Mengira kadar degupan jantung anda yang membakar lemak
Denyutan jantung anda dapat membantu mengukur intensiti senaman anda. Bagi kebanyakan orang, jantung berdegup antara 60 hingga 100 kali seminit semasa rehat. Denyutan jantung meningkat semasa bersenam. Semakin sukar anda bersenam, degupan jantung anda akan meningkat.
Semasa anda bersenam di zon degupan jantung pembakar lemak, badan anda memasuki simpanan lemak untuk mendapatkan tenaga dan bukannya menggunakan gula asas dan karbohidrat. Ini membawa kepada kehilangan lemak.
Zon kadar jantung lain adalah:
- degupan jantung berehat
- kadar jantung sederhana
- kadar jantung sasaran
- kadar denyutan jantung maksimum
Denyut jantung pembakar lemak anda adalah sekitar 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Denyut jantung maksimum anda adalah frekuensi maksimum jantung anda harus berdegup semasa melakukan aktiviti. Untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum anda, kurangkan usia anda dari 220.
Contohnya, kadar jantung maksimum wanita berusia 35 tahun adalah 220 tolak 35 - atau 185 denyutan seminit.
Untuk memasuki zon pembakar lemak, dia ingin degupan jantungnya menjadi 70 peratus daripada 185, iaitu sekitar 130 denyutan seminit.
Mengira zon degupan jantung yang lain
Pakar mengesyorkan bekerja dengan kadar 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda semasa melakukan aktiviti yang kuat. Ini dikenali sebagai degupan jantung sasaran anda.
Denyut jantung sederhana turun antara 50 dan 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Carta kadar jantung pembakar lemak
Semasa menggunakan carta berikut, ingatlah bahawa semakin tua anda, semakin rendah kadar jantung pembakar lemak anda. Sebagai contoh, jika anda berusia 32 tahun, anda ingin menggunakan nombor yang lebih tinggi dalam lingkungan 31 hingga 35 untuk kadar denyutan jantung pembakar lemak anda.
Ubat-ubatan tertentu mungkin mempengaruhi degupan jantung anda juga, jadi berbincanglah dengan doktor anda jika anda mempunyai kebimbangan.
| Umur | Anggaran degupan jantung pembakar lemak dalam denyutan seminit |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56-60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Alat untuk mengukur degupan jantung
Pelbagai alat tersedia di pasaran hari ini yang dapat membantu anda mengukur degup jantung anda semasa bersenam, dan bahkan semasa melakukan tugas seharian. Oleh itu, anda tidak semestinya memerlukan sesuatu yang mewah untuk mendapatkan kadar jantung asas anda.
Penjejakan tradisional
Cara paling murah untuk mengukur degupan jantung anda adalah dengan menggunakan jari anda untuk mengesan denyut nadi anda. Anda mesti berhenti bersenam dan meletakkan jari anda di atas titik nadi di leher, pergelangan tangan, atau dada anda.
Hitung degupan jantung anda selama 60 saat (atau selama 30 saat dan kalikan bilangan degupan dengan dua). Nombor yang anda dapat adalah degupan jantung anda.
Monitor pergelangan tangan
Monitor denyut jantung gelang telah menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana mereka mengikat badan seperti jam tangan biasa.
Sebagai contoh, FitBit Charge 2 merekodkan denyutan nadi anda sepanjang hari dan menentukan sama ada anda berada di zon pembakar lemak, rehat, sederhana, atau maksimum semasa melakukan aktiviti yang berbeza.
Keuntungan daripada penjejakan tradisional adalah bahawa degupan jantung anda terus dipantau dan tidak perlu menghentikan aktiviti untuk merekamnya.
Selalunya, jenis peranti ini juga mengukur langkah harian anda, jarak latihan, kalori yang dibakar, dan kenaikan lantai, sambil memberi anda masa seperti jam tangan biasa.
Monitor tali dada
Pantau denyut jantung tali dada mengikat tali di dada anda dan merekodkan degupan jantung anda semasa bersenam.
Beberapa jenama, seperti Monitor Denyut Jantung Premium Garmin, menghantar degupan jantung anda secara wayarles ke peranti anda yang serasi, biasanya jam tangan, untuk mendapatkan pandangan senaman anda yang lebih holistik. Tali ini diperbuat daripada kain lembut dan boleh disesuaikan agar sesuai dengan pelbagai ukuran badan.
