Bersenam Setiap Hari: Garis Panduan, Keselamatan Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Latihan sangat bermanfaat bagi kehidupan anda dan harus dimasukkan ke dalam rutin mingguan anda. Sangat penting untuk kekal cergas, meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan, dan mengurangkan peluang anda untuk masalah kesihatan, terutama ketika anda meningkat usia.

Walau bagaimanapun, secara amnya, anda tidak perlu bersenam setiap hari, terutamanya jika anda melakukan senaman yang kuat atau mendorong diri anda ke tahap yang minimum.

Sekiranya anda ingin melakukan senaman intensiti sederhana setiap hari, anda pasti sihat. Dalam semua keadaan, anda mesti mendengar badan anda dan mengelakkan diri melebihi kemampuan badan anda.

Baca terus untuk melihat berapa banyak yang anda perlukan untuk bersenam, faedahnya, dan nasihat untuk bekerja dengan pelatih.

Berapa ideal?

Hari rehat mingguan sering kali disarankan ketika mengatur program senaman, tetapi kadang-kadang anda mungkin merasakan keinginan untuk bersenam setiap hari.

Selagi anda tidak memaksakan diri atau terlalu obsesif, bersenam setiap hari tidak masalah.

Pastikan ia adalah sesuatu yang anda nikmati tanpa terlalu tegas dengan diri sendiri, terutama semasa sakit atau cedera.

Lihatlah motivasi anda di sebalik ingin bersenam setiap hari. Sekiranya anda mendapati bahawa cuti 1 hari menyebabkan anda tidak mengikut landasan dan menjadikannya lebih sukar untuk memupuk motivasi untuk kembali, maka lakukan latihan yang lebih ringan atau lebih pendek pada hari rehat.

Satu peraturan biasa adalah melakukan aktiviti fizikal sederhana selama 30 minit setiap hari, berjumlah minimum 150 minit senaman sederhana setiap minggu. Atau anda boleh melakukan senaman intensif selama sekurang-kurangnya 75 minit setiap minggu.

Jenis senaman

Sekiranya anda ingin meningkatkannya untuk memenuhi tujuan kecergasan, kesihatan, atau penurunan berat badan anda, berhasrat untuk sekurang-kurangnya 45 minit latihan setiap hari. Sertakan beberapa jenis aktiviti intensiti tinggi, seperti:

• berlari
• latihan plyometric
• mendaki bukit

Sekiranya anda melakukan aktiviti kardio atau angkat berat, anda boleh mengambil cuti antara sesi atau menargetkan bahagian tubuh anda yang berlainan pada hari-hari bergantian. Atau ubah rutin anda sehingga anda tidak melakukan senaman yang kuat setiap hari.

Lebih pendek berbanding lebih lama

Lebih baik melakukan senaman pendek setiap hari daripada melakukan satu atau dua senaman panjang setiap minggu.

Begitu juga, lebih sesuai untuk melakukan aktiviti pendek sepanjang hari apabila anda tidak mempunyai masa untuk bersenam lebih lama daripada melupakannya sepenuhnya.

Latihan untuk dimasukkan dalam rutin anda

Untuk mendapatkan faedah terbanyak, termasuk kemungkinan kecederaan, mengurangkan setiap empat jenis latihan dalam rutin anda:

• Latihan daya tahan meningkatkan pernafasan dan degupan jantung anda untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan. Contohnya termasuk berjoging, berenang, dan menari.
• Latihan kekuatan meningkatkan jisim otot, menguatkan tulang, dan membantu menguruskan berat badan anda. Contohnya termasuk angkat berat, latihan berat badan, dan latihan rintangan.
• Latihan keseimbangan membantu meningkatkan kestabilan dan mencegah jatuh sambil membuat pergerakan harian lebih mudah. Contohnya termasuk latihan keseimbangan, tai chi, dan pose yoga berdiri.
• Latihan fleksibiliti melegakan ketidakselesaan fizikal dan meningkatkan mobiliti, jarak gerakan, dan postur badan. Contohnya merangkumi peregangan, yoga, dan Pilates.

Kebaikan

Manfaat senaman berkala merangkumi setiap bahagian kehidupan anda dan kesejahteraan keseluruhan. Berikut adalah beberapa faedah latihan yang perlu diperhatikan:

Mood booster

Anda dapat meningkatkan mood, motivasi, dan tahap tenaga anda. Anda mungkin akan melakukan lebih banyak perkara dalam semua bidang kehidupan anda, yang membawa kepada perasaan kepuasan dan pencapaian.

