Gambaran keseluruhan
Mengikuti garis panduan diet, doktor biasa mengesyorkan agar anda tidak mengambil lebih dari 300 miligram (mg) kolesterol diet sehari - 200 mg jika anda mempunyai risiko penyakit jantung yang tinggi. Tetapi pada tahun 2015, garis panduan tersebut berubah.
Tidak ada had yang disyorkan khusus untuk jumlah kolesterol yang anda makan dari makanan. Tetapi tetap penting untuk memperhatikan makanan yang anda makan untuk memastikan kadar kolesterol badan anda berada dalam julat yang sihat.
Doktor sekarang mengesyorkan agar anda mengehadkan jumlah lemak tepu berbahaya, lemak trans, dan gula tambahan dalam makanan anda. Anda juga harus mengawasi pengambilan kolesterol anda kerana makanan yang tinggi kolesterol juga cenderung tinggi lemak jenuh.
Perubahan garis panduan ini disebabkan oleh penyelidikan yang menunjukkan bahawa kolesterol makanan itu sendiri tidak berbahaya dan tidak menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol darah badan anda. Kolesterol adalah bahan semula jadi yang dihasilkan di dalam badan anda dan terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Ini adalah bahan berlemak dan berlemak yang bergerak melalui aliran darah anda.
Tubuh anda memerlukan kolesterol untuk membantu membina sel dan menghasilkan hormon tertentu. Tubuh anda menghasilkan semua kolesterol yang diperlukan dalam hati dan usus dari lemak, gula, dan protein.
Tetapi masalah timbul apabila anda makan terlalu banyak lemak tepu dan trans. Ini menyebabkan hati anda menghasilkan terlalu banyak kolesterol LDL ("buruk"), yang berakhir dalam deposit penyumbatan arteri. Atas sebab ini, para pakar biasanya mengesyorkan untuk mengelakkan lemak trans sama sekali dan mengehadkan lemak tepu hingga 10 peratus atau kurang daripada jumlah pengambilan kalori anda.
Bagi seseorang yang makan 2,000 kalori sehari, itu adalah 200 kalori (22 gram) atau kurang lemak tepu sehari. Cadangan terbaru dari American Heart Association (AHA) adalah untuk mengehadkan lemak tepu dengan hanya 5 atau 6 peratus daripada jumlah kalori harian anda.
Jadi untuk diet 2,000 kalori sehari (kalori / hari), itu kira-kira 100 hingga 120 kalori atau sekitar 11 hingga 13 gram.
Kajian juga menunjukkan kesan negatif yang ditimbulkan gula terhadap kolesterol dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular. AHA mengesyorkan tidak lebih daripada 6 sudu teh (100 kalori) gula tambahan untuk wanita, dan 9 sudu teh (150 kalori) untuk lelaki.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai panduan baru mengenai kadar kolesterol dan lemak yang disarankan, serta makanan yang harus anda perhatikan.
Apakah panduannya?
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika memberikan cadangan diet berikut untuk menjaga tahap kolesterol badan anda rendah:
| Kolesterol | Makan sebanyak mungkin kolesterol diet, tetapi tidak ada had khusus. |
| Lemak tepu | Hadkan lemak ini kepada kurang daripada 10 peratus kalori yang anda makan setiap hari. |
| Lemak tak jenuh | Gantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh sekerap mungkin. Tidak ada had atas lemak tak jenuh yang sihat. |
| Lemak trans | Makan sedikit lemak tanpa sintetik, kerana ia berkaitan dengan keradangan. |
Ketahui lebih lanjut mengenai perbezaan antara lemak tepu dan tak jenuh.
Makanan untuk dimakan dan dielakkan untuk tahap kolesterol yang sihat
Di mana ia dijumpai
Kolesterol itu sendiri hanya terdapat pada makanan berasaskan haiwan, termasuk:
- daging
- produk tenusu
- makanan laut
- kuning telur
- mentega
Udang tinggi kolesterol tetapi rendah lemak jenuh. Lihat mengapa anda dapat menikmatinya sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk jantung.
Makanan bebas kolesterol
Tidak ada kolesterol dalam makanan seperti:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin
- kacang
Ini juga merupakan sebahagian daripada diet seimbang yang sihat.
