Perlukah saya berlari setiap hari?
Berlari setiap hari mungkin mempunyai beberapa faedah kesihatan. Kajian menunjukkan bahawa berjalan hanya 5 hingga 10 minit setiap hari pada kadar yang sederhana dapat membantu mengurangkan risiko kematian anda akibat serangan jantung, strok, dan penyakit biasa lainnya. Tetapi penyelidikan yang sama juga menunjukkan bahawa faedah ini meningkat pada 4.5 jam seminggu, yang bermaksud tidak perlu berjalan berjam-jam setiap hari. Berlari adalah senaman berimpak tinggi dan latihan berlebihan boleh menyebabkan kecederaan seperti patah tekanan dan tulang belikat.
Berapa hari selamat untuk anda berlari setiap minggu bergantung pada matlamat dan tahap kecergasan fizikal anda. Menjadualkan hari untuk latihan silang, latihan kekuatan, dan rehat harus menjadi sebahagian daripada rancangan latihan anda. Mereka mungkin menjadikan anda pelari yang lebih kuat dan sihat secara keseluruhan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah dan risiko berlari harian, ditambah petua untuk menambahkan larian harian ke rutin anda.
Apakah faedah berlari setiap hari?
Berlari setiap hari mungkin memberi manfaat untuk kesihatan anda. Kajian menunjukkan bahawa faedah berlari hanya selama 5 hingga 10 minit pada kadar sederhana (6.0 batu sejam) setiap hari mungkin termasuk:
- mengurangkan risiko kematian akibat serangan jantung atau strok
- mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular
- lebih rendah risiko menghidap barah
- risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit neurologi seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson
Walaupun faedah ini dapat dicapai dengan jumlah minimum berjalan setiap hari, sekumpulan penyelidik Belanda mengesyorkan berlari 2.5 jam seminggu, atau 30 minit, lima hari seminggu untuk menikmati faedah umur panjang maksimum.
Manfaat berlari lain termasuk tidur dan mood yang lebih baik. Penyelidik dalam satu kajian memerhatikan sekumpulan remaja yang sihat yang berlari selama 30 minit pada kadar intensiti sederhana setiap pagi selama tiga minggu. Keupayaan tidur, mood, dan tumpuan mereka pada siang hari diuji lebih baik daripada kumpulan kawalan bukan pelari.
Anda mungkin dapat merasakan manfaat yang sama dari 30 minit aktiviti harian yang lain, seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang, atau yoga.
Adakah selamat untuk dijalankan setiap hari?
Berlari setiap hari boleh meningkatkan risiko anda mengalami kecederaan yang berlebihan. Kecederaan yang berlebihan disebabkan oleh aktiviti fizikal yang terlalu banyak, terlalu cepat, dan tidak membenarkan badan menyesuaikan diri. Atau mereka boleh berpunca dari kesalahan teknik, seperti berlari dengan bentuk yang buruk dan membebani otot tertentu.
Untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan:
- Pastikan anda mempunyai kasut lari yang sesuai dan kerap menukar kasut anda.
- Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan batu yang anda jalankan setiap minggu.
- Campurkan hari berjalan dengan latihan silang, seperti berbasikal atau berenang.
- Memanaskan badan sebelum anda berlari dan meregangkan badan selepas itu.
- Lari dengan bentuk yang betul.
Sekiranya anda mengalami kecederaan semasa berjalan, hentikan latihan dan berjumpa doktor untuk mendapatkan rancangan pemulihan. BERAS (rehat, ais, mampatan, ketinggian) boleh membantu pemulihan anda.
Adakah anda memerlukan senaman lain?
Latihan silang, atau latihan dengan bentuk latihan lain selain berlari, mungkin bermanfaat bagi pelari. Beberapa faedah yang berpotensi termasuk:
- mengurangkan risiko kecederaan
- melibatkan kumpulan otot yang berbeza
- meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan teras
- membantu pemulihan kecederaan tanpa menjejaskan tahap kecergasan
- menawarkan pelbagai
Sekiranya berlari adalah bentuk latihan utama anda, pertimbangkan latihan silang satu hingga dua kali seminggu dengan berbasikal, berenang, yoga, atau Pilates untuk menikmati faedah di atas. Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan aktiviti anaerob seperti latihan kekuatan dan pemberat dalam rutin anda satu hingga dua kali seminggu.
