Ada diabetes? Nah, makan percutian masih boleh menyeronokkan
Krismas, Hannukah, Tahun Baru - teruskan perayaan! Ini adalah musim perayaan … dan bagi kebanyakan orang, ini juga musim makanan: Barang-barang buatan rumah, makan tengah hari kerja, makan malam keluarga, pesta koktel - semuanya adalah sebahagian besar percutian. Tetapi menikmati semua makanan dan makanan perayaan adalah kisah yang berbeza ketika anda menghidap diabetes.
Sebagai seseorang yang menghidap diabetes, saya tahu bahawa mencari keseimbangan semasa percutian boleh menjadi sangat mencabar. Mencuba melonggarkan dan menikmati diri anda, sambil memastikan gula darah anda tetap dalam keadaan terkawal, bukanlah perkara yang mudah. Tetapi menguruskan gula darah tidak pernah berjalan lancar. Ia lebih seperti mengambil peranan sebagai kapten 24/7 dan bukannya menghidupkan autopilot. Dengan diabetes, penting untuk kesihatan jangka panjang untuk memerhatikan gula darah anda. Ini juga merupakan kunci untuk merasa senang, kekal bertenaga, dan dapat melepaskan diri dan menikmati diri sendiri!
Selama 11 tahun saya hidup dengan diabetes jenis 1 - dengan banyak turun naik dan banyak percubaan dan kesilapan - saya dapat menemui apa yang paling sesuai untuk saya mengekalkan dan mengawal gula darah saya, terutamanya pada musim cuti. Berikut adalah beberapa petua saya yang boleh membantu menguruskan diabetes jenis 1 atau jenis 2.
Lima petua percutian untuk diikuti
1. Ketahui jumlah karbohidrat makanan yang sering anda makan atau lihat
Petua ini adalah penyelamat sebenar untuk menguruskan diabetes. Kenali badan anda dan bagaimana makanan tertentu mempengaruhi gula darah anda. Ubi jalar, beras perang, dan mangkuk smoothie buah adalah makanan harian saya, jadi saya sudah biasa dengan berapa banyak insulin yang saya perlukan untuk menampung makanan ini. Tetapi ketahui bahawa reaksi badan anda mungkin berbeza dengan reaksi saya. Sebagai contoh, saya tahu bahawa untuk tubuh saya, saya memerlukan sedikit lebih banyak insulin ketika saya makan karbohidrat yang dimasak dengan kanji, berbanding dengan karbohidrat buah mentah yang sama.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai badan anda, bersikap proaktif dan mengetahui makanan yang menyebabkan reaksi. Pengalaman belajar ini adalah salah satu komponen penting dalam menguruskan gula darah dan akan menjadikan hidup anda lebih mudah. Tambahan, ini bermakna anda tidak akan kehilangan semua keseronokan!
2. Ikuti rutin
Cuti berlangsung dari November hingga Januari. Itulah tiga bulan meraikan! Tetapi semakin banyak anda dapat mengikuti rutin anda, semakin besar kemungkinan anda dapat mengikuti perkembangan gula darah anda, dan seterusnya, merasa yang terbaik. Jangan melangkau makanan sebagai persediaan untuk makan malam percutian yang besar. Ini boleh menyebabkan gula darah rendah dan meningkatkan kemungkinan anda makan berlebihan kemudian. Penting untuk menyebarkan pengambilan karbohidrat anda sepanjang hari, dan elakkan makan terlalu banyak karbohidrat dalam satu masa. Untuk menguruskan gula darah, jumlah karbohidrat yang ideal adalah 30-60 gram (g) setiap makanan utama dan 15-30 g setiap makanan ringan.
Sekiranya anda keluar dari rutin anda sebentar, tidak mengapa. Jangan tertekan, cubalah kembali ke rutin secepat mungkin. Sudah tentu, keperluan khusus anda akan berbeza-beza berdasarkan tinggi badan, berat badan, tahap aktiviti, dan ubat-ubatan anda, jadi mencari dan menjaga rutin anda adalah kunci semasa perayaan.
