Punggung rata boleh disebabkan oleh beberapa faktor gaya hidup, termasuk pekerjaan atau aktiviti yang tidak menenangkan yang mengharuskan anda duduk dalam jangka masa yang panjang. Seiring bertambahnya usia, punggung anda boleh meratakan dan kehilangan bentuk kerana jumlah lemak di punggung yang lebih rendah.
Anda mungkin ingin sama-sama bugar dan menambah bentuk pada derita anda, bukan hanya untuk meningkatkan penampilan anda, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Sebenarnya, otot gluteal yang kuat dapat membantu anda mengembangkan postur tubuh yang lebih baik, meningkatkan pergerakan, dan mengelakkan kecederaan.
Anda bahkan boleh meningkatkan prestasi sukan anda.
Keadaan yang menyebabkan punggung rata
Sindrom pantat dorman adalah keadaan yang berlaku apabila otot gluteal anda terlalu lemah dan flexor pinggul anda terlalu ketat. Ini bermakna mereka tidak berfungsi seefisien yang seharusnya.
Selalunya ini berlaku kerana duduk terlalu lama, tidur dalam keadaan janin, dan aktiviti berulang. Kekurangan senaman juga boleh menyumbang kepada sindrom pantat yang tidak aktif.
Ini memberi tekanan dan tekanan yang berlebihan pada bahagian badan anda yang lain. Ia boleh menyebabkan sakit di punggung, pinggul, dan lutut, terutamanya ketika anda bersenam. Keadaan ini boleh menyebabkan kecederaan pada hamstring dan lutut.
Latihan yang berfungsi untuk otot glute anda
Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan pantat yang lebih bulat dan cerdas. Selari dengan senaman anda untuk melihat hasilnya. Jangan ragu untuk mengubah latihan ini dan lakukan variasi yang sesuai dengan keperluan individu anda.
Mulailah perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan jangka masa latihan anda untuk mengelakkan kecederaan. Berikut adalah beberapa latihan untuk memulakan anda.
1. Setinggan
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda dengan jari-jari kaki anda sedikit ke sisi.
- Bengkokkan lutut untuk menjatuhkan pinggul ke belakang seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
- Angkat ke belakang untuk berdiri dan libatkan otot-otot glute anda di kedudukan teratas.
- Teruskan pergerakan ini selama satu minit.
- Kemudian tahan kedudukan jongkok dan nadi ke atas dan ke bawah selama 20 saat.
- Selepas ini, tahan kedudukan jongkok selama 20 saat.
- Ulangi urutan ini hingga 3 kali.
Petua:
- Pandangan lurus ke depan.
- Pastikan dada anda terangkat dan tulang belakang anda lurus.
- Tekan lutut ke sisi semasa anda turun ke bawah.
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan tekan ke tumit anda.
- Meningkatkan kesukaran dengan menahan beban.
- otot gluteal
- pinggul
- quadriceps
- hamstrings
Otot berfungsi:
2. Lunge menekan
Untuk membuat ini:
- Datang ke posisi lunge tinggi dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri anda ke belakang.
- Pastikan tumit belakang anda diangkat sepanjang latihan.
- Luruskan perlahan kaki kanan anda untuk berdiri.
- Libatkan otot anda di bahagian atas.
- Gunakan otot glute anda untuk menurunkan punggung ke posisi lunge.
- Teruskan pergerakan ini selama satu minit.
- Kemudian kekal dalam kedudukan lunge dan nadi naik dan turun selama 15 saat.
- Ulangi di seberang.
Petua:
- Pastikan dada anda terangkat.
- Tekan ke tumit kaki depan anda.
- Pastikan lutut depan anda tidak melepasi pergelangan kaki anda.
- Fokus pada kaki depan anda sepanjang latihan.
- Jangan biarkan lutut belakang anda menyentuh tanah dalam posisi lunge.
- Gunakan dumbbells untuk meningkatkan intensiti.
- perut
- otot gluteal
- quadriceps
- hamstrings
Otot berfungsi:
3. Lif hidran api
Untuk membuat ini:
- Datang ke kedudukan meja.
- Pastikan badan anda stabil dan pegun ketika anda mengangkat kaki kanan anda pada sudut 90 darjah dari badan.
- Pastikan lutut dibengkokkan semasa pergerakan.
- Perlahan-lahan turunkannya kembali ke posisi awal, menjaga lutut anda daripada menyentuh lantai.
- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 18 pengulangan pada setiap sisi.
Petua:
- Tekan secara merata ke tangan dan lutut anda.
- Biarkan badan anda pegun sehingga bergerak secara terpencil.
- Pastikan batang badan anda lurus dan paras pinggul anda.
- Jauhkan sedikit selekoh di siku anda.
- Untuk meningkatkan kesukaran, panjangkan kaki anda dengan lurus ketika diangkat.
- perut
- otot gluteal
- otot belakang
- hamstrings
Otot berfungsi:
4. Angkat kaki
Untuk membuat ini:
- Datang ke meja atau kedudukan papan.
