10 Pound Dalam 2 Bulan: Pelan Makan Berat Badan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sarapan pagi: Bijirin dan buah

1 cawan bijirin penuh, serat tinggi, seperti oatmeal, dengan 1 hingga 2 cawan buah pilihan. Hidangkan dengan 1 cawan susu tanpa gula, rendah lemak atau tanpa lemak atau susu tanpa susu pilihan. Bijirin berserat tinggi lain termasuk gandum yang diparut dan bijirin berasaskan dedak. Sertakan sedikit protein atau lemak sihat untuk mengekalkan rasa kenyang, dan pilih pilihan bijirin gula yang lebih rendah

Makan tengah hari: Quinoa tabbouleh

1 cawan ditambah satu epal dan satu bahagian keju rentetan. Anda boleh membuat tabbouleh lebih awal, cukup untuk makan tengah hari esok

Makan malam: Pad Thai tanpa mi

Satu hidangan pad Thai tanpa mi. Dapatkan resipi

Makanan ringan (bila-bila masa):

Campuran jejak 1/4 cawan atau badam

Hari ke-2

Kongsi di Pinterest

Sarapan pagi: Perebutan telur-telur

Dua telur keseluruhan digegarkan dengan 1 cawan bayam cincang, satu tomato potong dadu besar, dan 1/2 cawan cendawan. Campurkan dalam 1/4 cawan keju mozzarella yang telah dicincang sebelum disajikan

Makan tengah hari: Quinoa tabbouleh

1 cawan quinoa tabbouleh (sisa dari semalam) dengan 3 oz. ayam masak, kiub (atau protein pilihan)

Makan malam: Tomato-bayam polenta

Satu hidangan polenta dengan tomato panggang dan bayam. (Buat tambahan untuk makan tengah hari esok.)

Makanan ringan (bila-bila masa):

1/2 cawan wortel bayi dengan 1 sudu besar. hummus

Hari ke-3

Kongsi di Pinterest

Sarapan pagi: Smoothie hijau

Campurkan 1 cawan susu badam atau susu lain, 1 cawan daun kale de-stemmed atau bayam bayi, satu pisang beku masak besar, cincang menjadi potongan, 1 sudu besar. mentega badam atau mentega kacang, 1 sudu besar. biji chia atau biji rami tanah, secubit kayu manis, dan dua hingga tiga ketulan ais

Makan tengah hari: Tomato-bayam polenta

Satu hidangan polenta dengan tomato panggang dan bayam (sisa dari makan malam semalam)

Makan malam: Lasagna kurus

Satu hidangan Lasagna kurus

Makanan ringan (bila-bila masa):

Sebiji epal dengan 1 sudu besar. mentega badam

Hari ke-4

Kongsi di Pinterest

Sarapan pagi: Bijirin dan buah

1 cawan bijirin penuh serat tinggi dengan 2 cawan buah pilihan. Hidangkan dengan 1 cawan susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula atau susu bebas susu pilihan. Bijirin berserat tinggi termasuk oatmeal, gandum parut, bijirin berasaskan dedak

Makan tengah hari: salad Vegetarian Cobb

21/2 cawan selada pilihan dengan 1/3 cawan kacang garbanzo, separuh daripada timun yang dihiris, satu tomato cincang kecil, seperempat alpukat, satu telur rebus, dan 11/2 sudu besar. vinaigrette

Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian

3 oz protein pilihan pilihan, 1 hingga 2 cawan sayur pilihan dimasak, dan 1/2 cawan bijirin pilihan

Makanan ringan (bila-bila masa):

Sebiji limau gedang besar, dibelah dua dan dibancuh dengan 1 sudu besar. madu, dan 1/8 cawan kacang atau biji

Hari ke-5

Kongsi di Pinterest

Sarapan pagi: Oatmeal

Buat 1 cawan oatmeal yang dimasak dengan 2 cawan buah pilihan (cuba buah beku untuk mengurangkan kos; tambah semasa memasak oatmeal). Hidangkan dengan 1 cawan susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula atau susu bebas susu pilihan

ATAU

Sarapan pagi: Smoothie hijau

Campurkan 1 cawan susu badam atau susu lain, 1 cawan daun kale de-stemmed atau bayam bayi, satu pisang beku masak besar, cincang menjadi potongan, 1 sudu besar. mentega badam atau mentega kacang, 1 sudu besar. biji chia atau biji rami tanah, secubit kayu manis, dan dua hingga tiga ketulan ais

Makan tengah hari: Balut Hummus

Satu lavash (atau bungkus gandum pilihan) di atas dengan 1/4 cawan hummus, 1 cawan daun bayam, 1/2 cawan jalur lada merah, 1/2 cawan timun, dan 1/4 cawan wortel. Gulung dan nikmati

Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian

3 oz protein masak pilihan, 1 hingga 2 cawan sayur pilihan dimasak, 1/2 cawan bijirin pilihan

Makanan ringan (bila-bila masa):

Satu bar berasaskan makanan seperti Larabar atau RXBar

Hari ke-6

Kongsi di Pinterest

Sarapan pagi: Perebutan telur-telur

Dua telur keseluruhan digegarkan dengan 1 cawan bayam cincang, satu tomato besar, potong dadu, dan 1/2 cawan cendawan. Campurkan dalam 1/4 cawan keju mozzarella yang telah dicincang sebelum disajikan

Makan tengah hari: Kalkun salai dan salad kacang putih

21/2 cawan selada pilihan dengan 3 oz. payudara kalkun salai, separuh daripada timun yang dihiris, 1/4 cawan kalengan, kacang putih yang dikeringkan, satu pir kecil yang dihiris, 10 biji anggur merah tanpa biji, 11/2 sudu besar. walnut panggang cincang, dan 11/2 sudu besar. vinaigrette

Makan malam: mi soba pelangi

Satu hidangan (kira-kira 2 cawan), yang termasuk mi soba (soba), tahu, dan banyak sayur-sayuran

Makanan ringan (bila-bila masa):

1/2 cawan edamame kukus dalam polong

Hari ke-7

Kongsi di Pinterest

Sarapan pagi: Oatmeal

Buat 1 cawan oatmeal yang dimasak dengan 1 hingga 2 cawan buah pilihan (cuba buah beku untuk mengurangkan kos dan tambah semasa memasak oatmeal). Hidangkan dengan 1 cawan susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula atau susu bebas susu pilihan, dan 1/8 cawan kacang atau biji atau protein / lemak sihat pilihan

Makan tengah hari: Makan tengah hari

Untuk pilihan grab-and-go, pergi ke Chipotle. Pesanlah mangkuk salad burrito dengan kacang hitam, sayur-sayuran gaya fajita, guacamole, salsa jagung panggang, dan salsa tomat

Makan malam: pasta stik vodka berkrim

Satu hidangan pasta stik vodka berkrim empat ramuan ini

Makanan ringan (bila-bila masa):

Satu bekas (kira-kira 6 oz.) Yogurt biasa dengan 1/2 hingga 1 cawan beri dicampur dengan 1/2 sudu besar. madu

Alex Caspero, MA, RD, adalah pengarang Delish Knowledge. Dia juga seorang guru yoga dan pakar pengurusan berat badan, dengan fokus membantu anda menjalin hubungan yang sihat dengan makanan anda, mencari "berat badan yang senang". Ikuti dia di Twitter @delishknowledge!