Cara berlari setiap hari
Bekalan
Satu-satunya barang yang anda perlukan untuk mula berjalan setiap hari termasuk sepasang atau dua kasut dan kaus kaki larian. Anda mungkin mahu bergantian antara dua pasang kasut sekiranya ada yang basah atau berlumpur.
Anda juga memerlukan pakaian lari yang tahan peluh seperti seluar pendek dan kemeja-T. Sekiranya anda berlari pada waktu malam atau pada awal pagi, dapatkan rompi atau lampu reflektif untuk keselamatan.
Rancangan mingguan
Seberapa kerap anda berlari setiap minggu bergantung pada matlamat dan tahap kecergasan fizikal anda. Sebagai contoh, jika anda seorang pemula, anda tidak perlu mula berlari setiap hari kerana anda berisiko mengalami kecederaan atau kecederaan yang lebih tinggi. Sebaliknya, mulakan dengan menjalankan setiap hari selama 20-30 minit. Pertimbangkan untuk mencuba program couch-to-5K untuk memulakan.
Memadankan masa yang cukup untuk berlari setiap hari atau beberapa kali seminggu boleh menjadi cabaran. Cuba jalankan perkara pertama pada waktu pagi sebelum hari anda sibuk. Atau, jalankan semasa rehat makan tengah hari anda. Cari kelab lari dan perjumpaan di kawasan anda untuk sokongan dan motivasi. Lakukan jangka pendek sepanjang minggu, dan simpan jangka masa panjang anda pada hujung minggu apabila anda mempunyai lebih banyak masa.
Sekiranya anda seorang pelari yang berpengalaman dan merancang untuk berlari setiap hari, penting untuk menjadualkan latihan mingguan anda dengan pelbagai jenis. Sebagai contoh, satu hari dalam seminggu anda boleh melakukan jangka masa panjang mengikut rentak perlumbaan gol anda. Anda boleh menghabiskan satu hari lagi untuk kerja laju. Satu hingga dua hari mungkin singkat, pemulihan berjalan. Hari-hari lain boleh diluangkan untuk melakukan latihan di bukit, di mana anda berlari secara berulang-ulang untuk meningkatkan kekuatan di kaki anda. Anda juga boleh berlari atau berjoging di kolam renang untuk pemulihan aktif.
Contoh rancangan latihan 10K
Ini adalah contoh contoh rancangan latihan 10K untuk pelari lanjutan:
| Isnin | Selasa | Hari Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Larian sejauh 3 batu | Larian tempo 30 minit | 6 x 400 meter pada jarak batu | Larian sejauh 3 batu | Rehat atau larian sejauh 3 batu | Larian sejauh 5 batu | Larian sejauh 6 batu |
Dapatkan rancangan latihan lengkap dan lain-lain di sini.
Keselamatan
Keselamatan berjalan
- Pakai warna terang.
- Cari jalan atau jalan larian yang popular atau terang.
- Beritahu seseorang di mana anda berada.
Pastikan anda berpegang pada kawasan berpenduduk terang ketika anda berlari. Cari jalan dan laluan larian yang popular di kawasan anda. Pakai warna terang dan rompi reflektif jika anda berlari pada waktu malam atau awal pagi. Anda juga boleh berlari di trek atau melakukan kelajuan di sana. Berhati-hati dengan cawangan dan kayu semasa berlari di jalan. Mereka bahaya bahaya dan boleh menyebabkan kecederaan.
Regangan
Anda tidak perlu melakukan regangan sebelum berlari. Anda boleh berjalan beberapa minit pertama atau berjoging dengan lebih perlahan untuk memanaskan otot anda. Selepas larian anda, sentiasa bersenam.
Pokoknya
Berlari hanya beberapa minit setiap hari boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Penyelidikan menunjukkan ia bahkan boleh memanjangkan umur anda. Tetapi adakah anda perlu berlari setiap hari dalam seminggu untuk mendapat faedah? Tidak.
Ingat, walaupun pelari elit tetap cedera dengan menjadualkan hari rehat dan hari latihan silang. Cubalah aktiviti yang berimpak rendah seperti berenang dan berbasikal pada hari latihan silang untuk pulih dan beri rehat pada otot larian anda yang rajin.
Sekiranya anda tidak pasti berapa kerap bersenam atau adakah selamat untuk anda mula berlari, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh mengesyorkan program kecergasan fizikal yang sesuai dengan tahap usia dan kecergasan anda.
