Berlari adalah bentuk senaman aerobik yang sangat baik. Ini adalah aktiviti serbaguna dan mudah yang dapat disesuaikan dengan gaya hidup dan matlamat anda. Selain itu, rutin berjalan yang teratur dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik.
Sebilangan orang suka berlari dengan perut kosong. Mereka sering melakukan ini pada waktu pagi, setelah berpuasa sekurang-kurangnya 6 hingga 8 jam semalaman. Kadang-kadang disebut "berpuasa berlari" atau "latihan berpuasa".
Apabila anda belum makan, kadar glikogen anda rendah. Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat. Itulah yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga.
Menurut peminat senaman berpuasa, faedah umum adalah kerana kadar glikogen rendah ini. Namun, berjalan dengan perut kosong mungkin tidak selamat untuk semua orang. Ini mungkin menghalang matlamat kecergasan anda.
Dalam artikel ini, kami akan meneroka apa yang dikatakan sains mengenai berjalan pantas, bersama dengan langkah keselamatan.
Kebaikan berlari ketika perut kosong
Menurut penyelidikan, berlari tanpa makan sebelumnya mungkin mempunyai potensi faedah.
Pembakaran lemak meningkat
Berlari berpuasa terkenal kerana kesannya terhadap pembakaran lemak. Ideanya ialah badan anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai tenaga kerana simpanan karbohidrat anda rendah. Hasilnya adalah pembakaran lemak yang lebih tinggi, atau "pengoksidaan."
Dalam kajian kecil pada 10 peserta lelaki tahun 2015, latihan meningkatkan pengoksidaan lemak selama 24 jam ketika latihan dilakukan sebelum sarapan.
Para saintis yang sama menemui hasil yang serupa dalam kajian kecil tahun 2017 dengan sembilan peserta wanita. Menurut para penyelidik, ini disebabkan oleh tindak balas badan terhadap tahap karbohidrat rendah. Kekurangan karbohidrat merangsang gen yang mengawal pengoksidaan lemak.
Walau bagaimanapun, penyelidikannya bertentangan. Dalam kajian tahun 2018, puasa menyebabkan pembakaran lemak lebih sedikit selepas bersenam daripada makanan protein atau karbohidrat sebelum latihan. Dan kajian semula pada 71 kajian pada tahun 2020 tidak menemui kaitan yang kuat antara latihan daya tahan berpuasa dan peningkatan oksidasi lemak.
Penyelidikan yang lebih luas diperlukan.
Pengurangan pengambilan tenaga
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, senaman berpuasa dapat membantu mengawal pengambilan tenaga anda. Dalam satu kajian kecil pada tahun 2016, 12 peserta lelaki yang berlari dengan perut kosong menghabiskan lebih sedikit tenaga selama 24 jam.
Satu lagi kajian kecil 2019 dengan 12 peserta lelaki mendapati bahawa latihan berpuasa menurunkan pengambilan tenaga selama 24 jam. Para saintis mengaitkannya dengan hati, yang juga menyimpan glikogen.
Tubuh anda memasuki simpanan glikogen hati anda apabila tahap glikogen darah dan otot anda habis. Menurut para penyelidik, ini mempengaruhi pengambilan tenaga anda melalui rangkaian saraf otak-otak.
Mungkin meningkatkan daya tahan aerobik
Terdapat beberapa bukti bahawa latihan dengan perut kosong dapat meningkatkan daya tahan aerobik.
Dalam kajian kecil 2010 latihan berpuasa dikaitkan dengan VO₂ max yang lebih tinggi. VO₂ max merujuk kepada pengambilan oksigen maksimum anda semasa aktiviti fizikal yang sengit. Ini adalah ukuran daya tahan aerobik dan kecergasan keseluruhan.
Walau bagaimanapun, kajian ini sudah lama dan hanya mempunyai 14 orang peserta. Penyelidikan tambahan diperlukan.
Masalah penghadaman yang kurang
Semasa senaman yang berpanjangan, biasa mengalami masalah pencernaan seperti:
- kekejangan perut atau usus
- loya
- muntah
- cirit-birit
Gejala ini sering mempengaruhi atlet yang berlari jarak jauh atau berlatih untuk jangka masa yang panjang.
Sekiranya anda terdedah kepada masalah pencernaan yang disebabkan oleh senaman, berjalan dengan perut kosong mungkin sangat sesuai.
Kekurangan berjalan ketika perut kosong
Terdapat beberapa kelemahan untuk berlari berpuasa. Inilah yang dikatakan oleh sains.
Mengurangkan intensiti latihan
Walaupun badan anda dapat menggunakan lemak untuk bahan bakar, ia tidak tahan lama. Apabila simpanan lemak anda tidak memenuhi tuntutan larian anda, keletihan akan masuk. Ini menyukarkan untuk mengekalkan intensiti atau kadar yang tinggi.
Dalam kajian yang lebih lama pada tahun 2010, berlari selepas berpuasa dikaitkan dengan daya tahan yang lebih rendah untuk 10 peserta lelaki. Tinjauan tahun 2018 terhadap 46 kajian mendapati bahawa senaman selepas makan meningkatkan prestasi aerobik yang berpanjangan.
Risiko kecederaan
Apabila simpanan tenaga anda merosot, anda cenderung merasa letih. Keletihan boleh meningkatkan risiko anda mengalami kecederaan semasa melakukan aktiviti fizikal.
