Sarapan pagi: Bijirin dan buah
1 cawan bijirin penuh, serat tinggi, seperti oatmeal, dengan 1 hingga 2 cawan buah pilihan. Hidangkan dengan 1 cawan susu tanpa gula, rendah lemak atau tanpa lemak atau susu tanpa susu pilihan. Bijirin berserat tinggi lain termasuk gandum yang diparut dan bijirin berasaskan dedak. Sertakan sedikit protein atau lemak sihat untuk mengekalkan rasa kenyang, dan pilih pilihan bijirin gula yang lebih rendah
Makan tengah hari: Quinoa tabbouleh
1 cawan ditambah satu epal dan satu bahagian keju rentetan. Anda boleh membuat tabbouleh lebih awal, cukup untuk makan tengah hari esok
Makan malam: Pad Thai tanpa mi
Satu hidangan pad Thai tanpa mi. Dapatkan resipi
Makanan ringan (bila-bila masa):
Campuran jejak 1/4 cawan atau badam
Hari ke-2
Kongsi di Pinterest
Sarapan pagi: Perebutan telur-telur
Dua telur keseluruhan digegarkan dengan 1 cawan bayam cincang, satu tomato potong dadu besar, dan 1/2 cawan cendawan. Campurkan dalam 1/4 cawan keju mozzarella yang telah dicincang sebelum disajikan
Makan tengah hari: Quinoa tabbouleh
1 cawan quinoa tabbouleh (sisa dari semalam) dengan 3 oz. ayam masak, kiub (atau protein pilihan)
Makan malam: Tomato-bayam polenta
Satu hidangan polenta dengan tomato panggang dan bayam. (Buat tambahan untuk makan tengah hari esok.)
Makanan ringan (bila-bila masa):
1/2 cawan wortel bayi dengan 1 sudu besar. hummus
Hari ke-3
Kongsi di Pinterest
Sarapan pagi: Smoothie hijau
Campurkan 1 cawan susu badam atau susu lain, 1 cawan daun kale de-stemmed atau bayam bayi, satu pisang beku masak besar, cincang menjadi potongan, 1 sudu besar. mentega badam atau mentega kacang, 1 sudu besar. biji chia atau biji rami tanah, secubit kayu manis, dan dua hingga tiga ketulan ais
Makan tengah hari: Tomato-bayam polenta
Satu hidangan polenta dengan tomato panggang dan bayam (sisa dari makan malam semalam)
Makan malam: Lasagna kurus
Satu hidangan Lasagna kurus
Makanan ringan (bila-bila masa):
Sebiji epal dengan 1 sudu besar. mentega badam
Hari ke-4
Kongsi di Pinterest
Sarapan pagi: Bijirin dan buah
1 cawan bijirin penuh serat tinggi dengan 2 cawan buah pilihan. Hidangkan dengan 1 cawan susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula atau susu bebas susu pilihan. Bijirin berserat tinggi termasuk oatmeal, gandum parut, bijirin berasaskan dedak
Makan tengah hari: salad Vegetarian Cobb
21/2 cawan selada pilihan dengan 1/3 cawan kacang garbanzo, separuh daripada timun yang dihiris, satu tomato cincang kecil, seperempat alpukat, satu telur rebus, dan 11/2 sudu besar. vinaigrette
Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian
3 oz protein pilihan pilihan, 1 hingga 2 cawan sayur pilihan dimasak, dan 1/2 cawan bijirin pilihan
Makanan ringan (bila-bila masa):
Sebiji limau gedang besar, dibelah dua dan dibancuh dengan 1 sudu besar. madu, dan 1/8 cawan kacang atau biji
Hari ke-5
Kongsi di Pinterest
Sarapan pagi: Oatmeal
Buat 1 cawan oatmeal yang dimasak dengan 2 cawan buah pilihan (cuba buah beku untuk mengurangkan kos; tambah semasa memasak oatmeal). Hidangkan dengan 1 cawan susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula atau susu bebas susu pilihan
ATAU
Sarapan pagi: Smoothie hijau
Campurkan 1 cawan susu badam atau susu lain, 1 cawan daun kale de-stemmed atau bayam bayi, satu pisang beku masak besar, cincang menjadi potongan, 1 sudu besar. mentega badam atau mentega kacang, 1 sudu besar. biji chia atau biji rami tanah, secubit kayu manis, dan dua hingga tiga ketulan ais
Makan tengah hari: Balut Hummus
Satu lavash (atau bungkus gandum pilihan) di atas dengan 1/4 cawan hummus, 1 cawan daun bayam, 1/2 cawan jalur lada merah, 1/2 cawan timun, dan 1/4 cawan wortel. Gulung dan nikmati
Makan malam: Protein, sayuran, biji-bijian
3 oz protein masak pilihan, 1 hingga 2 cawan sayur pilihan dimasak, 1/2 cawan bijirin pilihan
Makanan ringan (bila-bila masa):
Satu bar berasaskan makanan seperti Larabar atau RXBar
Hari ke-6
Kongsi di Pinterest
Sarapan pagi: Perebutan telur-telur
Dua telur keseluruhan digegarkan dengan 1 cawan bayam cincang, satu tomato besar, potong dadu, dan 1/2 cawan cendawan. Campurkan dalam 1/4 cawan keju mozzarella yang telah dicincang sebelum disajikan
Makan tengah hari: Kalkun salai dan salad kacang putih
21/2 cawan selada pilihan dengan 3 oz. payudara kalkun salai, separuh daripada timun yang dihiris, 1/4 cawan kalengan, kacang putih yang dikeringkan, satu pir kecil yang dihiris, 10 biji anggur merah tanpa biji, 11/2 sudu besar. walnut panggang cincang, dan 11/2 sudu besar. vinaigrette
Makan malam: mi soba pelangi
Satu hidangan (kira-kira 2 cawan), yang termasuk mi soba (soba), tahu, dan banyak sayur-sayuran
Makanan ringan (bila-bila masa):
1/2 cawan edamame kukus dalam polong
Hari ke-7
Kongsi di Pinterest
Sarapan pagi: Oatmeal
Buat 1 cawan oatmeal yang dimasak dengan 1 hingga 2 cawan buah pilihan (cuba buah beku untuk mengurangkan kos dan tambah semasa memasak oatmeal). Hidangkan dengan 1 cawan susu rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula atau susu bebas susu pilihan, dan 1/8 cawan kacang atau biji atau protein / lemak sihat pilihan
Makan tengah hari: Makan tengah hari
Untuk pilihan grab-and-go, pergi ke Chipotle. Pesanlah mangkuk salad burrito dengan kacang hitam, sayur-sayuran gaya fajita, guacamole, salsa jagung panggang, dan salsa tomat
Makan malam: pasta stik vodka berkrim
Satu hidangan pasta stik vodka berkrim empat ramuan ini
Makanan ringan (bila-bila masa):
Satu bekas (kira-kira 6 oz.) Yogurt biasa dengan 1/2 hingga 1 cawan beri dicampur dengan 1/2 sudu besar. madu
Alex Caspero, MA, RD, adalah pengarang Delish Knowledge. Dia juga seorang guru yoga dan pakar pengurusan berat badan, dengan fokus membantu anda menjalin hubungan yang sihat dengan makanan anda, mencari "berat badan yang senang". Ikuti dia di Twitter @delishknowledge!
