Latihan bendera naga adalah gerakan kecergasan yang dinamakan untuk seniman bela diri Bruce Lee. Ini adalah salah satu gerakan tandatangannya, dan kini menjadi sebahagian daripada budaya pop kecergasan. Sylvester Stallone juga membantu mempopularkan latihan bendera naga ketika dia tampil dalam filem Rocky IV.
Latihan ini telah mendapat populariti di kalangan peminat kecergasan dan pembina badan yang ingin menguasai gerakan yang kuat.
Apa faedah latihan bendera naga?
Bendera naga adalah latihan lanjutan yang dianggap sebagai salah satu latihan teras yang paling mencabar. Anda perlu menjadikan tubuh anda dalam keadaan fizikal yang terbaik untuk melakukannya. Walaupun latihan ini memerlukan kekuatan perut dan inti, ia juga memerlukan kekuatan badan yang besar.
Seluruh badan anda berfungsi, jadi penting anda mempunyai banyak kekuatan di seluruh bahagian atas badan anda. Fleksor pinggul, glute, dan punggung bawah anda juga sedang diusahakan. Anda menggunakan otot penstabil anda untuk mengekalkan ketegangan pada seluruh badan anda. Latihan bendera naga membantu anda meningkatkan kekuatan bahu dan jisim otot.
Cara melakukan bendera naga
- Berbaring di punggung anda dan raih lengan di belakang anda untuk memegang tiang, tiang, atau bangku yang kukuh.
- Angkat pinggul sambil mengangkat berat ke bahu.
- Angkat kaki, kaki, dan batang tubuh anda untuk berada dalam satu garis lurus.
- Bawa badan anda dalam garis lurus sehingga bahu, pinggul, dan lutut anda sejajar. Jangan meletakkan berat badan anda di leher anda. Pastikan berat di bahu dan punggung atas anda.
- Punggung atas anda adalah satu-satunya bahagian badan anda yang harus bersentuhan dengan lantai.
- Tahan di sini sehingga 10 saat.
- Turunkan badan anda perlahan-lahan ke lantai sehingga selari dengan lantai, pastikan inti dan punggung anda rapat.
- Pastikan kaki anda tetap bersama dan lurus.
- Untuk menghadapi cabaran, anda boleh memegang badan anda tepat di atas tanah dan memegang posisi ini sebelum mengangkatnya semula.
Lakukan 5 set 5 pengulangan.
Pengubahsuaian
Untuk menambahkan lebih banyak cabaran dalam latihan, cubalah:
- menunjuk jari kaki
- memakai berat buku lali atau kasut berat
Untuk variasi yang lebih mudah, cuba:
- mencampurkan ketinggian yang anda bawa kaki dan berhenti pada titik yang berbeza
- memilih, pada mulanya, untuk menurunkan kaki anda hanya di tengah jalan sehingga lebih mudah untuk mengangkatnya lagi
- lakukan senaman dengan kedua-dua lutut dibengkokkan (setelah mencapainya, cuba lakukan dengan satu kaki diluruskan pada satu masa)
- melakukan versi kaki straddle (semakin lebar anda membuka kaki, semakin mudah latihan ini; anda dapat secara lebih dekat mendekatkan kaki anda sehingga mereka berada dalam kedudukan biasa)
- menendang ke posisi bendera naga atas dan berusaha menurunkan kaki anda (anda boleh melakukan perkara negatif ini dengan variasi yang disebutkan di atas)
Tip Keselamatan
Anda mesti menggunakan bentuk yang betul semasa melakukan bendera naga. Anda perlu memastikan anda cukup cergas untuk melakukan senaman dengan betul untuk mengelakkan kecederaan. Berikut adalah beberapa petua penting yang perlu diberi perhatian:
- Lakukan regangan dan pemanasan sebelum anda menjadi amalan anda.
- Jauhkan siku anda di dekat telinga anda dan jangan biarkan mereka menyala ke sisi.
- Elakkan meletakkan berat badan anda di leher anda. Pastikan berat di bahu dan punggung atas anda.
- Jangan menolak kepala anda terlalu keras ke lantai.
- Pastikan dagu anda dimasukkan ke dada untuk melindungi leher anda.
- Pertahankan titik pangsi di bahu anda dan bukan punggung anda.
- Pastikan punggung anda lurus.