Tambahan, otak anda memerlukan glukosa untuk berfungsi dengan baik. Ini sangat penting semasa bersenam, ketika tubuh anda juga menggunakan glukosa untuk menguatkan otot anda.
Sekiranya anda berlari dengan pantas, otak anda mungkin tidak mendapat cukup tenaga. Mungkin sukar untuk mempraktikkan bentuk yang betul dan memperhatikan persekitaran anda.
Kehilangan otot
Cortisol adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal anda. Ia mengawal fungsi asas seperti glukosa darah dan tindak balas tekanan.
Pada tahap tinggi, kortisol mendorong pemecahan protein dalam sel otot. Ini meningkatkan kehilangan dan kelemahan otot.
Tahap kortisol anda paling tinggi pada awal pagi. Selanjutnya, kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa senaman pagi setelah berpuasa semalam meningkatkan kadar kortisol. Ini bermaksud berlari dengan perut kosong, yang biasanya dilakukan pada waktu pagi, boleh memberi kesan negatif pada otot anda.
Risiko untuk keadaan tertentu
Latihan berpuasa tidak sesuai untuk semua orang.
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2, berjalan dengan perut kosong boleh menyebabkan gula darah rendah (hipoglikemia).
Anda lebih cenderung mengalami hipoglikemia yang disebabkan oleh senaman jika anda mengambil ubat diabetes, seperti insulin. Untuk kekal selamat, selalu periksa gula darah anda dan makan makanan ringan sebelum berlari.
Begitu juga, jika anda menghidap penyakit Addison, berlari berpuasa boleh menyebabkan kadar gula darah rendah.
Sekiranya anda mempunyai kedua-dua keadaan, tanyakan kepada doktor anda cara bersenam dengan selamat.
Tidak berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang
Walaupun beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa latihan berpuasa meningkatkan pembakaran lemak, ia mungkin tidak sesuai untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Dalam kajian pada tahun 2014 dengan 20 peserta, bersenam sebelum dan selepas makan menyebabkan penurunan berat badan yang serupa. Penemuan ini menunjukkan bahawa bersenam puasa tidak menyebabkan perubahan ketara dalam komposisi badan.
Ini disebabkan oleh cara badan mengatur sumber bahan bakarnya. Apabila anda membakar lemak dalam jumlah yang banyak semasa berpuasa, badan anda akan mengimbangi dengan mengurangkan pembakaran lemak di kemudian hari. Ia menggunakan lebih banyak glukosa sebagai gantinya.
Mana yang lebih baik?
Secara amnya, disyorkan untuk makan sebelum berlari. Ini memberi tubuh anda bahan bakar yang diperlukan untuk berolahraga dengan selamat dan cekap.
Sekiranya anda lebih suka berlari semasa perut kosong, teruskan berlari hingga sederhana. Beristirahatlah jika anda mula merasa pening.
Pengecualian adalah jika anda berlari jarak jauh atau melakukan larian intensiti tinggi. Aktiviti-aktiviti ini memerlukan banyak tenaga, jadi bijaksana untuk dimakan sebelumnya.
Makanan ringan yang sihat sebelum dan selepas berlari
Sekiranya anda ingin makan sebelum berlari, pilih makanan ringan. Fokus pada karbohidrat yang sihat. Makan makanan ringan anda 1 hingga 3 jam sebelum berlari. Makanan ringan sebelum bersenam yang ideal termasuk:
- bijirin bijirin penuh
- roti bakar gandum
- pisang
- epal
- yogurt
- bar granola tanpa gula tambahan
Selepas berlari, makan protein tanpa lemak dan karbohidrat sihat dalam masa 2 jam. Nutrien ini akan menyokong pemulihan otot dan menambah simpanan glikogen anda.
Contoh makanan selepas bersenam yang baik termasuk:
- sandwic kalkun dengan roti gandum dan sayur-sayuran
- oatmeal dan mentega kacang
- yogurt dan buah
- salmon dengan alpukat dan quinoa
- smoothie buah dengan yogurt Yunani dan mentega kacang
Juga, minum air sebelum, semasa, dan selepas larian anda. Ini adalah kaedah terbaik untuk mengelakkan dehidrasi kerana bersenam.
Bila hendak bercakap dengan profesional
Anda boleh menjalankan rutin berjalan sendiri. Walau bagaimanapun, anda harus bekerja dengan profesional jika anda:
- baru bersenam
- mempunyai keadaan kronik
- mengalami kecederaan bekas atau semasa
- mengalami kesakitan semasa berlari
- berlatih untuk pertandingan untuk pertama kalinya
- mahu mengubah diet anda
Mulakan dengan bercakap dengan doktor anda. Bergantung pada keadaan anda, anda juga boleh bekerja dengan jurulatih peribadi dan ahli diet. Mereka boleh memberitahu anda sama ada berjalan dengan perut kosong adalah selamat untuk anda.
Garisan bawah
Setiap orang berbeza, jadi penting untuk mendengar badan anda. Anda mungkin berasa seronok ketika berlari ketika perut kosong. Dalam kes ini, larian ringan hingga sederhana adalah pilihan paling selamat.
Larian yang lebih sengit memerlukan makanan sebelum bersenam. Ini akan memberi badan anda bahan bakar yang cukup untuk bersenam dengan cekap. Sekiranya anda baru berlari, atau jika anda mempunyai penyakit kronik, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mencuba berpuasa.
