Apakah bicu lompat?
Jak melompat adalah senaman badan yang berkesan yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Latihan ini adalah sebahagian daripada apa yang disebut plyometrics, atau latihan lompat. Plyometrics adalah gabungan latihan senaman aerobik dan daya tahan. Jenis senaman ini berfungsi pada jantung, paru-paru, dan otot anda pada masa yang sama.
Khususnya, bicu lompat berfungsi untuk anda:
- glute
- quadriceps
- fleksor pinggul
Lekapan lompat juga melibatkan otot perut dan bahu anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah melompat jack dan bagaimana memasukkannya ke dalam rutin senaman anda.
Apa faedahnya?
Latihan plyometric, seperti melompat melompat, bertujuan untuk membantu orang berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Ini kerana plyometrics berfungsi dengan cepat meregangkan otot (fasa eksentrik) dan kemudian memendekkannya dengan cepat (fasa sepusat).
Contoh latihan plyometric lain:
- burpees
- melompat setinggan
- kotak melompat
- lompat melompat
Lekapan lompat mungkin merupakan alternatif yang baik untuk membalak batu di treadmill atau basikal pegun. Semua latihan ini membantu menaikkan kadar degupan jantung anda, tetapi jak melompat juga mendorong anda untuk menggerakkan badan anda daripada pergerakan normal.
Dengan mengenakan otot dengan cara ini, pergerakan dapat menjadi lebih mudah meletup, memperoleh kekuatan dan ketangkasan untuk sukan yang memerlukan pergerakan pelbagai arah.
Latihan lompat juga bagus untuk kesihatan tulang. Dalam satu kajian, tikus memakai rejimen latihan melompat selama lapan minggu (200 lompatan seminggu dengan 40 lompatan sehari selama lima hari).
Ketumpatan tulang mereka diukur sebelum dan sesudah rejimen lompatan dan menunjukkan peningkatan yang signifikan terhadap kumpulan kawalan. Tikus berjaya mengekalkan kenaikan ini dalam tempoh 24 minggu dengan latihan dikurangkan hingga serendah 11 peratus (21 lompatan seminggu) dari tempoh ujian awal.
Latihan secara berkala secara amnya juga dapat memberikan faedah berikut:
- pengurusan berat badan
- tekanan darah berkurang
- mengurangkan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), kolesterol "buruk"
- peningkatan kolesterol lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), kolesterol "baik"
- peningkatan kepekaan insulin
Bagaimana dengan kalori yang dibakar?
Seseorang seberat 150 paun yang melakukan hanya satu sesi dua minit (kira-kira 100 pengulangan) bicu lompat boleh membakar sekitar 19 kalori. Melakukan bicu lompatan selama 10 minit yang dipecah di sepanjang hari akan membakar 94 kalori total.
Adakah terdapat risiko?
Jacket melompat dan latihan plyometric lain dikaitkan dengan risiko kecederaan, terutama pada bahagian bawah badan seperti lutut dan pergelangan kaki. Seperti kebanyakan latihan, risikonya lebih tinggi jika anda tidak memulai dengan kekuatan dan pengkondisian dasar.
Sekiranya anda mempunyai masalah sendi, kecederaan otot, atau masalah kesihatan yang lain, tanyakan kepada doktor anda sebelum memulakan program sedemikian.
Kebanyakan orang dapat melakukan latihan plyometric dengan selamat seperti jaket melompat. Ini termasuk kanak-kanak, remaja, dan atlet yang lebih tua.
Lompat bicu dan kehamilan
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengesyorkan wanita hamil mendapatkan aktiviti intensiti sederhana 20 hingga 30 minit setiap hari pada semua trimester kehamilan. ACOG menyatakan bahawa senaman membantu menjaga kecergasan fizikal, menjaga berat badan yang sihat, dan bahkan dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes kehamilan.
Walaupun ACOG tidak secara khusus mengatakan untuk tidak melakukan jack jump, mereka menyenaraikan aerobik "berimpak rendah" sebagai alternatif yang lebih selamat daripada sukan berimpak lebih tinggi, seperti gimnastik. Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis senaman yang boleh anda lakukan semasa trimester kehamilan yang berlainan.
Sekiranya anda mempunyai kehamilan yang tidak rumit dan kerap melakukan latihan melompat sebelum hamil, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan petunjuk mengenai apakah perlu meneruskan atau tidak. Kehamilan mempengaruhi sendi dan keseimbangan anda, jadi teruskan dengan berhati-hati.
Sebilangan wanita mungkin dapat meneruskan latihan dengan kuat hingga selamat bersalin dengan izin doktor. Sangat penting untuk mendapatkan OK untuk melakukan senaman yang kuat semasa trimester kedua dan ketiga.
Kuncinya adalah memperhatikan badan anda dan menyesuaikannya berdasarkan komplikasi kehamilan dan cadangan doktor anda.
