Gambaran keseluruhan
Metabolisme anda melibatkan sekumpulan proses yang digunakan oleh semua makhluk hidup untuk mengekalkan tubuh mereka. Proses ini merangkumi anabolisme dan katabolisme. Kedua-duanya membantu mengatur molekul dengan membebaskan dan menangkap tenaga untuk memastikan tubuh tetap kuat. Fasa metabolisme ini berlaku secara serentak.
Anabolisme berpusat di sekitar pertumbuhan dan pembinaan - organisasi molekul. Dalam proses ini, molekul kecil dan sederhana terbentuk menjadi molekul yang lebih besar dan lebih kompleks. Contoh anabolisme adalah glukoneogenesis. Ini adalah ketika hati dan buah pinggang menghasilkan glukosa dari sumber bukan karbohidrat.
Katabolisme adalah apa yang berlaku apabila anda mencerna makanan dan molekul-molekulnya pecah di dalam badan untuk digunakan sebagai tenaga. Molekul besar dan kompleks di dalam badan dipecah menjadi molekul yang lebih kecil dan sederhana. Contoh katabolisme adalah glikolisis. Proses ini adalah kebalikan dari glukoneogenesis.
Memahami anabolisme dan katabolisme dapat membantu anda berlatih dengan lebih berkesan untuk menurunkan lemak dan mendapatkan otot. Rehat juga merupakan bahagian persamaan. Metabolisme anda berfungsi walaupun anda sedang tidur.
Hormon yang terlibat dalam katabolisme dan anabolisme
Hormon anda memainkan peranan penting dalam proses ini. Hormon yang berbeza dalam tubuh dikaitkan dengan anabolisme dan katabolisme.
Anabolisme melibatkan hormon:
- estrogen
- insulin
- hormon tumbesaran
- testosteron
Katabolisme melibatkan hormon:
- adrenalin
- kortisol
- sitokin
- glukagon
Sebarang gangguan pada hormon anda, seperti keadaan tiroid, juga boleh mempengaruhi proses ini dan metabolisme anda secara keseluruhan. Sebagai contoh, satu kajian kecil mengenai ahli bina badan memeriksa keseimbangan anabolik-katabolik hormon mereka ketika mereka bersiap untuk persaingan. Sebilangan lelaki meneruskan latihan dan makan seperti biasa, sementara yang lain tidak mempunyai tenaga untuk mengurangkan lemak badan mereka.
Kumpulan terhad tenaga melihat penurunan ketara dalam lemak badan dan jisim otot mereka berbanding dengan kawalan. Tahap insulin dan hormon pertumbuhan mereka juga menurun sepanjang masa kajian. Tahap testosteron juga menurun antara 11 dan 5 minggu sebelum pertandingan. Dengan kata lain, "jalan anabolik" lelaki itu terganggu, bahkan pada mereka yang mengambil protein tinggi.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa pembina badan mungkin perlu menggunakan strategi pemakanan lain untuk mengelakkan kesan kerosakan katabolik sebelum bertanding.
Bagaimana katabolisme dan anabolisme mempengaruhi berat badan
Oleh kerana anabolisme dan katabolisme adalah bahagian metabolisme anda, proses ini mempengaruhi berat badan anda. Ingat: Semasa anda berada dalam keadaan anabolik, anda membina dan mengekalkan jisim otot anda. Apabila anda berada dalam keadaan katabolik, anda mengalami kerosakan atau kehilangan jisim keseluruhan, baik lemak dan otot.
Anda mungkin dapat memanipulasi berat badan anda dengan memahami proses ini dan keseluruhan metabolisme anda. Kedua-dua proses anabolik dan katabolik menyebabkan kehilangan lemak dari masa ke masa. Mengenai berat badan anda pada skala bilik mandi sebagai penanda aras, perkara-perkara boleh menjadi agak rumit.
- Sekiranya anda melakukan banyak latihan anabolik, anda cenderung untuk membuang lemak dan mengekalkan atau bahkan mendapatkan otot. Otot lebih padat daripada lemak, jadi berat badan dan indeks jisim badan anda mungkin tetap lebih tinggi walaupun badannya lebih ramping.
- Senaman katabolik, sebaliknya, dapat membantu mengurangkan berat badan dengan mengurangkan lemak dan otot. Anda akan mempunyai berat badan yang lebih sedikit, tetapi jisim otot anda juga kurang kritikal.
Anda boleh memikirkan proses-proses ini sebagai persamaan untuk meramalkan adakah anda akan kehilangan atau menambah berat badan atau tidak.
Ambil katabolisme (berapa banyak tenaga yang dihasilkan oleh badan anda) dan tolak anabolisme (berapa banyak tenaga yang digunakan oleh badan anda). Sekiranya anda menghasilkan lebih banyak daripada yang anda gunakan, anda mungkin akan menambah berat badan kerana tenaga akan disimpan sebagai lemak. Sekiranya anda menggunakan lebih banyak daripada yang anda hasilkan, perkara sebaliknya mungkin berlaku.
