Latihan kardiovaskular, juga dikenali sebagai senaman kardio atau aerobik, sangat penting untuk kesihatan yang baik. Ia menaikkan kadar denyutan jantung anda, menjadikan pam darah anda lebih cepat. Ini memberikan lebih banyak oksigen ke seluruh badan anda, yang menjaga kesihatan jantung dan paru-paru anda.
Latihan kardio secara berkala juga dapat membantu menurunkan berat badan, tidur yang lebih baik, dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Tetapi bagaimana jika anda tidak dapat keluar untuk berlari setiap hari atau tidak ingin bermain gim? Masih banyak latihan kardio yang boleh anda lakukan di rumah.
Pemula bergerak untuk memulakan anda
Sekiranya anda baru menggunakan kardio, pergerakan ini akan membantu anda mencapai tahap pantas.
Lutut tinggi
Latihan ini melibatkan berlari di tempat, jadi anda boleh melakukannya di mana sahaja dengan ruang minimum.
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sisi anda.
- Angkat satu lutut ke arah dada anda. Turunkan kaki anda dan ulangi dengan lutut yang lain.
- Terus berselang seli, mengepam lengan ke atas dan ke bawah.
Sepakan pantat
Sepakan pantat adalah kebalikan dari lutut tinggi. Daripada mengangkat lutut ke atas, anda akan mengangkat tumit ke arah punggung anda.
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sisi anda.
- Bawa satu tumit ke arah punggung anda. Turunkan kaki anda dan ulangi dengan tumit yang lain.
- Terus bergantian tumit dan mengepam lengan anda.
Rombakan lateral
Shuffle lateral meningkatkan degupan jantung anda sambil meningkatkan koordinasi sisi-ke-sisi anda.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut dan pinggul dibengkokkan. Bersandar sedikit ke hadapan dan lengkapkan inti anda.
- Angkat kaki kanan anda, tolak kaki kiri anda, dan gerakkan ke kanan sambil mengekalkan bentuk anda.
- Letakkan kaki anda bersama. Terus mengacau ke kanan.
- Ulangi langkah yang sama ke sebelah kiri.
Untuk mengerjakan kedua-dua belah pihak secara merata, kocok kiri dan kanan untuk jumlah ruang yang sama.
Berjalan ketam
Melakukan ketam berjalan adalah cara yang menyeronokkan untuk mengalirkan darah anda. Ia juga menguatkan lengan atas anda sambil menggerakkan punggung, inti, dan kaki.
- Duduk di atas lantai, lutut dibengkokkan dan kaki rata. Letakkan tangan anda di lantai di bawah bahu anda, jari menunjuk ke hadapan.
- Angkat pinggul dari lantai. "Berjalan" ke belakang menggunakan lengan dan kaki anda, menjaga berat badan anda secara merata di antara lengan dan kaki anda.
- Terus berjalan ke belakang untuk jarak yang diinginkan.
Berdiri serong serong
Latihan kardio ini berimpak rendah dan sesuai untuk pemula. Semasa mengangkat lutut, anda akan mengikat otot inti di sisi anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda, siku menghala ke luar.
- Bengkok ke kanan, gerakkan siku kanan ke bawah dan lutut kanan ke atas.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebelah kiri.
Peluncur laju
Pergerakan ke samping latihan ini meniru bagaimana pemain skater bergerak. Untuk cabaran, tambahkan lompatan ketika anda bergerak ke sebelah.
- Mulailah dengan lengkungan, kedua lutut dibengkokkan dan kaki kanan anda menyerong di belakang anda. Bengkokkan lengan kanan anda dan luruskan lengan kiri anda.
- Tolak kaki kiri anda, gerakkan kaki kanan anda ke hadapan. Bawa kaki kiri anda secara menyerong di belakang anda dan beralih tangan.
- Terus "meluncur" kiri dan kanan.
Jak melompat
Untuk senaman badan penuh, tambahkan beberapa bicu lompat. Pergerakan klasik ini berfungsi ke seluruh badan anda sambil meningkatkan kadar degupan jantung anda.
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sisi anda.
- Bengkokkan lutut anda sedikit. Lompat dan rentangkan kaki anda dengan lebar bahu, angkat tangan ke atas.
- Lompat ke pusat. Ulangi.
Ketukan kaki
Ini adalah latihan mudah dan berimpak rendah yang dapat dilakukan di tangga atau tangga paling bawah tangga.