Cara melakukan bicu lompat
Sekiranya anda baru bersenam, adalah idea yang baik untuk membincangkan rancangan dengan doktor anda. Mulailah perlahan, dan mulakan pengulangan dan pendek untuk bermula. Anda sentiasa dapat meningkat seiring dengan peningkatan kecergasan anda.
Bicu lompat asas
Fotografi oleh Badan Aktif. Minda Kreatif. | melalui Gfycat
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke sisi anda.
- Lompat ke atas dan rentangkan kaki anda melebihi selebar pinggul sambil membawa lengan anda di atas kepala anda, hampir menyentuh.
- Lompat lagi, turunkan lengan anda dan satukan kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan anda.
Jack jongkok
melalui Gfycat
Terdapat pengubahsuaian yang dapat anda lakukan untuk mengatasi intensiti bicu melompat. Untuk jack squat, lakukan perkara berikut:
- Mulakan dengan melakukan beberapa jack jumping asas.
- Kemudian turunkan diri anda ke posisi jongkok dengan kaki lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki anda berubah.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala semasa anda terus melompat masuk dan keluar, seolah-olah anda melakukan jack jump asas dalam jongkok.
Jack putaran
melalui Gfycat
Jack putaran adalah perubahan lain yang boleh anda cuba meningkatkan intensiti:
- Mulakan dengan berdiri bersama-sama kaki dan tangan anda di dada.
- Lompat ke atas dan mendarat kaki anda dalam posisi berjongkok. Kaki anda harus lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki anda harus dibelok.
- Semasa anda mendarat di posisi berjongkok ini, putar bahagian atas badan anda ke pinggang dan sampaikan tangan kiri anda ke lantai. Pada masa yang sama, gapai tangan kanan anda ke langit.
- Lompat kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi di sebelah lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Soket lompat berimpak rendah
melalui Gfycat
Untuk alternatif yang lebih lembut, pelatih selebriti yang berpangkalan di Chicago, Andrea Metcalf mencadangkan mencuba bicu lompat berimpak rendah:
- Mulailah dengan lengan kanan anda menuju ke sudut bilik semasa anda melangkah kaki kanan anda pada masa yang sama.
- Semasa sebelah kanan anda berada di posisi keluar, jangkau lengan kiri anda ke arah sudut bilik sambil anda melangkah kaki kiri anda pada masa yang sama.
- Bawa lengan dan kaki kanan anda diikuti oleh lengan dan kaki kiri ke tengah. Ini adalah satu pengulangan.
- Teruskan gerakan berbaris ini, berselang seli, sehingga anda menyelesaikan 5 pengulangan yang mengarah ke kanan. Ulangi memimpin dengan kiri.
Bagaimana dengan pengulangan?
Tidak ada standard untuk berapa banyak pengulangan atau set bicu lompat yang perlu dilakukan. Anda mungkin ingin memulakan dengan melakukan hanya beberapa pada intensiti rendah hingga sederhana. Berusahalah untuk melakukan dua set 10 pengulangan atau lebih.
Sekiranya anda seorang atlet yang berpengalaman atau aktif secara berkala, anda boleh melakukan sebanyak 150 hingga 200 pengulangan bicu lompat dan pergerakan melompat lain dalam satu sesi.
Tip Keselamatan
Walaupun anda tidak memerlukan peralatan yang rumit untuk melakukan jack jumping, anda masih perlu melakukan beberapa langkah keselamatan asas semasa bersenam. Ikuti petua ini:
- Panaskan dan sejukkan. Berjalan pantas di sekitar blok mungkin merupakan permulaan yang baik.
- Lakukan bicu lompat anda di permukaan rata, rata. Rumput, getah, dan permukaan lain yang menyerap kejutan lebih disukai daripada simen atau asfalt.
- Pakai kasut yang menyokong. Pilih kasut sukan bukan sandal, kasut bertumit, atau kasut.
- Ketahui bentuk yang betul. Pertimbangkan untuk meminta pelatih menunjukkan bentuk yang tepat untuk memastikan anda melakukan pergerakan dengan betul.
- Lebih cepat, lebih baik. Pertimbangkan untuk memilih kecepatan pengulangan sepanjang panjang latihan (daya tahan) untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.
- Perhatikan badan anda. Sekiranya anda merasa sakit, berehat sebentar atau hentikan sesi anda sepenuhnya.
The takeaway
Lompat jek dapat membantu menggabungkan latihan semasa anda atau bahkan memotivasi anda untuk mula segar dengan program baru.
Apa sahaja aktiviti yang anda pilih, berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana hampir setiap hari dalam seminggu.
Anda mungkin melakukan ledakan bicu lompat sepanjang hari sendiri atau memasukkannya ke dalam rutin plyometrik yang lebih bervariasi. Adalah idea yang baik untuk memberi badan anda dua hingga tiga hari rehat antara sesi dan mencampurkan jenis latihan yang anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.
