Diet Makanan Mentah: Panduan Dan Ulasan Pemula

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Diet makanan mentah telah wujud sejak tahun 1800-an, tetapi popularitasnya meningkat dalam beberapa tahun kebelakangan.

Penyokongnya percaya bahawa pengambilan makanan mentah kebanyakannya sangat sesuai untuk kesihatan manusia dan mempunyai banyak faedah, termasuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, pakar kesihatan memberi amaran bahawa memakan makanan mentah yang kebanyakannya boleh mengakibatkan akibat negatif terhadap kesihatan.

Artikel ini mengulas mengenai kebaikan dan keburukan diet makanan mentah, serta bagaimana ia berfungsi.

Apakah Diet Makanan Mentah?

Diet makanan mentah, yang sering disebut makanan mentah atau veganisme mentah, terdiri daripada makanan mentah dan belum diproses kebanyakan atau sepenuhnya.

Makanan dianggap mentah jika tidak pernah dipanaskan lebih dari 104-118 ° F (40-48 ° C). Ia juga tidak boleh disempurnakan, dipasteurisasi, dirawat dengan racun perosak atau diproses dengan cara apa pun.

Sebaliknya, diet membolehkan beberapa kaedah penyediaan alternatif, seperti jus, pencampuran, penyahhidratan, rendaman dan tumbuh-tumbuhan.

Sama seperti veganisme, diet makanan mentah biasanya berbasis nabati, yang terdiri dari buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Walaupun kebanyakan diet makanan mentah sepenuhnya berasaskan tumbuhan, sebilangan orang juga memakan telur mentah dan tenusu. Kurang biasa, ikan mentah dan daging juga boleh disertakan.

Selain itu, pengambilan makanan tambahan biasanya tidak digalakkan dalam diet makanan mentah. Penyokong sering menyatakan bahawa diet akan memberi anda semua nutrien yang anda perlukan.

Penyokong juga percaya bahawa memasak makanan berbahaya bagi kesihatan manusia kerana merosakkan enzim semula jadi dalam makanan, mengurangkan kandungan nutrien mereka dan mengurangkan "daya hidup" yang mereka percaya wujud dalam semua makanan mentah atau "hidup".

Orang mengikuti diet makanan mentah untuk faedah yang mereka percayai, termasuk penurunan berat badan, peningkatan daya hidup, peningkatan tenaga, peningkatan penyakit kronik, peningkatan kesihatan keseluruhan dan pengurangan kesan terhadap alam sekitar.

Cara Mengikuti Diet Makanan Mentah

Untuk mengikuti diet makanan mentah, pastikan sekurang-kurangnya 75% makanan yang anda makan adalah mentah.

Sebilangan besar diet makanan mentah dibuat terutamanya dari buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Biji-bijian dan kekacang sering diizinkan juga, tetapi biasanya perlu direndam atau tumbuh sebelum anda memakannya.

Makanan untuk Dimakan

Semua buah segar
Semua sayur-sayuran mentah
Kacang dan biji mentah
Biji-bijian dan kekacang mentah, tumbuh atau direndam
Buah kering dan daging
Susu kacang
Butter kacang mentah
Minyak zaitun dan kelapa yang sejuk
Makanan yang diperam seperti kimchi dan sauerkraut
Rumpai laut
Pucuk
Telur mentah atau tenusu, jika mahu
Daging mentah atau ikan, jika mahu

Makanan yang Harus Dielakkan

Buah-buahan, sayur-sayuran, daging dan biji-bijian yang dimasak
Barang bakar
Kacang dan biji panggang
Minyak halus
Garam meja
Gula dan tepung halus
Jus dan tenusu yang dipasteurisasi
Kopi dan teh
Alkohol
Pasta
Pastri
Kerepek
Makanan dan makanan ringan yang diproses lain

Adakah Makanan Mentah Lebih Sihat daripada Makanan Masak?

Penyokong diet makanan mentah percaya bahawa makan sebahagian besar atau semua makanan mentah sangat sesuai untuk kesihatan manusia.

Walau bagaimanapun, seperti kepercayaan utama di sebalik diet makanan mentah, idea ini tidak disokong oleh sains.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa makanan yang dimasak dan mentah mempunyai faedah kesihatan.

Salah satu sebab utama diet makanan mentah tidak menggalakkan memasak adalah kerana kepercayaan bahawa memasak merosakkan enzim semula jadi dalam makanan. Para penyokong diet percaya bahawa enzim ini sangat penting untuk kesihatan dan pencernaan manusia.

Panas yang tinggi menyebabkan kebanyakan enzim menjadi redup - iaitu, menguraikan atau mengubah bentuk. Walau bagaimanapun, banyak enzim yang tidak jelas di persekitaran berasid perut (1, 2).

