Apa itu ruminasi?
Pernahkah kepala anda dipenuhi dengan satu pemikiran, atau rentetan pemikiran, yang terus berulang … dan berulang … dan mengulanginya sendiri?
Proses berfikir secara berterusan mengenai pemikiran yang sama, yang cenderung sedih atau gelap, disebut ruminasi.
Kebiasaan merenung boleh membahayakan kesihatan mental anda, kerana dapat memanjangkan atau meningkatkan kemurungan serta mengganggu kemampuan anda untuk berfikir dan memproses emosi. Ini juga boleh menyebabkan anda merasa terasing dan, pada hakikatnya, dapat menjauhkan orang.
Apa yang menyebabkan pencahayaan?
Orang merumuskan dengan pelbagai alasan. Menurut Persatuan Psikologi Amerika, beberapa sebab umum untuk ruminasi termasuk:
- kepercayaan bahawa dengan merenung, anda akan mendapat gambaran tentang kehidupan atau masalah anda
- mempunyai sejarah trauma emosi atau fizikal
- menghadapi tekanan yang berterusan yang tidak dapat dikawal
Ruminasi juga sering terjadi pada orang yang memiliki ciri keperibadian tertentu, yang meliputi perfeksionisme, neurotisme, dan fokus yang berlebihan pada hubungan seseorang dengan orang lain.
Anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk menilai hubungan anda dengan orang lain sehingga anda akan membuat pengorbanan peribadi yang besar untuk mengekalkan hubungan anda, walaupun mereka tidak berfungsi untuk anda.
Petua untuk mengatasi pemikiran yang merenung
Sebaik sahaja anda terjebak dalam kitaran pemikiran yang merenung, sukar untuk melepaskannya. Sekiranya anda memasuki kitaran pemikiran seperti itu, penting untuk menghentikannya secepat mungkin untuk mengelakkannya menjadi lebih kuat.
Seperti ketika bola bergulir ke bawah, lebih mudah untuk menghentikan pemikiran merenung ketika mereka mula-mula mula bergulir dan mempunyai kelajuan yang lebih rendah daripada ketika mereka mengumpulkan kelajuan dari waktu ke waktu.
Oleh itu, apa yang boleh anda lakukan untuk menghentikan pemikiran obsesif ini dari fikiran anda?
Berikut adalah 10 petua untuk dicuba apabila anda mula mengalami pemikiran, atau pemikiran yang sama, berpusing di kepala anda:
1. Ganggu diri anda
Apabila anda menyedari anda mula merenung, mencari gangguan boleh mematahkan kitaran pemikiran anda. Lihat di sekeliling anda, cepat pilih perkara lain yang perlu dilakukan, dan jangan memikirkannya lagi. Pertimbangkan:
- memanggil rakan atau ahli keluarga
- melakukan tugas di sekitar rumah anda
- menonton filem
- melukis gambar
- membaca buku
- berjalan di sekitar kawasan kejiranan anda
2. Rancang untuk mengambil tindakan
Daripada mengulangi pemikiran negatif yang sama berulang kali, ambil pemikiran itu dan buat rancangan untuk mengambil tindakan untuk mengatasinya.
Di kepala anda, gariskan setiap langkah yang perlu anda lakukan untuk mengatasi masalah tersebut, atau tuliskan di atas sehelai kertas. Bersikap spesifik mungkin dan juga realistik dengan harapan anda.
Melakukan ini akan mengganggu rumusan anda. Ini juga akan membantu anda bergerak maju dalam usaha mengeluarkan pemikiran negatif dari kepala anda untuk selamanya.
3. Mengambil tindakan
Setelah anda menggariskan rancangan tindakan untuk mengatasi pemikiran anda yang sedang merenung, ambil satu langkah kecil untuk mengatasi masalah tersebut. Rujuk rancangan yang anda buat untuk menyelesaikan masalah yang anda lalui selama ini.
Maju ke hadapan dengan setiap langkah perlahan dan bertahap sehingga fikiran anda tenang.
4. Persoalkan pendapat anda
Kita sering merenung ketika kita berfikir bahawa kita telah membuat kesalahan besar atau ketika sesuatu trauma telah berlaku kepada kita yang kita rasa bertanggungjawab.
Sekiranya anda mula memikirkan pemikiran yang merisaukan, cubalah meletakkan pemikiran berulang anda dalam perspektif.
Berfikir lebih banyak tentang bagaimana pemikiran anda yang merisaukan mungkin tidak tepat dapat membantu anda berhenti merenung kerana anda menyedari pemikiran itu tidak masuk akal.
