Apa itu prediabetes?
Diagnosis prediabetes boleh membimbangkan. Keadaan ini ditandai dengan gula darah tinggi (glukosa) yang tidak normal kerana ketahanan insulin. Ini adalah keadaan di mana tubuh tidak menggunakan insulin dengan betul. Selalunya pendahulu diabetes jenis 2.
Menurut Mayo Clinic, orang yang menderita prediabetes berisiko tinggi terkena diabetes jenis 2. Dengan prediabetes, anda mungkin juga berisiko menghidap penyakit kardiovaskular.
Walau bagaimanapun, diagnosis prediabetes tidak bermaksud anda pasti menghidap diabetes jenis 2. Kuncinya adalah campur tangan awal - untuk mengeluarkan gula darah anda dari julat prediabetes. Makanan anda penting, dan anda perlu mengetahui jenis makanan yang betul untuk dimakan.
Bagaimana diet berkaitan dengan prediabetes
Terdapat banyak faktor yang meningkatkan risiko anda terkena prediabetes. Genetik boleh memainkan peranan, terutamanya jika diabetes berlaku dalam keluarga anda. Walau bagaimanapun, faktor lain memainkan peranan yang lebih besar dalam perkembangan penyakit. Tidak aktif dan mempunyai berat badan berlebihan adalah faktor risiko lain yang berpotensi.
Dalam prediabetes, gula dari makanan mula menumpuk di aliran darah anda kerana insulin tidak dapat memindahkannya dengan mudah ke dalam sel anda.
Orang menganggap karbohidrat sebagai penyebab penyebab prediabetes, tetapi jumlah dan jenis karbohidrat yang dimakan dalam makanan adalah apa yang mempengaruhi gula darah. Diet yang dipenuhi dengan karbohidrat halus dan diproses yang dicerna dengan cepat boleh menyebabkan kenaikan gula darah.
Bagi kebanyakan orang yang menghidap prediabetes, badan mengalami kesukaran untuk menurunkan kadar gula darah selepas makan. Mengelakkan lonjakan gula dalam darah dengan melihat pengambilan karbohidrat anda dapat membantu.
Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda, ia akan disimpan sebagai lemak. Ini boleh menyebabkan anda bertambah berat badan. Lemak badan, terutamanya di sekitar perut, dikaitkan dengan ketahanan insulin. Ini menjelaskan mengapa banyak orang yang mempunyai prediabetes juga mempunyai berat badan berlebihan.
Pemakanan sihat
Anda tidak dapat mengawal semua faktor risiko prediabetes, tetapi ada yang dapat dikurangkan. Perubahan gaya hidup dapat membantu anda mengekalkan kadar gula darah yang seimbang dan berada dalam lingkungan berat badan yang sihat.
Perhatikan karbohidrat dengan indeks glisemik
Indeks glisemik (GI) adalah alat yang boleh anda gunakan untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat mempengaruhi gula darah anda.
Makanan yang tinggi GI akan menaikkan gula darah anda dengan lebih cepat. Makanan yang diberi peringkat lebih rendah pada skala kurang mempengaruhi lonjakan gula darah anda. Makanan dengan serat tinggi rendah GI. Makanan yang diproses, disempurnakan, dan tidak mengandungi serat dan nutrien tinggi pada GI.
Karbohidrat halus mempunyai tahap tinggi pada GI. Ini adalah produk bijirin yang cepat mencerna perut anda. Contohnya adalah roti putih, kentang russet, dan nasi putih, bersama dengan soda dan jus. Hadkan makanan ini jika boleh jika anda mempunyai prediabetes.
Makanan yang sederhana pada GI boleh dimakan dengan baik. Contohnya termasuk roti gandum dan beras perang. Namun, makanan ini tidak sehebat makanan yang rendah GI.
Makanan yang rendah GI adalah yang terbaik untuk gula darah anda. Masukkan item berikut dalam diet anda:
- oat potong baja (bukan oatmeal segera)
- roti gandum gandum
- sayur-sayuran bukan berkanji, seperti wortel dan sayur hijau
- kacang
- ubi keledek
- jagung
- pasta (lebih baik gandum utuh)
Label makanan dan pemakanan tidak mendedahkan GI item tertentu. Sebaliknya perhatikan kandungan serat yang tertera di label untuk membantu menentukan kedudukan GI makanan.