Sebenarnya, badan sudah menghasilkan enzimnya sendiri untuk memudahkan proses kimia termasuk pencernaan dan pengeluaran tenaga (3).

Kepercayaan utama lain di sebalik diet makanan mentah ialah memasak merosakkan kandungan nutrien makanan.

Memasak memang boleh mengurangkan nutrien tertentu dalam makanan, terutama yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B (4, 5).

Walau bagaimanapun, memasak sebenarnya meningkatkan ketersediaan nutrien dan antioksidan lain, seperti likopena dan beta-karoten (6, 7, 8).

Memasak juga membantu mematikan atau memusnahkan sebilangan sebatian berbahaya dalam makanan. Contohnya, memasak biji-bijian dan kekacang mengurangkan lektin dan asid fitik. Dalam kuantiti yang banyak, ini dapat menyekat tubuh anda daripada menyerap mineral (9, 10).

Selain itu, memasak juga membunuh bakteria berbahaya (11).

Atas sebab-sebab ini, penting untuk makan pelbagai makanan mentah dan dimasak. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah makanan mentah berbanding makanan yang dimasak, baca artikel ini.

Kajian Pemakanan: Kebaikan dan Kekurangan

Diet makanan mentah mempunyai beberapa titik positif. Terutamanya, ia sangat tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Ini juga menggabungkan makanan lain yang tinggi nutrien dan serat.

Sebagai penghargaan, diet makanan mentah membatasi pengambilan makanan yang diketahui menyumbang kepada kesihatan yang buruk jika anda memakannya secara berlebihan, seperti makanan ringan yang diproses dan gula tambahan.

Selain itu, diet makanan mentah hampir menjamin penurunan berat badan kerana rendah kalori. Walaupun begitu, terdapat banyak kekurangan untuk diet makanan mentah.

Apabila seseorang beralih dari diet yang paling dimasak ke diet yang kebanyakan mentah, pengambilan kalori mereka berkurang secara mendadak. Sebilangan orang mungkin tidak dapat makan cukup makanan mentah untuk memenuhi keperluan kalori harian mereka (12, 13).

Ini sebahagiannya kerana buah-buahan dan sayur-sayuran, walaupun sihat, tidak memberikan cukup kalori atau protein untuk membentuk sebahagian besar diet.

Selain itu, memasak meningkatkan pencernaan makanan, menjadikan tubuh anda lebih mudah mendapatkan kalori dan nutrien dari makanan tersebut. Dalam beberapa kes, badan anda mendapat lebih banyak kalori daripada makanan jika ia mentah (14, 15).

Memasak juga meningkatkan jumlah nutrien dan antioksidan tertentu yang diserap oleh badan anda (6, 7, 8).

Akhirnya, diet mentah cenderung tidak seimbang dari segi gizi kerana kebanyakannya terdiri daripada lemak atau buah-buahan untuk memenuhi keperluan kalori (13).

Ini bermakna diet mentah mungkin kekurangan bukan hanya dalam kalori, tetapi juga dalam beberapa vitamin, mineral dan protein (13).

Kajian Faedah Kesihatan: Kebaikan dan Kekurangan

Seperti kebanyakan kepercayaan di sebalik diet makanan mentah, banyak manfaat kesihatan yang disangka tidak disokong oleh bukti.

Beberapa kajian mendapati diet makanan mentah mempunyai kesan kesihatan yang positif, tetapi kebanyakan kajian mendapati bahawa ia mempunyai kesan negatif.

Satu kajian mengenai orang yang mengikuti diet makanan mentah mendapati bahawa ia menurunkan kadar kolesterol darah dan trigliserida. Namun, ia juga menurunkan kadar kolesterol HDL "sihat" dan menyebabkan kekurangan vitamin-B12 bagi banyak orang (16).

Kajian lain mendapati bahawa orang yang mengikuti diet mentah dalam jangka masa yang panjang mempunyai risiko peningkatan hakisan gigi (13).

Walaupun begitu, kajian secara konsisten mendapati bahawa diet makanan mentah dikaitkan dengan kekurangan lemak badan.

Satu kajian peserta yang mengikuti diet mentah jangka panjang mendapati bahawa ia berkaitan dengan kehilangan lemak badan yang besar (12).

Lelaki kehilangan purata 21.8 paun (9.9 kg) setelah beralih ke diet mentah dan wanita kehilangan purata 26.4 paun (12 kg). Walau bagaimanapun, 15% lelaki dan 25% wanita dalam kajian ini juga kekurangan berat badan.

Selain itu, 70% wanita yang menjalani diet mengalami penyimpangan dalam kitaran haid mereka. Dan hampir satu pertiga wanita mengalami amenorea, yang bermaksud mereka berhenti haid, yang boleh menjadi akibat dari berat badan yang rendah.