3. Uji darah anda sedikit tambahan
Seperti yang mereka katakan, lebih baik sekali terlalu banyak, maka sekali tidak mencukupi - dan ini pasti berlaku untuk menguji gula darah anda! Apabila saya lebih aktif daripada biasa, atau makan makanan yang berlainan mengikut jadual, saya biasanya menguji gula darah saya beberapa kali untuk berada di tempat yang selamat. Selang tiga jam, sebelum makan atau sebelum dan selepas bersenam, adalah suatu keharusan bagi saya, begitu juga setiap kali saya merasa sedikit pening. Sekiranya anda ingin minum, pastikan untuk minum makanan ringan kerana terlalu banyak alkohol (dengan karbohidrat yang tidak mencukupi) boleh menyebabkan gula darah rendah.
Sekiranya anda minum sedikit atau aktif, saya cadangkan anda memeriksa gula darah anda pada waktu malam, kerana ketika itu gula darah rendah (hipoglikemia) adalah perkara biasa. Dan selalu bawa banyak bekalan tambahan ke mana sahaja anda pergi. Ini termasuk jalur ujian, jarum, atau set infusi pam, glukometer tambahan, dan tentu saja banyak makanan ringan karbohidrat sekiranya anda mengalami gula darah rendah. Dianjurkan untuk mengambil 15 g karbohidrat dan kemudian periksa semula gula darah anda selepas 15 minit. Sekiranya anda tidak berada dalam lingkungan normal, makan makanan ringan lain yang mempunyai 15 g karbohidrat.
15 g makanan ringan karbohidrat
- 4 auns jus buah
- 2 sudu besar kismis
- 1 sudu besar madu
- 4 tablet glukosa
4. Bersedia ketika datang ke makanan
Persiapan adalah kunci kejayaan semasa cuti. Sekiranya anda dijemput keluarga atau rakan untuk makan, tanyakan kepada mereka makanan apa yang akan dihidangkan supaya anda dapat mengetahui kandungan karbohidrat terlebih dahulu. Sebagai contoh, anda boleh menganggarkan bahawa satu cawan kaserol adalah kira-kira 30 g karbohidrat, dan sebiji kek lapis bersaiz dua inci mempunyai kira-kira 15 g karbohidrat. Sekarang anda boleh membahagikan makanan anda dengan sewajarnya!
Saya juga suka bertanya adakah saya dapat membawa hidangan untuk dikongsi, seperti hidangan pembuka sayuran besar yang menampilkan semua warna pelangi, ubi jalar panggang, labu panggang, atau pencuci mulut yang sihat, seperti salad buah. Dengan begitu pasti ada beberapa makanan ruji yang mesra gula dan enak untuk dinikmati bersama orang tersayang.
Sekiranya anda akan makan di restoran, lihat menu terlebih dahulu, atau hubungi juga untuk bertanya apa yang boleh mereka sediakan untuk anda. Sebilangan besar restoran mempunyai fakta pemakanan, jadi periksa berapa banyak karbohidrat dalam hidangan yang anda minati. Muatkan sayur-sayuran, tumpukan perhatian pada daging tanpa lemak, dan bahagikan biji-bijian dan kekacang. Pilihan lain adalah selalu membawa makanan atau makan sendiri sebelum ini. Menurut pengalaman saya, orang selalu menyokong dan memahami bahawa saya, sebagai seseorang yang menghidap diabetes, mempunyai beberapa keperluan makanan khas.
Juga, jika anda ingin bersantai sepanjang hari, selalu bawa makanan ringan yang mengandungi karbohidrat bersama anda. Ini telah (secara harfiah) menyelamatkan nyawa saya beberapa kali ketika gula darah rendah tidak disyaki. Saya biasanya membungkus buah, seperti pisang, jeruk, kurma, dan buah kering, atau bar oat.
Ingat, kekal sihat tidak bererti hilang! Saya lebih suka mengganti dan tidak membuang makanan supaya anda tetap dapat merawat diri sendiri. Tidak hanya mencipta makanan kegemaran anda dengan makanan yang sihat menghasilkan kawalan gula darah yang lebih baik, tetapi juga membuat anda merasa hebat setelah itu. Tidak ada masa yang lebih baik untuk mula menjadi kreatif dan bereksperimen di dapur daripada cuti. Terdapat banyak resipi perayaan yang sihat, sihat, berkhasiat, dan lazat di luar sana - dari kue Krismas dan pai labu, hingga tumbuk dan kuah, kaserol, dan salad.
