Apa kaitan natrium dengan risiko diabetes jenis 2 anda?
Telah diketahui bahawa diet, ketidakaktifan, dan kegemukan yang buruk semuanya berkaitan dengan diabetes jenis 2. Sebilangan orang berpendapat bahawa jumlah natrium yang anda ambil juga berperanan. Tetapi pada hakikatnya, makan terlalu banyak natrium tidak langsung menyebabkan diabetes.
Hubungan antara garam dan diabetes lebih kompleks.
Natrium bertanggungjawab untuk mengawal keseimbangan cairan di dalam badan anda dan membantu mengekalkan jumlah darah dan tekanan darah yang normal. Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, mengakibatkan pengekalan cairan. Ini boleh menyebabkan pembengkakan pada kaki dan masalah kesihatan lain yang sangat berbahaya bagi penghidap diabetes.
Sekiranya anda menghidap diabetes atau prediabetes, jumlah natrium yang anda makan boleh memburukkan keadaan anda dengan menyebabkan hipertensi (tekanan darah tinggi). Mereka yang menghidap diabetes atau prediabetes berisiko tinggi mengalami tekanan darah tinggi, yang dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap penyakit jantung, strok, dan penyakit ginjal.
Makanan apa yang ada garam di dalamnya?
Walaupun banyak makanan semula jadi mengandungi garam, kebanyakan orang Amerika menggunakan natrium melalui garam meja, yang ditambahkan semasa memasak atau memproses. Rata-rata orang Amerika menggunakan 5 atau lebih sudu teh garam setiap hari, iaitu sekitar 20 kali lebih banyak garam daripada yang diperlukan oleh badan.
Makanan masin adalah makanan yang diproses atau di dalam tin. Makanan yang dijual di restoran atau makanan segera juga cenderung sangat masin. Berikut adalah beberapa makanan natrium tinggi yang biasa:
- daging, ikan, atau unggas yang telah disembuhkan, kalengan, asin, atau asap, termasuk: daging asap, potongan dingin, ham, frankfurters, sosis, sarden, kaviar, dan ikan teri
- makan malam beku dan daging tepung roti, termasuk pizza, burrito, dan nugget ayam
- makanan dalam tin, termasuk kacang panggang, cabai, ravioli, sup, dan spam
- kacang masin
- sayur-sayuran dalam tin, stok, dan kaldu dengan garam
- kiub boullion dan campuran sup serbuk
- dadih
- keju, keju, dan sos keju
- keju kotej
- roti dan gulung masin
- tepung naik sendiri, biskut, adunan pancake dan wafel, dan roti cepat
- keropok masin, pizza, dan crouton
- diproses, campuran bungkus untuk kentang tumbuk, beras, pasta, coklat hash, tater tots, kentang au gratin, dan pemadat
- jus sayur dalam tin
- acar dan acar sayur-sayuran, zaitun, dan sauerkraut
- sayur-sayuran yang disediakan dengan daging babi, ham, atau daging babi masin
- pasta pramatang, sos tomato, dan salsa
- ramen ramuan perasa
- kicap, garam perasa, kuah salad, dan perap
- mentega masin, marjerin, atau penyebaran vegan
- kek dan puding segera
- sebilangan besar mustard dan saus tomat
- air yang dilembutkan
Mencari tahap natrium pada label pemakanan
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, penting untuk mengatur pengambilan garam anda. Simpan pada suhu kurang dari 2.300 miligram (mg) sehari. Orang yang menghidap darah tinggi mesti mengambil kurang daripada 1,500 mg sehari.
Semasa membeli makanan atau makan di luar, penting untuk membaca label dan menu. Secara undang-undang, syarikat makanan diminta untuk meletakkan jumlah natrium pada label mereka, dan banyak restoran melakukannya pada menu mereka.
Cari makanan rendah sodium, iaitu makanan yang mengandungi 140 mg garam setiap hidangan atau kurang. Terdapat juga banyak makanan bebas natrium di luar sana untuk menggantikan makanan yang anda makan yang mengandungi banyak garam. Beberapa contoh termasuk sayur-sayuran dalam tin tanpa garam, kerepek bebas garam dan kek beras, dan jus bebas garam.