5. Sesuaikan semula matlamat hidup anda
Kesempurnaan dan penetapan matlamat yang tidak realistik boleh menyebabkan ruminasi. Sekiranya anda menetapkan matlamat yang tidak realistik, anda mungkin mula fokus pada mengapa dan bagaimana anda tidak mencapai matlamat, atau apa yang seharusnya anda lakukan untuk mencapainya.
Menetapkan matlamat yang lebih realistik yang dapat anda capai dapat mengurangkan risiko terlalu memikirkan tindakan anda sendiri.
6. Berusahalah untuk meningkatkan harga diri anda
Ramai orang yang merumuskan melaporkan kesukaran dengan harga diri. Sebenarnya, kekurangan harga diri dapat dikaitkan dengan peningkatan khabar angin. Ini juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan.
Peningkatan harga diri dapat dicapai dengan pelbagai cara. Sebagai contoh, membangun kekuatan yang ada dapat menambah rasa penguasaan, yang dapat meningkatkan harga diri.
Sebilangan orang mungkin memilih untuk berusaha meningkatkan harga diri dalam psikoterapi. Semasa anda meningkatkan harga diri, keberkesanan diri juga dapat ditingkatkan. Anda mungkin mendapati bahawa anda dapat mengawal ruminasi dengan lebih baik.
7. Cuba bertafakur
Bertafakur dapat mengurangkan khayalan kerana melibatkan menjernihkan fikiran anda untuk mencapai keadaan yang tenang secara emosi.
Apabila anda mendapati diri anda dengan pemikiran yang berulang dalam fikiran anda, cari ruang yang tenang. Duduk, bernafas dalam-dalam, dan tumpu pada pernafasan.
8. Fahami pencetus anda
Setiap kali anda mendapati diri anda sedang merenung, catatlah keadaan anda. Ini termasuk di mana anda berada, jam berapa hari itu, siapa yang ada di sekitar anda (jika ada), dan apa yang telah anda lakukan pada hari itu.
Mengembangkan cara untuk mengelakkan atau menguruskan pencetus ini dapat mengurangkan rumusan anda.
9. Bercakap dengan rakan
Pemikiran yang merenung dapat membuat anda merasa terpencil. Bercakap mengenai pemikiran anda dengan rakan yang dapat menawarkan perspektif luar dapat membantu memecahkan kitaran.
Pastikan anda bercakap dengan rakan yang boleh memberi anda perspektif dan bukannya berunding dengan anda.
10. Cuba terapi
Sekiranya pemikiran merenung anda mengambil alih hidup anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan terapi. Seorang ahli terapi dapat membantu anda mengenal pasti mengapa anda menerangi dan bagaimana menangani masalah yang menjadi intinya.
Perubahan gaya hidup
Sekiranya anda seorang pencahayaan lama yang ingin mengakhiri pemikiran negatif anda yang berulang, berikut adalah beberapa perubahan mudah yang dapat anda lakukan untuk hidup anda yang dapat membantu melakukannya:
- Bersikap proaktif dalam usaha menyelesaikan masalah anda. Mula-mula kenal pasti masalah dalam hidup anda dan kemudian mulakan tindakan untuk menyelesaikan masalah anda, selangkah demi selangkah
- Tetapkan harapan anda sendiri. Pemikiran negatif yang merenung dapat menjalar ketika kita mempersoalkan harga diri kita. Puji diri anda atas kejayaan anda dan maafkan diri anda atas kesilapan anda. Sentiasa berusaha membina harga diri anda dengan menjaga diri dan melakukan perkara yang anda gemari dan cemerlang.
- Buat sistem sokongan. Mempunyai rakan dan ahli keluarga, dan mungkin juga ahli terapi, yang mana anda boleh meminta pertolongan ketika ada yang salah atau ketika anda mengalami hari yang buruk, sangat penting. Orang-orang istimewa ini dapat mengalihkan perhatian anda dari pemikiran anda yang merenung dan juga cenderung meningkatkan harga diri anda.
Adalah mungkin untuk berhenti merenung
Sekiranya anda seorang pencahayaan, penting untuk mengetahui beberapa petua yang dapat membantu anda menghentikan kitaran pemikiran anda sebelum ia menjadi tidak terkawal.
Penting juga untuk bersikap proaktif dan mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan diri dari renungan di tempat pertama.
Dengan kesedaran dan beberapa perubahan gaya hidup, anda dapat membebaskan diri dari pemikiran yang merenung. Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat menggunakan petua ini untuk membantu ruminasi anda, anda harus mempertimbangkan untuk menghubungi profesional kesihatan mental untuk mendapatkan bantuan.