Ingatlah untuk membatasi pengambilan lemak tepu untuk mengurangkan risiko terkena kolesterol tinggi dan penyakit jantung, bersama dengan prediabetes.
Makan makanan campuran adalah kaedah terbaik untuk menurunkan GI makanan. Sebagai contoh, jika anda merancang untuk makan nasi putih, tambahkan sayur-sayuran dan ayam untuk melambatkan pencernaan biji-bijian dan mengurangkan lonjakan.
Kawalan bahagian
Pengawalan bahagian yang baik dapat mengekalkan diet anda pada GI yang rendah. Ini bermaksud anda mengehadkan jumlah makanan yang anda makan. Selalunya, bahagian di Amerika Syarikat jauh lebih besar daripada ukuran hidangan yang diinginkan. Ukuran hidangan bagel biasanya sekitar satu setengah, namun banyak orang memakan keseluruhan bagel.
Label makanan dapat membantu anda menentukan berapa banyak yang anda makan. Label tersebut akan menyenaraikan kalori, lemak, karbohidrat, dan maklumat pemakanan lain untuk hidangan tertentu.
Sekiranya anda makan lebih banyak daripada hidangan yang disenaraikan, penting untuk memahami bagaimana perkara itu akan mempengaruhi nilai pemakanan. Makanan mungkin mengandungi 20 gram karbohidrat dan 150 kalori setiap hidangan. Tetapi jika anda mempunyai dua hidangan, anda telah memakan 40 gram karbohidrat dan 300 kalori.
Tidak perlu menghilangkan karbohidrat sama sekali. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat (kurang daripada 40 peratus karbohidrat) dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian yang sama dengan diet karbohidrat tinggi (lebih besar daripada 70 peratus karbohidrat).
Kajian itu mencatatkan risiko minimum yang diperhatikan ketika memakan 50 hingga 55 peratus karbohidrat dalam sehari. Pada diet 1600 kalori, ini sama dengan 200 gram karbohidrat setiap hari. Menyebarkan pengambilan secara merata sepanjang hari adalah yang terbaik.
Ini sejajar dengan cadangan National Institutes of Health dan Mayo Clinic untuk 45 hingga 65 peratus kalori yang berasal dari karbohidrat setiap hari. Keperluan karbohidrat individu akan berbeza-beza berdasarkan tahap dan tahap aktiviti seseorang.
Dicadangkan kepada pakar diet mengenai keperluan khusus.
Salah satu kaedah terbaik untuk menguruskan bahagian adalah dengan mengamalkan pemakanan yang berhati-hati. Makan ketika anda lapar. Berhenti ketika anda kenyang. Duduk, dan makan perlahan-lahan. Fokus pada makanan dan rasa.
Makan lebih banyak makanan kaya serat
Fiber menawarkan beberapa faedah. Ia membantu anda merasa lebih kenyang, lebih lama. Serat menambah sebahagian besar makanan anda, menjadikan pergerakan usus lebih mudah dilakukan.
Mengonsumsi makanan kaya serat boleh menyebabkan anda kurang makan berlebihan. Mereka juga membantu anda mengelakkan "kemalangan" yang boleh terjadi akibat makan makanan yang tinggi gula. Makanan jenis ini sering memberi anda tenaga yang besar, tetapi membuatkan anda cepat letih.
Contoh makanan berserat tinggi termasuk:
- kacang dan kekacang
- buah-buahan dan sayur-sayuran yang mempunyai kulit yang boleh dimakan
- roti gandum
- bijirin penuh, seperti quinoa atau barli
- bijirin bijirin penuh
- pasta gandum
Potong minuman bergula
Satu tin 12-ons soda boleh mengandungi 45 gram karbohidrat. Angka itu adalah karbohidrat yang disyorkan untuk makan untuk wanita yang menghidap diabetes.
Soda gula hanya menawarkan kalori kosong yang diterjemahkan kepada karbohidrat yang cepat dicerna. Air adalah pilihan yang lebih baik untuk menghilangkan dahaga anda.