Satu lagi kajian kecil mendapati bahawa orang yang mengikuti diet vegan mentah mempunyai pengambilan kalori dan lemak badan yang jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak mengikuti diet. Walaupun begitu, mereka juga mempunyai pengambilan protein, kalsium dan vitamin D yang rendah (13).

Kajian yang sama mendapati bahawa peserta yang mengikuti diet vegan mentah mempunyai jisim tulang yang rendah, berpotensi disebabkan oleh pengambilan kalori dan protein rendah (13).

Secara keseluruhan, mengikuti diet makanan mentah boleh menyebabkan penurunan berat badan atau bahkan meningkatkan beberapa penanda kesihatan, seperti lipid darah. Tetapi walaupun ini, risiko kesan kesihatan negatif yang besar melebihi potensi manfaat diet ini.

Menu Contoh

Makanan makanan mentah boleh berbeza-beza berdasarkan makanan yang dibenarkan dan pilihan makanan pemakanan.

Sekiranya anda memutuskan untuk mencuba diet makanan mentah, berikut adalah contoh bagaimana seminggu diet diet vegan 100% mungkin kelihatan.

Hari pertama

Sarapan pagi: Smoothie hijau
Snek: Lobak dan hummus mentah
Makan tengah hari: Pasta mi skuasy mentah dengan pesto
Snek: Strawberi dan badam
Makan malam: Piza sayur mentah

Hari Kedua

Sarapan pagi: Puding biji Chia dengan buah
Makan tengah hari: Salad epal dan walnut
Snek: Jus dan kacang yang baru diperah
Makan malam: Pasta mi zucchini mentah dengan sos tomato dan kemangi

Hari Ketiga

Sarapan pagi: Oatmeal semalaman dengan buah dan kacang cincang
Makanan ringan : Brokoli dan hummus mentah
Makanan ringan : Kerepek ubi jalar dan buah
Makan malam: Cendawan portobello yang diisi

Hari Keempat

Sarapan pagi: Mangkuk buah
Makan tengah hari: Salad dengan buah ara dan kacang
Snek: Pisang dan mentega kacang mentah
Makan malam: Lasagna mentah

Hari Lima

Sarapan pagi: Smoothie hijau
Makan tengah hari: Mangkuk Buddha quinoa yang tumbuh
Makanan ringan: Epal dan beri
Makan malam: Sup tomato mentah dengan sayur-sayuran yang diperap

Hari Keenam

Sarapan pagi: Oat yang direndam dengan buah beri
Makan tengah hari: Salad dengan alpukat dan buah
Snek: Lada belia dan biji bunga matahari yang dihiris
Makan malam: Sushi sayuran mentah dan sayuran cincang

Hari Tujuh

Sarapan pagi: Lempeng pisang mentah dan buah
Makan tengah hari: Sup labu mentah
Snek: Potongan dan kacang oren
Makan malam: Kale dan salad cendawan

Adakah Diet Makanan Mentah Selamat dan Berkelanjutan?

Dalam jangka pendek, diet makanan mentah tidak menimbulkan masalah kesihatan yang besar.

Walau bagaimanapun, anda mungkin mengalami masalah sekiranya anda mengikuti diet jangka panjang.

Diet yang kebanyakan mentah menyukarkan pengambilan kalori, protein dan vitamin dan mineral tertentu.

Sebilangan orang mungkin tidak dapat memperoleh cukup kalori dari diet ini. Bukti juga menunjukkan bahawa semakin besar bahagian makanan mentah dalam makanan anda, semakin tinggi risiko kesan negatif (12).

Kecuali jika anda mengambil makanan tambahan, anda mungkin mengalami masalah kekurangan nutrien dari masa ke masa kerana simpanan vitamin dan mineral badan anda habis. Vitamin B12 dan vitamin D sangat sukar diperoleh dalam diet vegan mentah.

Namun, suplemen pemakanan walaupun tidak dapat menampung kekurangan kalori dan protein dalam diet.

Selain itu, risiko terkena penyakit bawaan makanan meningkat apabila anda mengambil makanan mentah (17).

Ini benar terutamanya jika tenusu mentah, telur atau daging adalah sebahagian daripada diet anda. Pakar pemakanan selalu mengesyorkan agar orang hanya memakannya apabila dimasak sepenuhnya atau dipasteurisasi (11, 17).

Terakhir, diet makanan mentah boleh menjadi sukar untuk mengikuti beberapa sebab.

Sebagai permulaan, pilihan makanan sangat terhad dan mengelakkan makanan yang dimasak menjadikannya sukar untuk makan atau makan bersama rakan.

Mengelakkan makanan yang dimasak juga bermaksud kaedah penyediaan makanan sangat terhad, jadi diet makanan mentah boleh membosankan. Ramai orang juga menganggap makan makanan sejuk sahaja tidak diingini.

Terakhir, adalah mahal untuk membeli begitu banyak produk organik segar, belum lagi memakan masa untuk merancang dan menyiapkan.