Buat perubahan
Membentuk, mengencangkan, dan menguatkan otot paha anda baik untuk anda. Paha yang lebih kuat bermakna anda akan lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan meningkatkan kestabilan keseluruhan anda. Itulah sebabnya menguatkan kaki adalah matlamat yang jauh lebih baik daripada hanya mencapai paha yang lebih kecil.
Dan, penting untuk diingat bahawa kesihatan kardiovaskular dan otot secara keseluruhan adalah yang penting - bukan ukuran seluar jeans anda.
Walaupun anda tidak dapat melakukan satu latihan untuk menargetkan satu bahagian badan tertentu, ada latihan tertentu yang lebih memfokuskan pada kekuatan dan daya tahan kaki daripada bahagian badan yang lain. Oleh itu, jika anda ingin menguatkan dan menegangkan paha, pertimbangkan beberapa latihan ini.
10 aktiviti ini akan membantu anda dalam perjalanan kecergasan ke arah paha yang lebih kuat dan kehidupan yang lebih sihat!
1. Pergi ke kelas berbasikal dalaman
Sekiranya anda biasa dengan kelas berbasikal dalaman, anda tahu berapa banyak jenis latihan yang menggunakan paha anda. Itulah sebabnya berbasikal dalaman adalah pilihan terbaik bukan sahaja untuk mengencangkan kaki, tetapi juga untuk kesihatan kardiovaskular dan penurunan berat badan.
Sebenarnya, hasil satu kajian tahun 2010 menunjukkan penurunan berat badan dan jisim lemak pada wanita yang tidak aktif dan berlebihan berat badan setelah 24 sesi berbasikal dalaman.
2. Cari set tangga
Rata-rata, berjalan membakar 295 kalori setiap 30 minit dan 590 kalori sejam pada orang yang beratnya 154 paun. Apabila anda memasukkan tangga dalam latihan berjalan, anda akan meningkatkan penggunaan otot paha anda. Oleh kerana setiap langkah memerlukan anda mengangkat badan ke atas, ia memaksa otot kaki anda untuk menembak.
3. Bawa ke pasir
Sekiranya anda cukup bernasib baik untuk tinggal di dekat pantai, pelatih yang disahkan Armen Ghazarians mengesyorkan berjalan kaki di pantai sebagai cara untuk menguatkan paha anda. "Ketegangan ketika berjalan di atas pasir akan membantu menguatkan dan mengencangkan otot paha anda," jelasnya.
Untuk membiasakan diri dengan latihan di atas pasir, mulailah dengan berjalan di pasir selama 20 minit setiap hari. Semasa badan anda terbiasa bersenam di pasir, anda boleh menambahkan masa untuk latihan harian anda.
4. Lakukan senaman gaya balet
Bukan rahsia lagi bahawa penari mempunyai kaki yang kuat dan kuat. "Menari menggabungkan elemen kardio dengan gerakan toning tertentu yang pasti membuat kaki anda kelihatan luar biasa," kata jurulatih yang diperakui Lyuda Bouzinova.
Latihan YouTube dengan urutan Pilates sangat bagus untuk memanjangkan dan mengencangkan otot paha anda. Bouzinova mengatakan urutan khusus dirancang untuk menyandarkan paha dan membuat garis panjang dan kencang dengan mengerjakan semua otot paha penting dalam urutan tertentu.
5. Memilih sukan
Perubahan arah yang pantas yang diperlukan dalam banyak sukan akan membantu membentuk kaki anda dari semua sudut, menurut Ghazarians. Pertimbangkan sukan yang memerlukan anda menggerakkan otot paha anda secara aerobik, seperti:
- berenang
- golf
- bola sepak
- berlari
- bola tampar
- berbasikal
- menari
6. Tingkatkan latihan rintangan
Mengambil bahagian dalam aktiviti pengukuhan otot badan sekurang-kurangnya dua hari seminggu dapat membantu anda membakar kalori, mengurangkan jisim lemak, dan menguatkan paha. Sertakan latihan badan bawah seperti paru-paru, tempat duduk di dinding, pengangkat peha dalaman / luar, dan peningkatan dengan hanya berat badan anda.
Kunci untuk menguatkan kaki tanpa membongkok adalah dengan memastikan perwakilan tetap tinggi (sekurang-kurangnya 15 repetisi setiap set). Lakukan tiga pusingan setiap latihan dengan rehat minimum antara setiap pergerakan.