Minum alkohol secara sederhana
Kesederhanaan adalah peraturan yang sihat untuk diikuti dalam kebanyakan keadaan. Minum alkohol tidak terkecuali. Banyak minuman beralkohol menyahhidrat. Beberapa koktel mungkin mengandungi kadar gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah anda.
Menurut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika, wanita hanya boleh minum satu minuman sehari, sementara lelaki harus mengehadkan diri mereka tidak lebih dari dua minuman sehari.
Hidangan minuman berkaitan dengan kawalan bahagian. Berikut adalah ukuran untuk minuman tunggal rata-rata:
- 1 botol bir (12 auns cecair)
- 1 gelas wain (5 auns cecair)
- 1 tangkapan minuman keras, seperti gin, vodka, atau wiski (1.5 auns cecair)
Jaga minuman anda semudah mungkin. Elakkan menambah jus manis atau minuman keras. Simpan segelas air di dekat anda yang boleh anda minum untuk mengelakkan dehidrasi.
Makan daging tanpa lemak
Daging tidak mengandungi karbohidrat, tetapi boleh menjadi sumber lemak jenuh yang penting dalam makanan anda. Makan banyak daging berlemak boleh menyebabkan kadar kolesterol tinggi.
Sekiranya anda mempunyai prediabetes, diet rendah lemak jenuh dan lemak trans dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Sebaiknya elakkan potongan daging dengan lemak atau kulit yang kelihatan.
Pilih sumber protein seperti berikut:
- ayam tanpa kulit
- pengganti telur atau putih telur
- kacang dan kekacang
- produk kacang soya, seperti tauhu dan tempe
- ikan, seperti cod, flounder, haddock, halibut, tuna, atau trout
- potongan daging lembu tanpa lemak, seperti steak flank, tanah bulat, tenderloin, dan panggang dengan lemak
- kerang, seperti ketam, udang karang, udang, atau kerang
- ayam belanda tanpa kulit
- yogurt Yunani rendah lemak
Potongan daging yang sangat kurus mempunyai kira-kira 0 hingga 1 gram lemak dan 35 kalori setiap auns. Pilihan daging berlemak tinggi, seperti spareribs, boleh mempunyai lebih dari 7 gram lemak dan 100 kalori per auns.
Minum banyak air
Air adalah bahagian penting dalam diet sihat. Minum air secukupnya setiap hari agar anda tidak mengalami dehidrasi. Sekiranya anda menghidapi prediabetes, air adalah alternatif yang lebih sihat daripada soda bergula, jus, dan minuman tenaga.
Jumlah air yang harus anda minum setiap hari bergantung pada saiz badan anda, tahap aktiviti, dan iklim tempat anda tinggal.
Anda boleh menentukan sama ada anda minum air dengan memantau jumlah air kencing semasa anda pergi. Perhatikan juga warnanya. Air kencing anda mesti berwarna kuning pucat.
Bersenam dan diet bersama-sama
Bersenam adalah sebahagian daripada gaya hidup sihat. Ia sangat penting bagi mereka yang mempunyai prediabetes.
Kurangnya aktiviti fizikal dikaitkan dengan peningkatan daya tahan insulin, menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK). Senaman menyebabkan otot menggunakan glukosa untuk tenaga, dan menjadikan sel berfungsi lebih berkesan dengan insulin.
NIDDK mengesyorkan melakukan senaman 5 hari seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit. Latihan tidak semestinya berat atau terlalu rumit. Berjalan, menari, menunggang basikal, mengikuti kelas latihan, atau mencari aktiviti lain yang anda nikmati adalah semua contoh aktiviti fizikal.
Memecahkan rantai prediabetes
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menganggarkan bahawa 84 juta orang dewasa AS mempunyai prediabetes. Mungkin yang lebih membimbangkan ialah 90 peratus tidak tahu mereka mempunyai keadaan.
Campur tangan perubatan awal adalah mustahak untuk mengatasi keadaan sebelum berubah menjadi diabetes jenis 2. Sekiranya anda telah didiagnosis dengan prediabetes, anda dan doktor anda boleh membuat rancangan diet yang akan membantu.