5. Bersikap baik kepada diri sendiri
Ini adalah langkah terpenting dari mereka semua. Tidak mengapa melakukan kesilapan, melupakan perkara, dan kadang kala tersasar. Ini adalah sebahagian daripada kehidupan dan kehidupan tidak sempurna. Bersikap lembut pada diri sendiri dan ingat bahawa melakukan yang terbaik adalah apa yang anda boleh tanyakan kepada diri sendiri. Perkara yang paling penting mengenai masa ini ialah anda dapat menikmati perayaan dan keluarga orang tersayang. Percayalah pada diri sendiri dan tunjukkan kepada anda cinta, penjagaan diri, dan khasiat tanpa syarat yang anda layak!
Dan menikmati diri anda dan syarikat orang tersayang adalah, kebetulan, sesuatu yang boleh anda lakukan dengan kuki Krismas. Tatal ke bawah untuk mendapatkan makanan ringan kegemaran saya: Kuki cap jari yang dipenuhi dengan raspberry-jam.
Kuki cap jari yang dipenuhi dengan raspberry
Ini adalah resipi makanan ringan bertemakan Krismas kegemaran saya, kuki cap jari yang dipenuhi dengan raspberry-jam. Ia bebas gula dan minyak halus, terbuat dari makanan keseluruhan, dan masih sangat enak!
Kongsi di Pinterest
Masa penyediaan: 20 minit
Masa memasak: 35 minit
Hidangan: Membuat 12 kuki
Bahan-bahan:
Untuk jem:
- 1 cawan raspberi beku
- 1 sudu besar biji chia
- 1 sudu kecil ekstrak vanila
Untuk doh:
- 1/2 cawan tepung soba
- 1 cawan gandum gulung (atau quinoa flakes)
- 3/4 sudu kecil. serbuk penaik
- 1/2 cawan sos epal tanpa gula
- 1 sudu besar makanan biji rami
- 1 sudu kecil ekstrak vanila
- 1/2 sudu kecil halia tanah
- 1 sudu kecil kayu manis
- pilihan: 1-2 sudu besar. pes kurma atau sirap maple
Petunjuk:
- Panaskan raspberry dengan vanila dalam kuali dan reneh, kacau selama 5 minit untuk menyerap cecair berair.
- Kacau biji chia dan sisihkan selama 15 minit agar pekat hingga pekat.
- Panaskan ketuhar hingga 180 ° C (350 ° F) dan sejajar dulang dengan kertas pembakar.
- Campurkan tepung soba, oat, rami, serbuk penaik, halia, dan kayu manis dalam mangkuk.
- Masukkan saus epal dan vanila, kacau rata hingga menjadi doh yang melekit. Anda mungkin ingin menggunakan tangan anda untuk ini dan memusingkannya ke permukaan bangku dapur anda untuk membentuk doh kuki.
- Bentuk campuran ke dalam 12 bola berukuran bola golf dan letakkan di atas dulang pembakar, kemudian gunakan ibu jari anda untuk menekannya ke dalam kuki, membuat lekukan berukuran ibu jari di tengahnya.
- Isi setiap inden dengan jem raspberry.
- Bakar biskut selama lebih kurang 30 minit hingga keemasan.
- Letakkan di rak dan biarkan sejuk. Selamat mencuba!
Sekiranya anda tertanya-tanya, berikut adalah fakta pemakanan untuk satu kuki.
Sekiranya anda memilih untuk tidak menambah pasta kurma atau sirap maple, jumlah karbohidrat sebenarnya adalah 15.9 g setiap hidangan, menjadikan kuki ini makanan ringan karbohidrat yang sempurna untuk menjaga gula darah anda. Saya harap anda dapat mengambil sesuatu dari artikel ini, dan yang paling penting, saya harap musim perayaan anda adalah yang terbaik!
Nina Gelbke adalah orang Switzerland-Australia yang menghidap diabetes jenis 1, adalah blogger kesihatan, dan berada di tahun terakhirnya sebagai pelajar Perubatan Pemakanan dan Dietetik. Hasratnya terletak pada semua perkara yang berkaitan dengan kesihatan, kesejahteraan, dan pemakanan, yang dia bagikan kepada dunia melalui Instagram dan blognya. Tujuannya adalah untuk memberi inspirasi, memperkasa, dan mendidik orang lain untuk menyuburkan tubuh, pikiran, dan jiwa mereka dengan makanan yang sihat dan enak, cinta diri, dan gaya hidup yang penuh kasih dan aktif.
