Apa itu fitonutrien?
Fitonutrien adalah bahan kimia semula jadi atau sebatian yang dihasilkan oleh tumbuhan. Mereka menjaga tanaman agar tetap sihat, melindungi dari serangga dan sinar matahari.
Mereka boleh didapati di:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin penuh
- teh
- kacang
- kacang
- rempah
Fitonutrien juga mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang dapat membantu menyokong tubuh manusia yang sihat.
Terdapat beribu-ribu fitonutrien yang terdapat dalam tumbuhan dan makanan yang berkaitan. Beberapa fitonutrien yang paling biasa adalah:
- karotenoid
- asid elagik
- resveratrol
- flavonoid
- fitoestrogen
- glukosinolat
Manfaat kesihatan fitonutrien
Walaupun kualiti antioksidan mereka memimpin pek dalam manfaat yang sihat, fitonutrien juga terkenal dengan ciri-ciri lain:
- Karotenoid bermanfaat untuk kesihatan mata dan kesihatan imun. Dua daripada enam karotenoid yang lebih biasa - lutein dan zeaxanthin - terdapat di retina dan boleh mengurangkan risiko anda mengalami degenerasi makula sebanyak 43 peratus, menurut kajian.
- Flavonoid dapat melindungi daripada barah dan penyakit kardiovaskular. Fitokimia ini menyumbang kepada komunikasi sel yang sihat. Ini boleh mencetuskan detoksifikasi, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan risiko penyebaran tumor.
- Glukosinolat serupa dalam membantu mencegah barah. Didapati terutamanya dalam sayur-sayuran salib - seperti brokoli, bok choy, kembang kol, dan tauge brussel - ia membantu menghilangkan toksin dalam badan.
Jenis fitonutrien
Fitonutrien boleh didapati dalam bentuk makanan tambahan. Walau bagaimanapun, ia paling baik dimakan sebagai makanan kaya nutrien.
Makanan tambahan tidak menyediakan semua nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan tubuh dan, dalam kes dos tinggi yang jarang berlaku, boleh menjadi toksik.
Karotenoid
Karotenoid adalah pigmen pada tumbuh-tumbuhan yang bertanggungjawab terhadap warna sayuran dan buah-buahan yang berwarna terang. Terdapat lebih dari 600 karotenoid, dan ia mesti dimakan melalui makanan dan sumber lemak. Beberapa jenis karotenoid biasa termasuk:
- alpha-karotena
- beta karotena
- beta-cryptoxanthin
- lutein
- likopena
- zeaxanthin
Karotenoid bertindak sebagai antioksidan, dan beberapa dapat diubah menjadi vitamin A. Mereka menyokong fungsi sistem imun, kesihatan mata, dan mengurangkan risiko anda terkena barah. Beberapa makanan yang kaya dengan karotenoid adalah:
- labu
- lobak merah
- bayam
- kangkung
- tomato
- buah oren
- keladi
Asid elagik
Asid elagik adalah fitokimia yang dikenali untuk mengurangkan risiko barah dan menurunkan kolesterol. Asid Ellagic mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Tahap asid ellagic tertinggi terdapat dalam raspberi. Makanan lain yang kaya dengan sebatian ini termasuk:
- strawberi
- beri hitam
- anggur
- buah delima
- walnut
- pecan
Resveratrol
Resveratrol banyak dijumpai di anggur - khususnya kulit anggur - dan anggur. Kompaun ini menyokong kesihatan kardiovaskular dan kognitif. Resveratrol juga dikaitkan dengan peningkatan aliran darah serebrum.
Resveratrol boleh didapati dalam makanan lain:
- kacang tanah
- pistachio
- strawberi
- blueberry
- coklat gelap
Flavonoid
Flavonoid adalah salah satu kumpulan fitonutrien terbesar. Sebatian ini kaya dengan sifat antioksidan dan aktiviti antikanker. Terdapat banyak subkumpulan flavonoid, termasuk:
- flavon
- antosianin
- flavanones
- isoflavon
- flavonol
Beberapa makanan yang kaya dengan sebatian flavonoid adalah:
- teh hijau
- epal
- bawang
- kopi
- limau gedang
- kekacang
- halia
Fitoestrogen
Sebatian ini dikaitkan dengan pengurangan risiko barah, penyakit jantung, dan osteoporosis.
Fitoestrogen meniru estrogen di dalam badan, yang mungkin bermanfaat bagi wanita dalam menghilangkan rasa tidak selesa dari kilat panas dan gejala menopaus yang lain.
Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa fitoestrogen boleh mengganggu fungsi hormon.
Berhati-hatilah dengan pengambilan phytoestrogen anda dan ketahui bagaimana ia mempengaruhi tubuh anda, kerana setiap orang berbeza.
Makanan yang kaya dengan sebatian fitoestrogen termasuk:
- soya
- brokoli
- buah oren
- lobak merah
- kopi
- kekacang
Glukosinolat
Glukosinolat adalah sebatian yang terdapat pada sayur-sayuran salib. Mereka terkenal membantu mengatur keradangan, fungsi metabolik, dan tindak balas tekanan. Glukosinolat juga dikaitkan dengan pencegahan barah. Kajian pada tikus dan tikus mendapati bahawa sebatian yang terbentuk dari glukosinololat yang dipecah tidak akan mengaktifkan karsinogen dan melindungi sel dari kerosakan DNA. Walau bagaimanapun, ini belum terbukti dalam kajian manusia. Makanan biasa yang kaya dengan glukosinolat termasuk:
- brokoli
- bok choy
- kembang kol
- pucuk Brussel
- kobis
- sawi
Prospek
Meningkatkan jumlah makanan kaya fitonutrien dalam makanan anda dapat meningkatkan aktiviti antioksidan dan kesihatan imun anda.
Walaupun sebatian ini tersedia dalam bentuk makanan tambahan, ia paling baik dimakan melalui makanan semula jadi, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran.
Sebelum memutuskan untuk mengubah diet anda, bincangkan risiko dan faedahnya dengan doktor anda.