Beberapa alternatif rendah natrium untuk makanan tinggi natrium yang disenaraikan di atas termasuk:
- daging, unggas, dan ikan yang segar atau beku tanpa bahan tambahan
- telur dan pengganti telur, tanpa bahan tambahan
- mentega kacang rendah sodium
- kacang kering dan kacang (sebagai alternatif daripada kalengan)
- ikan dalam tin rendah sodium
- dikeringkan, air atau ikan dalam tin yang berisi minyak atau unggas
- ais krim, susu ais, susu, dan yogurt
- keju rendah sodium, keju krim, keju ricotta, dan mozzarella
- roti, bagel, dan gulung tanpa garam
- mufin dan kebanyakan bijirin
- semua nasi dan pasta, jika anda tidak menambah garam semasa memasak
- tortilla jagung atau tepung rendah jagung atau tepung
- keropok natrium rendah dan batang roti
- popcorn, kerepek, dan pretzel tanpa garam
- sayur-sayuran segar atau beku, tanpa sos
- sayur-sayuran, sos, dan jus dalam tin rendah sodium
- kentang segar dan produk kentang tanpa garam seperti kentang goreng
- jus buah-buahan dan sayur-sayuran rendah garam atau tanpa garam
- buah kering, segar, beku, dan tin
- sup kalengan dan serbuk rendah kaldu, kaldu, stok, dan bouillon
- sup buatan sendiri, tanpa garam tambahan
- cuka
- mentega tanpa garam, marjerin, atau penyebaran vegan
- minyak sayuran, dan sos rendah sodium dan kuah salad
- mayonis
- pencuci mulut yang dibuat tanpa garam
Tetapi ketahuilah bahawa banyak makanan yang berlabel "tanpa natrium" dan "rendah natrium" mengandungi jumlah pengganti garam kalium yang tinggi. Sekiranya anda menjalani diet rendah kalium, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu sebelum makan makanan seperti itu.
Dan banyak makanan rendah natrium mungkin juga tinggi karbohidrat seperti gula dan lemak, yang harus dihindari oleh banyak orang yang menghidap prediabetes dan diabetes sehingga mereka tidak memburukkan keadaan mereka.
Makanan yang mengandungi 400 mg atau lebih garam dianggap makanan tinggi natrium. Semasa anda berbelanja, cari kata sodium, tetapi juga "garam garam" dan "monosodium glutamat." Elakkan makanan ini.
Bagaimana anda dapat mengurangkan pengambilan natrium semasa memasak?
Semasa memasak, anda dapat mengurangkan pengambilan natrium dengan kreatif dalam memasak. Makan di rumah lebih kerap, kerana lebih sukar untuk mengawal jumlah garam dalam makanan siap yang anda beli di luar rumah anda. Dan cuba masak dari awal, kerana makanan yang tidak diproses biasanya mengandungi lebih sedikit natrium daripada makanan yang disiapkan sebahagian atau sepenuhnya.
Gantikan garam yang biasa anda gunakan untuk memasak dengan jenis rempah lain yang tidak mengandungi garam. Beberapa alternatif yang menarik termasuk:
- bawang putih
- halia
- herba
- limau
- cuka
- lada
Pastikan untuk memastikan bahawa rempah dan campuran rempah yang anda beli tidak mengandungi garam tambahan. Dan jangan gunakan air yang dilembutkan untuk minum atau memasak, kerana ia mengandungi garam tambahan.
Terakhir, bersikap proaktif dengan mengeluarkan pembuat garam dari meja tempat anda makan.
Melangkah ke hadapan
Natrium tidak boleh menyebabkan diabetes tetapi boleh mempengaruhi kesihatan orang yang menderita prediabetes dan diabetes. Sekiranya anda bimbang tentang pengambilan garam anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengurangan jumlah garam dalam makanan anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melakukannya sendiri, ada baiknya meminta bantuan pakar pemakanan yang dapat membimbing anda dalam membuat keputusan makan.
