Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
"Saya cuba mendapatkan semua nutrien dari dapur saya dan bukannya kabinet ubat saya, tetapi sebagai realis, saya tahu bahawa memenuhi keperluan pemakanan saya sepanjang masa tidak mungkin," kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta Better Daripada Diet. Selain itu, mungkin ada faktor kehidupan lain yang menjadikan suplemen diperlukan - kehamilan, menopaus, atau bahkan keadaan kronik.
Satu tinjauan tahun 2002 mendapati bahawa kekurangan vitamin biasanya berkaitan dengan penyakit kronik, dan suplemen dapat membantu. Walaupun diet lengkap mungkin tidak memberi nutrien yang anda perlukan ketika anda memerlukannya. Di situlah multivitamin masuk.
Sebagai permulaan, multivitamin harian dapat membantu memberikan asas yang baik untuk kesihatan anda. Ini juga dapat melindungi anda ketika anda mengalami tekanan, tidur dengan nyenyak, atau tidak melakukan senaman secara teratur. Walaupun dengan diet "sempurna", masalah ini dapat menyukarkan badan anda untuk menyerap nutrien dengan betul, jelas pakar pemakanan Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Tetapi dengan begitu banyak kombinasi vitamin dan mineral, bagaimana kita tahu dengan tepat apa yang harus dicari ketika membeli multivitamin? Nasib baik, anda tidak memerlukan ijazah lanjutan dalam pemakanan untuk mengetahui multi mana yang patut diambil dengan OJ pagi anda. Kami meminta empat pakar untuk memberitahu kami tujuh ramuan yang harus dimiliki multivitamin anda, tidak kira jenama apa yang anda pilih.
1. Vitamin D
Vitamin D membantu badan kita menyerap kalsium, yang penting untuk kesihatan tulang. Tidak mendapat cukup vitamin ini boleh meningkat:
- kemungkinan anda jatuh sakit
- kemungkinan anda mengalami sakit tulang dan belakang
- keguguran tulang dan rambut
Walaupun secara teknikal anda dapat memperoleh vitamin D harian anda dengan berada di bawah sinar matahari selama 15 minit, kenyataannya adalah lebih daripada 40 peratus orang di Amerika Syarikat tidak. Hidup di lokasi musim sejuk dengan sedikit cahaya matahari, bekerja di pejabat 9 hingga 5, dan menggunakan pelindung matahari (yang menyekat sintesis vitamin D) menjadikan vitamin D menjadi sukar. Vitamin ini juga sukar didapatkan dalam makanan, itulah sebabnya Taub-Dix mengatakan untuk mencari ramuan ini dalam multi anda.
Makanan dengan vitamin D
- ikan berlemak
- kuning telur
- makanan yang diperkaya seperti susu, jus, dan bijirin
Petua Pro: Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan agar kanak-kanak berumur 1-13 tahun dan orang dewasa 19-70, termasuk wanita hamil dan menyusui, mendapat 600 IU vitamin D setiap hari. Orang dewasa yang lebih tua harus mendapat 800 IU.
2. Magnesium
Magnesium adalah nutrien penting, yang bermaksud bahawa kita mesti mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan. Lerman menyatakan bahawa magnesium terkenal kerana penting untuk kesihatan tulang dan pengeluaran tenaga kita. Walau bagaimanapun, magnesium mungkin mempunyai lebih banyak faedah daripada itu. Dia menambah bahawa mineral ini juga dapat:
- menenangkan sistem saraf kita dan mengurangkan tekanan selepas 90 hari
- mengurangkan masalah tidur, seperti yang disarankan oleh kajian yang lebih tua pada tikus
- mengatur fungsi otot dan saraf
- mengimbangkan tahap gula dalam darah
- buat protein, tulang, dan juga DNA
Tetapi banyak orang kekurangan magnesium kerana mereka tidak makan makanan yang betul, bukan kerana mereka memerlukan makanan tambahan. Cuba makan lebih banyak labu, bayam, artichoke, kacang kedelai, kacang, tahu, beras perang, atau kacang (terutamanya kacang Brazil) sebelum beralih ke suplemen untuk penyelesaian.
Petua pro: Lerman mencadangkan mencari suplemen dengan 300-320 mg magnesium. NIH bersetuju, mengesyorkan tidak lebih daripada suplemen 350 mg untuk orang dewasa. Bentuk terbaik adalah aspartat, sitrat, laktat, dan klorida yang diserap oleh badan dengan lebih lengkap.
3. Kalsium
Lebih 40 peratus penduduk AS tidak mendapat cukup kalsium dari makanan mereka. Ini bermakna mereka tidak mendapat mineral yang mereka perlukan untuk tulang dan gigi yang kuat. Wanita khususnya mula kehilangan ketumpatan tulang lebih awal, dan mendapatkan cukup kalsium sejak awal adalah pemakanan terbaik untuk mengatasi kehilangan ini.
Makanan dengan kalsium
- bijirin yang diperkaya
- susu, keju, dan yogurt
- ikan masin
- brokoli dan kangkung
- kacang dan kacang but
- kacang dan lentil
Sekiranya makanan anda kaya dengan makanan ini, anda mungkin sudah mendapat cukup kalsium.
Petua Pro: Jumlah kalsium yang disarankan setiap hari adalah 1,000 mg untuk kebanyakan orang dewasa, dan walaupun anda mungkin tidak perlu mendapatkan semua keperluan kalsium anda dari multivitamin, anda mahu ada beberapa, jelas Lerman. Jonathan Valdez, RDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik New York State Academy dan pemilik Genki Nutrition mengesyorkan agar anda mendapatkan kalsium dalam bentuk kalsium sitrat. Bentuk ini mengoptimumkan ketersediaan bio, menyebabkan kurang gejala pada orang yang mempunyai masalah penyerapan.