- Berdiri di hadapan tepi jalan atau langkah. Letakkan sebelah kaki di atas, jari kaki menghadap ke bawah.
- Tukar kaki dengan pantas untuk membawa kaki yang lain berada di atas. Terus bergantian kaki.
- Semasa anda terbiasa dengan gerakan, gerakkan ke kiri atau kanan sambil mengetuk kaki.
Perantaraan bergerak ke atas keamatan
Semasa anda membina daya tahan dan kekuatan, maju ke langkah pertengahan ini.
Lompat setinggan
Squat biasa adalah pergerakan berat badan yang mensasarkan badan bawah. Dengan menambahkan lompatan, anda boleh mengubahnya menjadi senaman kardio yang meletup.
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan lutut dan turun ke jongkok.
- Pusingkan tangan ke belakang. Pusingkan lengan ke atas dengan pantas dan lompat.
- Mendarat perlahan-lahan di jongkok. Ulangi.
Berdiri sentuhan kaki bergantian
Latihan ini berfungsi untuk lengan, inti, dan kaki anda, menjadikannya pergerakan kardio seluruh badan yang hebat.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi anda. Sokong inti anda.
- Angkat kaki kanan anda lurus ke atas. Serentak mengangkat tangan kiri anda ke atas dan berulang-ulang, mencapai ke arah jari kaki kanan anda.
- Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan anda.
Lunge melompat
Lunge jump, yang menggabungkan lompatan dan lunges standard, akan membuat jantung anda mengepam.
- Mulakan secara kecil-kecilan, kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Arahkan kaki ke hadapan.
- Lekatkan inti anda, tarik bahu anda ke bawah, dan ayunkan lengan anda ke belakang. Pusingkan lengan ke atas dengan pantas dan lompat. Serentak menukar kaki.
- Mendarat di bawah tanah. Ulangi.
Kotak melompat
Lompat kotak adalah latihan kardio yang mensasarkan badan bawah anda, termasuk punggung, paha, betis, dan tulang kering anda.
- Berdiri di hadapan kotak atau platform setinggi lutut. Letakkan kaki anda selebar pinggul dan lengan di sisi anda. Libatkan inti anda.
- Bengkokkan lutut dan engsel ke hadapan di pinggul, sehingga punggung tetap rata. Angkat tangan ke atas dan lompat meletup ke kotak.
- Mendarat dengan lembut, condong ke depan sedikit. Lompat balik dari kotak. Ulangi.
Jek papan
Latihan ini seperti jack melompat mendatar. Ini memaksa lengan anda untuk menyokong berat badan anda ketika anda menggerakkan kaki dengan cepat.
- Mulakan dengan papan dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda lurus. Kumpulkan kaki anda.
- Lompat dan rentangkan kaki anda dengan lebar bahu.
- Lompat kembali ke papan dan ulangi.
Langkah lanjutan untuk menjadikan perkara menarik
Apabila anda sudah bersedia untuk menghadapi cabaran, cubalah pergerakan kardio lanjutan ini. Setiap latihan melibatkan koordinasi dan pergerakan badan yang lebih besar.
Pendaki Gunung
Pendaki gunung adalah senaman badan yang kuat. Sekiranya anda baru bergerak, mulailah perlahan dan perlahan-lahan.
- Mulakan dengan papan dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda lurus. Ratakan punggung dan lengkapkan inti anda.
- Angkat lutut kanan ke arah dada anda. Tukar dengan pantas, gerakkan lutut kanan anda dan angkat lutut kiri anda.
- Terus bergantian kaki.
Helah ski plank
Luncur ski papan, juga disebut pemain papan luncur, menggabungkan papan dan lompatan putaran. Pergerakan lompatan berpusing akan mencabar kekuatan dan daya tahan anda.
- Mulakan dengan papan dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda lurus. Kumpulkan kaki anda.
- Lompat kaki anda ke kanan, putar untuk membawa lutut anda di luar siku kanan anda. Kekalkan kaki anda.
- Lompat kembali ke papan. Ulangi di sebelah kiri.
Lompat pepenjuru
Lompatan pepenjuru membawa lompat lompat ke tahap seterusnya. Daripada menghadap ke depan, anda akan memutar badan anda pada setiap lompatan untuk melakukan gerakan memompa jantung tambahan.