Anda juga boleh menambahkan pergerakan badan atas ke latihan badan bawah anda untuk melakukan gerakan dua dalam satu untuk kecergasan keseluruhan. Contohnya, ambil beberapa dumbbell dan lakukan lunges dengan bicep curl, atau squat dengan penekan bahu di atas.
7. Lakukan jongkok berat badan
Jongkok berat badan, yang berjongkok menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan, membakar kalori, menguatkan otot kaki, dan menegangkan paha anda. Selain itu, anda boleh melakukannya di mana sahaja dan bila-bila masa.
Orang-orang Ghazari mengesyorkan memulakan dengan 25 jongkok berat badan, dua kali sehari (50 keseluruhan). Anda boleh berjongkok sambil menonton TV di rumah atau setelah menaiki tangga di tempat kerja. Sekiranya anda sudah bersedia untuk menghadapi lebih banyak cabaran, cubalah cabaran setinggan berwajaran 30 hari ini.
8. Lakukan paha dalaman anda
Bouzinova mengatakan bahawa paha dalam sangat sukar untuk disasarkan, dan latihan yang menenangkannya agak canggung. Oleh itu, banyak orang melangkau mereka sama sekali. Tetapi jika anda merasa lucu melakukan senaman di gim, lakukanlah dengan selesa di rumah anda sendiri.
Satu langkah hebat adalah "platypus walk" yang dapat anda lihat dalam latihan YouTube Mission Lean ini. Ia berfungsi di bahagian dalam dan luar paha anda serta pelekap untuk penampilan yang sekata.
9. Cuba kerja keseimbangan
Anda boleh melakukan kerja keseimbangan di rumah atau di gimnasium. "Keseimbangan berfungsi mengencangkan semua otot yang lebih kecil di kaki dan paha anda, mengencangkannya dengan cepat, dan menjadikan kaki yang cantik dan ramping," jelas Bouzinova.
Dia mengatakan langkah yang baik untuk dicuba adalah pengangkat kaki tunggal pada bola Bosu atau melakukan seluruh latihan anda di pantai berpasir untuk benar-benar menguji keseimbangan anda.
10. HIDUPKAN kardio
Latihan kardiovaskular membakar kalori dan menguatkan jantung anda. Ia juga membantu mengurangkan lemak badan. Menyertakan latihan intensiti tinggi-selang latihan (HIIT) dan kardio keadaan mantap dalam rancangan senaman keseluruhan anda akan membantu mengurangkan lemak badan anda dan menguatkan paha anda.
Untuk senaman dan pembakaran kalori yang lebih maju, pertimbangkan untuk menambahkan satu sesi penyesuaian metabolik ke rancangan kecergasan anda. CDC mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana, atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat, setiap minggu.
Gabungkan aktiviti aerobik sederhana dan kuat untuk mendapatkan senaman badan secara menyeluruh.
Catatan mengenai penurunan berat badan
Penting untuk diperhatikan bahawa meningkatkan kecergasan anda tidak semestinya menurunkan berat badan. Tetapi, jika menjadi lebih ramping dan mengubah komposisi badan anda juga merupakan tujuan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Banyak latihan di atas akan membakar kalori dan menguatkan otot anda secara serentak. Ingat, menurunkan berat badan secara perlahan dan stabil adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan penurunan dari masa ke masa.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan kehilangan sekitar satu hingga dua paun seminggu. Orang yang melakukannya lebih cenderung mengurangkan berat badan.
Penting juga untuk mengelakkan diet berlebihan yang memotong satu kumpulan makanan sepenuhnya, seperti karbohidrat, atau rendah kalori, kata Bouzinova.
Manfaat penurunan berat badan melebihi estetika. Menurut kajian tahun 2018, kehilangan inci di paha, pinggul, dan punggung boleh menurunkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
Berikut adalah beberapa petua yang disokong oleh sains untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat:
- Minum banyak air, terutama sebelum makan.
- Makan telur untuk sarapan pagi daripada bijirin.
- Baca label makanan untuk mengurangkan gula tambahan.
Mencari lebih banyak? Artikel ini mempunyai banyak petua praktikal mengenai cara menurunkan berat badan.
Garisan bawah
Untuk menguatkan dan menegangkan paha, anda perlu melakukan latihan yang melibatkan kaki. Sekiranya penurunan berat badan juga menjadi tujuan, perubahan diet yang digabungkan dengan kekuatan dan senaman aerobik akan membantu anda menurunkan lemak, menambah otot, dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda.
