Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Gambaran keseluruhan
Tubuh manusia tidak dapat hidup tanpa besi mineral.
Sebagai permulaan, ini adalah komponen penting hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam sel darah merah anda (RBC). Tanpa zat besi yang mencukupi, anda mungkin merasa letih dan pening, malah boleh mengalami anemia.
Keperluan besi berbeza mengikut umur dan jantina. Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan 8 miligram (mg) sehari untuk lelaki dan 18 mg sehari untuk kebanyakan wanita dewasa. Wanita yang hamil harus mendapat 27 mg, sementara wanita yang berusia lebih dari 50 atau menyusui harus mendapat 8 hingga 9 mg.
Terdapat banyak cara untuk memenuhi keperluan zat besi harian anda tanpa memakan makanan yang sama sepanjang masa, jadi mari kita meneroka pilihan anda!
1. Kerang dalam tin
Kerang adalah salah satu sumber makanan tertinggi untuk zat besi.
Seratus gram (g), atau kira-kira 3.5 ons kerang kalengan dari Chicken of the Sea mengandungi 29,45 mg besi. Kandungan zat besi dalam kerang boleh sangat berbeza mengikut jenama, jadi pastikan untuk memeriksa label pemakanan sebelum membeli.
Cuba tambahkan kerang kalengan ke sos pasta kegemaran anda dan hidangan nasi. Anda juga boleh menggabungkannya dengan udang dan makanan laut kegemaran lain.
Beli sekarang: Beli kerang dalam tin.
2. Bijirin sarapan pagi yang diperkaya
Bijirin sarapan pagi sering menjadi sumber utama zat besi, tetapi anda harus memilih jenis yang tepat. Bijirin yang mengandung gula yang mungkin anda makan semasa kecil bukanlah pilihan terbaik. Kuncinya adalah mencari bijirin yang diperkaya yang mengandungi 100 peratus daripada nilai zat besi harian anda.
Satu cawan, atau 53 g, Total Raisin Bran mengandungi 17.35 mg zat besi.
Beli sekarang: Beli bijirin sejuk yang diperkaya dengan besi.
3. Bijirin panas yang diperkaya
Untuk hari-hari ketika anda menginginkan sarapan pagi yang panas berbanding bijirin sejuk, bijirin panas yang diperkaya adalah pilihan yang sihat. Mereka boleh mengandungi hampir 11 mg zat besi setiap paket segera, bergantung pada jenama.
Walaupun ini adalah sebahagian kecil daripada jumlah zat besi yang terdapat dalam bijirin kering yang diperkaya, anda masih dapat memenuhi keperluan zat besi harian anda dengan memakan sumber zat besi lain (seperti buah kering) bersama dengan bijirin panas anda.
Krim Gandum mengandungi 8,10 mg zat besi setiap bungkus, sementara gandum segera mengandungi 10,55 mg setiap bungkus.
Beli sekarang: Beli bijirin panas yang diperkaya.
4. Coklat gelap
Sekiranya anda seorang pencinta coklat gelap, anda kini mempunyai alasan lain untuk makan pencuci mulut kegemaran anda. Tiga oz. coklat gelap - kira-kira satu bar kecil - boleh menyediakan 5.38 hingga 10.12 mg besi.
Pastikan anda memilih coklat gelap sebenar, yang harus mengandungi sekurang-kurangnya 45 peratus pepejal kakao.
Beli sekarang: Beli coklat gelap.
5. Kacang putih
Walaupun semua kacang menawarkan besi, kacang putih paling banyak membungkus. Sebenarnya, satu cawan hidangan mengandungi 7.83 mg zat besi. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menyusun dan merendam kacang kering, cuba versi kalengan - hanya menonton kandungan natrium.
Anda boleh menikmati kacang putih sendiri, memasukkannya ke dalam salad, atau menambahkannya ke rebusan, sup, dan hidangan pasta.
Beli sekarang: Beli kacang putih.
6. Tiram yang dimasak
Lain kali anda pergi ke restoran makanan laut kegemaran anda, pertimbangkan untuk memesan beberapa tiram. 3 oz. hidangan tiram Timur liar yang dimasak mengandungi 7.83 mg zat besi. 3 oz. hidangan tiram Pasifik yang dimasak mengandungi 7.82 mg.
Tiram mentah juga dibungkus dengan nutrien, tetapi tiram yang dimasak lebih selamat.
Beli sekarang: Shop secara tiram.
7. Daging organ
Walaupun daging organ sering diabaikan, ia merupakan sumber nutrien penting, termasuk zat besi. Jumlah yang tepat bergantung pada jenis organ, dan juga sumbernya.
Hati daging lembu, misalnya, mempunyai 5.56 mg dalam 3-oz biasa. berkhidmat.
8. Kacang soya
Kacang soya adalah sumber protein yang ideal dalam diet vegetarian, tetapi kekacang padat nutrien ini baik untuk semua orang. Hidangan setengah cawan mengandungi 4.42 mg zat besi.
Cuba ganti kacang soya dengan daging dalam hidangan utama, atau tambahkan versi kering ke dalam salad sebagai alternatif kepada crouton.
Beli sekarang: Beli kacang soya kering.
9. Lentil
Nadi ini adalah jenis biji kacang, dan sumber zat besi yang lain. Hidangan setengah cawan mengandungi 3.30 mg. Kelebihan menggunakan lentil berbanding kacang adalah mereka mempunyai masa memasak yang lebih cepat.
Lain kali jika anda berminat untuk semangkuk sup, buat versi vegan rempah ini.
Beli sekarang: Beli lentil kering. Belanja juga lentil dalam tin atau jar.
10. Bayam
Bayam terkenal dengan kandungan vitamin A, tetapi juga sumber zat besi yang berharga. Setengah cawan mengandungi 3.21 mg.
Sekiranya makan bayam mentah bukan pilihan anda, cubalah resipi ini untuk enchilada, roti telur, dan kari.
Beli sekarang: Beli bayam.
Sumber besi lain yang hebat
Sumber besi hebat lain yang baru sahaja melangkau senarai 10 teratas ini termasuk:
- tauhu
- ikan sardin
- telur jumbo
- gajus
- buah kering, seperti aprikot
Beli sekarang: Belanja tauhu, sardin, telur jumbo, kacang mete, dan buah kering.
Tentukan keperluan besi anda
Mengetahui sumber zat besi terbaik adalah permulaan yang baik untuk mendapatkan cukup nutrien penting ini. Namun, penting juga untuk menyedari bahawa keperluan besi boleh berbeza-beza. Keperluan anda mungkin lebih besar daripada yang dianggap normal untuk usia dan jantina anda.
Perkara ini berlaku terutamanya jika anda sudah kekurangan zat besi atau terdedah kepada anemia.
Tanya doktor atau pakar diet anda untuk cadangan zat besi tertentu jika anda:
- baru-baru ini kehilangan banyak darah
- ambil pengencer darah
- mempunyai sejarah penyakit buah pinggang
- berumur lebih dari 65 tahun
- mengalami haid yang berat