Terdapat pengecualian, tentu saja, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari yang mempengaruhi hormon anda.
Latihan katabolik dan anabolik
Bekerja badan anda dengan cara yang berbeza dapat menghasilkan hasil yang berbeza. Latihan kardio dan kekuatan masing-masing dikaitkan dengan proses metabolik yang berbeza. Inilah cara untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, bergantung pada matlamat anda.
Katabolik
Latihan katabolik adalah latihan aerobik, atau kardio,. Ia mungkin merangkumi pergerakan - seperti berlari, berenang, dan berbasikal - di mana anda berada dalam keadaan aktif yang stabil untuk jangka masa yang agak lama. Menurut American College of Sports Medicine, berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya jumlah latihan aerobik berikut setiap minggu:
- 150 minit intensiti sederhana, atau
- 75 minit intensiti kuat
Ini biasanya dipecah menjadi tiga hingga lima hari latihan. Sekiranya anda mempunyai sejarah keadaan kesihatan, berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan OK sebelum memulakan rejimen ini.
Denyut jantung, tekanan darah, dan pernafasan anda meningkat semasa latihan katabolik. Tubuh memecah glikogen semasa sesi peluh anda digunakan sebagai bahan bakar. Apabila anda kehabisan simpanan karbohidrat, kortisol badan anda menggunakan asid amino untuk menghasilkan tenaga.
Hasilnya, latihan katabolik dapat membantu anda membina jantung dan paru-paru yang sihat. Tetapi ia juga boleh menyebabkan anda kehilangan jisim badan, baik otot dan lemak. Ia berkesan memecahkan otot dari masa ke masa. Sebilangan otot ini mungkin dibina semula semasa tidur atau berehat selama lapan jam atau lebih melalui proses anabolik spontan.
Anabolik
Sekiranya anda ingin membina otot, berada dalam keadaan katabolik terlalu lama boleh melawan anda. Ia dapat mengurangkan jisim otot anda dan bahkan membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan. Mencegah katabolisme adalah menjaga keseimbangan antara pemakanan, latihan, dan pemulihan anda.
Otot dapat dijaga dengan latihan tiga atau empat hari seminggu. Contoh program latihan berikut dapat membantu anda tinggal di bangunan atau keadaan anabolik. Cuba fokus pada satu kawasan setiap hari, berehat di antara.
| Kumpulan otot | Senaman |
| dada, perut |
• tekan bangku barbell • tekan bangku dumbbell rata • crossover kabel • crunches (3 set 25 repetisi) |
| quadriceps, hamstrings, betis |
• penyambungan kaki barbell squats • penekanan kaki condong • dumbbell lunges • berdiri kaki curls • berbaring kaki curls • berdiri mesin betis menaikkan |
| belakang, bisep, dan perut |
• pull-grip lebar (3 set 10 repetisi) • close-grip lat pulldown • barbell bar -bent-over • barbell deadlift • gantung kaki dinaikkan (3 set 25 repetisi) |
| bahu, trisep |
• tekan bahu dumbbell duduk • angkat lateral dumbbell berdiri • terbang terbalik • mengangkat bahu dumbbell • push down trisep • sambungan trisep berbaring |
Kecuali dinyatakan sebaliknya, lakukan setiap latihan dalam 3 set 15 pengulangan, buat 12 hingga 8 pengulangan. Secara keseluruhan, untuk kekal dalam keadaan anabolik dan mengekalkan jisim otot anda, anda mesti melatih cara ini dengan kerap.
Bekerjasama
Anda juga boleh melakukan latihan yang merupakan gabungan antara anabolik dan katabolik. Program latihan yang lengkap harus merangkumi latihan aerobik dan kekuatan. Latihan selang pecut dan intensiti tinggi lain (HIIT) adalah contoh yang baik. Dalam latihan seperti ini, badan anda bekerja keras untuk daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. Hasilnya adalah membina otot dan kehilangan lemak.
Para penyelidik meneliti idea ini dengan meminta peserta berlari sejauh 250 meter empat kali di treadmill dengan 80 peratus kapasiti maksimum untuk kelajuan. Mereka berehat tiga minit di antara pecut. Hasil kajian mereka menunjukkan perubahan keseimbangan hormon anabolik-katabolik. Testosteron, misalnya, meningkat dengan ketara, menunjukkan penglibatan proses anabolik.
Garisan bawah
Anabolisme memerlukan tenaga untuk tumbuh dan berkembang. Katabolisme menggunakan tenaga untuk memecah. Proses metabolik ini bekerjasama dalam semua organisma hidup untuk melakukan perkara seperti menghasilkan tenaga dan memperbaiki sel.
Memahami perbezaan antara proses anabolik dan katabolik dapat membantu anda mencapai matlamat anda di gimnasium dan skala. Apa sahaja yang anda ingin capai, senaman secara teratur - latihan kardio dan kekuatan - ditambah dengan diet yang kaya dengan makanan keseluruhan dapat membantu anda kekal sihat di dalam dan luar.