4. Zink
"Zinc cenderung rendah pada orang tua dan orang yang mengalami banyak tekanan," kata Lerman. Yang, (hello!) Pada dasarnya adalah semua orang. Dan masuk akal. Zink menyokong sistem imun kita dan membantu badan kita menggunakan karbohidrat, protein, dan lemak untuk tenaga. Ia juga membantu penyembuhan luka.
Makanan dengan zink
- tiram
- daging lembu yang diberi makan rumput
- biji labu
- bayam
- daging organ
- tahini
- ikan sardin
- nasi coklat
- germa Gandum
- tempe
Diet Amerika rata-rata tidak kaya dengan makanan yang menawarkan zink, dan badan tidak dapat menyimpan zink, sebab itulah Lerman mengesyorkan makanan tambahan harian anda menyoroti ramuan ini.
Petua pro: Lerman mencadangkan mencari multivitamin yang mempunyai 5-10 mg zink. NIH mencadangkan anda mendapatkan kira-kira 8-11 mg zink setiap hari, jadi jumlah yang anda inginkan multivitamin anda bergantung pada diet anda.
5. Besi
"Besi mesti ada dalam multivitamin anda, tetapi tidak semua orang memerlukan jumlah zat besi yang sama," nasihat Lerman. Beberapa kelebihan zat besi termasuk:
- peningkatan tenaga
- fungsi otak yang lebih baik
- sel darah merah yang sihat
Mereka yang makan daging merah biasanya mendapat cukup zat besi, tetapi keadaan tertentu seperti menjalani kitaran haid anda, menjalani akil baligh, dan hamil boleh meningkatkan jumlah zat besi yang anda perlukan. Ini kerana besi penting pada masa pertumbuhan dan perkembangan yang pesat. Vegetarian dan vegan juga ingin memastikan multivitamin mereka mempunyai zat besi, terutama jika mereka tidak menambah daging dengan makanan kaya zat besi yang lain.
Pro-tip: "Cari multi dengan sekitar 18 mg besi dalam bentuk feros sulfat, ferrous gluconate, ferric citrate, atau ferric sulfate," kata Valdez. Lebih dari itu dan Valdez mengatakan anda mungkin merasa mual.
6. Folat
Folat (atau asid folik) terkenal kerana membantu dalam perkembangan janin dan mencegah kecacatan kelahiran. Tetapi jika anda tumbuh kuku, melawan kemurungan, atau ingin memerangi keradangan, ramuan ini juga penting.
Makanan dengan folat
- hijau berdaun gelap
- alpukat
- kacang
- sitrus
Petua Pro: Anda harus berhasrat mendapatkan sekitar 400 mcg folat, atau 600 mcg jika anda hamil. Semasa memilih multi, cari metil folat pada label. Ini adalah bentuk yang lebih aktif yang secara amnya menunjukkan produk yang lebih lengkap,”kata Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez menambah bahawa apabila anda mengambil folat dengan makanan, 85 peratus daripadanya akan diserap, tetapi apabila diambil semasa perut kosong, anda akan menyerapnya 100 peratus.
7. Vitamin B-12
Kompleks vitamin B adalah seperti sebuah kilang yang terdiri daripada lapan pekerja rajin yang bergabung untuk membuat dan mengekalkan bekalan tenaga badan kita dengan memecah mikronutrien yang kita makan (lemak, protein, karbohidrat).
Tetapi masing-masing mempunyai peranan khusus juga. Lerman mengatakan bahawa secara khusus, vitamin B-12 berfungsi untuk menjaga kesihatan sel-sel saraf dan darah dan membantu menjadikan DNA, bahan genetik dalam semua sel. Vegan atau vegetarian rentan terhadap kekurangan vitamin B-12 kerana kebanyakan sumber makanan berasaskan haiwan seperti daging, unggas, ikan, dan telur.
Petua Pro: Jumlah B-12 yang disarankan kurang dari 3 mcg, jadi Lerman mengesyorkan mencari vitamin dengan 1 hingga 2 mcg setiap hidangan kerana badan anda menyingkirkan B-12 tambahan ketika anda kencing. B-12 juga mempunyai banyak bentuk, jadi Smith mengesyorkan agar anda mencari multi yang membawa B-12 sebagai metilcobalamin (atau metil-B12), yang paling mudah diserap oleh badan kita.
Multivitamin yang sesuai dengan ringkas:
- Multivitamin Wanita BayBerg, $ 15.87
- Naturelo Whole Food Multivitamin untuk Lelaki, $ 42.70
- Multivitamin Dewasa Centrum, $ 10-25
Jangan bergantung pada multivitamin anda
"Ini mungkin jelas, tetapi perlu diulang: Jika berkaitan dengan vitamin dan mineral, dapatkannya dari makanan terlebih dahulu," Taub-Dix mengingatkan kita. Tubuh kita dirancang untuk menuai nutrien dari makanan yang kita makan, dan kita akan mendapatkan semua nutrien yang kita perlukan, selama kita makan makanan yang bervariasi dan seimbang.
Kerana pada akhirnya, makanan tambahan harus dianggap sebagai penggalak bonus, bukan pengganti makanan. Dan semua pakar yang kami bincangkan bersetuju: Sebuah tingkat dua dengan multi pagi tidak akan memotongnya.
Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang, semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