Makanan yang mengandungi lemak
Makanan yang tinggi lemak tepu dan harus terhad termasuk:
- daging merah dan daging babi
- barangan bakar, seperti kek dan biskut
- keju
- pizza
- ais krim
- daging yang diproses, seperti sosej
- makanan goreng
Makanan yang mengandungi lemak trans yang tidak sihat, yang harus dielakkan, termasuk:
- makanan goreng
- makanan yang dibungkus dengan "minyak terhidrogenasi" dalam senarai ramuan
- barangan bakar, seperti kek, pai, dan biskut
- marjerin
- popcorn gelombang mikro
- pembekuan
Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh yang sihat, yang harus anda makan, termasuk:
- minyak zaitun, kacang tanah, canola, safflower, dan bunga matahari
- alpukat
- kebanyakan kacang, tetapi terutama kacang walnut
- kebanyakan biji, termasuk biji bunga matahari, chia, dan rami
Memahami jumlah kolesterol dan lemak yang terdapat dalam makanan
Berikut adalah beberapa contoh makanan dan kira-kira berapa banyak kolesterol dan lemak yang anda dapati dalam masing-masing:
| Makanan | Jumlah kolesterol | Jumlah lemak tepu | Jumlah lemak trans | Jumlah lemak tak jenuh |
| 1 biji telur besar | 186 mg | 1.6 g | 0 g | 2.7 g |
| 1/4 lb. 95% daging lembu tanpa lemak | 70 mg | 2.5 g | 0.3 g | 2.5 g |
| 1/4 lb. 70% daging lembu tanpa lemak | 88 mg | 13.3 g | 2.1 g | 16.8 g |
| 6 oz dada ayam tanpa kulit | 124 mg | 1 g | 0.01 g | 1.9 g |
| 1 sudu besar mentega masin | 31 mg | 7.3 g | 0.5 g | 3.4 g |
| 1 sudu besar minyak zaitun dara tambahan | 0 mg | 2 g | 0 g | 11.5 g |
| 1 cawan ais krim vanila | 58 mg | 9 g | N / A | 4.5 g |
| 1 cawan yogurt rendah lemak | 15 mg | 2.5 g | N / A | 1.1 g |
| 3 oz udang yang tidak dimasak | 137 mg | 0.1 g | 0 g | 0.2 g |
| 1 buah alpukat | 0 mg | 4.3 g | 0 g | 23.4 g |
| 1/2 cawan walnut biasa | 0 mg | 3.1 g | 0 g | 28.1 g |
Semua nilai di atas berasal dari Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA. Ini hanyalah beberapa contoh jumlah kolesterol dan lemak yang terdapat dalam makanan anda. Berikut adalah lebih banyak makanan penurun kolesterol untuk anda nikmati.
Petua
- Perhatikan lemak tepu dan trans pada label makanan anda, serta gula tambahan. Semakin sedikit yang anda makan, semakin baik. Tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian anda harus berasal dari lemak tepu atau gula tambahan.
- Jangan risau makan kolesterol yang mencukupi. Tubuh anda mencukupi sama ada anda memakannya atau tidak.
- Makan lemak yang lebih sihat dan tidak jenuh. Cuba gantikan mentega dengan minyak zaitun tambahan dalam memasak, beli potongan daging tanpa lemak, dan makanan ringan pada kacang dan biji dan bukannya kentang goreng atau makanan ringan yang diproses.
Apa yang perlu dicari pada label pemakanan
Label pemakanan pada makanan memberitahu anda berapa banyak nutrien atau lemak dalam item tersebut, berdasarkan ukuran hidangan yang disyorkan. Nombor dan peratusan ditulis untuk diet 2,000 kalori / hari. Anda akan menemui label di bahagian belakang barang-barang yang dibungkus, dalam tin, atau botol yang bertuliskan "Fakta Pemakanan."
Inilah cara membaca label dengan betul:
Saiz hidangan
Pertama, anda ingin memperhatikan ukuran hidangan. Ini disenaraikan secara langsung di bawah "Fakta Pemakanan" yang dicetak tebal. Maklumat di bawah disenaraikan untuk ukuran hidangan, yang mungkin bukan keseluruhan bekas. Contohnya, ukuran hidangan boleh menjadi 1/2 cawan atau 18 keropok.
Antara 2018 dan 2020, kebanyakan pengeluar makanan semestinya telah mengemas kini label pemakanan mereka untuk memasukkan ukuran hidangan yang lebih realistik. Untuk produk tertentu, mereka berpotensi menyertakan lajur kedua yang menunjukkan nilai per jumlah bungkusan atau unit makanan.
Kiraan kalori
Seterusnya, anda akan melihat jumlah kalori untuk jumlah hidangan itu, termasuk jumlah kalori yang berasal dari lemak.
Nilai harian peratusan
Di sebelah kanan label, nilai peratus harian memberitahu anda berapa peratus setiap lemak atau nutrien dalam makanan tertentu, berdasarkan diet 2.000 kalori / hari. Lebih daripada 20 peratus dianggap tinggi dan 5 peratus atau kurang dianggap rendah.
Lemak, kolesterol, dan natrium
Jumlah lemak, lemak tepu, kolesterol, dan natrium disenaraikan terlebih dahulu. Inilah nilai-nilai yang anda ingin hadkan dan pantau dengan teliti.
Karbohidrat, serat, gula, dan protein
Karbohidrat, serat makanan, gula, dan protein dikelompokkan kedua. Anda ingin memastikan bahawa anda makan banyak serat setiap hari untuk membantu menjaga kolesterol.
"Gula yang ditambahkan" juga akan disenaraikan pada label pemakanan yang dikemas kini.
Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral disenaraikan terakhir. Ini adalah nutrien yang biasanya anda mahukan.
Nota kaki
Akhirnya, anda akan melihat nota kaki yang memberitahu anda berapa banyak setiap item pemakanan yang disenaraikan yang harus anda tuju jika anda makan diet 2.000 atau 2.500 kalori / hari.
Mengetahui apa yang harus dicari - dan di mana terdapat pada bungkusan makanan anda - adalah langkah penting untuk memastikan tahap kolesterol anda rendah dan jantung anda sihat.