Anda boleh memakai monitor tali dada semasa kebanyakan aktiviti, termasuk berenang. Baca semua ciri dengan teliti sebelum membeli. Beberapa peranti kalis air, yang bermaksud ia boleh terendam di dalam air. Yang lain tahan air, yang bermaksud ia hanya boleh digunakan untuk jangka masa pendek di dalam air.
Apa yang paling berkesan?
Sebilangan atlet lebih suka monitor tali dada kerana mereka merasa lebih tepat. Dalam satu kajian baru-baru ini, para penyelidik mendapati bahawa monitor pergelangan tangan mungkin sama tepatnya.
Akibatnya, monitor yang anda pilih boleh menjadi pilihan peribadi, pilihan pilihan, anggaran, dan ciri-ciri yang dimiliki oleh peranti tertentu.
Memilih senaman pembakar lemak
Latihan terbaik untuk membawa anda ke zon pembakar lemak anda berbeza dari orang ke orang. Kuncinya adalah untuk memantau degupan jantung anda semasa melakukan pelbagai aktiviti untuk melihat ke mana anda mendarat dan pergi dari sana.
Untuk pembakaran lemak, lakukan aktiviti yang sederhana. Cuba uji bicara jika anda tidak pasti seberapa keras anda bekerja. Sekiranya anda tidak dapat bercakap semasa latihan, anda mungkin bekerja pada tahap yang kuat. Sekiranya anda sedikit kehabisan nafas, tetapi dapat mengekalkan perbualan, anda mungkin bekerja pada tahap sederhana dan mungkin berada di zon pembakar lemak anda.
Kaedah lain untuk menentukan intensiti latihan anda adalah mengikut kemampuan individu anda. Kegiatan pembakaran lemak yang sederhana dan sederhana mungkin terasa seperti 11 hingga 14 dari kapasiti anda pada skala 1 hingga 20. Sekiranya anda mula merasa seperti berusia 17 hingga 19 tahun, perlahankan - ini adalah aktiviti yang lebih kuat.
Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu anda mencapai zon pembakar lemak anda:
- joging lambat
- berjalan pantas
- senamrobik air
- berbasikal (di bawah 10 batu sejam)
- tenis (beregu)
- tarian ballroom
Walaupun anda mungkin fokus pada lemak, tetap penting untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke zon yang kuat dari semasa ke semasa. Bekerja lebih kuat menguatkan sistem kardiovaskular anda dan membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti sederhana.
Latihan selang waktu, seperti berjalan dan berlari bergantian, juga merupakan jenis senaman yang berkesan yang dapat membantu anda menurunkan lemak dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
Cara lain untuk menurunkan lemak
Selain bersenam, ada tabiat sihat lain yang boleh anda mulakan yang dapat membantu mengurangkan lemak dan mengurangkan berat badan secara keseluruhan.
Makan makanan yang memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan
Buah-buahan dan sayur-sayuran semestinya banyak dari pinggan anda. Biji-bijian penuh, protein tanpa lemak, dan tenusu rendah lemak adalah pilihan lain. Cuba beli perimeter kedai runcit, dan elakkan penambahan gula dan lemak tepu yang terdapat dalam makanan yang dibungkus.
Minum banyak air
Jus dan soda telah menambah gula dan kalori. Sekiranya anda tidak menyukai air biasa, pertimbangkan untuk mencicipi dengan pemanis buatan atau perahan lemon.
Lihat ukuran bahagian
Restoran cenderung memberikan bahagian yang sangat murah hati, jadi pertimbangkan untuk meminta setengah makanan anda dibungkus sebelum anda menggali. Di rumah, pilih pinggan yang lebih kecil untuk makanan anda. Contohnya, sajikan makanan anda di atas pinggan berukuran salad dan bukannya hidangan bersaiz makan malam.
Bertujuan untuk menurunkan berat badan yang perlahan dan stabil
Kehilangan lebih dari dua paun seminggu mungkin tidak sihat atau berterusan. Doktor anda dapat membantu anda menentukan matlamat penurunan berat badan anda sendiri dan merujuk anda kepada pakar diet untuk mendapatkan bantuan.
The takeaway
Sekiranya anda baru dalam aktiviti, lambatlah. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bekerja pada intensiti sederhana (pada kadar 50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda) untuk membantu mengelakkan kecederaan dan keletihan sebelum meningkatkan intensiti anda.
Anda akan dapat meningkatkan intensiti latihan anda dalam masa dan melihat lebih banyak faedah kardiovaskular dan pembakaran lemak. Konsistensi dan kerja keras membuahkan hasil.