Kemajuan
Sebagai tambahan kepada variasi bendera naga, anda boleh melakukan latihan kemajuan yang dapat membantu anda meningkatkan kekuatan untuk melakukan bendera naga penuh.
Juga disarankan agar anda berada dalam keadaan sihat secara fizikal dan mengurangkan berat badan yang berlebihan.
Ingatlah untuk bersabar ketika anda membina amalan anda. Anda memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk mendapatkan kekuatan dan kestabilan yang diperlukan untuk melakukan bendera naga.
Variasi papan
- Datang ke tangan dan kaki anda dengan badan anda dalam garis lurus.
- Letakkan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu anda.
- Jaga berat badan di jari kaki dengan tumit anda diangkat.
- Masukkan dagu anda sedikit ke dada sehingga bahagian belakang leher anda lurus.
- Libatkan perut anda dan pastikan tangan anda kuat.
- Tahan di sini sekurang-kurangnya 1 minit.
Luangkan sekurang-kurangnya 10 minit untuk melalui variasi papan yang berbeza.
Berbaring kaki naik
- Berbaring di atas lantai dengan tangan di sebelah badan dan telapak tangan menghadap ke bawah. Anda juga boleh menjalin jari di dasar tengkorak anda untuk menyokong leher anda jika ini lebih selesa.
- Angkat perlahan kaki anda ke arah siling.
- Turunkan kaki anda selembut mungkin.
- Sebelum kaki anda menyentuh lantai, angkat kembali.
- Pastikan punggung bawah anda rata di lantai sepanjang pergerakan ini.
Teruskan pergerakan ini selama 3 set 12 pengulangan.
Bahu berdiri
Gunakan tikar yoga untuk pose ini. Pastikan leher anda berada dalam satu kedudukan. Jangan tekan leher anda.
- Berbaring rata dengan tangan di sebelah badan anda.
- Semasa menekan lengan dan tangan anda ke lantai, tarik nafas dan angkat kaki anda hingga 90 darjah.
- Gulung kembali ke bahu anda dan angkat kaki ke atas kepala anda, mengimbangkan kaki anda di udara.
- Angkat tangan anda ke punggung bawah sehingga jari kelingking anda berada di kedua-dua belah tulang belakang anda.
- Jari anda harus menghadap ke atas ke siling.
- Dari sini, tekan tangan anda ke belakang untuk mendapatkan sokongan semasa anda mengangkat kaki anda lurus ke arah siling.
- Cuba bawa bahu, tulang belakang, dan pinggul ke satu garis lurus.
- Tarik dagu ke dada anda untuk menyokong bahagian belakang leher anda.
- Tahan di sini sekurang-kurangnya 30 saat.
- Lepaskan dengan menurunkan kaki ke bawah di atas kepala.
- Angkat kembali lengan ke lantai.
- Perlahan-lahan putar tulang belakang anda ke lantai dengan kaki anda pada 90 darjah.
- Turunkan kaki anda kembali ke lantai.
- Kemudian masuk ke posisi duduk dan biarkan leher anda digantung.
- Kemudian kembalikan kepala anda ke belakang dan masukkan perlahan dagu ke dada anda.
Gantung kaki dinaikkan
- Pegang bar penarik.
- Luruskan kaki anda dan jaga pelekat anda.
- Angkat kaki anda setinggi yang anda boleh.
- Pegang kedudukan teratas selama kira-kira 10 saat.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah.
Lakukan 3 set 12 pengulangan.
Kedudukan berongga
- Berbaring di punggung dengan tangan dilanjutkan di kepala.
- Arahkan jari kaki dan panjangkan hujung jari anda untuk memanjangkan badan anda sebanyak mungkin.
- Libatkan perut dan glute semasa mengangkat bahu dan paha.
- Tekan punggung bawah ke lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Ulangi 3 kali.
Garisan bawah
Penting agar anda meluangkan masa untuk mendapatkan kekuatan yang anda perlukan untuk melakukan bendera naga. Jangan sekali-kali memaksa diri anda ke kedudukan apa pun. Nikmati prosesnya dan jangan tergesa-gesa.
Ingatlah bahawa diperlukan waktu dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk menguasai bendera naga. Beri badan anda banyak masa untuk berehat di antara sesi latihan. Dengarkan badan anda dan jangan mendorong diri anda terlalu cepat atau terlalu keras.