- Mulakan dalam kedudukan lunge, kedua-dua lutut dibengkokkan pada 90 darjah. Pusingkan badan anda ke sudut kanan bilik.
- Lekatkan inti anda, tarik bahu anda ke bawah, dan ayunkan lengan anda ke belakang. Ayunkan lengan anda dengan pantas, lompat, dan tukar kaki.
- Mendarat di bawah, menghadap ke sudut kiri.
- Terus melompat dan beralih kaki.
Jek putaran
Jek putaran menggabungkan lompatan, squat, dan kelainan badan. Bersama-sama, pergerakan ini akan meningkatkan otot dan degupan jantung anda.
- Mulakan dengan kaki dan tangan anda bersama-sama.
- Lompat ke jongkok, mendarat dengan lutut dibengkokkan, kaki lebih lebar daripada selebar bahu, dan jari kaki sedikit menunjuk. Putar pinggang secara serentak, sampai tangan kanan ke atas dan tangan kiri ke lantai.
- Melompat ke posisi awal sebelum melompat kembali ke dalam jongkok, mencapai tangan kiri ke atas dan tangan kanan ke bawah.
- Terus melompat dan beralih tangan.
Burpees
Burpee, yang melibatkan jongkok, lompatan, dan pushup, akan melibatkan seluruh badan anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Jongkok dan letakkan tangan anda di lantai.
- Lompat kaki anda kembali ke papan. Lakukan satu pushup.
- Lompat kaki anda ke jongkok. Lompat ke atas, mencapai lengan anda ke atas. Ulangi.
Rangkak Inchworm
Semasa cacing inci, gerakan menggerakkan tangan dan kaki ke hadapan akan menjadikan jantung dan otot anda berfungsi.
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Lekatkan inti anda, bengkok ke depan di pinggul anda, dan angkat lengan anda ke lantai. Pastikan lutut anda lurus tetapi santai.
- Letakkan jari anda di lantai, dengan lembut menekuk lutut. Tanam kaki anda dan perlahan-lahan jalankan tangan anda ke depan ke papan dengan tangan anda di bawah bahu anda.
- Kuatkan inti anda dan lakukan satu pushup.
- Perlahan-lahan berjalan kaki ke arah tangan anda. Jangkau lengan anda ke hadapan dan ulangi.
Untuk menjadikannya lebih sukar, lakukan lebih daripada satu pushup. Anda juga boleh melangkau pushup sama sekali untuk pergerakan yang lebih mudah.
Cara memanfaatkan sepenuhnya senaman anda
Ikuti petua ini untuk meraih faedah kardio tanpa cedera:
- Memanaskan badan. Mulakan setiap sesi dengan pemanasan 5 hingga 10 minit. Ini akan meningkatkan aliran darah anda dan mengendurkan otot, mengurangkan risiko kecederaan anda.
- Sejukkan. Daripada menghentikan senaman anda secara tiba-tiba, perlahankan selama 5 hingga 10 minit terakhir.
- Jemput seorang kawan. Bersenam selalu lebih menyeronokkan dengan rakan senaman.
- Matikan selama 150 minit. Sepanjang minggu ini, berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana. Anda boleh menyebarkannya dari masa ke masa dengan melakukan sesi 30 minit lima hari seminggu.
Pertimbangan keselamatan
Sekiranya anda baru bersenam atau belum lama bersenam, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum memulakan program baru. Mereka dapat memberikan panduan berdasarkan status kesihatan dan tahap kecergasan anda.
Anda juga harus berjumpa dengan pembekal anda sekiranya anda mempunyai:
- diabetes
- darah tinggi
- penyakit jantung
- artritis
- keadaan paru-paru
- kecederaan masa lalu atau semasa
Anda mungkin perlu mengambil langkah-langkah tertentu untuk bersenam dengan selamat.
Juga penting untuk maju secara beransur-ansur. Dengan meningkatkan intensiti dan kelajuan secara perlahan, anda akan mengurangkan risiko kecederaan.
Garisan bawah
Latihan kardio menjaga jantung, paru-paru, dan otot anda sihat. Dan anda bahkan tidak perlu meninggalkan rumah anda untuk menambahkannya ke dalam rutin kecergasan anda. Ingatlah untuk memanaskan badan dan mula perlahan, terutamanya ketika mencuba langkah baru.