Ketenangan

Perasaan tekanan keseluruhan yang berkurang boleh menyebabkan perasaan relaks, tidur berkualiti, dan meningkatkan keyakinan.

Masa sosial

Komponen sosial dalam latihan kumpulan bermaksud anda boleh berkumpul dengan rakan atau kenalan baru dengan cara yang sihat dan murah. Pertimbangkan untuk bersenam di alam semula jadi, yang mempunyai faedahnya sendiri.

Fungsi kognitif

Bersenam meningkatkan fungsi kognitif dan membantu anda membersihkan fikiran. Anda boleh menggunakannya untuk mengembangkan perhatian dan memberi idea dan cara berfikir yang segar.

Pengurusan keadaan

Bersenam secara teratur membantu mencegah atau mengurus pelbagai keadaan kesihatan, seperti:

• penyakit kardiovaskular
• diabetes jenis 2
• tekanan darah tinggi
• sindrom metabolisme
• jenis barah tertentu
• artritis
• jatuh
• kemurungan
• kegelisahan

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, senaman secara teratur juga mendorong penurunan berat badan dan membantu mencegah kenaikan berat badan yang telah anda turun.

Kekal bermotivasi

Menetapkan matlamat dan menepati rancangan untuk mencapainya akan membantu anda mengembangkan semangat, disiplin, dan tekad yang secara semula jadi membawa kepada bidang lain dalam hidup anda.

Bersenam setiap hari adalah baik jika anda berusaha mencapai matlamat penurunan berat badan atau menyelesaikan cabaran yang melibatkan senaman harian.

Dapatkan kreatif dengan cara anda boleh bangun dan bergerak. Perhatikan atau catat berapa banyak masa yang anda habiskan dengan duduk setiap hari atau mingguan. Lakukan apa yang diperlukan untuk mengurangkan masa ini. Pertimbangkan perkara berikut:

• Bekerja di meja berdiri.
• Turun dari kereta api beberapa hentian lebih awal dan berjalanlah sepanjang jalan.
• Gantikan aktiviti yang tidak aktif dan pasif dengan projek atau aktiviti yang aktif.

Apabila anda duduk dalam jangka masa yang lama, bangun sekurang-kurangnya 5 minit setiap jam. Berjalan dengan pantas, berjoging di tempat, atau lakukan latihan berdiri, seperti jack melompat, lunges, atau lingkaran lengan.

Peringatan

Sekiranya anda bersenam setiap hari atau melakukan senaman yang kerap, terdapat beberapa pertimbangan keselamatan yang harus diikuti.

Bersenam setiap hari boleh menyebabkan kecederaan, keletihan, dan kelelahan. Semua perkara ini boleh menyebabkan anda meninggalkan program kecergasan anda sama sekali.

Mulakan dengan perlahan, dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti rutin senaman baru. Ketahuilah badan anda. Kurangkan intensiti latihan anda jika anda mengalami:

• sakit-sakit badan
• sakit otot yang sengit
• perasaan sakit
• kekejangan
• loya
• pening

Bila hendak bercakap dengan profesional

Bercakap dengan profesional kecergasan jika anda memerlukan dorongan atau sokongan tambahan untuk memenuhi tujuan kecergasan anda. Mereka dapat menjelaskan apa kelebihan anda dan memberikan petua untuk diperbaiki.

Pelan yang dibuat khas untuk anda adalah aset berharga kerana anda mungkin dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan anda jika anda melakukan sesuatu dengan selamat dan berkesan. Seorang profesional kecergasan dapat melihat borang anda untuk mengatasi masalah penyelarasan atau teknik.

Uji perairan untuk mencari profesional kecergasan yang mahir, berpengalaman, dan terkini dengan penyelidikan dan trend terkini. Lakukan sesi percubaan untuk memastikan mereka berkesan dalam membantu anda mencapai cita-cita anda secara terpuji.

Garisan bawah

Bercakap dengan ahli kecergasan atau profesional perubatan jika anda baru bersenam, minum ubat, atau mempunyai masalah kesihatan, termasuk kecederaan.

Fikirkan tentang kem mana anda jatuh. Sekiranya anda benar-benar ingin bersenam setiap hari dengan cara yang kuat, beri diri anda kebenaran untuk berehat sekarang dan lagi.

Sekiranya anda mudah tersasar dan cuti biasanya berasingan menjadi beberapa perkara, beri peluang untuk terus berada di landasan yang betul dan melakukan sedikit latihan, walaupun pada hari rehat anda.

Walau bagaimana pun, perhatikan seberapa kerap anda bersenam, dan tetap bersemangat dengan kemajuan anda.