- Panjangkan kaki kanan ke belakang dan arahkan jari kaki.
- Turunkan kaki ke bawah sehingga hampir menyentuh lantai dan kemudian angkat.
- Teruskan pergerakan ini selama satu minit.
- Kemudian lakukan sisi lain.
Petua:
- Seimbangkan berat badan anda secara merata di antara tangan dan kaki anda.
- Pastikan seluruh badan anda tetap pegun semasa menggerakkan kaki anda.
- Tambahkan berat pergelangan kaki untuk meningkatkan kesukaran.
- Libatkan pelekat semasa mengangkat kaki.
- perut
- otot gluteal
- quadriceps
- otot belakang
Otot berfungsi:
5. Mesin jambatan
Untuk membuat ini:
- Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan lengan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat pinggul perlahan-lahan dan libatkan pelekat anda di bahagian atas.
- Kemudian angkat ke hujung jari kaki.
- Bawa tumit anda kembali ke lantai.
- Turunkan pinggul anda dengan teliti ke bawah.
- Teruskan pergerakan ini selama satu minit.
- Kemudian pegang pinggul anda di bahagian atas dan lutut bersama dan terpisah.
- Lakukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke pusat dan lepaskan kembali ke bawah.
Petua:
- Pastikan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda.
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai agar lebih mudah.
- Gerakkan badan anda ke atas dan ke bawah dengan lembut dan terkawal.
- perut
- otot gluteal
- hamstrings
- ereksi spinae
Otot berfungsi:
6. Angkat mati kaki tunggal
Sebelum awak mula
- Ini adalah latihan lanjutan, jadi gunakan pertimbangan anda sendiri sama ada ia sesuai untuk anda.
- Mempraktikkan bentuk yang baik sangat penting dalam mengurangkan kecederaan dan memastikan tubuh anda mendapat manfaat daripada latihan.
- Pastikan anda berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman baru.
Untuk membuat ini:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri di kaki kanan anda.
- Bengkok perlahan di pinggul dan angkat kaki kiri di belakang anda.
- Turunkan berat sehingga batang badan anda selari dengan lantai.
- Gunakan kaki sokongan anda untuk kembali berdiri.
- Picit pelekat anda dan letakkan pinggul ke bawah semasa anda muncul.
- Teruskan pergerakan ini selama satu minit.
- Kemudian lakukan di seberang.
Petua:
- Pastikan dada anda terangkat dan bahu anda ke belakang.
- Pastikan kaki anda berdiri sedikit bengkok.
- Lakukan senaman ini tanpa berat untuk memudahkannya.
- Pastikan kaki yang diangkat dibengkokkan sepanjang masa untuk menjadikannya lebih mudah.
- otot gluteal
- penambah magnus
- pinggul
- hamstrings
Otot berfungsi:
7. Melakukan senaman kaki sebelah belakang
Untuk membuat ini:
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan kedua-dua tangan di atas lantai untuk mendapatkan sokongan dan kedua-dua kaki dilunjurkan dan disusun di atas satu sama lain.
- Angkat perlahan kaki kiri anda ke atas setinggi mungkin, berhenti di bahagian atas.
- Dengan kawalan, turunkannya kembali ke bawah.
- Sebelum menyentuh kaki bawah, angkat semula.
- Teruskan pergerakan ini selama satu minit.
- Kemudian, dengan kaki diangkat, lakukan variasi seperti bulatan kecil di kedua arah, denyutan ke atas dan ke bawah, dan denyutan ke hadapan dan ke belakang.
- Lakukan setiap variasi selama 30 saat.
- Kemudian angkat kaki kiri anda sedikit dan bengkokkan lutut anda untuk membawanya ke arah dada anda dan panjangkan kembali ke belakang.
- Lakukan ini selama 30 saat.
10. Ulangi urutan di seberang.
Petua:
- Pastikan pinggul anda tetap tersusun sehingga anda tidak membawa berat badan ke depan atau ke belakang.
- Libatkan otot glute anda semasa latihan.
- Pastikan dada anda terangkat dan terbuka.
- Arahkan jari kaki.
- perut
- otot pinggul
- otot gluteal
- peha
Otot berfungsi:
Tambahkan pelbagai latihan anda
Terdapat lebih banyak alasan untuk menambahkan bentuk pada punggung anda daripada yang estetik. Penting untuk mengekalkan fizikal yang sihat yang dapat meningkatkan pergerakan, fleksibiliti, dan kekuatan anda.
Cuba tambahkan berjalan kaki mendaki, mendaki tangga, atau berlari ke rutin senaman anda untuk menentukan lebih lanjut punggung anda dan membina senaman kardio anda.
Melatih otot anda memerlukan masa. Matlamat penambahbaikan dan bukannya hasil yang drastik atau tidak realistik. Bersikap konsisten dan sabar dan ingatlah untuk memasukkan diet yang sihat sebagai sebahagian daripada rancangan anda.
