialah mereka dapat membantu anda mengikuti masa. Adalah wajar untuk kehilangan kiraan atau mempercepatnya apabila anda mula merasa letih.
Satu kajian kecil pada tahun 2015 mendapati bahawa kebanyakan orang tidak mengikuti arahan latihan TUT yang ditetapkan semasa mereka melakukan latihan sendiri. Ini menunjukkan pentingnya bekerja secara teratur dengan profesional serta mempunyai arahan yang jelas dan tepat untuk melakukan senaman sendiri.
Pelatih dapat memastikan anda melakukan jumlah repetisi dan set yang betul. Selain itu, mereka akan memastikan anda tetap fokus dan tepat sehingga anda dapat memanfaatkan sesi anda dengan sebaik-baiknya. Anda mungkin akhirnya menghabiskan lebih sedikit masa di gim sambil mendapat hasil yang lebih baik.
Seorang ahli kecergasan juga dapat menggunakan hasil latihan yang anda inginkan untuk merancang rancangan latihan yang disesuaikan. Mereka dapat merancang program berdasarkan sasaran sasaran seperti:
- kuasa
- kekuatan
- pertumbuhan otot (hipertrofi)
- daya tahan otot
Pelatih mempunyai banyak pengalaman dan dapat menunjukkan kepada anda bagaimana cara tepat untuk memperbaiki bentuk, nafas, dan penyelarasan anda. Selain itu, mereka dapat memastikan anda melakukan senaman dengan betul untuk memastikan keselamatan dan kecekapan.
Mereka akan memotivasi anda dan menggembirakan anda ketika anda menuju ke arah tujuan anda. Semasa anda mencapai sasaran anda, pelatih anda dapat membantu anda untuk menentukan kemajuan seterusnya sehingga anda terus bertambah baik.
Garisan bawah
Waktu senaman yang tertekan dapat meningkatkan prestasi dan daya tahan anda dengan membina otot yang lebih besar dan kuat. Ini adalah teknik yang bagus untuk menambahkan program latihan anda yang ada, terutamanya jika anda ingin mengubah rutin anda dan meningkatkan kecergasan anda.
Anda mungkin merasakan proses melambatkan latihan anda lebih memuaskan kerana anda berpeluang untuk menyambung ke badan anda dan fokus pada bentuk, penjajaran, dan corak pergerakan.
